動作一：坐姿屈膝
坐在椅子或床的邊緣，身體略微向後傾斜，雙手抓住邊沿，兩腿伸直，雙腳併攏，腳跟距離地面幾釐米。這是該動作的起始姿勢，平緩地抬起膝蓋，直到膝蓋距胸部約15-25釐米。在此過程中呼氣，動作完成時呼氣結束，腹肌保持收縮狀態，這是該動作的結束姿勢。暫停1秒鐘，進行反向運動並回到起始姿勢。伸展膝蓋的同時吸氣。雙腳應該始終沿著一條直線移動，而且始終保持懸空，直到一組動作完成方可接觸地面。腹部要始終收縮，動作要慢，要抵制快速完成動作的衝動。如果需要，可以在兩次動作之間踹幾口氣。
對初學者來說，坐姿屈膝是理想的腹部練習動作，因為該動作可以培養良好的脊柱姿勢，鍛鍊腹部肌肉，增強髖部屈肌。對大多數人來說，這個動作也相對容易，因此給他們提供了發展完美技巧的絕佳機會，為以後的中段練習做好準備。切記，動作要平緩，呼吸節奏要正確，腹部始終要保持收緊狀態。
訓練目標
*初級標準：1組12次
*中級標準：2組22次
*升級標準：3組40次
穩紮穩打
坐姿屈膝動作的起始姿勢（兩腿伸展）與結束姿勢(兩膝靠近胸部）難度相當。想要降低坐姿屈膝的難度，就要在這兩個難點之間適當縮小動作幅度。隨著訓練者的腰部越來越強，再逐漸加大動作幅度，直到動作完美無缺。
動作二：平臥抬膝
平躺在地上，雙腿併攏，雙手置於身體兩側的地板上。膝蓋彎曲近90度，雙腳距離地面約2-5釐米。雙手用力向下按壓地板，這樣有助於保持身體穩定。這是該動作的起始姿勢，然後平緩地抬起膝蓋，越過髖部，直到大腿與地面垂直，小腿與地面平行，整個過程中膝蓋始終接近90度。在此過程中呼氣，腹部肌肉保持緊緻，這是該動作的結束姿勢。暫停一秒鐘，進行反向動作，降低雙腳，回到起始姿勢，並在此過程中吸氣，在整組練習中雙腳都不能接觸地面。
掌握坐姿屈膝之後，接著練習平臥抬膝可以進一步強化訓練者的腰部。平臥抬膝訓練脊椎肌肉，腹部肌肉，腹斜肌和腹橫肌，使之協調工作，同時也能夠鍛鍊大腿前側肌肉。由於該動作要求訓練者平躺在地上，所以髖部屈肌也必須更多地參與其中，這會使訓練者適應之後強度更大的平臥動作和懸垂動作。
鍛鍊目標
*初級：1組10次
*中級：2組各20次
*升級：3組各35次
平臥抬膝的難點是要保持雙腳離地，如果這對你來說有點兒困難，那就在兩次動作之間讓雙腳接觸地面。當你有力量在雙腳離地的情況下連續做幾次動作時，就要儘量抬起腳——即便只能做2次也應如此。久而久之，在兩腳離地的前提下不斷增加動作次數。
動作三：平臥屈舉腿
平躺在地上，雙腳併攏伸展，雙手置於身體兩側的地面上。雙腿抬起，膝蓋彎曲，使大腿與小腿的夾角大約成135度，雙腳距離地面約2-5釐米。這是該動作的起始姿勢，該練習前半部分的動作包括平緩地抬起雙腿和雙腳，持續大約2秒鐘，直到雙腳位於骨盆正上方。在整個動作過程中，膝蓋彎曲的角度應該保持不變——始終“鎖定”。雙手向下按壓地板，這樣有助於保持身體穩定。兩腳位於骨盆正上方時，略作停頓，然後進行反向動作。在恢復到起始姿勢時也應略作停頓，然後重複以上過程。雙腳向上運動時呼氣，向下運動時吸氣。在整組練習中，腹部始終都要收緊，雙腳始終不能接觸地面。
平臥屈舉腿是平臥抬膝的簡單延續，雙腳與身體距離更遠，這會增加動作的難度，也會加大髖部，腰部以及腹部肌肉所受的壓力，使它們變得更加有力。
訓練目的
*初級階段：1組15次
*中級階段：2組各20次
*高級階段：3組各40次
平臥抬腿要求膝蓋彎曲90度，平臥舉腿則要求彎曲135度，彎曲幅度越大，力臂越長，難度就越大。如果你不能達到該動作初級水平，那就讓膝蓋彎曲一點，略大於90度。等你變強以後，在一點點把腿伸直，直到135度的標準
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