一旦你的身体开始变得主动，并试图减缓你的新陈代谢，以节省能量，因为缺乏卡路里，身体就会增加碳水化合物的摄入量，并给予它一个急需的激增，然后启动身体燃烧脂肪。

• 首先选择哪一天是高碳水化合物日和低碳水化合物日。例如，下半身训练日可能有利于高碳水化合物期，其他训练日可能是低至中等碳水化合物水平，休息日可保留在非常低碳水化合物。
• 一开始，很难预测每天的确切水平，所以这里有一个很好的建议：对于低的日子，每磅体重5到0.75克的碳水化合物，中等的日子，每磅1到1.25克的碳水化合物，而高的日子的目标是每磅2克左右。
• 确保你每磅体重至少摄入1克蛋白质。这实际上可以增加到1.5克，随着饮食增加。
• 健康脂肪摄入量应该包含约20-30%的总卡路里。这些脂肪会派上用场，在那些高强度训练的时候，特别是当需要一些额外的燃料，让你通过你的加炼。

锻炼的重要性

大多数人只想通过饮食就达到减脂，而没有考虑锻炼，认为饮食是主要的重点是很大的错误。

你的健身锻炼是正规的么？你是否充分利用了每一分钟锻炼时间？你的休息时间如何？在训练后的一段时间里，身体是否被监控以燃烧一些额外的卡路里并加速新陈代谢？

训练起着加速触发新陈代谢的作用。无适当、有效的抵抗力训练最终会导致减掉一部分体重，那就是肌肉。体重训练使肌肉保持活力--它作为一种防止萎缩的最保险的方式。

• 尝试更高频率的训练，比如每周两次训练身体的每一部分。反过来，这将引导你的身体更快地恢复，并在这个过程中燃烧更多的身体脂肪。
• 密切注意休息时间。没有什么比养成良好作息习惯更能影响你的训练进度和随后的减脂效果。首先，对于大的健身运动，如深蹲和推举，一般建议2分钟，其他的类型建议1分钟。
• 调节频率，如果你已经决定更频繁的训练，使用一个更适度的节奏变化是明智的。大部分时间用于胸部、背部和四肢，小部分时间用于手臂、肩部、小腿和拉伸。
• 每一组都要尽力最大限度地发挥作用。

适当恢复

最后，建立整个减肥但保持肌肉平衡的催化剂是适当的恢复--即睡眠和管理压力。获得适当的休息是最重要，否则在健身房和厨房里的所有努力都是徒劳的，如果你没有足够的时间的话。

在睡眠中，关键的荷尔蒙如生长激素会被分泌出来，以帮助修复和调节身体。

压力管理是保持进步的另一个重要部分。当然，每个人都不可能完全摆脱生活中的压力，但是减少压力并以一种健康的方式会让你更容易实现你的目标。

• 每晚至少睡8小时。另外，每天早上在同一时间起床，包括周末。不要随意打乱用餐时间和休息时间。
• 把压力降到最低。没有什么比不断处于压力状态更能破坏健身和锻炼的计划了。找到有效管理压力的方法，并在你认为合适的地方减少或消除压力。

获得协同

协同作用不仅仅是一个企业术语，同样适合追求减脂目标。我所说的协同作用包括有效饮食、健身锻炼和康复计划。

因此，所有因素一起完成才都能产生满意的结果--仅靠一两个因素是无法实现的。

遵守纪律，持之以恒，保持积极。这样才能让你有所收获。

饮食及训练计划样本

下面是考虑到上述要点的饮食和培训计划样本。训练的对象是那些想要燃烧一些脂肪的人，同时也要保持锻炼，甚至是建立一些新的肌肉。

该饮食计划是给一个想达到10%体脂的人的建议。虽然节食会让你朝着正确的方向前进，但它并没有充满能量和动力。在必要的时候，你需要调整，你需要练习，你需要采取行动，保持一致。

高碳水化合物日：

• 第一餐：1杯燕麦片，加入2汤匙花生酱，2个鸡蛋和5个蛋清
• 餐2：鸡胸肉，配上2汤匙油类调料和蔬菜，半碗米饭，少许坚果。

锻炼前：苹果，一勺乳清蛋白粉或蛋白

运动后：2勺乳清蛋白粉，1-2杯浆果

• 第三餐：鸡胸肉，牛肉或鱼，绿色蔬菜，红薯

中度-碳水化合物日：

• 第一餐：2/3杯燕麦片，加入2汤匙天然花生酱，2个鸡蛋和5个蛋清
• 餐2：鸡胸肉、牛肉，配上2汤匙油类调料和蔬菜，1碗米饭，坚果。

锻炼前：1只苹果，1勺乳清蛋白粉或6只蛋清

运动后：2勺乳清蛋白粉，1杯浆果

• 第三餐：鸡胸肉，牛肉或鱼肉，绿色蔬菜，红薯

低碳数天：

• 第一餐：半杯燕麦片，加入2汤匙天然花生酱，2个鸡蛋和5个蛋清
• 餐2：6鸡胸肉，配上2汤匙油类调料和蔬菜，半杯米饭，1盎司坚果。

锻炼前：半个苹果，1勺乳清蛋白粉或6份蛋清

运动后：2勺乳清蛋白粉，1杯浆果

• 第三餐：鸡肉，牛肉或鱼，绿色蔬菜，半个红薯

培训计划：

训练两天，休息一天。如星期一，星期二，星期四，星期五健身，星期三和周末休息，记住在休息日加入30分钟的有氧运动。

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