渾渾噩噩
怎麼減掉肚子上的肉？這個問題我相信每個剛開始減肥的人都是必問的問題。
腹部上的肌肉有腹直肌，腹內外斜肌，腹橫肌，和深層的平滑肌，這些肌肉一般都藏在腹部的深處，不會像四肢肢體，會跟著運動肌肉的運動，能得到鍛鍊的目的。相反，當人體在運動時，它都很少參與，因為它不受自主神經支配，所以腹部是比較容易囤積脂肪的地方。
單純的靠仰臥起坐，想把肚子的脂肪減下去是不太現實的，必須經過更多的運動量去消耗，和控制飲食控制攝入量。
那麼讓我們首先從減脂飲食說起。簡單的來說減脂飲食就是製造熱量缺口
第一、我們要確定我們所需的熱量缺口。消耗1KG的純脂肪需要7700大卡
如果我想要一週減掉1KG的脂肪，每天的熱量缺口就應該是7700/7≈1000大卡
所以我每天攝入的熱量為2906-1000=1906大卡
然後我們將總攝入分到三大營養元素上：蛋白質【每克蛋白質是4大卡】，脂肪每克脂肪是9大卡】，碳水化合物每克碳水化合物是4大卡
第二、減脂期蛋白質2.75g/kg（體重）這裡如果你的體脂特別高的話可以用瘦體重計算——瘦體重=體重*體脂率
蛋白質：2.75*77=211.75g211.75*4=847KCAL
脂肪佔總熱量的20%
脂肪：1906*20%=381.2KCAL 381.2/9=42.356g
剩餘熱量全給到碳水化合物
碳水 : 1906-847-381.2=677.8KCAL 677.8/4=169.45g
以上就得出了我減脂期總攝入和三大營養攝入的量，根據這個數據安排一天的飲食。（關注食物的熱量表）
1. 以上計算所得是理論上的值，我們要做的就是照著計算所得的數據吃幾天，每天記錄自己的體重。如果減得速度小於你的預計可以適當調低攝入量，相反如果減得速度過快可以適當調高攝入量。
2. 不建議一週減1kg以上，減得太快會流失更多的肌肉，不利於持續減脂。
3. 減脂不要光光看體重的變化，而更應該關注整體的身形。
4. 減脂時不要對碳水和脂肪產生牴觸情緒，控制要量就可以了，這裡也不推薦生酮飲食（不吃碳水）。
5. 隨著體重的下降基礎代謝率也會下降，所以每隔一段時間就要重新計算和安排自己的飲食計劃。
6. 一下子加大蛋白質攝入可能會引起身體的不適，消化不良，放臭屁，所以建議慢慢加蛋白質的量。
7. 熱量記錄APP有很多，我個人用薄荷。可以根據自己的喜好選擇。
第三、那麼運動消耗，如果有時間的，請儘量抽出一個小時的時間進行鍛鍊，比如跑步、游泳、大球等。也可以學習一些減脂課程，高強度間隙運動運動HIIT，體適能訓練、tabata等。
Tabata 是 HIIT 高強度間歇性的一種，它的訓練方式和 HIIT 有些區別，但減脂原理以及優點和 HIIT 都是類似的。提高新陳代謝，運動後持續燃脂，強化心肺功能耗時短，無需器材，無場地限制，減脂不掉肌肉，有助於突破減脂平臺期。
每個動作20秒，動作間休息10秒，8個動作為一組，每次做4組。
NO.1
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NO.8
第四、想把肚子的脂肪減去，一定要把運動和飲食控制好，堅持下去，這樣才會真正的達到目的。
健身運動導師小宇同學
回答之前，先給大家看一下我2個月減肚子的成果。
第一張，今年8月份，沒開始之前，生過娃之後，很明顯的大肚腩。
練了一個月的成果。
練了兩個月的成果。
最終目標是在本月底，練成馬甲線，我的運動量不算大，每天也就20-30分鐘，而且都是比較簡單的那種。
現在開始正式回答問題，我本科是學醫的，並且是一名公共營養師，近期在和朋友一起籌辦減脂訓練營。我來從專業的角度給你解釋下，為啥每天300個仰臥起坐，做了一年半為啥還沒效果？
沒錯，是被肥肉蓋住了。
人的肌肉增加其實是一個非常漫長的過程，需要大量長期的訓練+增加碳水和蛋白攝入才能實現。而我們平時看到的肌肉增加（比如我2個月就從圓潤的肚皮練成線條感明顯的樣子），有很大一部分原因還是脂肪掉了很多，所以腹肌顯現出來了，只有一少部分的原因是練出來的。
如果一個人只運動，飲食完全不管，那看不到效果真的是太正常了，我看過太多太多這樣的案例。無論你是要單純的增肌，還是想要減脂增肌，都要通過科學合理的飲食+專業的運動來實現，只運動是沒效果的。
飲食方面的建議簡單總結如下：
1.多喝水；
2.少食多餐；
3.多吃蔬菜，每天都要保證優質蛋白的攝入，也就是適量多吃瘦肉、魚蝦、低脂雞肉和蛋類，主食減少一半或者三分之一，並且多吃粗糧，每天都喝奶；
4.減肥期間也不要過度節制，可以每週增添一些自己特別喜歡吃的東西，這樣整個過程更容易堅持。
運動方面的建議：
練腹肌，無論是啥動作，都一定要帶呼吸，做動作腹部用力收縮的時候，同時呼氣，讓腹部收縮的更緊，內外結合，事半功倍；
最後說一句：論運動能力，我遠不如題主，因為我現在連仰臥起坐都做不起來，但我練的效果要比你好太多。因為我掌握了正確的方法。
減脂營養師盼盼
有需要減肥的可以看一看哦，怎樣在5個月之內減掉55斤，體脂率從27降到12
和大家說一下我的情況吧，我是91年出生的的。我最胖的時候185斤身高170cm。16年7月份到11月份花了5個月時間就減了55斤，從一個185斤的小胖子變成了一個130斤具備6塊腹肌的單車教練（17年初從事單車教練）。目前穩定在135斤，目前體脂率11,12左右，為了使大家少走彎路，和大家說一下我的經驗吧。
減肥的話是說白了就是，就是讓你身體支出的熱量大於你攝入的熱量，好比你的身體是這個水池要讓你排除的大於進入的水量，這樣就減下去了。總結起來要不就是增加排除的量，要麼減少攝入的量，這兩種方法。
第一個方法，如果想要單純的減肥的話那麼你就減少晚上的飲食，能吃多少就吃多少，儘量少吃，可以不吃就不要吃要感到有飢餓感。這樣的話也可以瘦下來，好多人說吃飽了特別爽，不要把你的胃撐大。我現在晚上上完課後就是一包純牛奶加上一個水煮雞蛋。
第二個方法，就是鍛鍊加上飲食控制。第一個方法瘦下來之後沒有型，第二個方法鍛鍊加上飲食瘦下來身材會更棒。需要飲食控制的特別合理，不要熬夜，再加上堅持不懈的鍛鍊。這樣的話，你的身體會更加健康。飲食控制不等於節食，他其實相當於讓你排出的東西多，攝入的東西儘可能去減少一點或者是不變。比如，我們自身會減少攝入飲食，如果你減少攝入的量多了那麼你的身體會給你一個信號，會低血糖之類的，要在合理的範圍之內去減少飲食，最主要的是得會吃。
我呢當初進健身房每週三練，後期5天訓練到後期每週練6天休息1天。
一開始先做15分鐘熱身，然後加上單車（只會騎萊美的，不騎行花式費），搏擊操，cx核心訓練等各種團操課程，通過瑜伽拉伸放鬆。期間訓練得隨時調整。我們的肌肉是有記憶的，需要去通過不同的方式去刺激，效果才會更棒。這個就不詳細講述了哦，有需要的話私聊哦😊😊
如果超重的話減少跑步還有爬樓梯，打籃球這種運動，會非常傷膝蓋。
練完之後，肌肉必須保證充足得拉伸放鬆。一方面必須讓你的肌肉修整，另一方面必須得讓你的肌肉線條更好看，不要練成死肌肉💪。
你的身體必須休息好，才會有足夠的精力去訓練，千萬不要相信熬夜會瘦之類的。再說熬夜，如果熬夜的話是瘦不下來，會讓你的身體更加浮腫。你的體重不會下降，有可能下降一點，後期肯定會反彈。有的人熬夜之後吃的會更多，體重有可能會上升。
三分練，七分吃。飲食必須控制好，不然的話你會越減越重，無論是增肌還是減脂都是需要控制飲食的哦😊😊
熱量高的食物比如：麻醬，豬肉（深色肉），油炸類視頻，醃製類食品，火腿，香腸，花生，瓜子，澱粉類高的蔬菜，麵食，含糖類比較高的食品，蛋糕🍰零食之類的，味道越吸引人的熱量越高。和大家說一下怎麼看熱量，我們去超市買東西，都會看到說明那裡含有多少千焦，大約4.2焦等同於1卡路里。
熱量低的食物：玉米，黃瓜，西紅柿，蘋果，雪梨，鴨梨，芹菜（粗纖維），雞胸肉和魚肉（淺色肉和無色肉）等等。
我原來健身的時候，每天吃6頓飯，每一頓吃6成飽。在這裡就不給大家一一列舉了，內容太多了，如果有想要交流的，可以和大家說上好幾天了呢，有想要問的私聊哦。
再給大家說一個養生的知識吧，早上起來我們會習慣去上廁所，你的排洩物粘在馬桶上面，說明你的身體有了溼氣，脾胃需要去調節一下。
比如我們的飲水量，飲食怎麼搭配，都有科學依據。如果大家有興趣的話我們再聊哦😄😄
其實減肥的話還得看年齡，但一定歲數之後你的代謝量跟不上了，肯定減脂還有增肌的效果就沒有那麼好了，最重要的是你要提高你的基礎代謝（基礎代謝指的就是你什麼也不幹，身體自然消耗得量）。
人的身體機能隨著年齡不斷上升，基礎代謝就會降低，所以為什麼我們男性到30歲了，和原來吃的一樣多，身體發胖的原因。
如何提高基礎代謝呢。一般的方法就是保持充足的睡眠，飲食控制好，肌肉拉伸好，多喝點檸檬片泡的水，或者綠茶。
最主要的就是一定要保持身體健康，這是我們的前提，不要為了瘦下來就損壞身體的健康，這是我們健身的初衷哦，這就是健身和競技體育的區別。大家應該有所瞭解，凡是競技運動員都是一身傷病，我們健身就是身體健康的前提下鍛鍊，這是本質。
想要更好的減脂的話心率一定控制好，不是出汗越多，減脂約好，這個是非常關鍵的呦。需要把心率控制到80%，（202—生理年齡）×80%這個數據就是你最好的減脂數據。有的是用220—生理年齡這個是有爭議的，我們教練培訓還有查閱書籍以202為主的哦。
沙坑裡面的水果
2019年1月，體重72公斤。現在體重63公斤。
沒有跑步之前，我也很困惑這個問題。跑步鍛鍊耐力和降低三高，特別是能出汗，避免痛風症狀，但是能減肚子我有點懷疑，並且當初我跑步，也是因為看到周邊朋友一個個被痛風折磨的雙腳腫脹，鑽心的疼，鞋穿不進去，心裡直髮怵。我就想這個痛風真的刺激我的內心。
我在與他們聊天時經常說起這個病因，絕大多數是吃的好，導致營養過剩，出汗少引起的，他們也知道要經常出汗，做運動。可就各種理由規避了，沒症狀時繼續吃，有症狀時唉聲嘆氣，悔不該初。
時序更新，時間一天天過去了，終於有一天我幡然醒悟，他們不運動是有自己藉口，我為啥不運動了，我們這裡什麼都沒有，唯一有的就是時間，一天日照達到十三四個小時，生活節奏慢，等到後悔時就仰天長嘆了。因此，我果斷購買跑步機，做了時間表，卡死跑步時間。起初一週，還是懶懶散散的跑，沒有系統性，感覺一直不出汗，身體也沒有變化，我對跑步產生懷疑，就查詢相關信息，汲取教訓，得知跑步時間必須堅持三十分鐘以上，跑量達到5-6公里，前幾次跑可把我累慘了，根本沒法達到，腿部痠痛的走路都是一抖一抖的，就這樣繼續跑了30多天，直接感覺腿部不適感沒了，跑了三十分鐘沒問題，就是公里數還是有差距，每次跑完乾毛巾都變成溼的。
進入第二個月，我明顯感到身體發生了變化，肚子明顯小了，精神狀態很好，走路步頻也較朋友的快，不自然的走著走著他們就掉隊了。
持續跑了八個月，肚子居然沒了，現在想想跑步是整體瘦身，不知不覺間會發現每個部位都在發生變化，由內到外，促進血液循環，提高新陳代謝，三高自然遠離我們，擔心的痛風也不見了，外在形象也悄悄改觀了，以前全身虛胖，看哪裡都不舒服，現在整個人都感覺很爽。
我做到了別人認為不可能的事，並且堅持著，沒有放棄，通過自己的努力改變了自己的生活。
雨中不同14
前兩年我母親因為我大齡剩女還那麼胖——最胖時120斤，身高一米五。憂心忡忡的說我：“你看你胖的像人家沒包好的粽子那都露一坨難看死了，誰會看的上你。”我很生氣決意減肥。我因為長期在工廠坐著上班肚子哪裡肉肉最多了。母親雖然說話難聽但不無道理。所以我決意減肥不讓她小瞧我。後來瘦下來後通過相親認識了我老公。
我和我老公的親歷是轉烏拉圈瘦下來的。每天轉半個小時左右不吃宵夜。我從一百二十斤降到九十七斤，。我老公前段時間也意識到他的肚腩的肉肉了，然後他也轉烏拉圈真的肚腩也瘦下來了。變得緊實了就顯瘦了。而且也真的瘦了。
一開始的時候轉了一兩天後會覺得烏拉圈一上身就疼，我開始的時候甚至有些地方的肉都是瘀青的，堅持過個三五天就好了。如果空間夠大最好是邊走邊轉的。
那時候看到自己的體重隔一段時間少幾斤開心的要命。後來我一個已婚的同事看到我瘦的那麼明顯，她就也買了一個呼啦圈來轉。她雖然和我年紀一樣，但是因為生過兩個孩子所以效果不大。可能是生了孩子後收腹不好吧。穿衣服看不出來但是還是有一層鬆弛的肉在哪兒。
所以我覺得用呼啦圈減肚子上的肉肉效果挺好的。
珍的似水年華
生孩子前我體重在98左右，生完110，後來減到102，此後三年維持，2019年十一假期去海邊發現肚子比較大，開始減肥，著重減肚子，以我的經驗，首先體脂率降下來，管住嘴，我早餐、中飯在單位食堂吃，量不變，只是晚餐回家會少吃一些，不吃主食。然後跟著keep做一些腹肌養成之類的鍛鍊就行了，我每週做三次左右，每次半個小時，週末有時間跑步。目前95斤左右，肚子變化明顯，線條也緊緻了。
嘻嘻嘻嘻哈哈哈哈H
推薦一個本人親測有效的方法。沒效果你找我。
我剛畢業上班時，工作很輕鬆，每天坐著不動，肚子上長了很多肉。其他地方都瘦，就是有小肚子。室友和我一樣，同一個單位，工作性質差不多，所以也是人不胖，就是肚子有肉。[害羞]
為了穿裙子好看，我們相約一起運動。減肚子。她每天在宿舍轉呼啦圈和仰臥起坐。作為一個超級自律的學霸，她的健身計劃是一日未曾落下，每天運動近1小時。不是連續做。做幾組就休息一會。
我則是不喜款在室內運動。每天飯後一小時後，就在單位操場跑半小時。能跑幾圈算幾圈。[捂臉]
一個月後，我的肚子就瘦下來了。而我的室友，除了運動，還晚上那餐吃很少，肚子也沒瘦下來。
兩個月後，我肚子已經瘦成傳說中的A4腰，就停止了兇殘的跑步，最多一個星期打下羽毛球。室友還是沒瘦，改成在外面跑步，果真肚子瘦了。
從此，我一旦長肚子，就出去跑步。而不是呆在室內，我覺得室內運動效果比較有限。
總結：仰臥起坐瘦肚子是偽命題，經實踐是不能的，你以為你在動肚子，肚子就瘦，其實是可能是運動的幅度有限，根本達不到燃燒脂肪的效果。[捂臉]
減肥只有一條捷徑：管住嘴，邁開腿！其他的，都是騙人騙你錢的，跑步是最便易的減肚子瘦身方式！
素人勿念
少吃點
明和媚
很高興回答你的這個問題。
本人健身6年，跑馬5年，還專業的學過營養和健身，同時也幫很多朋友減過肥，甚至還為了和他們一起減肥，先自己增肥30斤，然後減下去。所以，對於題主的這個問題，還是有很多的經驗的。
題主主要是想減掉肚子上的肉。這個問題對於經常健身或者經常運動的運動達人來說，是比較容易的。
肚子上的肉比較多，我們一般就叫腹型肥胖，我不知道你的體重和身高到底是多少，但不管多少，方法都差不多。總體來說就是：管住嘴邁開腿。說白了就是飲食加運動。
飲食方面：1、多喝水，不要等渴了之後才喝水；2、多吃粗糧。這裡的多吃，不是一次吃很多，而是指粗糧的品種；3、多吃水果、蔬菜，因為水果和蔬菜裡面的膳食纖維比較多，能增加腸胃的蠕動；4、多吃含優質蛋白質高的肉類，比如雞蛋、白肉，牛肉等。5、睡前兩小時不要進食，除了水。
運動方面：你主要是想減肚子，所以把腹部的脂肪減掉就可以了。減脂最好的運動就是有氧運動。比如跑步、游泳、跳繩、羽毛球等，如果體重基礎較大，建議你還是健步走。一週以3-4次為宜，隔天進行，每次30-60分鐘，前期時間短，後面時間慢慢增加。
減肥最主要的是堅持，三天打魚兩天曬網是不成的。希望你能達到自己的目標。
小城光頭哥
肥胖是由於飲食熱量攝入過高，多餘的熱量轉化為脂肪。想要減脂就要製造熱量攝入缺口！那麼我們就能得出以下公式：
熱量攝入≥熱量消耗=造成脂肪堆積→形成肥胖
熱量攝入≤熱量消耗=身體熱量攝入會消耗脂肪
所以遵循能量守恆定律，才能科學減脂！
有效控制當餐飲食中的攝入熱量！從而製造身體熱量攝入的缺口，讓身體自主的消耗體內脂肪獲得熱量供給！
解決了脂肪形成的源頭問題，就能幫助減肥人群有效減脂！
減肥沒有瘦局部的。
