背部肌肉是我們身上很重要的一部分肌肉，作為僅次於腿部肌肉的大肌肉群，強健的背部肌肉，能夠提升對脊柱和肩頸的保護作用，還能讓我們的體態變得更挺拔，身材更好。
由於背部肌肉的訓練往往都是拉力訓練動作，在沒有單槓或者特定器械輔助的情況下，可選擇的動作會比腿部和胸部少很多，尤其背部的自重訓練王牌動作引體向上需要單槓來完成，不像胸部和腿部能夠依靠俯臥撐和深蹲在任何地方都可以進行有效訓練。
背部肌肉能保護脊柱讓我們更挺拔
對於許多在家訓練的朋友，身邊的訓練器材可能就只有一副啞鈴，這個時候就往往會忽略了背部的訓練，覺得沒有有效的訓練動作來打磨背部肌肉。
本文將詳細地講解背部肌肉的訓練主要針對的是哪幾塊肌肉，通過怎樣的動作能夠有針對性地對其進行鍛鍊，以及一套比較適合在家用啞鈴訓練的背部訓練計劃。
背部訓練主要針對的肌肉部位
想要訓練更高效，我們就需要了解訓練的目標肌肉，我們先來看看背部肌肉的生理構造及其功能，這樣能夠幫助我們更好地理解怎樣的動作練背才是更有效的。
我們在進行背部訓練的時候，主要針對的是以下三部分的肌肉：
- 背闊肌；
- 豎脊肌；
- 菱形肌為主的上背部肌肉。
背部訓練主要針對三部分肌肉
一次背部訓練一定要能夠徹底全面地鍛鍊到這三部分的肌肉，才算是有效的，接下來我們來看看這幾塊肌肉的構造和功能都是怎樣的。
背闊肌
背闊肌是我們背部最大的一塊肌肉，位於腰背部和胸部後外側皮下，整體呈倒三角形。
- 背闊肌的起點：第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴後部和第10～12肋外側面；止點：肱骨小結節嵴。
- 背闊肌的功能：近固定時，使肩關節伸、內收和內旋。遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏，並可輔助吸氣。
背闊肌是背部最大的一塊肌肉
作為背部最大的肌肉，背闊肌能夠承受較大的訓練重量，我們在進行背部訓練的時候，應該以背闊肌為主要的訓練目標肌肉，將背闊肌相關的訓練動作放在訓練的較前面。
豎脊肌
豎脊肌位於脊柱兩側，由棘肌、最長肌和髂肋肌三部分組成。
- 豎脊肌的起點：骶骨背面、髂嵴後部、腰椎棘突和胸腰筋膜；止點：頸、胸椎的棘突與橫突、顳骨乳突和肋角。
- 豎脊肌的功能：下固定時，一側收縮，使脊柱向同側屈；兩側收縮，使頭和脊柱伸。上固定時，使骨盆前傾。
豎脊肌能維持脊柱穩定
我們主要通過脊柱伸和讓豎脊肌長時間處於等張收縮的訓練動作來對其進行有效的刺激，豎脊肌的功能主要是維持脊柱的穩定，因此對豎脊肌的訓練應該以輕重量為主。
菱形肌
菱形肌位於斜方肌深層，整體呈菱形，因此而得名。
- 菱形肌的起點：第6、7頸椎和第1～4胸椎棘突；止點：肩胛骨內側緣。
- 菱形肌的功能：近固定時，使肩胛骨上提、後縮和下回旋。遠固定時，兩側收縮，使脊柱胸段伸。
菱形肌能穩定肩胛骨
菱形肌雖然是一塊深層小肌肉，但是它和上背部其他小肌肉一起可以讓我們的肩胛骨更穩定，避免圓肩等不良體態的發生，所以也是不能忽略訓練的一塊肌肉。
在瞭解了背部訓練的主要目標肌肉及其功能後，我們來看看怎樣通過啞鈴能夠在家進行有效的背部訓練。
啞鈴及自重背部訓練計劃
一、啞鈴硬拉接肩外展 15*6組
- 採取站姿，身體保持正直，雙手各握一個啞鈴，手臂自然下垂，讓啞鈴處於髖部正前方位置；
- 屈髖以屁股向後撅出啟動動作，同時上半身隨之向前俯身，沿大腿前側勻速緩慢地下放啞鈴；
- 至後側鏈膕繩肌完全被拉緊，髖部伸展到最大幅度為止，此時啞鈴應該緊貼小腿脛骨的正前方；
- 將髖部向前頂，伸髖挺起上半身，讓啞鈴沿小腿-膝蓋-大腿的路徑被拉起，在身體接近挺直的時候接肩外展動作；
- 肩胛骨儘可能地向後縮打開肩部，啞鈴從髖部正前方橫向移動至身體兩側，感受背部肌肉向脊柱擠壓的感覺，維持1-2秒，恢復初始姿勢。
啞鈴硬拉是一個髖關節鉸鏈動作
啞鈴硬拉是一個髖關節鉸鏈動作，通過保持背部肌肉和膕繩肌的緊張，通過臀部肌肉的發力，以髖關節的屈伸來完成動作。
我們的整體背部肌肉在動作過程中會全程保持緊繃，背闊肌會長時間處於等張收縮狀態，起到很好的刺激作用，而硬拉在向心過程中都會伴隨一定的脊柱伸的動作，因此對於豎脊肌和多裂肌等脊柱小肌肉群都有很不錯的訓練效果。
在啞鈴硬拉至身體接近挺直的時候接肩外展動作，能夠讓我們的肩胛骨向脊柱夾緊，這個時候菱形肌和上背部肌肉會整體收縮發力，獲得很好的鍛鍊效果。
肩外展能夠讓菱形肌收縮發力
啞鈴硬拉接肩外展是一個收益很高的訓練動作，能夠整體鍛鍊到背部幾乎所有的肌肉，建議放在整個背部訓練的第一個動作，保證全程對肌肉的控制，做到慢上慢下。
二、單臂俯身啞鈴划船 12*4組
- 使用啞鈴凳進行訓練，在家的話找一個和膝蓋差不多高度的平面即可；
- 單膝跪於啞鈴凳上，同側手撐在啞鈴凳邊緣，保持大腿和手臂於凳面垂直，另一側腿向斜後方伸出；
- 另一側單手握住啞鈴，手臂自然下垂，肩胛骨可以向前送出，感受背闊肌被拉伸的感覺，背部儘量和地面平行，重心保持在身體正中下方；
- 肩胛骨後縮啟動動作，大臂緊貼軀幹向後劃，帶動啞鈴被向身體拉起；
- 至大臂向後劃至頂點，一側背闊肌感受到完全擠壓為止；
- 維持1-2秒下放啞鈴至初始位置，完成訓練後換另一側進行訓練。
單臂俯身啞鈴划船鍛鍊背闊肌
單臂俯身啞鈴划船是一個針對背闊肌的訓練動作，通過肩關節的伸和內收來讓背闊肌獲得刺激。
我們的在做這個動作的時候要注意通過大臂的向後划來完成動作，而不是直接通過手臂提拉起啞鈴，這樣肱二頭肌會變成主要的發力肌肉，影響我們的訓練效果。
我們可以在發力過程中去忘記小臂的存在，啞鈴好像是被鉤子掛在肘部一樣，每一個動作大臂向後劃，好像用肘部去擊打身後的人一樣去發力，這樣才能找到背闊肌發力的感覺。
在動作最高點我們要讓背闊肌儘可能地被擠壓，在動作最低點要送出肩部，讓背闊肌被拉伸，這樣我們的背闊肌做功距離會更長，可以獲得更好的訓練效果。
三、俯身啞鈴反向飛鳥 12*4組
- 坐於啞鈴凳邊緣，雙腳略微向前伸出，上半身向下俯身，至胸口和大腿接觸，背部儘可能和地面平行為止；
- 雙手各握一個啞鈴，手臂自然下垂，讓啞鈴處於大腿下方外側，掌心相對；
- 手臂接近伸展，肘關節鎖死，沿身體兩側向正上方抬起大臂，坐反向的飛鳥動作；
- 直到啞鈴處於身體兩側，手臂和地面平行，肩胛骨向脊柱夾緊為止；
- 感受頂峰背部肌肉向脊柱擠壓收縮的感覺，維持1秒左右，然後下放啞鈴至初始位置。
俯身啞鈴反向飛鳥能鍛鍊上背部肌肉
俯身啞鈴反向飛鳥是一個很好的以菱形肌為主的上背部肌肉訓練動作，通過肩胛骨的外展、後縮和夾緊對上背部肌肉和肩袖肌群起到很好的刺激。
動作過程中我們要注意鎖死肘關節，通過肩胛骨的後縮讓大臂帶動小臂完成動作，動作過程中啞鈴保持略低於肘關節，可以讓上背部肌肉發力更充分。
俯身啞鈴反向飛鳥建議使用很輕的啞鈴，保持慢上慢下，以12次以上甚至力竭組來進行訓練效果更好。
四、臀橋 力竭*4組
- 仰臥於瑜伽墊上，雙腿屈起，雙手置於身體兩側地面；
- 臀部發力頂起身體，至上半身和大腿呈一條直線，肩胛骨牢牢頂住地面，此時小腿要和地面垂直；
- 儘可能久地維持這個姿勢，直到力竭支撐不住為止。
臀橋能鍛鍊我們的豎脊肌
臀橋是一個非常好的豎脊肌訓練動作，通過頂起身體讓脊柱伸，從而讓豎脊肌長時間保持在等張收縮狀態，累積很強的運動負荷，對於提升豎脊肌的肌肉耐力和神經募集能力都有很好的效果。
由於豎脊肌的主要作用是在日常生活運動中對脊柱進行保護，所以我們每次臀橋儘可能地堅持久一點的時間做到力竭就能達到我們對豎脊肌及脊柱小肌肉群的訓練目的。
需要注意的是，我們頂起身體的幅度不要太大，上半身和大腿呈一條直線即可，不要讓脊柱出現反弓的現象。
五、YTWL訓練 力竭*4組
- 保持站姿，屈髖屁股向後撅出，上半身向前微微俯身，直到膕繩肌被完全拉伸為止；
- 雙手握拳，伸出拇指朝正上方，抬起手臂依次擺出Y-T-W-L的造型，直到力竭為止。
YTWL訓練能夠鍛鍊上背部肌肉
YTWL可以純粹通過自重來進行訓練，不需要使用啞鈴，每組做到力竭為止，訓練水平較高的朋友也可以通過手握很小重量的啞鈴來達到提升訓練強度的效果。
YTWL訓練能夠讓我們的上背部肌肉獲得徹底的鍛鍊，尤其對菱形肌和肩袖肌群有十分好的訓練效果，提高我們肩頸的健康度。
在動作過程中，我們的身體處於俯身姿態，此時豎脊肌做等長收縮，也能夠獲得不錯的刺激。
總結
只要掌握了目標肌肉的訓練訣竅，哪怕沒有專門的訓練器械，我們也能夠找到有針對性的訓練動作對其進行有效鍛鍊。
通過上面的五個動作，我們在家只要有一副啞鈴，就能夠進行一次徹底有效的背部訓練，對於背闊肌、豎脊肌、菱形肌等一系列肌肉進行鍛鍊，強化背部肌肉水平，提升脊柱和肩頸的健康度，讓體態更挺拔。
不過啞鈴的訓練重量還是有限的，而且訓練動作都是以開鏈動作（近固定）為主，我們時不時還是要走出門，利用進行一次引體向上的訓練，能夠帶給背部肌肉不一樣的刺激效果，也能讓我們的訓練更均衡。
寬厚的背部肌肉
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