從妊娠第28周開始，孕媽媽們將要進入孕晚期。
孕晚期是胎兒生長髮育最快的階段：此時大腦發育將達到高峰、肺部迅速發育、皮下脂肪大量堆積、體重快速增加。孕媽媽也要為哺乳期泌乳做營養儲備。
所以，與孕早期、孕中期相比，孕晚期的孕婦和胎兒對於能量和營養的需求更高。
但很多孕媽媽在孕晚期，在飲食存在很多的問題。或是因為妊娠期糖尿病，擔心胎兒太大不好生，認為這個階段孩子只是長肉營養沒那麼重要了，忽視了膳食均衡出現營養不足，導致晚期貧血、缺鈣、胎兒生長受限；或是因為糖耐量過關沾沾自喜、孕晚期胎兒需要長肉而吃喝放縱，導致補過了頭造成營養過剩，導致妊娠期糖尿病、增重過多、巨大兒等情況。
因此，為了孕媽媽和寶寶的健康，在孕晚期還是要繼續關注營養。
飲食上應該注意補充含蛋白質、磷脂以及維生素豐富的食物，以促進胎兒智力的發育；同時對脂肪和糖類食物適當限制，以避免能量過剩導致體重增加過多和胎兒過大。
孕晚期營養原則
孕晚期營養總體原則：能量攝入合理、增加蛋白質、必需脂肪酸、鈣和鐵、充足的維生素。
1.能量攝入比孕中期略有增加
能量攝入比孕中期略有增加，約增加100-200kcal。這100-200kcal換算成米飯也就是多吃半兩-1兩飯的差別，換算成肉就是1-2兩的差別，絕對沒有到“一個人吃兩個人飯”的差別。
所以，想要大吃特吃的孕媽媽看到這裡一定要打住了，孕晚期能量需要確實多了，但絕對沒有多到你認為的程度。
2.增加蛋白質攝入
增加蛋白質攝入是貫穿於孕中晚期的營養原則，在孕晚期相比於其他階段增加的更多，蛋白質攝入達到85g/天。
飲食中能夠提供蛋白質的食物主要是動物性食物，比如雞蛋、牛奶、豬肉、牛羊肉、魚蝦、雞鴨。
但是，工作中發現很多孕媽媽都不能夠保證這些食物的攝入，最終會導致貧血、低蛋白血癥，甚至影響胎兒的生長髮育。
要想保證蛋白質攝入充足，孕媽媽們需要在主食的基礎上，每天保證：
3.供給充足的DHA
DHA是二十二碳六烯酸的英文縮寫，相信很多孕媽媽對這個名字並不陌生。
DHA是腦組織的重要組成物質，而孕晚期是胎兒腦細胞增殖的高峰，攝入充足的DHA有利於胎兒大腦發育。
因此，在孕晚期應該通過飲食保證DHA的攝入充足。DHA的飲食來源有直接來源和間接來源兩種。
第一：直接來源
海洋食品（魚、微藻、一些甲殼類動物）體內含有豐富的DHA。比如那些來自於寒冷地區深海的青皮紅肉魚，如三文魚、金槍魚，以及很常見且價格適中的黃花魚、虹鱒魚等。
這就是膳食指南中推薦每週吃2-3次魚的原因，為的就是保證DHA的攝入。
第二：間接來源
亞麻酸是人體的必需脂肪酸，在人體內可以轉化為DHA。亞麻酸含量豐富的的植物油是亞麻籽油、胡麻油、核桃油、菜籽油和大豆油，以胡麻油和亞麻籽油中最多。
孕媽媽在晚期也可能通過食用以上植物油獲得部分DHA，但因為亞麻酸轉化為DHA的效率太低，只有3%-4%，想要完全通過間接來源獲得DHA還遠遠不夠。
不過，聊勝於無，在吃魚的基礎上換換家裡的植物油種類也是好的。
4.保證鈣、鐵攝入充足
妊娠的中晚期, 胎兒骨的外形和內部結構的不斷變化, 骨的長度和骨皮質的厚度得以不斷地延伸和增強的階段, 此階段是骨骼質和量迅速提高的關鍵時期。
因此，在中晚期，鈣的推薦攝入量較孕早期增加200mg/天，以滿足胎兒骨骼快速生長髮育的需求。目前我國成人鈣的攝入量為500~600 mg/d左右， 遠遠不能滿足孕婦及胎兒對鈣的需求。
飲食上必需額外注意增加含鈣豐富的食物，比如奶製品、豆製品、綠葉菜和海產品。
孕婦的血容量和血紅蛋白是從孕中期開始持續增加，並持續至分娩期。鐵主要參與血紅蛋白合成，因此在孕晚期對於鐵的需要量仍然很高。
到孕晚期孕晚期每天鐵的推薦攝入量比孕前增加9mg，比孕中期還增加4mg，達到29mg/天。
由於動物血、肝臟及紅肉中含鐵較為豐富，且鐵的吸收率較高，孕晚期每天增加50g紅肉可提供2.5mg鐵，每週2次動物血和肝臟，每次50g，可提供鐵15mg，以滿足孕期增加的鐵需要。
5.充足的維生素以及其他微量元素
除以上關鍵點之外，和孕中期一樣，在孕晚期仍應該保持各種維生素和微量元素的充足攝入。
維生素和微量元素的來源主要是蔬菜、水果、堅果種子、肝臟和全穀物，這就要求孕晚期的飲食保持均衡，多樣化，也就是說各類食物都要吃，不能太單調。
必要時可以服用複合型營養補充劑來滿足微量營養素的需求。
關於飲食健康的話題，如果你還有什麼問題想與我討論，歡迎在評論區留言~
撰文 | 丁冰傑
圖片丨攝圖網
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