有人制定了詳細的戒菸計劃，第一週香菸減半，第二週再減半，結果卻常常控制不住自己每天又多吸一兩支香菸，最後宣告戒菸失敗。那乾脆從戒菸第一天開始就完全不吸菸了呢？說不定真的可以幫助你成功戒菸！
冷火雞戒菸法更有效？
冷火雞戒菸法是指突然、一刀切式的戒菸方式，從戒菸的第一天開始就完全不吸菸。這種說法來自於1978年《舊金山紀事報》的一篇專欄文章，其中寫道“當一個人突然戒掉毒癮時，他的皮膚會像冷火雞的皮膚一樣疙疙瘩瘩”。從此，突然停止自己的不良習慣，包括吸菸、喝酒和吸毒，都被稱作冷火雞戒斷。
英國牛津大學設計的一項戒菸實驗中，700名成年吸菸者被分為了兩組，一組必須立即以冷火雞方式戒掉香菸，原本一天吸一包煙，第二天開始就完全不吸菸了；而另一組則在兩週以內用循序漸進的方式戒掉香菸，先從一包煙一天減量為半包煙一天，然後是1/4包，最後不吸菸。這兩組的吸菸者在戒菸的前一天和之後都使用了尼古丁貼或者是其他尼古丁替代物，如口香糖或鼻腔噴霧。他們還在戒菸前和後的一天也都接受了談話治療。
在兩週的戒菸療程結束後，研究者對所有參與者進行了隨訪，在第四周和第六個月瞭解他們的情況。為了能夠確保反映參與者的真實狀況，研究者還對他們呼出的一氧化碳進行了測量。高濃度的一氧化碳就說明他們仍然在吸菸。6個月後，研究者發現，冷火雞戒菸組中仍然堅持不吸菸的人更多，差不多為1/5，循序漸進戒菸組卻只有1/7的人仍然保持不吸菸。雖然這兩組6個月後仍然成功戒菸的人看起來都不多，但是相比完全沒有接受任何幫助和不使用尼古丁替代物的戒菸者來說，這個成功率已經足以讓人欣喜。
簡單粗暴是優點
對於戒菸來說，簡單粗暴的執行可能比精心計劃更有優勢。很多人將戒菸看作是馬拉松，不會一開始就想著能跑完全程，而是給自己設定一個又一個遞進的小目標，不斷練習和逐漸增加難度，直到達到目的地。但這種想法是錯誤的。在戒菸的過程中，“練習”只會讓人在真正停止吸菸以前就開始受到對香菸飢渴和戒斷症狀的折磨，很容易半途而廢。
冷火雞戒菸法是立即切斷與香菸的聯繫，雖然戒斷症狀可能比循序漸進的方式更加嚴重，但“長痛不短痛”，熬過第一週，戒斷症狀基本就會消失。而且如果因為嚴重的健康問題而需要戒菸，顯然冷火雞戒菸法更合適，可能會立即讓健康狀況停止惡化。
對於冷火雞法帶來的嚴重戒斷症狀，如出現抑鬱、失眠、暴躁和焦慮、低血壓、噁心、頭痛、失眠等，可以藉助尼古丁替代治療來緩解。如果不使用尼古丁替代品和接受他人支持，不論什麼戒菸方法成功的幾率都是極低的。牛津大學研究團隊在其他實驗中發現，雖然戒菸很難一次性就成功，但選對了尼古丁替代品可以讓成功幾率顯著上升。
怎樣挑選尼古丁替代品？
加拿大多倫多成癮和心理健康中心的一項薈萃分析發現，6種香菸替代品比安慰劑在幫助戒菸方面更加有效。
暢沛： 比安慰劑有效2.4倍。由輝瑞公司研製的戒菸藥。暢沛可有效緩解對尼古丁的渴求和戒斷症狀，而且可以在12周的治療中幫助減少吸菸的快感。
尼古丁鼻噴劑： 比安慰劑有效2.37倍。當吸菸者有吸菸的慾望的時候，頭稍向後仰，將製劑噴人鼻孔中，尼古丁可以通過鼻黏膜吸收。
安非他酮緩釋片： 比安慰劑有效2.07倍。其適應症包括戒菸、抗抑鬱，但也有可能提高癲癇發作的幾率、升高血壓、引起幻覺等。其為處方藥，必須嚴格按照醫囑服用。
尼古丁貼片： 比安慰劑有效2.07倍。 尼古丁貼片主要有三種劑量，分別含有7、14、21毫克的尼古丁，使用者可根據需求選擇不同劑量的貼片。使用時將貼片貼在皮膚上即可，每天只需更換一次，較為方便。尼古丁貼片能夠以較均衡的速度提供尼古丁，從而使血液中的尼古丁含量保持恆定。
尼古丁舌下含片： 比安慰劑有效2.06倍。尼古丁舌下含片起效迅速，釋放均勻，服用方便；劑量規格主要為2毫克/片，起始劑量為1~2片/小時，最高劑星20片/日，應用4周後可逐漸減量，推薦治療時問為12周。
尼古丁口香糖： 比安慰劑有效1.71倍。一般都選用2毫克尼古丁口香糖，重度依賴的吸菸者以及用2毫克尼古丁口香糖無效者，應選用4毫克尼古丁咀嚼膠。大部分吸菸者每天需用8～12片合適劑量的口香糖。一個療程至少需要3個月，然後逐漸減少咀嚼膠的用量。當每天只需1～2片時，療程便可結束，不主張使用超過1年。
提醒： 所有的尼古丁替代品，都應該嚴格按照說明書或者醫囑使用，提早終止使用可能會降低戒菸效果，濫用又可能造成新的依賴。
做好開始冷火雞戒菸的準備了嗎？
冷火雞戒菸法雖然不用做太詳細的戒菸計劃表，但是提前做一些準備可以讓成功的幾率更高。
給自己做思想動員
尼古丁讓人成癮很深，想要戒掉需要很大的決心，所以需要有一個強大而清晰的動力。問問自己，如果不吸菸，生活將會變得更加美好嗎？如果答案是肯定的，那麼說明你自己已經有了明確的戒菸原因。如此一來，當戒菸變得難熬時，你可以用這個重要的原因鼓勵自己堅持下去。回想一下，吸菸影響了你生活的哪些方面：健康、外貌、生活習慣、人際關係等等。如果成功戒菸，你可以從所有這些方面都獲得好處。
不妨將這些好處寫下帖在自己每天都能看到的地方：女朋友再也不會嫌棄我身上難聞的味道了； 慢跑時不會再氣喘吁吁了；不會將二手菸傷害帶給家人；牙齦腫痛會緩解甚至消失；患癌症、心血管疾病的幾率將會大幅度降低；每個月將省下好幾百元煙錢，可能還會在未來省下很多治療費用……
做好應對戒斷症狀的準備
香菸成癮意味著大腦被尼古丁控制住了。身體中殘留的尼古丁會在三四天內全部消失殆盡，所以在停止吸菸後的第三天或四天時，對香菸的渴望最強烈。戒菸者會全身都會感到不爽。對尼古丁的飢渴、抑鬱、頭痛、緊張、暴躁、食慾增加、體重上升、無法集中注意力等戒斷症狀都有可能出現。這時候你會想，只要吸一口就好，但有了第一口就有第二口，戒菸宣告失敗。
你必須此時告訴自己，這只是短暫的感受！每次煙癮上來，只會持續10~20分鐘，只要熬過這10~20分鐘，你就離成功戒菸更進了一步。戒菸一週後，癮頭出現的頻率就會明顯減低，每次持續的時間也明顯變短，這是大腦正在做出調節，1~3個月後，大腦就會恢復正常，不再依賴尼古丁。這段時間使用尼古丁替代品能夠緩解戒斷症狀。
選擇好戒菸的日子
在未來的兩週內，選一個日期徹底跟香菸劃清界限。這個日期可以是一個週末、自己的生日、家人的生日或者隨便一天。在這天到來之前，做好全身心的準備。
如果煙癮上來，想一想什麼可以把注意力從你對想香菸的飢渴上轉移走？可以想一些辦法讓大腦、嘴巴和手都閒不住。準備一些健康零食在你想抽菸的時候塞住你的嘴，例如黑巧克力、蔬菜乾、水果等。還可以找些事情讓自己忙起來，沒空拿煙抽，例如做手工、幹家務、拼圖、運動，或者買一個手握減壓球，在想吸菸的時候使勁捏捏。如果什麼都沒有，那就多喝水。
戒菸的前一天
把寢具全部換洗一邊，所有穿過的衣服也進行清洗，再來一個大掃除，力求做到在第二天聞不到一點菸味。把菸灰缸、打火機、香菸通通扔掉。確保自己在這一晚有充足的睡眠，降低第二天焦慮的情緒。
將自己的健康零食和減壓球都提前裝在包裡，想吸菸的時候能夠立即通過它們來轉移注意力。一些注意事項可以寫成備忘錄，以免自己忘記。
尋求他人的幫助
家人將是你戒菸的一大助力。告訴他們你的戒菸計劃，請他們不要給你提供香菸，有人給你遞煙時請他們幫著拒絕。還可以請他們給予你鼓勵或者監督。例如，在成功戒菸1個月時，要求一個小獎勵，成功戒菸時3個月時，再有一個小獎勵。
清除吸菸的誘因
很多人在戒菸的過程中都發現，一些特定的因素會勾出吸菸的慾望。有的人在喝咖啡時想吸菸，有的人在解決難題時想吸菸，有人在打牌時喜歡吸菸，還有的人在飯後想吸菸。仔細想想，自己在什麼時候什麼情況什麼地點最想吸菸，並在這些情況下有意識地提醒自己，不能吸菸！同事問你要不要喝杯咖啡，你可以說，不，謝謝，我今天喝茶；遇到難題時，別去樓梯間抽菸，乾脆到附近的花園一邊走一邊想想如何解決；朋友邀約玩牌，可以拒絕他們，說自己正在戒菸，也請他們監督；飯後立即起身收拾和清洗碗筷，然後去運動或者洗澡。
學會釋放壓力
比起身體上的戒斷反應，心理上的癮頭更難以消除。壓力是大多數菸民的誘因，所以需要學一些緩解壓力的技巧。運動、旅遊都是不錯的放鬆方法，但是遠水解不了近渴。一些簡單的放鬆訓練能夠幫助你緩解當下的壓力和對尼古丁的渴望。
●呼吸放鬆訓練： 採用鼻子呼吸，腹部吸氣。雙肩自然下垂，慢慢閉上雙眼，然後慢慢地深深地吸氣，吸到足夠多時，憋氣2秒鐘，再把吸進去的氣緩緩地呼出。自己要配合呼吸的節奏給予一些暗示和指導語：“吸……呼……吸……呼……”，呼氣的時候儘量告訴自己我現在很放鬆很舒服，注意感覺自己的呼氣、吸氣，體會“深深地吸進來，慢慢地呼出去”的感覺。
●想象放鬆訓練： 想象最能讓自己感到舒適、愜意、放鬆的情境。例如：靜靜地俯臥在海灘上，周圍沒有其他人；感覺到了陽光溫暖的照射，觸到了身下海灘上的沙子，全身感到無比的舒適；海風輕輕地吹來，帶著一絲絲海腥味，海濤在輕輕地拍打著海岸，有節奏地唱著自己的歌；靜靜地躺著，靜靜地傾聽這永恆的波濤聲……
●頭部放鬆訓練： 先緊皺眉頭，勻速從一默唸到十，然後逐漸放鬆。放鬆時注意體驗與肌肉緊張時不同的感覺，即稍微發熱、麻木鬆軟的感覺，好像“無生命似的”；接著，閉上雙眼，做眼球轉動動作。先使兩隻眼球向左邊轉，儘量向左，保持10秒鐘後還原放鬆；再使兩隻眼球儘量向右轉，保持10秒鐘後還原放鬆；隨後，使兩隻眼球按順時針方向轉動一週，然後放鬆。接著，再使眼球按逆時針方向轉動一週後放松。
失敗了怎麼辦？
不論用什麼方法戒菸，第一次的成功率都極低。使用冷火雞戒菸法的人中，也有不少再次復吸的，但包數可能會減少，也算是一種進步。不要氣餒，做好準備再次開始戒菸。如果冷火雞戒菸法還是失敗了，那麼可以轉而嘗試循序漸進的方法戒菸。
反過來，如果一開始使用的是逐漸減量的方法戒菸，但兩個月後失敗了，那麼可以嘗試冷火雞戒菸法。無論什麼方式戒菸，都需要毅力、策略、幫助，缺一不可。
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