相較於大動干戈的整形“換臉術”，我們只要做好形體氣質、表情管理、護膚美妝、生活細節、穿搭得當 這幾條著手，就能甩開普通人好幾條街了。
Part1 形體氣質
天鵝頸
先來上一組啊陌之前聯繫天鵝臂的對比圖。
哈哈是不是心癢癢了，啊陌也是哇，疫情期間 屯了不少膘，真的不能再懶了呀。
有很多妹紙說，我也練了一個月的天鵝臂，怎麼越練膀子越圓，斜方肌比沒練的時候還要壯？
那是你沒沒練對方法哦。
“肩膀下沉”是關鍵。
何為“肩膀下沉”？
站立姿勢，雙臂自然下垂，收腹，挺胸，抬頭，同時用力讓雙臂的肘窩朝向前方。
可以看一下超模T臺走秀，她們的肘窩都朝向前方。
這時候你會發現，想要保持這個姿勢，上半身必須緊繃、肩膀必須完全打開向下壓。在這種狀態下，再去開始天鵝臂的練習。
“肘窩向前”在日常的生活中也可以可以練習，會讓我們整個人看上去非常堅挺有氣質。
視頻傳送門：
天鵝臂 中英字幕 開頭結尾已剪_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibilib23.tv
腿部運動
維密腿部訓練
這套訓練能夠幫助我們徹底跟蘿蔔腿、大象腿、肌肉腿say byebye~
▼動作一
▼動作二
▼動作三
▼動作四
▼動作五
▼動作六
左右腿每組做20次，每天做三組，堅持一個月能看到腿部明顯變化。
腿部拉伸
肌肉本身是無法自己變長或者變短的，唯一的肌肉拉長方法就是運動後拉伸。
運動之後做腿部拉伸，拉伸可以減少運動過後肌肉的粘連，如果不拉伸，長期訓練只會練出大塊頭的肌肉，而不是我們想要的流暢線條。
腿部拉伸，推薦做女團拉伸。
整個過程中背部保持與地面平行，左右腿各重複10次。
做不到完美也沒有關係，循序漸進著來，每次做到自己的最大限度即可。
▼動作一
交替腿伸直膝蓋，雙手放在腳後跟後兩側，膝蓋伸直，腳掌心一定要緊貼地面，背要保持與地面平行。
能夠感受到大腿和小腿後側強烈的拉伸。
▼動作二
伸直膝蓋，腳尖往回勾。
▼動作三
伸直膝蓋，腳掌往內腳趾打開。
腳掌先往上抬，然後再往裡面掰。
▼動作四伸直膝蓋，腳掌往內腳趾內扣。
與第三個動作的區別是，這個動作腳尖向內扣，腳背繃直。
▼動作五
伸直膝蓋，腳掌往外。
堅持拉伸，纖細美腿，見者都有份兒，今年夏天一起穿漂亮長裙，露出迷人的小腿呀~
優雅姿態
啊陌看到一個數據，長得漂亮，但姿勢優雅的人，連1%都不到。氣質美女的秘訣不在於臉蛋兒，而是她們的舉手投足。
姿勢美女＝氣質美女
學習姿勢前，我們要先知道哪些姿勢不可取，需捨棄。
優雅的姿勢
▼站姿
將雙手放在肚臍下方，擺出三角形。
▼坐姿
坐在沙發上時，要往沙發深處坐，保持骨盆直立，倚在靠背上。
▼喝水
要領是拿所有東西都要用指腹，而不是指尖。
像拿、抓、取這樣的動作，都要像“剛塗了指甲油”一樣，只使用指腹。
同時在此基礎上，收緊腋窩，手指併攏。
麻煩確實是有點，然而越是細節，越能體現一個人的本質特性，習慣後它會成為你身體行為的一部分。
▼上樓梯
使用軀幹踮腳上樓，保持身體中軸垂直，用腳尖上行。
膝蓋伸直後，再邁下一步。
同時，保持背部挺直，面朝正前方，垂下眼睛看路，而不是埋著頭看路。
▼挎包
攜帶大挎包時，用大拇指扶著提手內側往前推，讓包身往前傾斜，更顯知性。
包包裡儘量不要裝太多東西，隨身物品太多會顯得缺乏條理性。
攜帶長肩帶式小挎包，大拇指抵著肩帶內側，其他手指併攏往前伸，彎曲的手肘略向後收。
這本書啊陌是通過微信閱讀 看的，如果想要更深入瞭解又不想花錢買實體書，免費的電子書是不錯的選擇。
Part2 表情管理
劉亦菲在鏡頭下的仙女式哭泣，證明表情管理是多麼重要。
眼睛
▼眼部明亮訓練
之前啊陌寫過一篇詳細的眼部訓練文章，每天上廁所、睡覺前練一練，一個月下來輕鬆擁有十元同款溼漉漉星星眼。
文章直達：
死魚眼，你走開！石原里美同款星星眼練起來mp.weixin.qq.com
需要注意的是：高度眼睛比較脆弱，謹慎選擇是否運動眼球，要做也千萬不要勉強自己，循序漸進地來。
▼wink
很多妹紙不會做wink，簡單拆解一下，先扯動嘴角，帶動一邊臉部肌肉，同側眼睛輕輕眨一下，配合微微的側頭動作，更加可愛。
嘴唇
▼縱向笑
縱向笑是臉看起來又小又尖的秘訣。
關鍵點：
1、嘴角向上找蘋果肌，而不是向外。
2、下巴向下延伸。
（圖片來自微博：仙女顏究室）
通過上圖可以觀察一下，鼻翼的寬度：不笑＜縱向笑＜橫向笑
如果鼻子比較大的妹紙，也可以選擇縱向笑。
▼不做單邊嘴角動作
單邊嘴角動作無論跟其他什麼面部表情結合起來，都容易顯得不屑，而且長期單邊嘴角動作容易導致大小臉。
▼口呼吸
啊陌知道口呼吸這個概念已經四五年了，也是這項理念的受益者。
放一組啊陌這幾年來的對比圖，臉型發生了很大變化。
可以發現，我的臉型發生了很明顯的變化。
簡單來說，要點：
閉嘴把舌頭緊貼上顎
Part3 美妝護膚
護膚
1、防曬！防曬！防曬！
曬黑不可怕，曬老才是最恐怖的。
UVA負責讓你黑，UVB負責讓你老。
BBC《美容的真相》中，揭示了紫外線才是我們長皺紋的最主要因素，佔比竟然達到了75%。
現在天氣預報軟件上都會有紫外線指數，需要怎麼防護也寫得清清楚楚。
我用的墨跡天氣，其他天氣預報app也有
2、防曬霜塗不夠＝白塗
以下GIF截圖來源於知乎賬號UNISKIN優時顏。
▼質地稀薄，流動性強的防曬霜，需要一元硬幣大小的用量。
▼乳液質地的，需要一角硬幣大小的用量。
▼厚重膏霜質地的，塗抹指甲蓋大小的量就足夠了。
3、硬防曬不容忽視，簡單來說就是把自己捂住，遮陽帽、遮陽傘、墨鏡別含糊。
紫外線阻隔率高達95%-100%，這是任何防曬霜都做不到的。
4、護膚品有兩個保質期，除了使用保質期外還有開封保質期。
開封保質期，指的是開蓋後的保質期，可以在護膚品瓶身上看到。
開蓋後會有微生物進入護膚品內，過了保質期之後，就不要用了，所以囤貨需謹慎啊~
5、幹皮不要使用皂基洗臉，油皮備兩支洗面奶，一支氨基酸、一支皂基潔面，皂基的清潔能力強，即使是大油皮也不要天天用。
6、眼周的脂肪粒，一般是慄丘疹或者汗管瘤，眼霜表示不背鍋。
7、含有苯二酚、曲酸、維生素A類的護膚品要在晚上使用，不過也不用黑燈瞎火抹，室內光沒問題。
8、辣椒不會刺激你長痘，高油、高糖才會。
9、頸霜沒必要買，塗臉的時候順帶帶一下脖子就可以了。
10、天生黑的妹紙，用美白產品，也白不了。大臂內側和大腿內側，是你可以美白的最大限度。
11、別熬夜好好睡覺，比用眼霜眼罩眼膜好用的多。
12、雞皮膚沒有根治的頒發啊，但是可以通過努力進行改善，以
保護皮膚屏障＋保溼＋適當去角質為主。13、敏感肌的同學在購買護膚品前，一定要在手腕內側和耳後先試用一下，確定沒問題後再決定是否要購買。
14、補水面膜沒必要天天用，一週1次就可以了。皮膚狀態不好時可以選擇一週2-3次。范冰冰所說的一天3片面膜，只會引起接觸性皮炎。
15、敷完補水面膜之後，一定要敷乳液和保溼霜，否則面膜就白做了。
美妝
1、化妝一定要把握好度，否則會有強烈的“風塵感”。如果重點在嘴巴上，塗了一個搶眼的大紅唇或者冷豔牛血色，那就把底妝和眼妝畫得淡一些；如果重點在眼妝，那麼唇妝和修容就要自然些。
不要什麼都想突出，要懂得適時放下手中的刷子。
2、不買韓系底妝產品，拒做“灰人”。
韓系底妝追求足夠的白、足夠的粉，由此他們生產出來的底妝產品都偏粉調（即冷調），但是我們亞洲人，90%都是黃皮，要用黃調（即暖調）。
粉調的底妝，在我們黃皮臉上，就是灰不喇唧的。
3、遮瑕顏色的選擇
痘痘、紅血絲（紅色），用綠色遮瑕；
暗沉（黃色），用紫色遮瑕；
黑眼圈、淤青（藍紫色），用橘色遮瑕；
斑點（咖色），用粉色遮瑕
4、不要用比膚色淺很多的遮瑕去遮黑眼圈，實際上，遮瑕能力：深色遮瑕＞淺色遮瑕。
5、嚴重瑕疵，要先進行顏色矯正
對於較重的瑕疵，先進行顏色矯正，使用重一些的顏色來中和色差，再使用淺一些的顏色去遮蓋第二層。再用按壓的方式定妝，更容易遮住嚴重瑕疵。以嚴重黑眼圈為例，先使用深橘色來進行顏色矯正，再使用淺橘色來遮第二層，這樣更容易遮掉黑眼圈。
6、隔離霜沒那麼邪乎，妥妥的智商稅。商家宣傳的隔離紫外線、隔離霧霾、隔離汙染、隔離彩妝......靜靜聽他吹。隔離霜相當於一個低倍防曬，不用塗，與其買隔離，不如多買點防曬。
7、化妝之前塗潤唇膏
上完防曬之後，塗一層厚厚的唇膏，畫口紅之前擦掉。堅持這麼多年下來，很少為口紅質地過幹顯唇紋而苦惱過。
8、用遮瑕液來修整眉毛邊緣即使手殘也沒關係，拿一把合適的遮瑕刷蘸取少量遮瑕，修整多畫出來的眉毛。輕輕鬆鬆眉毛精緻乾淨了很多。
9、不化妝不需要卸妝， 清潔的原則是充分且適度，不必要的卸妝甚至會導致皮膚受損。
10、學會照鏡子
每個人都有自己的安全距離，誰都不可能趴在你臉上看你，所以，照鏡子時要適當放遠點，觀察安全距離下的自己。不要因為眼中的瑕疵，而每天悶悶不樂。
Part4 生活細節
1、今天就能清理的部分，別拖到明天。
定期收拾家裡不要的東西，其實也是在整理內心中的破爛兒，讓人生變得更加簡單開闊。
斷＝斷絕想要進入自己家的不需要的東西
舍＝捨棄家裡到處氾濫的雜物
離＝脫離對物品的執念，處於遊刃有餘的自在空間
2、無論是否一個人生活，都要學著做一頓自己喜歡的飯，拿這次疫情在家呆了一個月來說，會做飯就是一項保命技能啊。
3、勤換被套，趁陽光明媚曬曬被子，準備一臺除蟎儀，定期給沙發、床褥進行除蟎。
4、多喝水，少喝飲料，不喜歡水的味道可以準備一些茶包或者花茶，有味道會好喝很多。
我更喜歡茶包，簡單又省心。最喜歡買的兩種：茉莉花和紅茶，喜歡和奶茶的同學可以試試買紅茶包，泡點牛奶進去，就是奶茶的低配版，不用擔心發胖~
治療便秘最好的方法就是多喝水，來自十幾年便秘患者的吶喊！千萬不要吃日本小粉丸， 肚子痛到懷疑人生，而且會影響月經。
5、一口好牙能幫我們省不少錢，牙齒髮黃再好的氣質也要大打折扣，所以早晚一定要好好刷牙。
自從換了電動牙刷之後就再也不願意自己手動刷牙了，電動牙刷也能夠做到更加清潔。
6、回到家裡，先摘隱形眼鏡再卸妝。到家了就不要再帶妝增加皮膚的負擔了，隱形眼鏡記得要在卸妝之前摘掉。
7、我從樊登讀書上學到的方法，賊好用。
出門之前在心裡默唸“伸手只要錢”，確定今天出門東西是否都帶齊了。
伸——身份證
手——手機
只——紙巾
要——鑰匙
錢——錢包
8、情緒內不做決定，這個時候說的話做的決定往往都是不理智的。
9、泡腳雖好，但不要貪熱哦。
每天晚上泡腳解乏，緩解小腿痠痛，正確的泡腳方法：20min左右＋40℃水溫
不用講究什麼盆子，心理作用大於實際效果。
再來說足浴包，無卵用，泡也是瞎泡。
各路平臺推薦艾草、花椒、枸杞、老薑泡腳，宣稱能夠祛溼驅寒、滋陰補陽、止癢除臭，甚至排毒，其實沒有任何理論依據，就簡簡單單地40℃溫水就好。
而且並不是所有人都適合泡腳養生的。
糖尿病、靜脈血栓、動脈血管閉塞、嚴重心腦血管疾病以及足部皮膚問題都不適合 泡腳。
除了微信的收藏功能外，推薦一個比微信自帶收藏功能還要強的APP，印象筆記。
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即使後續鏈接失效了，但是印象筆記裡的筆記不會失效。
Part5 穿搭秘訣
1、臉大、脖子短粗的妹紙可以穿V領或者帶一條V形項鍊。
2、肩膀寬妹紙不要穿深色緊身上衣，或者肩線上有裝飾物的衣服，我們的眼睛會識別到肩膀邊界的部分。
3、大胸妹紙儘量選一些簡單的、不緊身的衣服，不過也不能太寬鬆。
4、小胸妹紙的胸前可以增加裝飾物，或者最直接的方法，穿厚一點的文胸。個人很喜歡小胸，時尚又不顯風塵。
5、大腿粗的妹紙選A版的半身裙或者傘裙，褲子優先選闊腿褲，小腿粗可以穿闊腿褲、喇叭褲。
6、穿牛仔褲、休閒褲時，捲起褲腿露出腳踝，整個人看起來會更加幹練利落。
7、穿長袖時，把袖子隨意地捲起，可以增加時尚感，整個人會顯得更加遊刃有餘。
8、穿帶領的衣服時，把衣領往後拉，露出頸部，會顯得更加清爽大方。
9、身高不超過165cm的妹紙，儘量不要選擇大包，要以小包和中包為主。
我們總是很容易高估某個決定性時刻的重要性，也很容易低估每天進行微小改進的價值。
每個細節提高1%，隨著時間的推移，一點小小的改進就能帶來外貌上驚人的改變。
改變自己需要耐心和時間，在這個過程裡，我們會越來越好，，我們一起成長一起變美一起改變。
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