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目前需要的是如何减脂，而不是减脂不增肌，第一，减脂与增肌本来也很难同步，第二，女性放120％的心，大肌肉块绝对不会找上你，你在网络上看到的肌肉女性，是通过极大强度的训练+严苛的饮食+药物+时间才能练到那一步。
一般情况下，你正常锻炼不会有夸张的肌肉，第一，女性本身受生理因素限制；第二，女性的重训强度很难上去；第三，大部分女性只需要塑形，这本身就已经很难了。增肌是健身人士的头等难事，男性都困扰的不行，不要太天真……先减肥吧。
无论是梨型身材还是苹果型身材，只是受遗传因素、脂肪分布、生活习惯的影响，减脂一定是全身性的。所以，你仍然需要做全身性的有氧练习、再加上腿部的塑形训练，同时要改掉久坐的习惯、搭配合理的饮食。
腿部训练(深蹲、弓箭步、腿外展等)+有氧训练(慢跑、游泳、跳绳、骑车等)，结束后一定要拉伸，长期下来会使线条更加好看。腿部训练不能每天都做，肌肉需要一个恢复期。
饮食要营养均衡，五谷杂粮、奶、肉、蛋、菜等都可以吃，但是要注意三点：①不能吃撑，肚子里留两分；②避免高油脂、高糖分的食物，烹饪方式要清淡；③下午最好不要吃高糖分水果，这与第二条类似。
在饮食+运动配合下，坚持就能瘦下去，之后需要塑形可以做一些力量训练，不需要就保持之前的状态就好了。
雕刻你的美
首先，你的体脂率高、蛋白质含量低是属于一系列问题。
1、因为你蛋白质含量低，所以你的基础代谢肯定偏低了，因为蛋白质是代谢的主体，如果代谢低了身体代谢不掉多余的糖分，热量，久而久之脂肪就会囤积下来。
2.你不用担心肌肉的问题，你通过合理饮食调整，适当运动，身体首先会动用脂肪分解热量来供能，不会分解肌肉。但是千万不要节食，节食会分解蛋白质。
3.教给你一个简单的方法。先计算你的基础代谢率，基础代谢=体表面积（m^2）*基础代谢率[kj/(m^2*h)或kcal/(m^2*h)]*24。体表面积（m^2）=0.00659*身高（cm）+0.0126*体重（kg）-0.1603。
每天就摄入你的基础代谢量一样的热量即可，不用刻意节食，一段时间以后，就会瘦的。
4.碳水化合物、脂质、蛋白质，三大营养素每天都要摄入，两拳其美原则，一拳的碳水化合物，一拳的蛋白质，按照这样原则，即摄入了足够的营养，又不会超出热量摄入。另外，蔬菜可以随意吃。
减肥菜谱
唉，又一个被体测仪耽误的小天使。
你说你们怎么就那么容易被忽悠呢？我倒不是说健身房的教练说的是错的，只是他们会把一个很普遍的问题严重化。
首先说一下这个梨形身材啊，我不知道题主严重到什么程度，但很多人都是梨形身材，你整天坐着，不运动，臀部和腿部本来是就容易囤积脂肪的部位，久而久之肯定会变成你认为的梨形身材，应该说你比那些胖的匀称的人幸运很多，毕竟相比起来，你只是下半身胖。
然后就是这个体侧。我曾经也在健身房工作过，首先我不是在抨击目前的健身行业，因为目前就是这么个流程。
我就先具体说一说这个流程吧。首先你去健身房办卡，一般来说都会有教练约你做体侧。为什么要做这个体侧呢，是为了卖课啊。
你想啊，如果不做这个体侧，教练直接说你胖，多尴尬。但是你胖谁不知道呢，你身体素质怎么样难道还看不出来吗，反正你的脂肪肯定不是锻炼出来的。可是这么说多low啊，所以要带你做体侧。
首先就是脱了鞋站在一个仪器上，双手握住一个把手，然后等个几分钟，会出来一张表格，这上面会测试出你身体的各个成分，你看，多高大上。
这张纸上会有很多项目，比如你的肌肉含量，脂肪含量，水分含量，蛋白质含量，还有什么微量元素，教练会根据这些成分的不同跟你讲你身体出现了多严重的状况。
我以前特别擅长解释这个表格，我能说一个小时，但归根结底我说了些什么呢，就是你体质差，就是你胖。但我不能直接说，我得拐着弯说。你身体水分含量少，说明你肌肉不健康（不就是体质差吗），你蛋白质偏低，说明你肌肉代谢不健康（不还是体质差吗），体脂率高（这个还用测吗，你自己看不出来吗），总结就是你太久没运动了，你体质很差。
我觉得这些不需要测，你自己应该知道。不经常运动的人，谁体质是健康的。而且这些表格啊，并不是很准，你饭前饭后测就不一样，你早上晚上测就不一样，你运动前后测，还不一样。你让一百个不经常锻炼的人去测，百分之九十都跟你一样的身体情况。
然后针对题主提出的减脂不增肌，你放心，你只是表格上肌肉正常而已，你不会轻易练出肌肉的，因为肌肉并不是很好练，你就大胆的去训练，去改善自己，增强自己的体质，在这个过程中你会发现自己逐渐的靠近想要的那种身材了。
最后说一句，不要对一张纸产生疑问，因为那张纸只是代表了大多数人的身体状况，健康这种东西你是自己能感觉出来也是能看出来的，而且身材不需要什么仪器告诉你，你脱了衣服自己还看不出来吗？你需要的——就是大胆的去训练!
铁壳铁客
作为健身领域创作者，我认为我非常有必要回答这个问题，因为自己对这方面还是比较了解的，所以这里就简单说一下自己的看法。首先我们现阶段目标就是减脂对吧，而又完全不想练肌肉对吧，那我们消耗就靠有氧就可以了，摄入量再稍微低一些，尽量增大热量赤字就会瘦的。
也许现在跟你讲女生增肌的好处你不会太在意，等到你瘦下去了也许你就会考虑增肌了，增肌对于梨形身材的女生改变体型来讲，绝对神器，它会让你脂肪囤积的位置更性感的。以上就是我的回答，希望能够帮助到你。
