泡芙黎

翘臀是每一个人努力都可以得到的，只要付出努力和正确的方法。

了解臀肌

臀肌是人体非常重要的肌肉。在锻炼之前我们需要先了解臀肌的几个功能

几乎所有的髋关节动作都有臀肌参与，我们通过功能解剖来制定训练方法。

当然也可以跳过理论直接看后面的动作分析。

臀肌解剖：

臀部肌群由臀大肌和臀中、小肌构成。

向下：臀肌连接髂胫束连接下肢。

向上：通过骶骨韧带连接到对侧胸腰筋膜，

使身体的上下肢连成一个整体。

图片中的臀肌的附着面非常的广，蓝色线条是肌纤维的方向。

臀肌的重要性

稳定骨盆。当躯干肌群和臀部肌群建立一个稳定的身体结构时，下肢动作会更省力更有效。反过来当臀肌无法稳定骨盆时候下肢动作会出现，费力和无效的运动模式。同时也会产生许多相应的身体问题，如

• 跑步或深蹲腿变粗
  
• 下肢运动膝盖压力大
• 梨状肌综合征
• 髂胫束综合征
• 小腿粗大
• 骨盆倾斜
• 腿型不直

这些都和臀肌无力有一定的联系。

臀肌锻炼原则

1、髋关节伸和外展需要结合水平旋转动作完成。如

髋关节伸，同时做内旋

髋关节屈，同时做外旋

找到旋转时收紧对侧腰部肌肉的感觉。

2、启动臀肌时优先收缩上臀曲，大部分人臀形比较跨就是因为上臀曲不会发力。所以优先找到上臀曲发力的位置获得提臀都效果。假跨髋问题站立时多找髋外旋的感觉，让臀外侧的部分往髂骨方向上提。

3、先徒手后负重

臀肌的训练动作

臀肌在三个平面上都会产生动作和不同的作用，分别通过三个平面来训练，每个平面再细分为开链动作和闭链链动作。系统的训练才会有一个完美的臀大肌。

1、水平面

a、开链时髋关节外旋:蚌式

b、闭链使骨盆旋后：战三骨盆开合（无图模式）

2、额状面

a、开链时髋关节外展（图片动作下侧支撑腿改膝盖向下呈跪姿，其他相同）

b、闭链协助收缩协助稳定骨盆:侧蹲

3、矢状面

a、开链:髋关节伸

b、闭链:臀桥

c、闭链：髋关节屈时做离心收缩稳定骨盆:单腿硬拉

最后就是深蹲

深蹲集身体三个平面的运动为一体，任何一个平面的限制都会导致动作代偿，严重的导致损伤。所以把臀大肌每一个平面的运动都单独训练，最后再挑战深蹲是安全的策略。

理解臀肌的位置肌纤维方向，臀肌的功能，训练的注意事项，最后分功能训练，按照上面的细节，一定可以训练出完美的臀肌。当然记得放松。

我是力运动，运动健身知识分享。

力运动

那我们在锻炼臀部之前，首先我们要了解一下臀部结构的以及他锻炼的动作。

在臀部锻炼的过程中，有一句话我们叫做臀腿不分家啊，也就意味着说我们在锻炼臀部的时候，你的腿部也会得到相应的锻炼，你在练习腿部的时候，你的臀部也会相应的锻炼的。

那接下来我们就为您推荐几种臀部肌肉锻炼比较好的动作。

首先第1个深蹲。深蹲这个动作是下肢训练的非常完美的一个动作

而且深蹲这个动作可以不断的增加训练的强度，能够很好的刺激你的肌肉生长。因为我们就在锻炼的过程中，需要循序渐进的增加他的压力，这样才能够让它保持不断的增长。

第2个动作弓箭步。弓箭步也是下次锻炼当中非常好的一个动作，在做这个动作的时候，你要注意前后腿的角度保持在90度，重心往下不要前后的偏移。

其他也有很多的动作你可以参考

在锻炼的时候保持比较好的营养，这样才能够让你肌肉保持一个好的生长。

希望对你有所帮助

健身大喇叭

臀部严格来说算是大肌群，所以说我们需要掌握大肌群每次训练后的休息时间（每次训练后需要48到72小时的休息时间。），因为肌肉的生长是在休息时间生长的，而不是在训练时生长的。

那么有什么好的臀部训练动作吗？

因为我们知道想要把一个肌肉群练大，我们就必须掌握一些正确的动作和技巧。

那什么动作可以最快速的把一个肌群给练大呢？

毫无疑问是复合动作，也就是多关节动作。

很多人这时候就会联想起深蹲，因为无深蹲，不翘臀嘛！

但其实深蹲并不是练臀的好动作，尤其是对于一些初学者来说。

因为深蹲就是个主要练腿的动作，所以我们的腿部会承担更大的力。这时候呢，我们腿部的肌肉就会得到增长。

如果你不想把腿练粗，那么很遗憾，你已经把腿练粗了。

对于一些不会运用臀部发力的新手来说，深蹲其实更不适合她们了。

因此我们需要找到另一个复合动作，可以很好练臀的动作。

相扑硬拉。

相扑硬拉这个动作，它的发力肌群更多就是臀部。从底部到拉起的过程中，我们臀部会出很多的力。因此，不少女生都会选择用相扑硬拉来代替深蹲来练臀。

除了相扑硬拉，罗马尼亚硬拉、农夫走、臀推、拉力器挺髋、阻力带相扑行走都是很好的臀部训练动作。

当你可以很好掌握臀部发力的技巧的时候，你再去做深蹲。这时候无深蹲，不翘臀才是真理。

那么以上就是今天的全部内容，感谢大家的阅读，如果这对你有帮助的话呢，不要忘了点赞还关

注，哦，谢谢，祝大家生活愉快！

snow陈陈

任何锻炼都没有速效的方法，都需要持之以恒，锻炼是以年为单位计算的，锻炼几个月最多能强身健体，不会有特别明显的效果，关键是持之以恒。

锻炼之前要先热身、动态拉伸肌肉和活动关节，做完热身锻炼之后再正式开始锻炼，锻炼结束后还要静态拉伸肌肉和活动关节，最后做10-20分钟，最多25分钟有氧。

锻炼臀部整体，主要做臀推，最好是负重臀推，锻炼时肩胛骨搭在长凳上，避免腿部发力，完全依靠臀部发力，小腿在顶点时小腿与地面垂直。

锻炼臀部的另外一个很好的动作是深蹲。深蹲时要注意先曲髋，再曲腿，避免腰部代偿，用小重量锻炼，逐步增加重量。深蹲的很多细节就不再赘述了，可以看我之前的回答或其它人的介绍。要强调的是蹲起时膝盖不要完全伸直，稍微弯曲一点点即可，深蹲时膝盖尽量不要超过脚尖（膝盖不超过脚尖有一定争议，尽量不超过就行），用杠上位深蹲，杠铃在斜方肌上部。

臀推和深蹲是锻炼臀部两个非常重要的动作，下面是针对具体臀型不足之处进行的有针对性锻炼。

臀部向外扩散，做髋外展锻炼。也可以利用器械做器械髋外展。

臀部向内挤，做壶铃锻炼。双手持壶铃自然下垂，向后屈髋（臀部向后坐），被动屈膝，将壶铃向下垂放，在动作的后半程，吐气收腹，主动骨盆后倾，靠臀大肌收缩的力量（两边的臀大肌向中间夹紧）向前顶髋，将壶铃顶起来，避免使用惯性。

臀上部不够翘，扁平时做硬拉锻炼，直腿硬拉对臀、腘绳肌和竖脊肌锻炼效果最好，我比较喜欢直腿硬拉，屈腿硬拉重点锻炼腘绳肌，锻炼的综合效果不如直腿硬拉。下图是直腿硬拉，锻炼时

臀部中上部塌陷，做山羊挺身，把罗马凳调节到略低于髋部的位置，腰背挺直，低点时身体略低于水平位置，起身时身体基本伸直，或者略向后一点点即可。硬拉主要针对上臀，山羊挺身主要针对上中臀，要注意区别。

罗马凳高度高于髋部时会更多的锻炼到竖脊肌。

臀部下垂，下臀部无力，做箭步蹲、箭步走。我个人更喜欢箭步走，锻炼时身体重心在前脚掌，腰背挺直。

臀部外侧塌陷，要做蚌式锻炼。

行远健身

怎样才能快速地锻炼出臀肌？练出臀肌，在于坚持针对臀部的训练；训练的效果，在于相应训练的有效性和训练的坚持。

针对臀部的训练有深蹲、箭步蹲、臀桥/臀推、单腿器械腿举，单腿器械屈伸、器械弯举等。就常规的训练而言，每周二到三次，每次三个以上动作；每组的次数，男生6-12RM,女生12RM以上。

训练臀部的动作，基本上也是训练腿部的动作，要有效训练臀部，要注意一些动作上的一些区别。就深蹲训练而言，双脚间距大致与肩同宽，是以训练股四头肌为主，双脚间距在肩宽1.5倍左右时，训练腿部肌肉的同时，也会影响到臀部；之外，在针对性训练时，要意念臀部，以臀部发力。

臀部训练的效果，还应在把握正确动作和熟练徒手动作的前提下，循序渐进负重训练。单纯的徒手训练难以使臀肌发达，适量的负重训练，则可以有效刺激臀部肌肉的发展。

沧海人间

我们能帮助你的只有告诉你对于你的目标我们所了解的最佳的训练方式，

但是获得效果取决很多因素：训练模式执行情况、饮食配合、训练质量（精神状态）、睡眠质量（恢复情况），精神压力、甚至个人体质等等。

没有什么最快的健身方式，只有符合自己的时间，实际情况，适合自己的训练。

练臀大肌属于增肌训练，想要肌肉生长，需要三点：1.训练充分刺激肌肉，2.营养充足（蛋白质、碳水）,3.好好休息让肌肉恢复生长。

任何肌肉想要生长都是如此。

对于训练方式： （可阅读该文章链，或者网上搜索“韦德增肌32法则”）

而关于臀大肌的训练动作，晚上搜一下搜都有很多，可以将这些动作代入到以上训练方式之中。（选择自己觉得臀部感觉比较强烈的动作）

其次就是各项因素的配合了，饮食，睡眠。

加油(ง •̀_•́)ง！

SWH健身小伙伴

臀部肌群不容忽视的肌肉

复联4美国队长的翘臀可不是人人都有的。很多人臀部是松松垮垮的，是要你站着，臀肌群和腿后肌群就是在出力。可麻烦的是，我们大部分的人花越来越多的时间坐着，不管是坐在电脑前面，还是坐在电视前。

长时间坐在椅子上的影响：我们的臀部肌肉不仅变得虚弱，而且已忘记如何收缩。特别是臀肌群更是如此。因为臀肌群是身体最大，而且也许是最有力的肌群。

锻炼臀肌群和腿后肌群的好处

臀部肌群的训练方法

抬臀

面朝上躺在地上，膝盖弯曲，双脚平贴地面

臀部抬起，身体从肩膀到膝盖，成一直线，停顿五秒，接着放下身体，回到起始姿势！

加重抬臀

臀部前方放上杠片进行训练。

哑铃硬举

身体前方地面上放一对哑铃，身体前倾膝盖弯曲正手握住压哑铃。

下辈子的弯曲，握着哑铃，站起身，将哑铃放回地面。

杠铃直膝硬举

正手握主办，令双手距离为比肩宽，杠铃自然垂于臀部前方

膝盖弯曲角度不变，身体前倾下沉，几乎和地面平行，停顿一下，接着将身体抬回起始姿势。（抬起身体，回到起始之时，是臀肌绷紧屁股向前，此动作确保以臀肌出力，而不是靠下背的力量）

臀部放松

坐在泡沫轴上，泡沫者位于右腿后部，臀肌正下方。

右腿交叉在左腿前，双手着地支撑，身体向前滚动。

健身教练Elaine

你好👋

其实很多运动都可以锻炼臀肌的。

比如进行弓箭步、大腿推蹬机、硬举、臀肌训练、单腿深蹲、机器深蹲。

进行这些运动的时候臀部会进行工作，扛起这外在的负荷。

你还可以在训练中增加杠铃深蹲。

加油💪

柯子培Peter

你好，觉得问题不合理，没有任何肌肉是可以快速锻炼出的，都是靠坚持积累的，推荐几个东作，深蹲，直腿硬拉，弹力带测步移！可以试试看，如果你是女生也可以试试从跪姿后抬腿开始热身！

關鍵字: 动作 健康 锻炼