我一个八零后，四年前开始发胖，血压血脂随之升高，三年前开始强制自己跑步，三年的时间跑跑停停有一千多公里的跑量，停的主要原因是不懂的科学跑步，横冲猛跑导致自己受伤，可以说刚开始是个地地道道的小白跑者。
对于身高一米七，体重76公斤算是小胖子的标准了，体检发现自己的血压血脂也慢慢升高，自己有了危机感，想想中年油腻大叔的称号还是有些忌惮。
开始跑步完全是突然事件，想法刚刚出来，第二天就去跑了，跑前无拉伸，第跑跑走走、跌跌撞撞跑完六公里，我感觉自己的肺都快炸了，隔天两条腿部肌肉酸痛，最受不了的是脚弓很痛，一走路就痛，非常痛苦，在家休息了三天才好，以后六公里能跑下来就是我的目标，慢慢的我的心肺开始适应了，腿部肌肉和脚弓也不痛了，这说明我的身体逐渐适应了；和跑步前辈交流后跑前拉伸，跑后拉伸也开始做了，六、七、八、十、十五、二十公里，一年半内我跑步距离不停的在往上加，速配基本上在每公里4、5—5、5让我欣喜的是全都跑下来了，其实伤病正在逐步向我靠近。
由于我体重较重，核心力量不足，跑姿也不正确，落地对膝盖冲击较大，有一次十五公里跑好回家上楼发现膝盖痛，第二天下楼更痛，之后的两个月不能跑步，一跑就痛，伤病来了，我开始总结自己的奔跑之路。
跑步需要科学跑步，要无伤跑。这有一个循序渐进的过程，不能心急，需要慢慢提升：1、核心力量，2、心肺功能，3、腿部肌肉。初跑者首先遇到的瓶颈就是心肺功能跟不上，跑一两公里就开始大口喘气，感觉呼吸不上来，就是心肺跟不上的明显表现，这时该怎么办呢？1、降低速配，2、拉长距离，3、最后时刻加速冲刺。坚持一个月后心肺会有明显提升！关于提升核心力量和腿部肌肉，有很多健身APP有教程，在跑步间隙跟着练就好了。
无伤跑需要给自己制定科学的规则，下面是我自己的总结：
1、保持合理的体重，体重超标膝痛的概率大大增加。
2、控制跑量和跑量月增长率，根据自身情况指定合适的跑量，不能突然大幅增加跑量。
3、合理良好的跑姿，找到适合自己跑姿，适合自己的步频，前倾跑前脚掌先触地对膝盖的伤害较小，但也不是适合所以人！
4、控制心率，220减去年龄是你的最大心率，健康跑要把心率在最大心率的65%—90%之间。
三个月以后我膝盖伤病好了，我按照自己制定的计划和规则进行科学跑步，真的做到了收放自如，现在我的体重控制在了65公斤以内，血压血脂都非常健康，这是身体上带来的各项好处，其实跑步在无形间对人的心理也有积极促进作用：1、恒心，也就是我们说的坚持，生活中一些人遇事老想放弃，没有毅力任性，这就是缺乏恒心，随着跑步的坚持进行，你会发现自己会多一把坚持的钥匙，毅力大幅增加，对事能做到“不抛弃不放弃”。
2、心情节拍器，跑步是天然的抗抑郁药，跑步时身体分泌某些激素让来改善你的情绪，坚持下去你会发现跑步时大脑会专注于冥想一些事，让你来放空自己，你会惊奇的发现以前在意事放下了，跑步会使你精力旺盛，夫妻生活更加和谐幸福！
3、自信心增强，用汗水浇灌出来的自信心强大又持久，独立跑者知道自己有能力改变自己，更易在各方面接受自己，自信心随之而来。
4、增强脑力，跑步运动时心跳加速，身体血液循环加快，血液氧气含量增加，脑生化状态加速，创造力及解决问题的能力增强。
总之，冰冻三尺非一日之寒，科学跑步加上一点点的坚持不懈，你也能很快冲一个横冲直撞的小白到一个收放自如的跑步大神，到那时你收获的就不止是身心健康。
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