开合跳是减肥人士推荐的最有效燃脂运动之一。
动作简单，又不需要特别技巧，场地不限，而且根据不少人的经验，只要每天花10-20分钟，就可以在一个月内轻松瘦下几斤，可以说是最受欢迎的刷脂动作了，至少比波比跳、深蹲之类的好坚持的多。
今天就来认识一下开合跳这个动作吧，不仅仅只是减脂，也是一个非常好的健身训练动作。
开合跳的英文是jumping jacks，简单来说就是在跳上跳下的同时，张开手脚，相信大多人在运动前热身都做过这个动作。虽然动作简单，但对身体的好处可不少，其中有最重要的三大好处。
好处一：有效减少肌肉流失
开合跳这个训练动作，强度比俯卧撑、引体向上还要高，你只需一小块空地就可以进行，能有效减少肌肉流失，提高肌肉量，保持身体的代谢水平。
疫情期间没去健身房，哪怕在家做做开合跳也不怕胖回去！
好处二：燃烧脂肪
开合跳是很基础的有氧运动，可以快速提高心跳率，让身体开始燃烧脂肪，一般都会被用来作为热身。短时间内消耗热量，非常适合想要减肥，却不想做太复杂的运动，或只想在家里运动的人。
如果依照一般速度来做，开合跳20分钟，就可以消耗250大卡的热量，效果非常好。四肢跟腰腹赘肉是最快减下来的。坚持2个月，让你穿上小一码的衣服。
好处三：帮助青少年长高
还在成长中的青少年，多从事跳跃运动，对于长高有所帮助。一般学生都忙着上课、补习，运动的时间其实不多。在读书前跳个10分钟开合跳，可以帮助骨骼生长，也可以提高读书时的专注力。
好处四：锻炼手臂、腿部、腰腹部、肩部
开合跳瘦身部位主要集合中在手臂、腿部、腰腹部，手臂和腿部是主要参与的部位，所以刺激效果较好。
开合跳对于肩膀的拉伸非常明显，因为有一个很大的摆动动作，所以非常适合做热身。而腰腹部在运动过程中负责保持身体的稳定，同样也能得到刺激。
首先建议，准备一双弹跳力较好、鞋底比较软的运动鞋，这样才能保护好你的脚部跟关节，也能声音轻点不会被楼下住户投诉...
准备姿势：身体站直，抬头挺胸，眼睛直视前方，双手放松垂在身体两侧。
起跳：跳起来的时候，双脚向外张开，双手向外打开顺势而上击掌，双手双脚都打直，膝盖不要弯曲。
回到原位：跳回地面的时候，双手顺势回收到原来的位置。先从脚尖落地，膝盖可以微弯，减少冲击力，避免骨折。双脚和双手回到原位。
整个过程眼睛直视前方，腰背保持挺直。
为了避免运动伤害，且让身体有足够的时间休息，一般建议开合跳每跳60秒，就休息15秒。持续10分钟为一个循环。
想要达到减肥效果，建议一天做2-3个循环。如果想要让效果更好，建议早上一次，下午再一次。不过想要减肥成功，除了多动多跳，饮食控制也非常重要。
每天做开合跳多消耗300-500大卡的热量，搭配适量的饮食，大多数人一个月都可以减掉2-3公斤，而且不容易复胖。
需要减脂的小伙伴做这个动作，就要注意细节，因为轻微动作不对的地方，也会对膝盖造成冲击，导致疼痛。
开合跳有两个错误姿势要注意避免。
一、膝盖内扣
任何下肢运动，都不能出现膝盖内扣的情况。
在开合跳落地的时候，我们需要弯腿缓冲，在这个缓冲过程中，如果膝盖出现内扣，那么就会让膝盖内侧韧带被冲击力所拉伤。
正确的做法是膝盖弯曲的方向，应该与脚尖方向一致，可以稍微有一点点外八。
二、脚后跟落地
体重基数较大的人，用脚后跟落地，那是给膝盖重大的一击。
正确的做法是脚尖先落地，脚后跟是可以不着地的，如果你脚后跟忍不住着地，那么说明你的开合跳动作节奏太慢，可以稍微提高一下速度，跳跃过程中收紧腹部。
开合跳是个亲民的运动，男女老少都适合做。不过有以下状况的人，并不建议做开合跳，避免运动伤害。
有漏尿困扰的人：开合跳会让尿道附近的肌肉放松，从而造成溢尿的情况。所以如果你本身就有这方面的困扰不建议尝试开合跳，建议多做做凯格尔运动等。
膝盖受伤的人：跳上跳下的冲击力对膝盖多少会造成影响，如果膝盖已经有受伤的情况，做开合跳可能会让伤势更严重。
BMI超过30的肥胖人士：体重超过一定程度，做跳跃动作对膝盖会造成太大负担。建议先以其他强度较低方式减脂，再开始做开合跳。
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