文︱老佛。《戒菸這點事兒》專欄作者，戒菸三年的“前老煙槍”。宣傳戒菸，推廣戒菸方法，用親身經歷總結的經驗和科學知識幫助更多朋友成功戒菸。關注老佛，迴歸健康生活！原創文章，今日頭條首發，轉載請獲授權！
突如其來的疫情，讓這個新年過得著實有些別緻。閉關期間閒來無事，大夥兒紛紛把平日裡沒時間、沒心思做的事提上了日程。彈琴、畫畫、讀書、寫字……，不過若是要說最熱門的解鎖技能，莫過於廚藝。一到飯點，天南海北的各類美食紛紛準時上線打卡，成了朋友圈一道亮麗的風景線。
吃是吃的爽，不過胡吃海喝還不能出門，體重就開始hold不住了。隨著伙食水平不斷提升、各種黑暗料理持續創新，連哈士奇都成了這副摸樣~
胖成球的哈士奇還不算最慘。
朋友老李趁著居家隔離的這段時間，開始了自己籌謀多時的戒菸計劃。由於不能出門，自己買不到煙也沒有了煙友們的誘惑，正可謂是天時地利人和，於是徹底斷了反彈念想，一個多月下來硬是沒破戒。
然而，煙癮成功克服，體重卻有點放飛自我。戒菸期間食慾大漲，再加上老婆各種美食的雙重加持，一個月下來體重足足漲了20斤。按照老李的說法：“老友們見面，再也不會說咱家條件不好了”。
戒菸後發胖，一個深坑
老李的情況其實也很常見。一戒菸就發胖，就好像按住葫蘆起了瓢，成了所有戒過煙的朋友都躲不過去的深坑。包括老佛自己，戒菸初期食慾大增，常年沒有變化的身材好像麵糰遇見了酵母，以肉眼可見的速度增長 - 一個月下來足足漲了七八公斤。
根據美國的一項研究統計顯示，戒菸後僅有25%的人還能將體重維持在“健康“範圍之內，超過75%的人戒菸後會因為體重增加進入超重或者肥胖者的行列。相對於持續吸菸者，戒菸的朋友在一年中體重平均增幅達到了13磅，約合5.9公斤。實際上伴隨著戒菸的開始，體重增加幾乎是無法避免的，只是程度上略有不同。
戒菸後一年中體重平均變化。圖表來源：Cigarette Smoking, Nicotine, and Body Weight
說到這裡不少朋友想問，戒菸只是把吸菸習慣給掐斷了，怎麼還和體重有關？為什麼戒菸會導致體重增加？
罪魁禍首是它
要說起來原因也並不複雜。
大家知道人體就像一臺精密的機器，我們通過食物攝入能量，維持身體機能的運轉以及活動消耗。這臺“機器”不僅精密而且相當智能，可以實現能量的存儲和緩慢釋放。如果吃得多消耗的少，入大於出，那麼多餘的能量會以脂肪的形式儲藏起來，此時我們就會發胖；如果吃得少消耗的多，出大於入，那麼此時體內存儲的脂肪就會分解用於能量消耗，此時體重變輕。
當能量攝入大於消耗，多餘的能量會以脂肪的形式存儲起來，此時人就會發胖。
香菸對體重的影響，主要體現在一定程度的“抑制”作用 - 一方面吸菸會增加人體的能量消耗，另一方面戒菸之後能量攝入也會大大增加。而尼古丁正是其中的罪魁禍首。
首先，作為香菸中主要的生物活性物質，尼古丁的攝入會增加神經迴路中的遞質水平，從而使得人體處於更加“活躍”的狀態。基礎代謝是人體最為基礎的能量消耗，包括用於維持心跳、體溫等正常的生理活動的消耗。一般來說，基礎代謝率的能量消耗佔到我們每日能量消耗的60% - 70%。尼古丁攝入使得基礎能量消耗顯著提高，有數據顯示，吸菸在24小時可以將能量消耗增加10%。
戒菸之後隨著基礎代謝率的下降，能量消耗相比以前會有所減少。如果此時保持和以往相同的能量攝入，就會造成熱量盈餘，從而使得脂肪堆積、體重增加。
基礎代謝是人體最重要的能量消耗途徑，戒菸後導致的基礎代謝下降是體重增加的重要原因。圖源：百度
另一方面，戒菸後尼古丁的缺失，會導致體內多巴胺和其它神經遞質水平的下降。這會在一段時間內導致低落、煩躁、鬱悶等負面情緒的產生。此時食慾滿足，特別是高脂肪高熱量食物會激發大腦中的獎賞迴路，引起和吸菸類似的滿足感。為了這種“滿足補償”而追求高熱量食物攝入，這也是不少菸民戒菸後食慾大漲的重要原因。
總起來說，煙友們在戒菸之後，身體由於多種因素的共同作用處於“吃的多、消耗少”的狀態。成了一個只出不進的“能量貔貅”，於是攝入的多餘能量變成脂肪存儲起來，造成了體重在短時間內的巨大變化。
吸菸有害，肥胖同樣不容小覷
和不少煙友一樣，有著幾十年煙齡的老李之所以下定決心和這個“老朋友”說再見，毫無疑問是感受到了香菸對身體健康的巨大傷害。
常年的吸菸習慣使得他患上了高血壓、血脂異常等慢性疾病。雖說沒有到心臟病、糖尿病甚至是惡性腫瘤等重疾的田地，但是稍微跑兩步就氣喘吁吁，常年渾渾噩噩的亞健康狀態使得老李擔心健康這根繩子隨時都有可能繃斷。
恢復健康，是老李決心戒菸的最大動力。雖然初期由於戒斷反應的存在，老李會經過一段時間的生理和心理上的不適期。但隨著身體自我修復功能開始發揮作用，各項不適會逐漸減弱並消失。可以預見的是，身體健康會走上恢復的正軌。
然而，戒菸後的肥胖，對健康的影響同樣不可小覷。
雖然戒菸有助於健康狀況的顯著改善，但是戒菸之後導致的肥胖和體重增加，也會增加罹患心血管疾病、高血壓、二型糖尿病和某些疾病的風險。我們戒菸是為了迴歸健康的生活習慣，恢復健康。從長遠來看，這使得戒菸帶來的健康收益大打折扣了。
身體健康的損失是一方面。體重的驟然增加，心痛的還有錢包-一個月增肥20斤，衣櫃裡的衣服基本上都要淘汰掉換新的了，這可是不少銀子。
一些“戒菸少增重”的小建議
雖然戒菸期間一定程度上的體重增加無法避免，但通過適當的生活習慣和行為方式調整，儘量減少體重的增加量是可以實現的。在這裡，老佛結合自己的經驗給各位戒菸的朋友們支幾個招：
首先是少吃。戒菸使得身體本身的能量消耗減少，為了減少發胖相應的就需要減少熱量攝入，也就是“少吃”。在戒菸期間應儘量食用低熱量的食物，例如五穀粗糧、瓜果蔬菜，豆製品等等，應儘量避免高熱量食物例如可樂等含糖飲料、油炸食品、肥肉等。
另一方面，不少菸民戒菸時喜歡用瓜子、花生等零食代替香菸，減緩焦慮情緒。當然這也是可以的，這時候老佛建議大家可以吃一些低熱量的零食，例如無糖口香糖等，既能緩解情緒又不會帶來過多的熱量攝入。
其次多動。主要是在戒菸期間配合適量的運動計劃。運動的好處非常多，除了能夠增加能量消耗，減少飲食增加帶來的體重增加，還能提高多巴胺水平，改善負面情緒、獲得滿足感，抵禦戒菸引起的情緒問題。此外，戒菸期間適當的活動例如慢跑、快走、騎車、爬樓梯等活動，可以加速新陳代謝，促進身體內的毒素排出，讓身體更快恢復。
最後是調整心態。成功戒菸，是擺脫過去的生活方式，擁抱未來健康生活的第一步。無論年齡大小、當時的健康狀態如何，毫無疑問戒菸帶給我們的健康收益是極其巨大的，並且這種健康收益隨著年齡的增長將越發凸顯出來。
戒菸導致的體重增加雖然在短期會給我們帶來壓力，但換個角度來看，這也是給了我們一個進一步改進生活方式的機會 - 更加註重營養均衡、增加體育鍛煉、保持規律作息，接受適當體重增加的現實，併為長期的健康和體重管理做好準備。從長期來看，這將給我們未來更大的健康收益。
- J Audrain‐McGovern, Benowitz N L . Cigarette Smoking, Nicotine, and Body Weight[J]. Clinical Pharmacology & Therapeutics, 2011, 90(1).
- 何芸芸, 王樂琴, 張中星, et al. 戒菸後體重的增加與控制[J]. 現代預防醫學, 2018(6):1086-1089,1101.
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