蘇和的白馬2

我們的大腿由三個部分的肌群組成。

大腿正面的肌群，被稱為前鏈肌群，由股四頭肌和縫匠肌組成。其中股四頭肌由骨直肌，骨中間肌，骨外側肌骨，骨內側肌組成。

大腿後面的肌群被稱為後鏈肌群，包括骨二頭肌，半腱肌和半膜肌。

大腿內側的肌群被稱作側鏈肌群，包括股薄肌，恥骨肌，長收肌，短收肌和大收肌。

因此我們想要鍛鍊大腿的內側，就要對我們大腿側鏈肌群的這5塊肌肉進行重點鍛鍊。

下面老胡推薦幾個鍛鍊動作，供大家參考。

1 器械內收

在健身房中有一個專門鍛鍊大腿側鏈肌群的健身器械，叫內收機，使用這個器械，可以對我們的側鏈肌群進行針對性的鍛鍊。

我們可以坐在器械上，調節好適合的重量，進行大腿向內夾，兩腿膝關節相互靠近。進行鍛鍊。

一般建議15-20次為一組，共計完成4~6組。

2 拉力器直腿內收

這個動作使用龍

拉動拉力器向內收，向支撐腿接近。做動作時選擇低重量，高次數，高組數的訓練方式，一般建議15~20次為一組，共計完成6~10組。

不論採用哪種系列方式，一定要循序漸進，逐漸增加重量。

我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。

老胡愛運動

提到大腿內側，就會條件反射的想到瑜伽女神式，專門暴虐大腿內側肌肉的瑜伽體式。

瑜伽女神式，下圖。

• 雙腳分開一條腿的距離，
  
• 雙腳腳掌分別向外旋90度。
  
• 吸氣延伸脊柱
  
• 呼氣屈膝下蹲直到小腿垂直地面，大腿平行地面。
  
• 在保持的過程中上半身找山式的感覺，身體重心不要前傾，特別注意不要翹臀，不要用腰椎代償大腿力量。
  
• 保持3~5組呼吸以後，如果有能力可以吸氣踮腳尖呼氣在保持3~5組呼吸。
  
• 雙手可以扶髖，也可以胸前合十或頭頂合十。
  
  
  
  

瑜伽女神式可以增強大腿內側肌肉力量，讓大腿內側結實緊緻。

都知道力量訓練以後要拉伸。針對大腿內側肌肉拉伸的體式：門閂式。下👇圖

• 跪姿，可以在左膝蓋下方墊毛巾。
  
• 右側腳向外側伸直，腳掌外旋90度，腳尖繃直
  
  
• 讓右側腳後跟和左側膝蓋對齊。
  
• 吸氣雙手向上舉過頭頂。
  
• 呼氣手臂帶動上身側彎
  
• 保持5~8組呼吸以後，還原換邊。
  
  
  

關於女神式，在悟空問答裡我介紹過很多次。可以說是大腿內側的殺手鐧。只要堅持練習，效果肉眼可見。

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凡一說瑜伽

發現不少人的大粗腿已經藏不住了，好多人也私信問汗水哥怎麼瘦腿！

特別是大腿內側的肌肉。

顯然，大腿是全身部位比較難減的部位，特別是大腿內側，我們平時幾乎很少會做專門針對那邊部位的運動；

更讓人不可接受的是，很多上班族一坐就是好長時間，相對於其他部位，大腿內側的使用程度較低，時常處於肌無力的狀態，加上本身體脂又居高不下，那麼又松又胖的大腿就纏上了你。

因此，我們離理想中的腿型越來越遠了。

由上圖可以看出，一雙性感好看的美腿，大腿根部是留有一些空隙，

內側線條流暢，沒有完全貼在一起。而且大腿內側緊緻纖細，

這樣才讓你的腿看起來更健康更有活力！

試問下圖這樣的大長腿，誰不想要？誰不夢寐以求？

而這種能夠保持距離的大腿，一般都不會有多餘脂肪堆積。

要想保持這種自然的腿部曲線，要想解決大腿內側胖，除了全身減脂之外，還需要加強這部分肌群的鍛鍊。

因此，在我們平時的訓練計劃中，需要加一些對大腿內側針對性的訓練。

以下汗水哥推薦三個瘦大腿內粗的王牌動作，絕對能有效刺激到大腿內部肌群，只

要堅持，瘦腿指日可待。

王牌動作一：側壓腿

壓腿有正壓腿、側壓腿和後壓腿，其中側壓腿最能鍛鍊到大腿內側。

身體側對地板，左腿彎曲，右腳伸出，腳跟著地。

注意右腿的膝蓋不要彎曲，堅持30秒，換另一隻腳，20個為一組。

王牌動作二：側抬腿

抬腿運動會鍛鍊腿部內側肌肉，有助於脂肪燃燒，達到消除大腿內側贅肉的目的。

側臥，一隻手撐在瑜伽墊上，一手放於腰部，另一隻腿側抬即可，20個為一組。

王牌動作三：後踢腿

後踢腿也是一種瘦大腿內側贅肉的最有效方法之一。

向後踢腿的速度不可以太快，向後踢後，腿彎曲抬起靠向腰部，然後還原，恢復原來的姿勢，重複練習，15個為一組。

①

②

當然還有其他一些動作，也不能錯過啦。

以下每側10－15個為一組，一共做兩組。

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④

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相信上述這幾個動作並不能難倒你們，功夫不負有心人，只要照著動作堅持練習，總會看到成效；但是我們也不能只顧著動作，這裡還有兩個瘦腿小訣竅分享給大家。

1.敲打大腿內側

想要消除大腿內側贅肉，除了運動外，經常敲打也可以讓贅肉緊緻。

握拳，用力敲打大腿內側部位，以敲打微微發出聲音為好，這樣可以幫助排出雙腿的多餘水分。

2.直立踮腳尖

千萬不要小看踮腳尖這個小動作，它對於瘦大腿內側非常有效。

因為踮腳尖時和地面接觸的是湧泉穴，而刺激這個穴位對於全身血液循環有非常好的帶動作用，可以讓大腿得到充分放鬆，從而起到瘦大腿內側的作用！

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汗水俱樂部

在平時運動中，大腿內側很難得到有效鍛鍊，因此對於大多數人來說，大腿內側肌肉與腿部其它部位的肌肉相比是最薄弱的。

大腿內側肌肉的主要作用是內收大腿及維持腿部穩定，當大腿內側肌肉較弱時會引起大腿內側鬆弛，再加上脂肪堆積較多，會嚴重影響腿部美觀。關於針對大腿內側肌肉的訓練計劃安排如下：

1）半蹲側抬腿

動作要領：在運動中，前腳腳尖正衝前方，下蹲時後腳輕點地，儘量用前面的腿維持身體平衡。由於大腿內側具有維持腿部平衡的作用，因此這個動作可以有效鍛鍊大腿內側肌群，另外對臀中肌及腿部其它肌群也有一定的鍛鍊效果。

2）寬距半蹲

動作要領：兩腳間距大於肩寬，腳尖衝外，下蹲到大腿與地面平行時起立，為了增加對大腿內側肌群的刺激強度，起身到半蹲狀態時即可停止。

3）側臥上抬腿

4）仰臥開合腿

5）跪姿側抬腿

動作要領：這個動作加彈力帶效果更好，不加彈力帶僅做自重訓練也可。在一組動作中，側面抬起的腿是不觸地的。手臂力量較弱的人，可用肘部支撐來代替雙手支撐。

6）剪刀腿

動作要領：這個動作除了可以鍛鍊大腿內側肌群外，對腹部肌群也有很好的鍛鍊效果。為了增加對腹部肌群的刺激效果，在運動中腿部可以由低到高不斷改變與地面的夾角。

拉伸動作：

以上訓練動作20次為一組，共三組（左右腿交替進行的各做三組），組與組間歇30秒，動作之間間歇1分鐘，拉伸動作保持20秒。一週安排訓練2～3次。

對於體脂率較高，大腿內側脂肪堆積較多，嚴重影響腿部美觀的人來說，除了要對大腿內側肌肉進行專項訓練外，還要適量控制飲食並增加每天的運動消耗，才能有效減少大腿內側脂肪的堆積。

最後需要說明的是，因腿部內側肌肉力量薄弱而無法按要求完成訓練的人，可以在降低訓練次數和組數後進行練習。隨著訓練時間的延長逐漸增加訓練量，直到可以按要求完成。在訓練期間大腿內側肌肉出現明顯不適後，要先停止鍛鍊一段時間，等完全恢復後再繼續進行。

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大腿內側這塊肌肉叫股內收肌，這塊肌肉在增肌方面可能沒有什麼大的存在感，但是在功能性方面卻非常重要。

大腿內收肌起到了維持膝蓋穩定和骨盆穩定的作用，它能讓你在深蹲的時候站的更穩，防止膝蓋內扣。

也能讓你的彈跳力量更為集中，從而增肌彈跳高度。

具體的內收肌訓練方法，一般來說可以用三個動作。

仰臥開合腿

做這個動作注意臀部要稍微離開地面，這樣在過程中就會有核心參與，讓你的動作更加穩定。

坐姿夾腿機

這是健身房才有的一個訓練內收肌的器械，做這個動作臀部往前靠，核心要收緊。

內收肌鍛鍊好了以後，你的運動能力會變很強，而有些玩家認為內收肌鍛鍊有促睪作用。

強硬健身，

核心怪E

大腿是人體肌肉最發達的部位，也是人體容易產生贅肉的部位，想要鍛鍊大腿內側肌肉，讓腿部線條健美，就需要像名模學習，從生活的點滴細節中去運動，從日常行為中更好的鍛鍊！

1. 像名模一樣走出健美大腿！我們平常的走路姿勢主要都是用到小腿肌肉和大腿前群肌肉，如果想要適當練習到大腿內側肌肉，我們平常走路就需要向模特一樣走“臺步”，大腿用力收緊、右腳左前方跨步、左腳右前方伸出，通過腿部肌肉側向用力來更好鍛鍊內側肌肉！
   
   
   
2. 走路時候休息挺胸收腹，目視前方，大腿內側用力情況下保持一定的步頻（每分鐘120～140步），讓身體在綜合運動瘦身中更充分的鍛鍊大腿內側肌肉群！
   
3. 像空姐一樣站出健美大腿！站立的時候，想象背後有一堵牆，大腿保持靠攏，膝蓋並緊，臀部肌肉往內側夾緊，雙腳自然向前，用意志控制大腿內側肌肉持續發力、靜態收縮，就像服務大眾的空姐一樣保持優美站姿！
   
4. 當然，剛開始的時候可以通過靠牆練習逐漸習慣良好姿勢對大腿內側肌肉的健美，例如先在飯後十分鐘靠牆站半個小時，之後在等車等地鐵時虛靠站立練習，最後在任何時候站立都能夠保持良好腿部鍛鍊姿勢！
   
   
   
5. 像達人一樣坐出健美大腿！學習上課需要坐著聽講，工作辦公需要坐著賺錢，休息放鬆需要坐著看電視……我們需要像健身達人學習利用零散時間坐著也能健身，例如坐在椅子上讓大腿夾住一本雜誌，保持雜誌不掉到地上，通過改變夾緊物體的重量和厚度不同程度的鍛鍊內收肌肉，不知不覺就習慣了坐著也健美！
   
6. 像明星一樣躺出健美大腿！現在明星都喜歡曬出健身美體的照片，展示運動魅力，而她們也喜歡仰臥鍛鍊，例如在瑜伽墊上躺著，用大腿用力推擠枕頭、用大腿夾緊枕頭抬起或側向抬腿，通過舒緩環境下柔和運動更好的結合力與美！
   
   

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   綜上所述，想要鍛煉出健美的大腿內側肌肉，我們就需要像名模、空姐、達人、明星學習行立坐臥中的健身，讓生活中時時刻刻都在塑形美體！

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晨曦的愛和愛

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。

大腿內側肌肉一般指的是我們的大腿內收肌，這些肌肉和臀中小肌相互拮抗，相互影響。共同作用使我們的髖關節的靈活性和穩定性得到一個平衡，更重要的是，我們的膝關節更加的穩定。但大部分女生長時間蹺二郎腿，大腿內側的肌肉會非常緊張，當然緊張並不意味著發達，所以在練習大腿內側肌肉之前的我建議先做一些拉伸或泡沫軸放鬆。

可以先做青蛙趴來動態放鬆大腿內收肌，並且使髖關節的靈活度得到提升。

如果用泡沫軸放鬆,我們可以俯身,將一側腿打開90度屈膝，然後將泡沫軸放在大腿內側緩慢的滾動，滾動一到兩分鐘。

練習的動作有很多，我們可以選擇大腿內收器，坐姿屈髖屈膝，調整適當的重量，對抗阻力大腿相互靠近，保持一兩秒鐘，然後緩慢打開重複此動作。練完大腿內側會有酸脹的感覺。

還可以練習普拉提的一些動作，如側臥，上邊的腿先外展打開，下側單腿上抬，重複此動作。

除此之外，我們還可以藉助龍門架，彈力帶來練習我們的大腿內側肌肉，阻力向外，對抗阻力向內側發力，都可以練到我們的大腿內側肌肉！

練完後肌肉會痠痛緊張，同樣需要拉伸放鬆。

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鍛鍊大腿內側肌肉倒不是為了增肌，主要是女性朋友通過對大腿內側肌肉的鍛鍊可以起到收緊肌肉，美腿，瘦大腿的效果。那下面就來介紹幾種常見的練習大腿內側肌肉的方法。

鍛鍊方法1.利用健身球鍛鍊大腿內側肌肉。夾球的時候雙膝用力，儘量將球夾扁，保持夾緊的狀態6-10鍾，然後緩慢張開雙腿，每夾10次為一組進行鍛鍊。

鍛鍊方法2，利用椅子，一條腿搭在椅子上，另一條腿向上做抬腿的運動，做這個動作的時候要保持雙腿伸直，下側的腿抬起之後保持抬起狀態1-2秒後緩慢放下，單側10次左右，然後換另一側。

鍛鍊方法3，這種鍛鍊方法和第二種鍛鍊方法類似，不過強度要比上一種大。

鍛鍊方法4，藉助拉力器做側拉動作

鍛鍊方法5，健身房利用器械來鍛鍊

鍛鍊方法6，仰臥做抬腿的動作，做動作的時候同樣要保持腿部伸直，抬起後緩慢放下，也是單次10次左右為一組。

鍛鍊方法7，同樣也是利用拉力器或是彈力帶，做向斜後方的拉腿動作。

內轉肌拉伸方法1，如上圖所示，雙腳掌合在一起，雙手扶住雙膝向下按，做大腿內側的拉伸，感覺太痛的話就不要使勁下壓了。保持下壓的狀態20-30秒，每天可以多做幾次這樣的拉伸運動。

內轉肌拉伸方法2，如上圖所示，張開雙腿，上半身向前，向下壓，一般沒有練這種拉伸的人雙腳一般不會張的很開，上半身也會壓不下去，循序漸進地來做這個動作吧，不要去強求。

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大腿內側肌肉，也叫做股內收肌，由5塊不同的肌肉組成，分別是：

• 大收肌
• 長收肌
• 短收肌
• 恥骨肌
• 股薄肌

這五塊肌肉起始於骨盆的下緣，向下止於股骨的內側和脛骨的內側髁的位置，主要的供能就是控制髖關節的內收，也就是大腿的夾緊。

股內收肌的主要功能是：髖內收和輔助髖內旋。在不同的體位下股內收肌的功能不同，比如在屈髖的位置位，具有髖內旋的功能；在伸髖的位置則又有髖外旋的功能。

幾乎所有需要用到下肢的運動都會涉及到股內收肌的參與，比如踢球、跑步、游泳等等。

如何鍛鍊股內收肌，也就是大腿內側

相較於股四頭肌，我們在健身房對於大腿內側肌肉，也就是股內收肌的鍛鍊比較不重視，一般人都不會刻意地鍛鍊這一部分肌肉，其實大腿內收肌是非常重要的肌肉部位，尤其對於女性，能夠很好地支撐骨盆，穩定下身。

從功能上來看，大腿內收肌主要起的是大腿夾緊的作用，所以在鍛鍊上只要找到和大腿夾緊對抗的動作就能有效鍛鍊到大腿的股內收肌。

一、坐姿夾腿

這是大多數人在健身房唯一會做的針對大腿內收肌的鍛鍊動作。在坐姿夾腿器械上，調整好坐姿，踩住踏板，調整擋板的位置到你膝蓋內側，雙手抓住扶把，保持身體的穩定；然後雙腿用力向內夾緊，一直到兩邊的擋板碰到一起為止，不要使用爆發力或者慣性來做這個動作，夾緊的過程要勻速緩慢；夾緊後在頂峰控制1-2秒，再慢慢放鬆雙腿回到初始位置，開始下一次動作。

這個動作的好處能夠讓你充分地找到大腿內收肌的發力感覺，由於是器械，更能孤立股內收肌的做功，鍛鍊效果比較好。缺點是不能承受太大的重量，基本以多次數的肌肉耐力訓練為主，我一般把重量插到底了還能一組做20下。

二、寬距深蹲

寬距深蹲也叫做相撲深蹲，就是深蹲的時候雙腳儘量站開一點，要超過肩部寬度，雙腳腳尖向外的深蹲動作。當你雙腳站距越寬，深蹲的時候股四頭肌的參與越少，而臀大肌和股內收肌的參與會多很多。

這個動作的好處是可以承受很大的重量，對於肌肉的刺激效果很好。不過做動作過程中臀部發力會更加明顯，不大能夠感受到股內收肌的發力，不過我每次練完寬距深蹲，第二天大腿內側的肌肉會痠痛到不行。和正常的深蹲一樣，膝蓋要向腳尖的方向，不要有膝蓋內扣的情況出現。

注意拉伸股內收肌

由於股內收肌是控制大腿夾緊的肌肉，所以當它變得過於緊張的時候，就會出現一些體態的問題。而很多人在深蹲的時候，控制不住的膝蓋內收，很多可能就是股內收肌過於緊張。

所以我們每次鍛鍊完，都要好好放鬆一下我們的股內收肌。拉伸股內收肌的方法一般都是髖關節外展拉伸，一般使用坐姿，保持雙腳屈膝打開，一直到腳掌相對，雙手放於膝蓋上，緩慢用力下壓就可以感受到股內收肌群的拉伸了。

除了拉伸股內收肌外，強化它的對抗肌臀中肌也能緩解到由於股內收肌過緊造成的體態問題，而鍛鍊臀中肌只需要多做側臥抬腿這個動作就可以了。

總結

大腿內側肌肉很多時候並不受重視，但是也有著無法替代的作用。在日常的健身中鍛鍊好股內收肌，除了對我們的運動能力有大幅提升外，對於我們的腿部線條也會有所提升，相信這是很多女孩子關心的問題。

我是小何如何練，如果覺得有用的話，請點贊關注。

小何如何練

纖細的雙腿是多少女生夢寐以求的，很多人都痴迷於兩腿間的間隙，那該如何實現呢？除了健康的飲食習慣和科學、固定的運動負荷外，還有幾個簡單的小動作也可以幫你實現減少大腿脂肪哦。

1、女神式

↑你是否覺得這個體式很簡單，看不出有什麼功效？其實它具備驚人的功效就是，幫你的腳部養生，防病治病，助你健康長壽。

體式要點：站立式進入，將兩腿向兩側打開一定的距離，接著屈膝，膝蓋朝外，身體向下沉，挺直上半身，雙臂平舉與肩同高，然後屈肘，小臂垂直朝上，手掌做OK手勢，最後踮起腳尖。

2、半月式高級

↑這個動作非常適合久坐之人，經常練習可以強健雙腿，讓腿部的肌肉線條更加勻稱！

體式要點：站立式進入，接著將右腿向後踢起，身體向前向下延伸，伸直左臂垂直地面並撐地，右腿屈膝，小腿向頭頂方向延展，向上伸直右臂去抓握右腳尖。

3、側板式單腿伸展

↑一個很火的拉長腿部的方法，堅持一個星期，就有效果，說的就是它。

體式要點：首先伸直雙臂將身體俯臥向下，做類似平板式的姿勢，雙腿在後伸直，臀部向上翹起，接著將右腿向上延展，直到兩腿形成一條直線，右腳腳底朝上，左臂不動，右臂向上伸直去抓握右腳尖。

很多人痴迷於練馬甲線，但是馬甲線又不能經常露出來被人家看到，所以小練老師認為，練練腿部內側肌肉，做兩腿間有縫的小美女更引人注目一些。

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