當代人生活寫照：懶得出去吃飯，每日外賣續命；工作睏乏無力，久坐 " 修身養性 ";
回家只想癱坐，抱著手機入睡，久而久之，頸肩腰背痛找上了門。
你跟他說鍛鍊，他說沒時間，沒地方。
其實，有三個非常簡單的鍛鍊方法，就可以做到鍛鍊頸後部肌肉、腰背肌以及股四頭肌。
這三個部分的鍛鍊，可以有效的緩解肌肉勞損，預防骨骼疾病，重要的是，簡單易行好實現。
頸後部肌肉鍛鍊
長時間低頭看東西，會讓我們頸後部的肌肉持續處於緊張狀態，日積月累，跟我們跑完八百米的小腿痠痛一樣，這些肌肉會出現痙攣、充血、水腫、無菌性炎症、萎縮、瘢痕形成，其主要臨床表現，就是頸後部、肩部痠痛。
長此以往，會讓我們的頸椎間盤和關節處於不正常的受力狀態，加速它們的老化過程，引發神經根型、脊髓型頸椎病。
鍛鍊方法——前後點頭
將頸儘量向前伸，停留3-5秒，再向後仰，停留3-5秒，前後交替進行。
每次可做6-8遍，每天鍛鍊2-3次。鍛鍊的次數和強度要因人而異，應循序漸進，每天可逐漸增加鍛鍊量。
如鍛鍊後次日感到頸部痠痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛鍊的強度和頻度,或停止鍛鍊,以免加重症狀。
鍛鍊頸後部肌肉，可以有效緩解頸部軟組織勞損，預防頸椎病的發生。
腰背肌鍛鍊
腰椎支撐人體上半身併兼顧活動性，如果腰椎穩定性不好，就會出現慢性腰痛表現。
而腰椎穩定性由兩方面結構決定，包括骨性結構和肌肉結構。骨性結構隨著年齡的增長慢慢會退變，不為人的意志改變，而通過積極鍛鍊腰背部肌肉，增強腰背肌力量，能極大提高腰椎的穩定性，而這是我們大多數人能掌控的。
鍛鍊方法——五點支撐
仰臥，去枕屈膝，雙肘尖貼床，肘關節屈曲60度將腰背臀抬起，持續3-5秒
每次可做5-8遍。每天鍛鍊2-3次。鍛鍊的次數和強度要因人而異，應循序漸進，每天可逐漸增加鍛鍊量。
如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛鍊的強度和頻度，或停止鍛鍊，以免加重症狀。
五點支撐法會使腰背部的肌肉產生強烈的收縮、放鬆，促進血液流動，肌肉的感覺會變得舒服。長期堅持這兩個動作，使腰肌強壯，肌肉的耐久性增加，肌肉就不易發生勞損，不會出現腰痛的症狀。
股四頭肌鍛鍊
導致膝關節炎有很多因素，但對於我們現代人，長期坐著並屈曲膝關節，是引發惡性循環的一個起始因素。久坐使我們的大腿肌肉日漸萎縮，久而久之，關節就失去了保護，關節損傷的幾率自然會增高。
而股四頭肌的鍛鍊可以把附加到膝關節上的壓力轉移到肌肉上，關節就減壓了，大腿的肌肉變強壯後，能間接減少膝蓋骨和股骨間的壓力，減輕磨損、推遲膝蓋老化。
股四頭肌鍛鍊方法——繃腿（勾腳尖）練習
在膝關節伸直的時候(坐、立、躺時都可以做)主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然後放鬆2秒鐘，如此反覆。每天最好做夠1000次。並不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。
繃腿練習
以上三個動作適用於各個年齡段人群，如果您患有某些疾病，請先諮詢醫生是否可以進行，切勿盲目鍛鍊!
你不需要花費多少時間，簡單易操作的三個動作，就能起到保護骨骼的作用，流水不腐戶樞不蠹，
行動起來吧，堅持鍛鍊，擁抱健康！
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