俯臥撐是人們最熟悉的健身項目之一，但是由於需要較強的肌肉力量，讓很多女性敬而遠之。
其實，練習俯臥撐對女性有很多的好處，除了帶來各種健康益處，還可以幫助女性塑造身材曲線，鍛鍊肩部、胸部、背部和手臂肌肉。
那麼，女性怎麼樣才能很好地掌握俯臥撐練習，輕鬆進階，不被俯臥撐難到呢？
不要著急，今天我們就帶領大家一起了解俯臥撐，一起破解女性做俯臥撐難的迷局。
練習俯臥撐對女性有很多的好處，不要因為力量不夠就對它敬而遠之，可以一步一步進階練習，最終完全掌握。
閱讀文章，您將學習和掌握：
1、女性練習俯臥撐的好處
2、如何正確練習俯臥撐
3、練習俯臥撐常見錯誤
4、女性俯臥撐的進階練習
女性練習俯臥撐的好處
俯臥撐這個看似“硬漢"練習的健身項目，有很多好處，對於女性更是如此，可以說是女性最佳上身運動之一。具體分析如下：
一、激活全身各主要肌肉群
當您將身體放低到接近地板上時，您會感覺幾乎全身的肌肉都在灼燒，沒有一處是放鬆的。
但是，這就是俯臥撐的最大好處之一。當您進行這項運動時，實際上，您身體中的每個主要肌肉都在鍛鍊。
俯臥撐鍛鍊的主要肌肉群包括：肱二頭肌，核心肌肉，肱三頭肌，前三角肌，甚至下半身肌肉群也被激活，以支撐、穩定身體。
俯臥撐練習可以同時鍛鍊身體各主要肌肉群。（動圖中紅色部位代表練習時，不同體位鍛鍊到的不同肌肉群。）
二、增強心血管系統
如前所述，俯臥撐被稱為複合鍛鍊，因為它需要多個肌肉群。
當您同時使用大型肌肉群時，您的心臟必須更加努力地向肌肉組織輸送富含氧氣的血液。
最終，這種活動導致了有效的心血管運動，有助於心臟健康並促進體內脂肪的減少。
俯臥撐練習讓身體形成了有效的心血管運動，有助於心臟健康並促進體內脂肪的減少。
三、改善姿勢
隨著年齡的增長，塌腰、駝背等姿勢不當都會破壞女性的健康、舒適感和體型的美觀。
無法保持適當姿勢的最常見原因之一是核心肌肉無力。
為了保持肩膀和背部的正確位置，身姿挺拔，整個核心必須足夠堅固以支撐其垂直位置。
正確練習俯臥撐後，負責支撐身體姿勢的肌肉就會得到加強和微調。
定期進行俯臥撐時，您的身體自然會傾向於正確的姿勢。這是俯臥撐最有影響力的好處之一。
練習俯臥撐可以改善女性隨著年齡的增長出現的塌腰、駝背等不良姿勢。
四、保護肩膀免受傷害
標準的俯臥撐被認為是保護肩關節免受傷害的最有效方法之一。
由於俯臥撐需要穩定圍繞肩袖關節的肌肉，因此可以增強身體的這一區域併為動態運動做好準備。
通過俯臥撐鍛鍊，可以增強肩部肌肉的力量和健康，使因這部分肌肉太虛弱而造成傷害的可能性大大降低。
標準的俯臥撐被認為是保護肩關節免受傷害的最有效方法之一。
五、預防下背部受傷
下背部是女性身體容易受傷的部位。
下背部需要支撐幾乎所有身體活動，因此，當它受傷時，即使是最簡單的任務，如彎腰、提物、抱小孩等都可能會讓人非常痛苦。
俯臥撐需要整個核心來穩定其運動，從而可以有效增強身體的這一脆弱部位。
通過增強身體這一特定部位的力量，鍛鍊負責下背部壓力的肌肉，這對於預防和治療下背部受傷至關重要。
俯臥撐練習可以鍛鍊核心力量，增強下背部肌肉，預防女性下背部受傷。
如何正確練習俯臥撐
練習俯臥撐對女性有很多好處，但是一定要以正確的姿勢進行，否則，不但不能有效鍛鍊肌肉群，還可能造成一些不必要的傷害。
正確練習俯臥撐指導：
1、手在肩膀的正下方，平行撐住地面。腳指頭彎曲應與地面接觸而撐起下半肢體。收緊腹部以及大腿肌肉，讓身體保持向上的直線。如下圖所示：
2、呼氣時，彎曲肘部並降低身體，使其平行於地板，保持身體成一直線。如下圖所示：
3、放低自己的身體，彎曲手臂，勁部、背部、身體保持向下的直線。背部挺直，不要彎曲。身體下降得儘可能低，肘部應成直角。如下圖所示：
4、動用腹部力量加手臂動作，整體上升恢復到準備動作。
俯臥撐正確練習示範
練習俯臥撐常見錯誤
女性練習俯臥撐時，由於手臂力量和核心力量不夠，容易出現以下錯誤：
一、姿勢錯誤
骨盆向下，下背部彎曲，身體沒有保持成一直線。
這樣的錯誤類型會引起背部疼痛甚至受傷。
姿勢錯誤，身體沒有保持成一直線。
二、下壓不到位
身體的下降不足，肘部幾乎沒有彎曲，肘部沒有成直角。
下壓不到位，肘部沒有成直角。
特別提示：
練習時，寧可做5個優質的俯臥撐，也不要做15-20個低質量的俯臥撐。
正確的練習才可以達到鍛鍊身體的目的，錯誤的練習反而會傷害身體。
女性俯臥撐的進階練習
我們已經知道如何正確練習俯臥撐，可是，您可能會問：“我也想按照指導做正確的俯臥撐，可是，我做不了，怎麼辦？”
是的，由於女性特有的身體素質特徵，很多女性的肌肉力量不足，無法像男性練習者那樣快速掌握俯臥撐並做到動作到位。
但是，沒關係，我們可以進行一系列進階動作的練習，最終達到完全掌握標準的俯臥撐。
下面是三個進階動作的指導，這些動作每天練習一次，每組練習5-10個完整動作，練習3-4組。
也許第一次嘗試您不能達到每組5-10次，但只要堅持，您每天都會進步。
第一個進階練習動作——推牆俯臥撐：
動作指導：
1)面對牆壁站立，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上，手掌與胸等高。
2)彎曲肘部，保持平坦的背部，慢慢向牆傾斜，直到胸部幾乎接觸牆壁。
3）然後將自己推回到起始姿勢，重複。
4)整個動作全程身體保持一條直線，不要塌腰，低頭，彎膝蓋。
推牆俯臥撐動作示範
第二個進階練習動作——跪式俯臥撐：
當您可以輕鬆進行至少三組15個推牆俯臥撐時，就可以開始進階練習跪式俯臥撐。
動作指導：
1）府跪在地板上，雙手分開分開，與肩同寬，重心放在膝蓋和腳踝處。
2）彎曲肘部，保持背部平直，慢慢向下壓，直到胸部幾乎接觸地板。
3）然後將自己推回到起始姿勢，重複。
跪式俯臥撐動作示範
第三個進階練習動作——輔助凳俯臥撐：
當您可以輕鬆進行至少三組15個跪式俯臥撐時，就可以開始進階練習輔助凳俯臥撐。
動作指導：
1）將手放在輔助凳上，雙腳伸直。
2）進行標準的俯臥撐一樣的動作，使肘部靠近身體。
3）輔助凳越高，動作越容易。因此，您可以根據自己的能力水平更改輔助凳的高度，從而慢慢準備好在地板上練習標準俯臥撐。
輔助凳俯臥撐動作示範
結語
俯臥撐對女性有很多好處，按照文中的進階指導進行練習，您會很快掌握，並愛上這個非常“實在”的健身項目！
俯臥撐是很經典的健身項目，它之所以在健身界可以如此經久不衰，原因就在於經濟，易操作，不需要任何設備，又可以同時作用於身體的多個部位，從初學者到高級健身人士、甚至專業運動員都可以從中受益。
對於女性而言，俯臥撐可以有效鍛鍊整個身體的許多肌肉群，幫助女性收穫健康，塑造美好的身體曲線，可以說是女性最好的上半身運動之一。
所以，不要再被俯臥撐看似“強硬”的外表欺騙，敞開心扉，接納它，按照文中的進階練習指導，循序漸進，一步一步，您會很快掌握，並愛上這個非常“實在”的健身項目！
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