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目前需要的是如何減脂，而不是減脂不增肌，第一，減脂與增肌本來也很難同步，第二，女性放120％的心，大肌肉塊絕對不會找上你，你在網絡上看到的肌肉女性，是通過極大強度的訓練+嚴苛的飲食+藥物+時間才能練到那一步。
一般情況下，你正常鍛鍊不會有誇張的肌肉，第一，女性本身受生理因素限制；第二，女性的重訓強度很難上去；第三，大部分女性只需要塑形，這本身就已經很難了。增肌是健身人士的頭等難事，男性都困擾的不行，不要太天真……先減肥吧。
無論是梨型身材還是蘋果型身材，只是受遺傳因素、脂肪分佈、生活習慣的影響，減脂一定是全身性的。所以，你仍然需要做全身性的有氧練習、再加上腿部的塑形訓練，同時要改掉久坐的習慣、搭配合理的飲食。
腿部訓練(深蹲、弓箭步、腿外展等)+有氧訓練(慢跑、游泳、跳繩、騎車等)，結束後一定要拉伸，長期下來會使線條更加好看。腿部訓練不能每天都做，肌肉需要一個恢復期。
飲食要營養均衡，五穀雜糧、奶、肉、蛋、菜等都可以吃，但是要注意三點：①不能吃撐，肚子裡留兩分；②避免高油脂、高糖分的食物，烹飪方式要清淡；③下午最好不要吃高糖分水果，這與第二條類似。
在飲食+運動配合下，堅持就能瘦下去，之後需要塑形可以做一些力量訓練，不需要就保持之前的狀態就好了。
雕刻你的美
首先，你的體脂率高、蛋白質含量低是屬於一系列問題。
1、因為你蛋白質含量低，所以你的基礎代謝肯定偏低了，因為蛋白質是代謝的主體，如果代謝低了身體代謝不掉多餘的糖分，熱量，久而久之脂肪就會囤積下來。
2.你不用擔心肌肉的問題，你通過合理飲食調整，適當運動，身體首先會動用脂肪分解熱量來供能，不會分解肌肉。但是千萬不要節食，節食會分解蛋白質。
3.教給你一個簡單的方法。先計算你的基礎代謝率，基礎代謝=體表面積（m^2）*基礎代謝率[kj/(m^2*h)或kcal/(m^2*h)]*24。體表面積（m^2）=0.00659*身高（cm）+0.0126*體重（kg）-0.1603。
每天就攝入你的基礎代謝量一樣的熱量即可，不用刻意節食，一段時間以後，就會瘦的。
4.碳水化合物、脂質、蛋白質，三大營養素每天都要攝入，兩拳其美原則，一拳的碳水化合物，一拳的蛋白質，按照這樣原則，即攝入了足夠的營養，又不會超出熱量攝入。另外，蔬菜可以隨意吃。
減肥菜譜
唉，又一個被體測儀耽誤的小天使。
你說你們怎麼就那麼容易被忽悠呢？我倒不是說健身房的教練說的是錯的，只是他們會把一個很普遍的問題嚴重化。
首先說一下這個梨形身材啊，我不知道題主嚴重到什麼程度，但很多人都是梨形身材，你整天坐著，不運動，臀部和腿部本來是就容易囤積脂肪的部位，久而久之肯定會變成你認為的梨形身材，應該說你比那些胖的勻稱的人幸運很多，畢竟相比起來，你只是下半身胖。
然後就是這個體側。我曾經也在健身房工作過，首先我不是在抨擊目前的健身行業，因為目前就是這麼個流程。
我就先具體說一說這個流程吧。首先你去健身房辦卡，一般來說都會有教練約你做體側。為什麼要做這個體側呢，是為了賣課啊。
你想啊，如果不做這個體側，教練直接說你胖，多尷尬。但是你胖誰不知道呢，你身體素質怎麼樣難道還看不出來嗎，反正你的脂肪肯定不是鍛煉出來的。可是這麼說多low啊，所以要帶你做體側。
首先就是脫了鞋站在一個儀器上，雙手握住一個把手，然後等個幾分鐘，會出來一張表格，這上面會測試出你身體的各個成分，你看，多高大上。
這張紙上會有很多項目，比如你的肌肉含量，脂肪含量，水分含量，蛋白質含量，還有什麼微量元素，教練會根據這些成分的不同跟你講你身體出現了多嚴重的狀況。
我以前特別擅長解釋這個表格，我能說一個小時，但歸根結底我說了些什麼呢，就是你體質差，就是你胖。但我不能直接說，我得拐著彎說。你身體水分含量少，說明你肌肉不健康（不就是體質差嗎），你蛋白質偏低，說明你肌肉代謝不健康（不還是體質差嗎），體脂率高（這個還用測嗎，你自己看不出來嗎），總結就是你太久沒運動了，你體質很差。
我覺得這些不需要測，你自己應該知道。不經常運動的人，誰體質是健康的。而且這些表格啊，並不是很準，你飯前飯後測就不一樣，你早上晚上測就不一樣，你運動前後測，還不一樣。你讓一百個不經常鍛鍊的人去測，百分之九十都跟你一樣的身體情況。
然後針對題主提出的減脂不增肌，你放心，你只是表格上肌肉正常而已，你不會輕易練出肌肉的，因為肌肉並不是很好練，你就大膽的去訓練，去改善自己，增強自己的體質，在這個過程中你會發現自己逐漸的靠近想要的那種身材了。
最後說一句，不要對一張紙產生疑問，因為那張紙只是代表了大多數人的身體狀況，健康這種東西你是自己能感覺出來也是能看出來的，而且身材不需要什麼儀器告訴你，你脫了衣服自己還看不出來嗎？你需要的——就是大膽的去訓練!
鐵殼鐵客
作為健身領域創作者，我認為我非常有必要回答這個問題，因為自己對這方面還是比較瞭解的，所以這裡就簡單說一下自己的看法。首先我們現階段目標就是減脂對吧，而又完全不想練肌肉對吧，那我們消耗就靠有氧就可以了，攝入量再稍微低一些，儘量增大熱量赤字就會瘦的。
也許現在跟你講女生增肌的好處你不會太在意，等到你瘦下去了也許你就會考慮增肌了，增肌對於梨形身材的女生改變體型來講，絕對神器，它會讓你脂肪囤積的位置更性感的。以上就是我的回答，希望能夠幫助到你。
