很多小夥伴只會練動作,不知道這個動作作用哪一塊肌肉,或者想拉伸某一塊肌肉時找不到相對應的動作。分享幾張動作和拉伸部位相對應的解剖圖。
圖片非常棒,一些簡單的一看就會的動作,我就不講解練習步驟了,主要講動作對應的身體部位以及注意事項。
這幾張圖幾乎包括了身體主要部位的拉伸,可以根據自己的情況自由選擇。拉伸時自然呼吸就可以,每個動作做3組,每組保持30秒左右,在拉伸時不要讓自己出現疼痛感,循序漸進。
動作1、下圖
- 拉伸脖子前側。
模特演示的很到位,把下巴往上抬,保證脖子後側也是伸展的,沒有擠壓。注意肩膀後展下沉,肩膀和下巴往兩個方向走。
這個動作到位以後,下嘴唇往上撅可以加強拉伸幅度。
動作2、下圖
- 主要是脖子兩側
同樣要注意肩膀後展下沉,和脖子側屈的方向正好是對抗的。
手可以幫忙也可以不幫忙,但是注意緩慢用力,慢慢的施加力量。
動作3、下圖
主要放鬆背部,以及腰和骶骨的連接處。
- 雙膝跪地,臀部坐在雙腳腳後跟上。
- 膝蓋分開略大於骨盆的距離。
- 身體前屈,雙手向頭頂的方向伸展。
- 注意兩點:臀部不要離開腳後跟,脊柱兩側的伸展幅度保持平衡。
動作4、下圖
主要拉伸身體前側,大腿前側也有一定的拉伸感。
- 雙膝分開與骨盆同寬,跪在墊子上。
- 大腿垂直地墊,雙手扶髖
- 吸氣脊柱延展,
- 呼氣,骨盆後傾,胸腔上提,頭頸帶著脊柱向上向後仰,雙手依次去抓雙腳腳後跟。
注意:髖部向前推,始終保持大腿垂直地面。腹部要收緊,胸腔向上提
動作5、下圖
- 拉伸大腿內側。
腳尖回勾,大腳趾球往外推,腳後跟向遠處推。
注意膝蓋向上提,而不是向下向墊子的方向壓。
大腿打開的幅度,根據自己的情況。
如果可以的話,身體前屈保持
動作6、下圖
- 主要拉伸上背部中間區域。
這個動作也可以坐著練習
含胸,用所有力氣把肩胛骨中間的位置往後推,
動作7、下圖
- 拉伸側腰
注意:雙腿膝蓋不要超伸;右腳掌正對前方或者微內扣;一側腰延展,另一側腰收緊,但是不要受擠壓;頭頸帶著脊柱向前方走,而不是一味的向下走;能側彎多少就側彎多少,左手可以放在大腿或者小腿上都沒關係;眼睛可以向上看也可以平視前方。
動作8、下圖
- 拉伸上背部偏外側,靈活肩關節緩解上背部僵硬。
注意:膝蓋不要超伸;保證脊柱立直,不要翹臀塌腰;不要過分下壓肩膀。
動作9、下圖
- 下背部和臀部。
膝蓋倒向一側,眼睛看向身體另一側,
可以調整膝蓋到腋窩的距離,距離不同,拉伸的具體位置也會有區別
動作10、下圖
- 拉伸腿後側。
注意:腿伸直,但是膝蓋不要超伸;腳指回勾,腳後跟往前推;脊柱立直不要彎腰拱背。
動作11、下圖
- 拉伸大腿內側。
雙腳腳後跟對齊;坐骨壓實地墊,骨盆端正,脊柱立直;注意雙手的力度,輕柔緩慢循序漸進。
功作12、下圖
- 拉伸臀部和大腿外則。
一開始的時候小腿可能抬不了這麼高,也沒辦法達到水平地面的角度,不要強拉硬扯,能到哪到哪;保證骨盆端正,脊柱立直,不要彎腰拱背,
動作13、下圖
- 拉伸髂腰肌和大腿前側。
保持骨盆端正,不要前側;前面膝蓋和腳趾指向正前方;
如果一開始做這個動作比較有難度,可以把後面的小腿放下來,腳背落地,雙手放在膝蓋上
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