不管是久站還是久坐，身體長久的保持一個姿勢不動都會造成身體疲勞緊張僵硬。拉伸是緩解僵硬增加身體柔韌性最好的方法之一。學會簡單的日常拉伸，不但可以緩解身體的疲勞緊張僵硬，增加氣血循環，還可以在短時間內緩解疼痛，釋放壓力。
今天給大家介紹6個拉伸動作，動作雖然不多，卻幾乎可以拉遍全身的主要部位。頭頸、側腰，前胸後背，脊柱骨盆以及雙腿，每天只要抽出15分鐘，就能拉遍全身，緩解疲勞緊張痠痛，一身輕鬆。
動作1、下圖
拉伸頭頸
- 坐姿或者站姿都可以，脊柱立直，胸腔打開，肩膀後展下沉。
- 吸氣，頭頸端正，下巴微收
- 呼氣，頭頸向右側彎，右耳找右肩膀的方向。
- 保持2至組呼吸後回正反側練習。
- 再依次低頭抬頭、眼睛向左後方看眼睛向右後方看，全方位拉伸肩頸四周
動作2、下圖
拉伸胸部和肩膀+上背部
- 弓步準備，彎曲右膝蓋，右小腿垂直地面，左腿膝蓋腳背落地，骨盆端正脊柱立直
- 吸氣，雙手體側平舉，彎曲手肘，大手臂平行地面，小手臂垂直地面，掌心向前
- 呼氣，含胸低頭，小手臂在體前併攏，雙手掌合十
- 吸氣，向兩側打開手肘，大手臂成一條直線，呼氣併攏
- 配合呼吸，做8~10組動態練習。
如果弓步你不能保持穩定也可以坐著練習。
動作3、下圖
拉伸側腰+手臂。
- 山式站立，雙手扶髖。右腳向後撒，右腳掌放左腳外側，重心放在左腿上
- 吸氣，延伸脊柱，右手向上舉過頭頂。
- 呼氣，手臂帶動身體向右側彎，眼睛看左下方。
- 保持30秒左右回到山式反側練習。
動作4、下圖
伸展整個背部，靈活脊柱和骨盆
- 四角板凳跪立在墊子上，雙手分開與肩膀同寬，手掌落地；雙腿分開與骨盆同寬，大腿垂直地面。
- 吸氣，抬頭挺胸、塌腰翹
- 呼氣，低頭拎背、卷尾骨
- 配合呼吸做10~15組。
動作5、下圖、
拉伸大腿外側+臀部
- 仰臥在墊子上，下巴微收脖子後側延展
- 彎曲雙膝蓋，腹部靠近大腿
- 右膝蓋外展，右腳搭放在左大腿前側。
- 雙手十指相扣環抱住左大腿。
- 保持30秒左右，解開雙腿換邊練習
動作6、下圖、
拉伸大腿後側
- 仰臥，雙手伸直，腿尖回勾
- 彎曲右膝蓋，抬右腳向上，伸展帶套右腳掌上，雙手抓伸展帶兩端
- 吸氣，伸直右腿腳尖回勾。
- 呼氣，向頭頂的方向拉右腳，讓右大腿靠近腹部。
- 保持30秒左右，練習左側。
這樣的拉伸練習可以隨時練習，也可以每天練習。可以完成一組動作也可以選其中的某一個動作單獨練習，時間保持上也比較隨意可以時間長一點也可以，時間短一點。
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