撰文 | 湯伯健康膳食研究院 KK
大航海時代的“海上凶神”
15世紀時，隨著指南針的普遍應用、造船技術的提高和地理知識的進步，人類迎來了文明進程中最重要的階段之一——大航海時代。大航海時代極大的促進了東西方文化、貿易的交流，帶來了歐洲的飛速發展，也帶來了可怕的“海上凶神”——壞血病。
據記載，著名航海家麥哲倫 1519 年率領船隊從南美洲東岸遠航太平洋，3 個月後大批船員罹患壞血病，到達目的地時最初的 200多人只剩 35 人，1744年英國海軍的一次航行中，1500個船員有1300人死於壞血病。
壞血病在歐洲流行了幾百年，早期的治療方法也是千奇百怪：有吃老鼠的，有放血的，有喝血的等等，治療效果都不確定。直到1747年，英國海軍軍醫林德醫生通過一組實驗發現了檸檬可以防治壞血病才讓這個“海上凶神”漸漸退出了歷史的舞臺。
現在我們知道，檸檬富含維生素C，而維生素C是膠原蛋白合成中的重要輔助成分，當一個人的膳食中長期缺乏富含維生素C的食物（如新鮮的水果、蔬菜）就會導致體內膠原蛋白合成產生障礙，毛細血管壁變脆容易破裂出血，這就是壞血病，因此，維生素C又叫抗壞血酸。
維生素C有什麼作用?
1. 參與羥化反應
羥化反應是體內許多重要物質合成貨分解的必要步驟。膠原、神經遞質的合成都是羥化反應
2. 抗氧化作用
維生素C具有較強的還原性，是一種很強的水溶性抗氧化劑，與脂溶性抗氧化劑協同作用。
（1）將不易吸收的三價鐵還原為易吸收的二價鐵，促進鐵的吸收，是治療缺鐵性貧血的重要輔助用藥。
（2）將無活性的葉酸還原為具有生物活性的四氫葉酸，防止巨幼紅細胞性貧血（多見於20-40歲孕婦和嬰兒）
（3）抵禦低密度脂蛋白膽固醇的氧化，防止氧化性低密度脂蛋白膽固醇和泡沫細胞的形成，預防動脈粥樣硬化的發生。
（4）防止和延緩維生素A、維生素E的氧化。
3. 提高機體免疫力
（1）白細胞的吞噬功能依賴於血漿維生素C的水平
（2）促進食物中胱氨酸還原為氨胱氨酸，從而促進抗體的形成。
4. 解毒
大劑量的維生素C對某些重金屬離子毒素、細菌毒素、某些藥物具有解毒作用
維生素C缺乏的原因
1. 攝入不足
（1）食物中缺乏新鮮蔬菜、水果
（2）食物加工過程中處理不當破壞中維生素C
（3）乳母膳食長期缺乏維生素C、長期純穀類食物餵養的嬰幼兒
2. 需要量增加
(1) 嬰兒和早產兒生長髮育快，需要量增加
(2) 感染等慢性消耗性基本、嚴重創傷等維生素C需要量增加
3. 吸收障礙
(1) 慢性消化功能紊亂，例如長期腹瀉克導致吸收減少
4. 藥物影響
(1) 某些藥物，如：雌激素、阿司匹林等會影響維生素C的代謝
(2) 酗酒、偏食這容易缺乏維生素C
各類人群的維生素C推薦攝入量
各類人群食品中維生素C添加情況
1. 國內外嬰幼兒配方奶粉中維生素C添加情況
維生素C在國內嬰幼兒配方奶粉國標中屬於必須添加的營養成分，湯伯健康膳食研究院調查了2554款國內外嬰幼兒配方奶粉，其中國內註冊配方1269款（包括國產註冊配方965款，進口註冊配方304款）和1285款海淘嬰幼兒配方奶粉，所有配方都添加了維生素C，從添加量方面來看，情況如下：
2.嬰幼兒配方米粉中維生素C添加情況
我們調查了市面上717款常見的國內外嬰幼兒配方米粉中（包括563款國內米粉和154款進口米粉），國產米粉只有29.5%添加了維生素C，而進口63%添加了維生素C。從添加量方面來看，情況如下：
3.孕產婦奶粉中維生素C添加情況
l 我們調查了市面上63款常見的孕產婦配方奶粉，
l 其中58.8%添加了維生素C
l 添加量：34-130mg/100g
4.中老年奶粉中維生素C添加情況
l 我們調查了市面上90款常見的中老年奶粉
l 其中75.6%添加了維生素C
l 添加量：26.1-96mg/100g
如何補充維生素C?
1. 膳食補充
① 維生素C主要來源於新鮮的素材和水果
② 動物性食物中僅肝臟和腎臟含有少量的維生素C
③ 肉、魚、禽、蛋、奶類食品中含量較少
④ 穀類、豆類中含量較少
(2) 蔬菜中的維生素C
① 貯存對蔬菜中維生素C的影響。
將10g洗淨的蔬菜貯存3、6天后, 再檢測其維生素C的含量，結果下圖：
結果表明, 由於維生素C易被氧化損失, 特別是在室溫各種黴菌作用和空氣強烈氧化下, 蔬菜中維生素C含量會隨貯存時間的延長而有所減少。因此在日常生活中應食用新鮮的蔬菜。
② 加鹽對蔬菜中維生素C的影響。
在裝有10 g 新鮮蔬菜的燒杯中加入1、3、5 g 分析純NaCl (將其混勻) , 再分別放入沸水浴加熱3 min 後，再檢測其維生素C的含量，結果下圖：
結果表明，食鹽會引起維生素C的損失, 且加鹽越多, 維生素C損失越大。因此人體要更好地從蔬菜中攝取維生素C, 則應減少加鹽量, 低鹽飲食有利於健康。
③ 加熱對蔬菜中維生素C的影響。
將裝有10 g新鮮蔬菜的燒杯分別放入沸水浴加熱3 min和10 min後, 再檢測其維生素C的含量，結果下圖：
結果表明, 加工時間的長短會影響蔬菜中維生素C的含量。加熱時間越長, 維生素C含量越低。如黃瓜在熱水浴中加熱3 min, 維生素C的保存率為62.5%;而在熱水浴加熱10 min, 其保持率就只有25%。其他幾種蔬菜也都有不同程度的降低。因此在日常生活中, 為減少蔬菜中維生素C的損失, 能生食的應儘量生食, 如必須烹飪加工, 則應儘可能縮短加熱時間, 以減少維生素C的損失。
④ 燉煮對蔬菜中維生素C的影響。
取10 g 蔬菜放入500 mL 燒杯中蓋上蓋子煮沸, 然後恆定在沸騰狀態燉30 min 。停止加熱待其自然冷卻後, 倒出湯液, 再檢測菜渣中維生素C的含量，結果下圖：
結果表明, 四種蔬菜經過燉制以後, 其維生素C的含量都有較大幅度的降低, 其中菠菜的維生素C保存率最低, 只有31.6%;保存率，最高的青椒其維生素C也損失達44.3%。這也表明蔬菜在加工、烹飪時若需燉煮, 時間一定要短, 以免維生素的損失太大, 營養價值降低。
結論：烹飪維生素C含量高的蔬菜時應該少放鹽,加工熱炒和煮的時間應儘量短,以減少維生素C的損失。
2. 其他食品補充
(1) OTC藥品維生素C片：
① 人工合成維生素C
② 價格便宜
③ 藥品生產標準
④ 需注意每日劑量
(2) 維生素C營養品
① 種類繁多，配料不一，品質不一，價格不一
② 有天然提取的也有人工合成的，一般天然提取的會在包裝正面標註
③ 注意產品配料表，除維生素C以外的其他配料是什麼
④ 需注意每日劑量
(3) 泡騰片：一般維生素C含量較低且含糖高，不宜多吃
(4) 維生素C糖果：一般維生素C含量較低含糖高，不宜多吃
參考文獻：
[1] 劉軍凱.常見蔬菜中維生素C含量的研究[J].廣東微量元素科學,2006,(04)
[2] 劉斌.維生素 C 的歷史——從征服“海上凶神”到諾貝爾獎[J].大學化學, 2019, 34 (8), 96−101
[3] 葛可佑,中國營養師培訓教材[M].北京:人民衛生出版社,2014
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