风轻云淡68358

人的身体从30岁以后就开始走下坡路，这是很难避免的。

身体素质，爆发力，敏捷度和柔韧性都会有相应的下降。

年龄越大的人，如果他们想要减脂或是增肌，困难是普通年轻人的两倍以上。

脂肪细胞会随着人的年龄而持续增加，它不会消失。所以如果年纪越大的人，他们想要减肥，那么就必须摆脱脂肪细胞带给你的饥饿感，这将是普通年轻人的两倍困难以上。

单靠意志力确实可以摆脱这种困难，但人的意志力是非常弱的。否则的话，癌症就不是不可治愈的疾病了。

但毫无疑问的是，只要你保证了饮食赤子和适当的运动，你就可以练出腹肌，你就可以减掉你身上脂肪。

这里我也不讲什么方法了，因为方法无非就是饮食加运动，关于这方面的话呢，我的主页有写过很多相似的回答或者内容，大家可以去参考一下。

以上就是我全部内容，感谢大家的阅读，如果这对你有帮助的话呢，不要忘了点赞和关注哦，谢谢！祝大家生活愉快。

snow陈陈

当然可以了，我49了，马甲线很明显，我生了三个孩子，最小的是40周岁那年生的，当时生了老三以后，整个肚皮很松弛，还有好多赘肉，虽然胳膊腿都不粗，但是肚子却很大，穿衣服不好看，后来一个朋友说健身可以减下来，我就抱着试试的心态办了张健身卡，刚开始一年就是跑步和做腰腹锻炼，后来在一个朋友的带领下做力量训练，这一练不要紧，喜欢上了撸铁，如今已经撸铁整两年了，每天都是精神慢慢，现在撸铁、有氧、腰腹都坚持做，感觉挺好，什么事都要坚持，不能半途而废！！

雪莲94780

50岁左右的女性练出腹肌的难点在于：

①年纪稍大、代谢变慢、肌肉量减少；

②生活模式很固定，想要改变必须有意志力；

③压力大、琐事多，多少会影响锻炼和正常饮食。

事在人为，只要能跟自己较的起劲，腹肌不管你多大年龄，该出也能出。

如何做？

⒈练腹肌的先决条件就是减脂，有低体脂率就可以练出腹肌，只要瘦、就会有腹部线条，然后通过锻炼，增加肌肉饱满度、清晰度、分离度；

⒉饮食很重要，主食一到两份就够了，包括米、面、根茎类食物(土豆、山药、薯类、玉米、莲藕、南瓜)，油脂一天不要超过30g，蛋白质按照每公斤体重1g去摄入，有锻炼时要适量加大。

⒋体脂高先减脂，做有氧运动+控制饮食，直到腹部有隐约的线条可以做一些针对性练习。

⒌锻炼腹肌不用每天都做，其余时间可以练一下其它部位，女性随着年龄增长肌肉量会下降，皮肤会松弛，适量的力量训练会改善这种状态。对骨骼、肌肉、颈椎、腰椎都会缓解不适的症状。

雕刻你的美

答案: 可以，但较困难。

要想有好看的腹肌，需具备3点。

1.低体脂

每个人都有腹肌，看不见是因为体脂过高，把腹肌遮盖住了。

2.腹肌大小

体脂低，但腹肌块小，也看不见。

3.肌肉分离度

肌肉大了，但不好看，像铁板一样，所以需要分离度。

那需要怎么做到呢？

1.低体脂

最推荐的项目是跑步，每天一小时跑步距离在5公里到10公里之间，如果没有伤病，一到两周的训练后就可以跑到这个距离，请对自己有信心，但体重特别大的人为防止膝盖受压过度，请选择快步走或者椭圆机；

题主年岁较大，应循序渐进。

2.腹肌大小

多做卷腹

推荐题主下载个keep，每天跟着练习。

3.分离度

顶峰收缩----就是在你做每个卷腹动作到腹肌最酸痛状态的时候，尽量稳定停留紧绷肌肉，持续时间半秒到一秒为佳，随后动作伸展开以后也请不要完全放松腹部，在伸展状态末端，再收紧腹肌半秒到一秒。

4.饮食

吃最复杂也最关键，如果学会了吃，即便不运动，也能瘦下来并且不反弹，只是时间久一点。

减要的说:不节食，不能有饥饿感，但也绝对不能吃撑。戒糖少油，主食戒精细碳水，多吃高蛋白低热量无脂肪食物，如鱼虾。

最后，奉劝题主

因为睾固酮的原因，所以女性练出肌肉比较困难。另外因为年岁较大，新陈代谢降低，减脂也更困难些，

希望题主能够放平心态，健身本就是一个长跑的的过程，不要急于求成。

成熟的健身者，应当开始懂得享受过程。

铁馆

当然可以练出来，不分年龄，只要想改变70岁都可以，不要用年龄限制自己，那只是借口。我现在正在这条路上，先减20斤，年后就练马甲线，等着吧！年后见

陈翔医生

当然可以，但是饮食很重要，不要吃得太撑，少油少糖。不然猛吃一个星期，马甲线又不见了。

坚持很难，看谁能坚持，姑娘们一起加油吧！

fit妮子

一个快50的女性还能练出腹肌吗？怎样练？

年纪快五十岁以后，身体新陈代谢降低，增肌效率也会变得较差，但是练出腹肌更看重的是体脂率的降低，而不是核心力量有多强，所以年纪并不会成为练出腹肌的障碍，毕竟只要坚持长时间的有氧训练，就能很好地刷脂了，练出较为完美的腹肌了。

那么我们平时该如何有效锻炼自己的腹肌呢？

1：抓紧减脂的脚步

每个人都有腹肌，只不过大部分人的腹肌都被包在肥肉之下，也就是体脂较高难以使腹肌显露出来，一般对于女性来说，体脂得到达15%左右，才能拥有清晰可见的腹肌，要想解锁马甲线，必须要进行长时间的有氧运动以及控制自身的饮食

2：腹肌动作需要标准一些

虽然说必须要有全身性的有氧运动才能帮助减脂，但局部的核心锻炼也是不可缺少的，但很多朋友就忽略了动作的标准，较为随意地对待运动的动作，就拿卷腹来说吧，卷腹并不是一个简单的弯曲动作，腹部是需要全程保持张力的，并且不得手臂借力，要以确实感到腹部的发热感和疲劳感为目标

3：从来不增加难度

很多朋友，跑步就仅仅只跑半小时，卷腹也就做了十来个，感觉自信满满，但事实上肌肉是需要不断挑战重量才能增长的，脂肪也是需要较长时间才能较为有效燃烧的，随便找几个理由就偷懒，这样真的很难将腹肌锻炼出来

补充

1：拥有马甲线不是一朝一夕就能成功的事情，不能稍有气色就较为放纵，也不能过分急功近利，虽然腹肌是耐受肌群，但还是接受不了每天加量的训练的

2：做虐腹的动作，请以慢一些为主要的标准，动作能够做到慢一些，再慢一些就能给自己很好的疲劳感，充分锻炼自己的核心力量

苦行僧健身

一个快50的女性还能练出腹肌吗？怎样练？快50的女性，只要坚持针对性的训练，就能练出腹肌。

50岁左右的年龄，就打造腹肌而言，相对于年轻者会慢一些，训练的方式、方法和训练过程，也应更注意科学性。打造腹肌，前期需以有氧运动为主减脂，后期以针对性的腹肌训练为主增肌。

女性脂肪率减到20%以下，腹肌就会初现，要降低脂肪率，应坚持多做慢跑、健身操、跳绳、动感单车等有氧运动；有氧运动有效减脂，保证足够运动时间和运动强度的同时，还应合理控制饮食。

有效减脂后，应转为无氧训练为主，针对腹肌的无氧训练有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、悬垂举腿，俯身登山、两头起等；腹肌训练每周三到四次，每次三个以上动作，每个动作四组，每组练到力竭或接近力竭。

沧海人间

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：一个快50的女性还能练出腹肌么？怎样练习？

首先这个年龄不是问题啊，问题是你的体脂是多少？按理说体脂低的不大需要练习腹肌就会出现的，我们来看下男性和女性的体脂对比你看下👇

女性的体脂是小于《10-12%能达到一个腹肌明显的状态

而男性则需要小于《6%的体脂才能出现腹肌，所以你的体脂如果比较高的那么你就需要先减脂然后再锻炼同时做，腹肌才能出现

一、腹部 外文名 abdomen

1、人的腹部是骨盆和胸部之间的身体部分在解剖学上，腹部从胸底的横隔膜直到骨盆的真假骨盆界限腹壁分为后，侧和前腹壁它们的构造一样:最深的一层为腹膜外的脂肪，壁层腹膜，和一层筋膜

2、后者根据其不同的位置，覆盖物的不同有不同的名字（如腹横筋膜,腰肌筋膜）这些结构的表层，（但後腹壁缺少）的是三层肌肉，腹横肌 (tranvserse abdominal muscle)，腹内斜肌 (obliquus internus)和腹外斜肌 (obliquus externus)

二、腹直肌 rectus abdominis👇

1、位于腹前壁正中线两侧的腹直肌鞘内,形状扁而长,被3-4条横行的腱划分为多个上宽下窄的肌腹

3、腹直肌起于耻骨联合上缘和耻骨嵴,止于胸骨剑突和第5~7肋软骨前面。下固定时,腹直肌两侧收缩,牵拉胸廓向骨盆靠拢使脊柱腰段屈,如仰卧起坐动作;另外,还有降肋,具有协助呼气的作用;上固定时,腹直肌两侧收缩使骨盆后倾,如肋木悬垂举腿动作

三、腹直肌练习的动作有

动作一曲腿卷腹练习腹直肌👇

1、以下都是锻炼腹直肌的体式，都是仰卧垫子练习的，所以不用变化身体，只变化腿部就可以了

2、仰卧到垫子上，将双腿分开和肩膀同宽两个脚掌踩住垫子

3、双手扶着耳朵或者脑后方（切记不要用力抱头练习）

4、吸气头部肩膀抬起来，放松肩膀力量向下压给到腹部

5、停留一个呼吸然后呼气缓慢的落下去

6、练习15次为一组可以练习3-5组

动作二腿部加强练习腹直肌👇

1、仰卧到垫子上，双手继续放到两侧

2、吸气将双腿弯曲头部肩膀向上抬起来，同时膝盖尽量的找向胸部的方向

3、呼气落下去腿部放松蹬直向前（斜方蹬直）

4、头部一直用腹部保持收紧将头部肩膀抬起、让腿部去活动

5、做15次一组共练习3-5组的练习

【说明】

都是练习腹直肌的动作，感觉肚脐上面或者下面的紧张，不要让头跟着使劲用力，这样就会让颈部变得紧张

动作三变化腿部练习腹直肌👇

1、做完了两组估计有点累了，可以将腿放下去休息下了

2、保持上半身不动，将右腿弯曲左腿向前伸直

3、吸气的时候头部肩膀离开垫子腹部收紧起来

4、呼气缓慢的落下去（由慢到快的练习，不要一下子那么快）

5、做20个一组共做三组然后换另外一条腿的练习

动作四直腿练习腹直肌👇

1、如果可以休息两个呼吸就接着做这个体式

2、将双腿向上举起来让脚踝和髋部垂直

3、双手放到耳后方，吸气向上收紧腹部抬起头部和肩膀（其实抬起来多少没有关系，是感受你抬起来腹部非常的紧）

4、呼气的时候缓慢的落下去，呼吸和动作配合好了就可以加快练习了，如果加快以后脖子紧张就做还回到缓慢的练习

5、做20个一组练习三组然后仰卧敲打腹部调整呼吸放松

【功效】

这几个体式统一的功效都是锻炼腹直肌的动作，可以很好的让腹部赘肉消失，并且消除内脏多余的脂肪，让你的腹部更好的出现腹肌或者马甲线

一、腹外斜肌 obliquus externus abdominis👇

1、位于腹壁前外侧面浅层,为宽阔的扁肌,肌纤维由外上斜向前内下,左右两侧的腹外斜肌呈“V”字型,侧后方与背阔肌的肌齿交错,腹外斜肌肌腱还经过直肌的前面参与腹直肌鞘前壁的组成

3、腱膜下缘卷曲增厚形成腹股沟韧带,架在髂前上棘和耻骨结节之间分腱膜于腹正中线与对侧纤维交错,形成腹白线

二、如果想出腹肌，光锻炼腹直肌是不够的还需要腹外斜肌的锻炼，那锻炼腹外斜肌的体式有

动作一扭转体式练习腹斜肌👇

1、仰卧到垫子上，双手放到头部的后方轻轻的搭放就可以了

2、将双腿弯曲抬起来

3、吸气抬起头部和肩膀让左手的手肘找右膝盖的外侧（这个时候左腿伸直）

4、呼气放松保持身体起来腹部肌肉收紧

5、吸气再次的将右手的手肘找左侧膝盖（这个时候右腿伸直）

6、左右各做10次为一组然后休息下练习三组

动作二原地登山练习腹斜肌👇

1、斜板的体式，让身体保持一条直线

2、双手按压地面吸气将右腿弯曲找右侧手肘

3、呼气收回来再将左腿弯曲找左侧的手肘，然后交替着由慢到快的练习

4、速度可以根据自己的情况来保持身体不动，肩膀锁住不要来回晃动

5、这个体式收紧腹部腿部交替做一分钟的时间

【说明】

做完了两组如果累了可以休息下，或者四个都做一遍，不用都坚持下来，因为如果一开始体脂多会费力

动作三平板变体锻炼腹斜肌👇

1、平板支撑的体式让双手十指交叉握紧

2、收紧腹部呼气转动腰部向右侧将臀部落下去

3、吸气收回来回到斜板，保持腰部不要塌下去避免受伤

4、呼气再次扭转向左侧将左侧的臀部落下去

5、能控制好了就加快速度练习，控制不好就慢慢的练习

6、这个体式可以多做我一般都带会员做50个然后再做100个

动作四侧板扭转锻炼腹斜肌👇

1、由斜板变体过来到侧板的支撑，如果你做不了你就将一条腿弯曲跪地练习

2、右手的手掌按住地面，左手放到耳朵上

3、吸气保持手腿垫子向上

4、呼气向下让左手的手肘指向地面、吸气回到侧斜板的位置上

5、扭转腹部练习10次然后休息下换另外一侧的练习

6、这个是最后一个体式根据自己的身体状况而定，可以的做三组练习

【功效】

以上的四个体式都是锻炼腹斜肌的，能很好的消除侧腰的赘肉，并且让你的腹肌更好的出现，因为要同时练习

【总结】

1、当你的体脂率下来了才可以达到这个腹肌出现的状态，但是你需要牺牲大量的时间在训练和食物上，因为不可能锻炼到出现腹肌就不用管了，不一直练习会消失的所以还要继续高强度的练习和苛刻的饮食

2、男性还可以，因为男性没有子宫，锻炼腹部也会比较容易些，如果不是肚子特别肥厚的人是比女性容易锻炼出来的

3、女性如果过度苛刻锻炼腹部可能会造成内分泌失调的现象，建议尤其没有生产过的不要过度的去练习，女性拥有马甲线也不错啊，为什么非要出现腹肌呢？

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

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邵梅瑜伽小课堂

年前我也是有腹肌，一个疫情，找不到了[流泪]，现在“寻找”中，感觉中断后再练比开始累些[捂脸]

關鍵字: 年龄 健康 增肌