對於常年保持健身習慣的人來說，時間長不運動，渾身都難受，可是由於疫情的原因，很多健身館不開門，著實讓很多熱愛健身的小夥伴們頭疼不已，尤其是對於目前正在增肌的人來說，無疑是沉重的打擊，雖然現在還不能去“舉鐵”，但是宅在家裡一樣能達到增肌的效果，而俯臥撐就是一個最佳的運動項目。
俯臥撐，又稱作“伏地挺身”，是體能訓練最基本的訓練動作，同時也是很簡單易行，十分有效的力量訓練手段，不需要場地的限制，隨時隨地都能操練起來，主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，但是通過不同的變式，能夠鍛鍊到全身大部分的肌肉。
無論做任何訓練時，一定要保證動作的正確性，才能夠避免運功損傷，還能夠在最短的時間達到最好的訓練效果，首先來了解一下正常“俯臥撐”的訓練動作。
面朝下俯撐在地上，身體挺直，腹部收緊，腳尖著地，手臂伸直支撐身體，雙手間距與肩同寬，保持身體成一直線，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時吸氣，直至胸部接近地面，然後快速伸直手臂，將身體撐回起始位置，同時呼氣，在頂端稍適停留，再進行下一次動作，如此反覆。
而對於女士來說，在力量上可能會稍有不足，導致不能完整的完成一個訓練動作，可以採取跪式的俯臥撐，注意膝蓋接觸地面，腳尖抬起。
下面分享32種變式俯臥撐，根據自己的身體素質，選擇動作來訓練，循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重，避免造成運動損傷。
動作1
動作2
動作3
動作4
動作5
動作6
動作7
動作8
動作9
動作10
動作11
動作12
動作13
動作14
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