哑铃侧平举是锻炼三角肌的常用动作,通常我们喜欢把它放在三角肌训练的最后一个动作当中,因为哑铃侧平举更加侧重的是肌肉感觉和肌肉的孤立性,所以使用的重量比较小，但由于它是一个收尾动作所以很多人在做这个动作时会抱着散漫的心态去锻炼，以这种心态去完成动作自然会发生一些错误，这些错误不仅会影响到三角肌的锻炼效果，也会对肩关节带来不正当的受力引起损伤，所以本文主要分析哑铃侧平举这个动作，并指出容易发生的错误以及改善的方法，同时还会再介绍三个侧平举的动作变式，来使三角肌的训练更加全面。
哑铃侧平举动作分析
上图是一个正规的哑铃侧平举动作，这个动作的基本步骤是保持身体直立，然后两手握住哑铃，手心朝下、肘部微屈做手臂的外展动作，直至手臂外展到90度时再把两臂回收，看似很简单的动作其实要注意到的细节也有很多，而如果忽视了这些细节的话就会导致整个动作的变形，常见的因为忽视细节导致的错误有斜方肌借力、胳膊过度向侧面展开、做倒水动作。
错误一、斜方肌借力
很多人在做哑铃侧平举时会总是让上斜方肌借力，解决这个问题的通常办法是沉肩，并把肩胛骨向后缩，但其实这么做上斜方肌还是会参与发力的，因为我们肩关节的活动遵循着一条规律，那就是肩肱节律，肩肱节律的意思是当我们把手臂向上抬起时，身体为了避免肱骨和肩胛骨的肩峰相撞，而且也为了让肩胛骨的关节盂能够始终的与肱骨头对合，会让肩胛骨也跟着向上旋转，它的规律是这样的，当手臂外展到30°之前，肩胛骨一动不动，当手臂的外展角度大于30°时肩胛骨开始启动上旋，而肩胛骨上旋的力就来自于上斜方肌。
那么我们在做哑铃侧平举时至少会让手臂抬到90度，这么大的外展角度不管你怎么控制肩胛骨，它还是会旋转的，而只要肩胛骨一旋转，上斜方肌必定会参与发力。
我们所要做的是把上斜方肌的发力程度抑制的很小，抑制的方法就是建立好哑铃侧平举的动作意识，我们要意识到，做哑铃侧平举的目的是让三角肌主导动作，而不是上斜方肌，如过上斜方肌主导动作，那么在哑铃侧平举这个动作启动时会首先让肩往上耸，然后再带着手臂抬起，整个动作的意识是手臂上抬。
正确的意识是这样的，我们要想着在身体的侧面有个门把手，然后把手伸向侧面，并努力的够那个把手，在这样的意识下，手臂的抬起就是三角肌主导的，整个动作的意识是手臂向侧面伸，通过这种思维能够很好的抑制斜方肌的发力。
错误二、胳膊过度的向侧面展开
相信看到这里你会一脸迷惑，侧平举你不把胳膊往身体的侧面伸，那往哪伸？其实正规的侧平举动作并不是把手臂正正好好的在身体的侧面打开，而是会让手臂略微的往前打开，其实这么做和肩胛骨有关。
如上图所示，人体的肩胛骨并不是方方正正贴在身体上，而是有一定角度的附着在后背上，所以从人体的头顶往下看，你会发现从肩胛骨的内侧到肩关节的连线并不是一条水平的直线，而是一条斜线，那么如果我们在侧平举时，手臂正正好的伸向身体的侧面，手臂的指向和肩胛骨的方向就会相违背，这么做的结果就是肱骨头会向前方顶出去，在这种体态下做运动其实是非常危险的。
错误三、做倒水动作
在健身房我曾经被老司机指导过，他告诉我做哑铃侧平举的时候要让大拇指逐渐的冲向下方，做倒水姿势，说实话，我按照这种说法做了几次，在手臂抬起时明显感觉到肩关节有卡顿感，并且还能听到响声，其实倒水的侧平举真的是一个危险的动作，这个动作能够引起肩峰撞击。
我们知道，肩峰撞击是由于肱骨与肩峰相撞引起的病症，那么在哑铃侧平举时做的倒水动作实际上就是个肱骨向内旋的动作，我们想一下，在人体的前面有没有专门负责把肱骨向内旋转的肌肉呢？其实没有的，让肱骨内旋实际上就是在做含胸的动作，那么能够让我们做出含胸动作的肌肉是胸小肌，胸小肌还有另一个作用是产生肩胛骨向下旋的力，肩胛骨在胸小肌、菱形肌、肩胛提肌共同形成的力偶下能够实现向下旋转。
那么在哑铃侧平举时，由于做出了倒水动作，我们就会含胸、胸小肌就会发力，胸小肌发力了肩胛骨就向下旋，肩峰的位置变低，那么这时你还偏要让肱骨继续的往上抬，这么做的话不发生肩峰撞击就怪了，我们现在也可以徒手的试一试倒水的侧平举动作，你会发现手臂越往上抬肩膀越难受，所以倒水的哑铃侧平举并不科学，这个动作不建议健身的时候使用。
动作变形
以上是我总结的哑铃侧平举的常见错误，如果把这些错误改正掉，那么我们做哑铃侧平举时会更加的舒服，而且对肌肉的刺激感觉也会特别好，下面我介绍几个哑铃侧平举的变式动作，分别是俯身哑铃侧平举、直立划船、侧卧侧平举，我推荐这些动作不仅仅是增加训练乐趣而已，这些动作也有助于更全面的锻炼三角肌。
俯身哑铃侧平举
其实哑铃侧平举这个动作有个缺点，那就是动作范围会受到限制，我们把手臂落回到自然下垂的位置时动作也就结束了，如果我们使用的是绳索，那么到动作的最低点还是能够感受到绳索的张力，但是哑铃侧平举就有这一方面的缺陷，如果把身体微微的向前倾，效果就会大大的改善，由于身体的前倾，我们可以让手臂继续的向中间移动，从而加大动作的幅度。
除此以外，在做俯身哑铃侧平举时，如果我们感觉到力竭了也可以利用身体的晃动帮助我们抬起哑铃，虽然这是一种借力的方式，但只利用它帮助我们把哑铃抬起就好，等哑铃下落的时候再慢慢的利用离心收缩来刺激肌肉。
直立划船
可能有人会说，直立划船那不是杠铃的动作嘛，怎么能算哑铃侧平举的变形呢？其实我们仔细的观察直立划船这个动作，你会发现，在把杠铃向上提的时候，我们的大臂还是会向身体的两侧展开的，不管你是用哑铃做也好还是用杠铃做，只要大臂向身体的两侧展开这都算是侧平举的动作。
侧卧侧平举
侧卧哑铃侧平举和正常的哑铃侧平举是一个互补的动作，因为在做哑铃侧平举的时候，肩部感觉压力最大的时候就是手臂完全展开的时候，因为只有这时力臂才是最大的，那么在动作的起始阶段三角肌的受力其实不是特别明显，而且冈上肌是负责手臂外展时候的启动肌肉，在手臂外展到30度之前，三角肌的发力任务还会被冈上肌分担掉一些，所以正规的哑铃侧平举对肌肉训练的黄金时间点只有手臂完全外展的那一刻。
但是侧卧哑铃侧平举这个动作则不同，由于身体是侧卧的，所以在动作的一开始力臂就是最大的，而随着外展角度的增加，肩膀的受力才会逐渐减少，所以说侧卧侧平举和正常的哑铃侧平举对肌肉的训练效果正好相反，如果在哑铃侧平举的时候再加两组侧卧哑铃侧平举对肩膀的训练会更加的全面。
哑铃侧平举作为肩部训练的收尾动作常常是人们最容易出错的时候，常见的错误有斜方肌借力、胳膊过度的向侧面展开、倒水动作，这些错误应该及时的避免，其中斜方肌参与发力是不可阻止的，只能最大程度的抑制，抑制的方法是在侧平举的时候想象着把手伸向身体的两侧，而不是想着把手抬高，这样就能够让三角肌来主导动作。
胳膊过度的向侧面展开会使肱骨向前边顶出，而做倒水动作能够引起肩峰撞击，这都是损害肩关节的动作，应该加以避免。
除了正规的哑铃侧平举以外，还有很多形式的侧平举，比如俯身哑铃侧平举、直立划船、侧卧侧平举，这3个动作既能够加大动作的幅度，也能够让训练者用大重量训练，还能改变三角肌的受力时机，在做完普通的哑铃侧平举以外多做做这3个动作能够让三角肌锻炼的更加全面。
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