A餐：
[早餐]-
芝麻黑豆漿1杯(無糖) 或 無糖白豆漿一杯
蔬菜全麥三明治1個(無沙拉油 無美乃滋)
[午餐]-
蔬菜冬粉1碗(無沙拉油 無香油)+一杯無糖綠茶
(附註：可以改成半碗白熟飯(小碗).或白麵半份.或蒟蒻麵條一份)
[晚餐]-
脫脂奶粉+燕麥片(少許)
B餐：
[早餐]-
1杯脫脂奶粉(無糖)
2片全麥吐司+一片低脂起司(無沙拉油.無美乃滋 微波30秒)一份
[午餐]-
紫米五穀低卡便當(無沙拉油.無香油)+一杯無糖綠茶(無糖)
[晚餐]-
半顆葡萄柚+無糖冰綠茶一杯(無糖)
C餐：
[早餐]-
1杯脫脂奶粉(無糖)
一根香蕉
[午餐]-
蔬菜蒟蒻涼麵(無沙拉油 無香油)
[晚餐]-
一份涼拌小黃瓜+一杯無糖綠茶(無沙拉油 無香油)
(A餐說明)：
[*蔬菜三明治材料]：
1.二片全麥吐司
2.少許小黃瓜切片
3.少許地瓜泥(偶爾也可改成南瓜泥)
4.少許白高麗菜
5.少許紫色高麗菜絲
6.少許苜蓿芽
7.二片蘋果
調味：
少許五穀粉(花生粉.芝麻粉之類的)
以上蔬菜三明治 包含 2片澱粉類(穩定血糖和心情).4種蔬菜.1種瓜類.1種水果.
[*蔬菜冬粉湯材料]：
1.(冬粉半份 約70~80卡)-(附註：可以改成半碗白熟飯(小碗).或白麵半份.或蒟蒻麵條一份)
2.高麗菜絲
3.紅蘿蔔絲
4.黑木耳絲
5.洋蔥絲
6.白筍絲
7.小白菜
8.雪裡紅菜 (可加可不加)
9.金針菇.杏鮑菇.秀珍菇 (各種菇類都行)
10.牛筋肉2小塊(外面牛肉麵賣的那種牛肉塊大小)
11.一顆蛋 (或可改成半顆水煮蛋)
12.小魚乾少許(約5條)
13.豆腐少許
調味：
少許鹽巴
少許胡椒粉
少許烏醋
少許香菜
少許蒜末和蔥花(可加 可不加)
少許辣椒(可加 可不加)
少許蝦米(可加 可不加)
韓式泡菜少許(可加 可不加).(泡菜一天不要吃太多唷~因為它是鹽醃製的.吃太鹹容易水份滯留在身體裡而水腫).
注意：
1.胡椒粉 烏醋 和 香菜 可以煮完盛起碗後 再加在上面 (不需跟蔬菜一起熬煮)
這樣吃起來會比較香.
2.韓式泡菜可視當天口味 .可加 可不加
3.放的牛肉是醬油和中藥燉煮過的那一種.
其實牛肉燉煮過.它的油脂已釋出
故粥品.放燉煮過的牛肉塊.比放生的牛肉塊 熱量還低唷~
4.蔬菜冬粉的湯頭可以選擇
三分之一大骨湯+清水
或是三分之一牛骨湯(含少許醬油)+清水 (湯頭上面的浮油在煮的過程要撈掉)
或是少許泡菜來調味
或是少許味磳來調味
5.以上蔬菜冬粉湯 含有6種蔬菜 1種豆類 3種菇類 1顆蛋 2小塊肉.
6.牛筋肉2塊 也可以改成瘦肉絲5條.
*以上一天熱量已控制在1千~1千2百卡左右(請詢問您的醫生.看此菜單是否適合您)
*可以隨心情變換蔬菜(比如少許地瓜泥改成少許南瓜泥.肉改成花枝或魚.小白菜改成空心菜 蘋果2片改成草莓2粒 都可 份量以此類推)
*以上菜單沒沙拉油 沒香油 沒美乃滋 沒精糖 沒味精.沒太白粉.營養健康熱量低.
*粥品可以加多點水.煮成一大碗公(像日本拉麵那麼大的碗也沒關係).因為大部份都是湯和菜.吃起來有飽足感.熱量又低.
(B餐說明)：
[*紫米五穀便當材料]：
五穀熟飯半碗(小碗)-(也可以改成小米粥一碗)
魚(三分之一尾)
海帶少許
薑絲少許
泡菜一小碟
燙過的青菜一小碟
2塊醬油滷過的白蘿蔔
半顆水煮蛋
４分之１塊嫩豆腐
紫米五穀便當作法1：
魚和海帶和薑絲 煮成一鍋湯
紫米五穀便當作法2：
把煮過的魚和海帶盛裝在飯上面.再把燙過的青菜盛裝在上面
最後再把泡菜和嫩豆腐和水煮蛋盛裝在上面即可.
紫米五穀飯+海帶+水煮魚+少許泡菜+燙過的青菜+嫩豆腐和水煮蛋和白蘿蔔
拼裝出一份蠻漂亮的便當
口味很鮮~真是絕配.
*海帶+水煮魚 可以隨心情改成水煮瘦肉絲5條
*燙青菜和嫩豆腐和水煮蛋可用[泡菜湯汁]或[烏醋]或[少許醬油]或[少許鹽水]或[少許咖哩粉]或[少許味僧]調味即可.
燙青菜得各種作法：
*(咖哩青菜的作法)：
把紅蘿蔔絲.洋蔥絲.黑木耳絲.高麗菜絲.白筍絲.嫩豆腐絲用水燙熟撈起．
之後放入炒鍋．加咖哩粉和胡椒粉和少許鹽．大火快炒一下 帶出香味(無沙拉油．無太白粉)
之後就變成了咖哩青菜了.
*(燙空心菜作法)
空心菜和紅蘿蔔絲和洋蔥絲和黑木耳絲.滾水燙一下撈起
上面灑上蒜末
最後淋上少許烏醋和醬油即可(也可以用海山醬替代)
*(燙韭菜作法)
韭菜切段燙熟.最後淋上蒜末少許烏醋和醬油即可(也可以用海山醬替代)
韭菜比想像中好吃且有安穩心情的作用.因為它是重口味.忍不住想吃肉時..可以先吃盤燙韭菜再說.
(C餐說明)：
[*蒟蒻涼麵]：
1.
蒟蒻麵條一份(約10卡左右)
高麗菜絲+洋蔥絲一把
菇類一把(秀珍菇+金珍菇)
2小顆魚丸(可以改成半顆水煮蛋)
2小塊生魚片(可以改成雞絲少許或花枝魷魚少許)
小魚乾少許
嫩豆腐少許
味磳和蔥花少許
以上加水煮成一鍋湯
2.
把料和麵條撈起.放涼.
淋上少許醬油和芥茉和白醋 攪拌一下.即成熱量低又好吃的自制涼麵.
[*涼拌小黃瓜作法]：
一根新鮮小黃瓜切斜片(不用燙煮).淋上蒜末少許烏醋和醬油即可.試看看吧~好吃又超低熱量.
覺得還是吃不飽.可以加上寒天脆面或蒟蒻面一起攪拌即可食用.
*三餐外肚子餓時 就用自己泡的茶來裹腹 (烏龍茶葉或綠茶茶葉 泡一大杯罐)
*夏天若不想自己泡茶葉.可以去泡沫紅茶攤買[無糖綠茶]來喝.
*飯後2小時內要多走路 多動(例如 做家事 散步)
*飯後４小時內不睡覺...若真的想睡..飯後2小時後再睡.
*看電視儘量站著看 不坐著看(可邊看電視邊做體操 )
*晚上8點後就不吃晚餐
*3餐至少隔4小時
*每天蛋不能吃超過一顆
*1天要攝取1千5~2千毫升的開水.飯前飯後都要喝水.吃飯中也可以喝水.睡醒第一件事就是喝水.
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