俯卧撑是人们最熟悉的健身项目之一，但是由于需要较强的肌肉力量，让很多女性敬而远之。
其实，练习俯卧撑对女性有很多的好处，除了带来各种健康益处，还可以帮助女性塑造身材曲线，锻炼肩部、胸部、背部和手臂肌肉。
那么，女性怎么样才能很好地掌握俯卧撑练习，轻松进阶，不被俯卧撑难到呢？
不要着急，今天我们就带领大家一起了解俯卧撑，一起破解女性做俯卧撑难的迷局。
练习俯卧撑对女性有很多的好处，不要因为力量不够就对它敬而远之，可以一步一步进阶练习，最终完全掌握。
阅读文章，您将学习和掌握：
1、女性练习俯卧撑的好处
2、如何正确练习俯卧撑
3、练习俯卧撑常见错误
4、女性俯卧撑的进阶练习
女性练习俯卧撑的好处
俯卧撑这个看似“硬汉"练习的健身项目，有很多好处，对于女性更是如此，可以说是女性最佳上身运动之一。具体分析如下：
一、激活全身各主要肌肉群
当您将身体放低到接近地板上时，您会感觉几乎全身的肌肉都在灼烧，没有一处是放松的。
但是，这就是俯卧撑的最大好处之一。当您进行这项运动时，实际上，您身体中的每个主要肌肉都在锻炼。
俯卧撑锻炼的主要肌肉群包括：肱二头肌，核心肌肉，肱三头肌，前三角肌，甚至下半身肌肉群也被激活，以支撑、稳定身体。
俯卧撑练习可以同时锻炼身体各主要肌肉群。（动图中红色部位代表练习时，不同体位锻炼到的不同肌肉群。）
二、增强心血管系统
如前所述，俯卧撑被称为复合锻炼，因为它需要多个肌肉群。
当您同时使用大型肌肉群时，您的心脏必须更加努力地向肌肉组织输送富含氧气的血液。
最终，这种活动导致了有效的心血管运动，有助于心脏健康并促进体内脂肪的减少。
俯卧撑练习让身体形成了有效的心血管运动，有助于心脏健康并促进体内脂肪的减少。
三、改善姿势
随着年龄的增长，塌腰、驼背等姿势不当都会破坏女性的健康、舒适感和体型的美观。
无法保持适当姿势的最常见原因之一是核心肌肉无力。
为了保持肩膀和背部的正确位置，身姿挺拔，整个核心必须足够坚固以支撑其垂直位置。
正确练习俯卧撑后，负责支撑身体姿势的肌肉就会得到加强和微调。
定期进行俯卧撑时，您的身体自然会倾向于正确的姿势。这是俯卧撑最有影响力的好处之一。
练习俯卧撑可以改善女性随着年龄的增长出现的塌腰、驼背等不良姿势。
四、保护肩膀免受伤害
标准的俯卧撑被认为是保护肩关节免受伤害的最有效方法之一。
由于俯卧撑需要稳定围绕肩袖关节的肌肉，因此可以增强身体的这一区域并为动态运动做好准备。
通过俯卧撑锻炼，可以增强肩部肌肉的力量和健康，使因这部分肌肉太虚弱而造成伤害的可能性大大降低。
标准的俯卧撑被认为是保护肩关节免受伤害的最有效方法之一。
五、预防下背部受伤
下背部是女性身体容易受伤的部位。
下背部需要支撑几乎所有身体活动，因此，当它受伤时，即使是最简单的任务，如弯腰、提物、抱小孩等都可能会让人非常痛苦。
俯卧撑需要整个核心来稳定其运动，从而可以有效增强身体的这一脆弱部位。
通过增强身体这一特定部位的力量，锻炼负责下背部压力的肌肉，这对于预防和治疗下背部受伤至关重要。
俯卧撑练习可以锻炼核心力量，增强下背部肌肉，预防女性下背部受伤。
如何正确练习俯卧撑
练习俯卧撑对女性有很多好处，但是一定要以正确的姿势进行，否则，不但不能有效锻炼肌肉群，还可能造成一些不必要的伤害。
正确练习俯卧撑指导：
1、手在肩膀的正下方，平行撑住地面。脚指头弯曲应与地面接触而撑起下半肢体。收紧腹部以及大腿肌肉，让身体保持向上的直线。如下图所示：
2、呼气时，弯曲肘部并降低身体，使其平行于地板，保持身体成一直线。如下图所示：
3、放低自己的身体，弯曲手臂，劲部、背部、身体保持向下的直线。背部挺直，不要弯曲。身体下降得尽可能低，肘部应成直角。如下图所示：
4、动用腹部力量加手臂动作，整体上升恢复到准备动作。
俯卧撑正确练习示范
练习俯卧撑常见错误
女性练习俯卧撑时，由于手臂力量和核心力量不够，容易出现以下错误：
一、姿势错误
骨盆向下，下背部弯曲，身体没有保持成一直线。
这样的错误类型会引起背部疼痛甚至受伤。
姿势错误，身体没有保持成一直线。
二、下压不到位
身体的下降不足，肘部几乎没有弯曲，肘部没有成直角。
下压不到位，肘部没有成直角。
特别提示：
练习时，宁可做5个优质的俯卧撑，也不要做15-20个低质量的俯卧撑。
正确的练习才可以达到锻炼身体的目的，错误的练习反而会伤害身体。
女性俯卧撑的进阶练习
我们已经知道如何正确练习俯卧撑，可是，您可能会问：“我也想按照指导做正确的俯卧撑，可是，我做不了，怎么办？”
是的，由于女性特有的身体素质特征，很多女性的肌肉力量不足，无法像男性练习者那样快速掌握俯卧撑并做到动作到位。
但是，没关系，我们可以进行一系列进阶动作的练习，最终达到完全掌握标准的俯卧撑。
下面是三个进阶动作的指导，这些动作每天练习一次，每组练习5-10个完整动作，练习3-4组。
也许第一次尝试您不能达到每组5-10次，但只要坚持，您每天都会进步。
第一个进阶练习动作——推墙俯卧撑：
动作指导：
1)面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。
2)弯曲肘部，保持平坦的背部，慢慢向墙倾斜，直到胸部几乎接触墙壁。
3）然后将自己推回到起始姿势，重复。
4)整个动作全程身体保持一条直线，不要塌腰，低头，弯膝盖。
推墙俯卧撑动作示范
第二个进阶练习动作——跪式俯卧撑：
当您可以轻松进行至少三组15个推墙俯卧撑时，就可以开始进阶练习跪式俯卧撑。
动作指导：
1）府跪在地板上，双手分开分开，与肩同宽，重心放在膝盖和脚踝处。
2）弯曲肘部，保持背部平直，慢慢向下压，直到胸部几乎接触地板。
3）然后将自己推回到起始姿势，重复。
跪式俯卧撑动作示范
第三个进阶练习动作——辅助凳俯卧撑：
当您可以轻松进行至少三组15个跪式俯卧撑时，就可以开始进阶练习辅助凳俯卧撑。
动作指导：
1）将手放在辅助凳上，双脚伸直。
2）进行标准的俯卧撑一样的动作，使肘部靠近身体。
3）辅助凳越高，动作越容易。因此，您可以根据自己的能力水平更改辅助凳的高度，从而慢慢准备好在地板上练习标准俯卧撑。
辅助凳俯卧撑动作示范
结语
俯卧撑对女性有很多好处，按照文中的进阶指导进行练习，您会很快掌握，并爱上这个非常“实在”的健身项目！
俯卧撑是很经典的健身项目，它之所以在健身界可以如此经久不衰，原因就在于经济，易操作，不需要任何设备，又可以同时作用于身体的多个部位，从初学者到高级健身人士、甚至专业运动员都可以从中受益。
对于女性而言，俯卧撑可以有效锻炼整个身体的许多肌肉群，帮助女性收获健康，塑造美好的身体曲线，可以说是女性最好的上半身运动之一。
所以，不要再被俯卧撑看似“强硬”的外表欺骗，敞开心扉，接纳它，按照文中的进阶练习指导，循序渐进，一步一步，您会很快掌握，并爱上这个非常“实在”的健身项目！
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