跑步、瑜伽、普拉提、跳操、crossfit、撸铁等，项目众多，准备开始健身的您是不是也无从下手选择？
心肺耐力、力量、柔韧性、核心稳定、平衡、速度等，您都可能需要提高，训练计划如何安排？谁先练谁后练？练成什么标准？是不是也无从下手？
我只是单纯的想减肥，那柔韧性还需要练吗？
我在网上搜到了国际健美大师的训练计划，肯定他的训练计划很科学、很适合我，真的是这样吗？
健身前需要的三步规划
健身就是对自己的身体及心灵进行塑造的过程，其实和盖房子模型相似，盖房子前一定要把图纸画出来，图纸就是我们的健身计划，如果图纸开始就画错了，后面的麻烦会越来越多，更了让大家更好的进行健身前的规划，我借用盖房子模型给大家细细展示。
第一步：身体好（建房子地基，完成房子框架结构）
第二步：身材好（对房子进行装修）
第三步：身体好上加好（对房子有更高的要求，加盖或者扩建）
现在我把这三步分开来细说，帮助更多的健身爱好者、小白更好的规划健身。
第一步：身体好
盖房子第一步需要打造坚实的地基，地基不牢固，你的房子的框架结构虽然也可以建起来，但是后期安全隐患很多。
打造坚实的地基，完成房子的框架结构的方法有很多。
在健身届打造身体基础的主流方法有以下几种。
第一种：美国运动委员会的方法简称ACE（前期不推荐、健身小白不推荐）
美国运动委员会教程
先建立身体正常的功能，恢复日程功能性训练，注重身体稳定性和灵活性训练，建立有氧基础训练。
这个方法虽然很好，但是前期健身小白没有私人教练辅导训练的时候，自己很难完成，这个方法前期可以不用了解。
第二种：美国运动医学会的方法，简称NASM（前期不推荐、健身小白不推荐）
他们的思路：稳定耐力训练-力量耐力-肌肉肥大-最大力量-爆发力训练。
同样在前期需要做各种体态评估，对于健身小白来说难度太大，除非你有自己的专业教练一对一的辅导，或者你自己练了很长时间，想进一步提高自己的训练水平，到那个时候可以认真学习这种模式。
第三种：健康体适能训练模式（适合于自己训练、适合健身小白）
这篇文章接下来的训练模式都依此展开，接下里的内容大部分是根据我多年的线下指导经验总结。尤其对于初入健身不久的人群更加适用，带着你的好奇心、带上全家人的期待认真读完这篇文章。
在健身开始的第一步里，要打造地基，完成房子框架，我们是不是要选好盖房子的地方，先松土，下挖，平整地面，打造地基，最后完成房子框架。
松土、下挖、平整地面-柔韧性训练
盖房子如此，健身也是如此，你都太长时间不运动了，身体越来越僵硬，柔韧性下降了很多，如果没有良好的柔韧性水平和足够的关节活动范围，你的受伤的危险系数就会增加。
把柔韧性训练提升到基础标准后（标准后面我会发一篇文章专门来写），就开始下一步了，建设地基，地基打造的坚固，后期房子才会盖的更好，身体才有更大的提高。
如何打造地基呢？
要加强我们身体中段的力量训练，也叫躯干支柱力量，也可以叫核心训练。
把地基打造好，就要开始房子的构架建设了，全身的肌肉力量、耐力训练，心肺功能的训练，在这个阶段肌肉力量的训练并不是非要让你练出多大的肌肉块，也不是非要让你有多大的力量，这里的力量是什么意思呢，举个简单例子，你连背部的肌肉用力都感觉不到，你都驼背了，你就着急练出发达的倒三角，不现实，起码先让你身体的前后左右上下的肌肉达到基础的力量平衡，拥有一个正常的体态所拥有的力量。
在这个阶段不用去担心，我锻炼了一个多星期了，怎么体重还没下降啊，肚子也不见小啊，别着急，房子建好了，装修的时候，我们再开始降体重、减脂肪不晚。
打造坚固的地基-核心训练
房子构架完成-肌肉力量、耐力训练、心肺功能训练
综上所述：第一步思路：
一：柔韧性训练
二：肌肉力量、耐力训练，心肺功能训练
刚开始健身的时候，先重点关注这几个元素。
第一步具体需要多少时间，我会专门写一篇文章
第二步：身材好
房子地基打造完成了，房子构架也完成了，需要我们对房子进行装修了。
装修房子=塑形，让身体更好看，进一步更牢固
装修房子一方面可以让房子更好看，另一方面可以让房子进一步的牢固。
所以在第二步里，我们要进行塑形阶段了，让身材更好看的同时进一步更身体更好。
这个步骤里会有更多大家感兴趣的训练内容，比如增肌，让你的肩膀更宽，胸大肌更饱满；比如减脂，让你的马甲线出来，再比如心肺功能更强一点，准备为跑个马拉松做点准备。
如果你跳过了第一步打造地基的过程，直奔增肌或者减脂的阶段，很可能你连肌肉的发力都不会，甚至有了一身的损伤，做什么事情，都要一步一个脚印的走。
第三步：身体好上加好
房子地基、框架完成了，房子也装修好了，觉得已经对现在的房子不满足了，决定开始对房子进行加高或扩充面积。
扩建房子意味着对身体有了更高的要求
对房子进行扩充就相当于，你对于现在的身体提出了更高的要求，比如想跑个马拉松，想参加个力量举比赛等，你发现之前的训练已经满足不了你的要求了，这时候你就可以进行更高要求的训练了
比如速度、灵敏度、爆发力、反应、功能性训练等等。
前提是你前两二步都做的很好了，也有些人平时都不怎么锻炼，上来就学人家跑马拉松，不受伤都难。
基础建设决定高度，共勉！
功能性训练
认真阅读完这篇文章问你几个问题：
1、你清楚健身的思路了吗？
2、知道这三步规划要训练的内容了吗？
可能会有人问，具体的怎么做呢？关注我，我会继续为你服务，了解更多健身知识。
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