中國人普遍缺鈣，而且缺的還不少。
《中國居民膳食指南 2016》建議，成年人每日推薦鈣攝入量為 800 毫克（孕中晚和 50 歲以上的人群推薦鈣攝入量為 1000 毫克），而國際骨質疏鬆基金會在 2017 年研究發現，中國人每天攝入鈣量為 338 毫克，還不到推薦鈣攝入量的一半。
可以這麼說，大部分的中國人都缺鈣，而缺鈣與中國人的飲食習慣有很大的關係。
奶及奶製品是鈣攝入的主要來源，但根據 2010～2012 年中國居民營養與健康監測結果顯示，城鄉居民平均每人每日奶類及奶製品的攝入量僅為 24.7 克，甚至還不到推薦攝入量（300 克）的十分之一。
不光是奶製品攝入不足，甚至連一線城市孩子的一日三餐營養搭配也不合理。
北京大學公共衛生學院 / 兒童青少年衛生研究所曾對北京市海淀區 8 所小學的 1436 名學生進行了 3 天的 24 小時回顧性膳食問卷調查，結果發現，學生鈣的平均每日攝入量只佔到推薦值的 38.8%～61.3%。
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補鈣首選是牛奶
牛奶堪稱是天然鈣庫，每 100 毫升的牛奶當中，平均含有 104 毫克鈣，而且牛奶中的鈣易於被人體吸收，所以喝牛奶是補鈣的絕佳選擇。
推薦每日飲奶 300 克或攝入相當量的奶製品。每天喝 300 克牛奶，可以攝入 300 毫克左右的鈣。
如果對乳糖不耐受，還可以選擇每天喝無乳糖牛奶或者酸奶 300 克，同樣能攝入 300 毫克左右的鈣，另外吃奶酪等奶製品也是補鈣的不錯選擇。
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綠葉蔬菜不能少
喝奶補的鈣還不夠？還可以通過吃綠葉蔬菜，特別是深綠色蔬菜來補鈣。
推薦每天攝入蔬菜 300～500 克， 其中深色蔬菜佔一半。在常見的綠葉蔬菜中，薺菜、芥菜、小油菜最補鈣。每 100 克薺菜、芥菜、小油菜的含鈣量分別為 294 毫克、230 毫克和 153 毫克，都比牛奶還要高。
堅持餐餐有蔬菜，每餐蔬菜重量佔一半。除了上述的薺菜、芥菜、小油菜，還有菜薹、菠菜、油菜、小白菜、大白菜、娃娃菜和毛豆等等，都是蔬菜中不錯的補鈣選擇。
不過，綠葉菜中的鈣雖然多，但人體對它的吸收率卻比不上牛奶中的鈣，所以論補鈣，綠葉蔬菜還是不如牛奶。
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豆腐豆乾來補充
除了綠葉蔬菜，也別忘了豆腐豆乾。
推薦每天吃 25 ～ 35 克幹大豆對應的豆製品。30 克大豆大概就相當於 87 克老豆腐或 66 克豆腐乾（按蛋白質含量換算）。87 克的老豆腐含有 91 毫克的鈣，而 66 克豆腐乾足足含有近 300 毫克的鈣，都是優秀的補鈣食材。
一塊豆腐，大約 300 克，無論是涼拌、熱炒還是做成豆腐湯，
都足以滿足三口之家一天的豆製品推薦攝入量，還能補鈣。
不過，雖然豆腐豆乾能補鈣，但想通過喝豆漿來補鈣的話，那就大錯特錯了。
豆漿中的鈣含量只有牛奶的十分之一。也就是說，每天喝 300 毫升牛奶就能補充的鈣，卻要喝足足 3 升豆漿才能補。所以想補鈣，還是老老實實喝牛奶吧。
另外，適量做運動和曬太陽，均有助於鈣的吸收和利用。
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食補不夠，鈣劑來湊
遺憾的是，很多人吃不到這些食物的推薦量，導致我國居民平均每天鈣攝入量還不到推薦量的一半。
也就是說，有相當多的人每天需要額外吃至少 400 毫克的鈣劑來補鈣。這也是為什麼，我們一說「補鈣」，最先想到的就是吃鈣片等鈣劑。
鈣劑確實可以當做備選的補鈣方案，但是要記得，每次服用的劑量不要太高，可以選擇單片劑量小的鈣劑，如 200～300 毫克的小劑量鈣片，少量多次，這樣補鈣效果能好一些。
而且一次性攝入的鈣量過多，鈣的利用率反而有可能會降低。
鈣劑種類多樣，價錢也相差很多，當然不是越貴越好，那要怎麼挑選合適的鈣劑呢？
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選對鈣劑
弄清成分是前提
鈣劑按成分可以簡單的分為兩類：無機鈣和有機鈣。不同的分類適宜不同的人群，一般看產品成分表就能分清。
無機鈣主要包括：碳酸鈣、氯化鈣和磷酸氫鈣等。現在市面上最常見的是碳酸鈣。
無機鈣最大的優點就是價格相對便宜，含鈣量高。而且這類產品選擇多，易購買，隨餐服用十分方便。
但缺點也顯而易見，無機鈣對胃腸道有刺激性，更適合腸胃功能良好的人群。
有機鈣主要包括：檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣和氨基酸鈣等。現在市面上性價比較高的要數檸檬酸鈣了。
有機鈣含鈣量沒有無機鈣高，但它溶解度高，不容易引起脹氣和消化不良，比較適合胃腸功能不太好的人群，缺點就是價格比較貴。
所以，對於大部分胃腸道沒有問題的人來說，選擇無機鈣就可以了。
對於胃酸分泌不足，胃腸道功能不太好的人群以及消化功能很差的老年人，有機鈣是更好的選擇。
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鈣劑劑型選擇
關鍵看人群
鈣劑不僅僅只有鈣片，事實上鈣劑分很多種，大致包括片劑、咀嚼片、軟膠囊、顆粒沖劑、口服液和咀嚼軟糖這 6 種。
如果是買給兒童吃，可以選擇小粒片劑或者咀嚼片 ，以免嗆入氣管發生危險，也可以選擇顆粒沖劑或口服液，安全方便。
如果是買給長輩吃，可以看看長輩吃飯時是否吞嚥困難，如果有吞嚥困難的問題，優先選擇顆粒沖劑和口服液。
如果是買給自己吃，可以根據自己個人喜好以及價格高低愛買哪種買哪種。
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挑選鈣劑必備清單
市面上的鈣劑太多，即使知道了如何挑還是不知道買那種？
沒關係，我們圍繞著適用人群、成分、價格和劑型做了一張清單， 大家只要照著買就可以了，是不是很貼心？
人的骨量在 30 歲左右達到峰值，之後就開始走下坡路，處於「吃老本」的狀態。年輕時，鈣存款越多，年紀大了後，能花的鈣也就越多。所以趁年輕好好補鈣，老了才不容易骨質疏鬆。
不過，這也不代表 30 歲後就不用補鈣了，畢竟，人這一輩子都需要鈣，補鈣，最好的時間是現在。
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