不知道大家有沒有聽過一句話：“人人都有腹肌”。但許多人卻發現，自己的肚子並沒有腹肌，而是大小肚腩。其實，每個人的腹肌天生就有，而腹肌的塊狀也是天生就定型的。之所以沒有腹肌顯露出來，是因為被一層厚厚的脂肪所覆蓋住了。並且，腹部和腰部是脂肪最容易堆積的地方，如果你在慢慢的變胖，那麼 腰腹部的脂肪一定會率先胖起來。小肚腩一旦形成，許多人都想通過一定的腹肌訓練來減掉小肚腩甚至練出腹肌、馬甲線。其實，這是一個小錯誤！
事實上，減脂是一個全身性的過程，而並非想減某個部位脂肪就能夠輕鬆的瘦下來。雖然胖起來的時候，腰腹部堆積的脂肪會很多，看起來很明顯，但是，也不能通過一些腹部訓練就能夠把它們減掉，減肥沒有真正的局部減脂。如果說想要針對某部位來進行減脂的話，在某種程度上來說是不可能實現的。因為當你在減肥的時候，全身的新陳代謝需要提高（基礎代謝燃燒脂肪佔比60%），這個時候，全身的脂肪都會燃燒減脂，然後達到一種平衡的目的。
而一些針對腰腹部的訓練也並非針對的是腰腹部的脂肪，而是腰腹部的肌肉。所以，要清楚減脂是一個全身性的過程。
如果我們想減掉肚子贅肉，那麼就不能直接練腹肌，而是要從根源（減脂）上做起，每天要做到攝入的熱量小於消耗的熱量，來形成熱量差，即熱量負平衡，我們才能開始慢慢瘦下來，腰腹部的脂肪也才能隨之減少。俗話也說得好，健身三分練七分吃，無論是增肌還是減脂，我們都應該注重調整飲食結構，但也不意味著要過度節食，日常攝入的熱量一定要滿足代謝所需，才不會降低身體的基礎代謝能力，影響減脂效率。
緊接著，我們可以配合一些高效燃脂訓練，比如：有氧訓練、HIIT高間歇性訓練，來把我們身體的熱量消耗提高，製造出熱量缺口。
如今，由於疫情影響，現在不方便外出運動，但我們也可以居家進行一些有效減脂的運動來幫助我們提高免疫力和減肥。下面這組HIIT訓練，就特別適合減肥新手鍛鍊，強度也不會太大，每天堅持下去，可以讓我們在短時間內消耗更多脂肪，並且在訓練期間也能鍛鍊到腹肌。這種間歇訓練鍛鍊完後，還能讓我們身體持續燃燒脂肪幾個小時甚至一整天！
動作1：勾腿跳
雙腿稍微分開，保持背部挺直，看向前方，雙手放置臀部位置；全程保持身體平穩，快速交替勾腿，每次觸碰到雙手。
動作2：大字開合跳
保持身體直立，雙腳微微分開，雙手垂直放置身體兩側；用力向上跳，並把雙腳向兩側張開。雙臂向上平舉，雙腳落地後向初始點跳回，上臂放下還原。
動作3：仰臥90度屈膝卷腹
仰臥地面上，雙腿屈膝併攏向上抬起，小腿與地面平行，上半身貼地；始終保持下肢平穩，腹部發力向上捲起，雙手也跟隨身體向前移動；到頂點稍作停頓，還原。
動作4：模擬跳繩
站立，雙腳微微分開，模仿跳繩的姿勢進行跳躍與擺動雙臂。
動作5：深蹲跳
雙手握拳，屈膝深蹲後，跳躍，回到初始點。
動作6：俄羅斯轉體
挺直上身，雙手掌心合併，身體向後傾，與地面約成45°，屈膝，腳掌貼緊地面；保持腿部姿勢不變，上半身左右轉體。
動作7：高抬腿
核心收緊，上半身保持挺直，快速抬腿同時進行擺臂，腿部儘量提高。
動作8：登山跑
俯臥，如俯臥撐一樣支撐著；全身重量置於手掌和腳趾上，始終保持身體為一條直線。雙腿原地單腳膝蓋抬起，如同原地跑一樣，儘量靠近胸部，達到極限後還原。
在訓練前，記得要進行充分的熱身，並且，在做動作的過程中，需要保持動作的質量，每個動作保持30-40秒，期間休息40秒，每次3-4組，訓練結束後也要進行拉伸放鬆。
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