语堂
1.深浅蔬菜搭配吃
蔬菜根据其颜色分为深色蔬菜和浅色蔬菜。总体而言，深色蔬菜的营养价值要高于浅色蔬菜。所以再唠叨一遍，每天摄入深色蔬菜的量，要达到摄入蔬菜总量的一半。
2.多种蔬菜混合吃
不同的蔬菜富含的营养元素不同，所以营养价值也不同。单吃一种蔬菜会造成营养失衡，大家要注意每天挑选多种蔬菜搭配吃，这样才能做到营养均衡。小编建议大家每天最好吃够5种蔬菜。
3.新鲜天然的吃蔬菜
蔬菜放置时间长之后，水分开始流失，营养物质被破坏，尤其维生素C会大量流失，亚硝酸盐的浓度也会上升，所以酱菜、咸菜等腌制品尽量少吃，蔬菜最好当天买当天吃，不宜储存太久。
4.清淡的吃蔬菜
烹饪时，注意少油少盐，蔬菜炒熟就可以啦，不要炒得过熟过烂，一些蔬菜经过高温会严重破坏营养成分，所以大家烹饪时最好低温快速烹炒，或者选择拌沙拉和凉拌的方式，尽量保留蔬菜中的营养物质，避免破坏蔬菜中的膳食纤维和维生素。
儿科医生鲍秀兰
营养师建议，吃饭前可先吃一些菜，然后再吃主食。至于是菜饭一起嚼，还是先吞饭再吃菜，其实效果差不多。那为什么要在吃饭前先吃一些菜呢？因为这样菜中的膳食纤维能在肠胃中渐渐吸水膨胀，促使产生饱腹感，帮助你控制好食量，不至于“没收住”一下子吃太多。而且菜中的膳食纤维还能很好的包裹食物，延缓食物在肠道内的消化吸收，这样不仅能使饱腹感持久，还能平稳餐后血糖。
如果吃饭的时候有肉食的话，也是建议先吃菜再吃肉。因为肉类不容易产生饱腹感，先吃肉的话一不小心就会吃多了。而且，蔬菜中的膳食纤维和维生素C等营养物质，能减少肉类中脂肪和胆固醇的吸收。所以吃肉的时候先吃点蔬菜，有不错的缓解油腻的效果。
如果是要控制食量的减肥人群，还可以在餐前先喝几口蔬菜汤，如青菜豆腐汤、紫菜蛋汤等，也能帮助产生饱腹感，减少食量哦。但如果是正在长身体的青少年，进餐前最好别喝汤喝水，以免影响食欲哦~
糖人健康网
其实这就跟走路先迈哪条腿一样，没有硬性规定。当然了，根据情况不同，倒也可以细分一下。
从营养学的角度出发，实际上，还是单一咀嚼饭菜更好。
不是有个笑话，说金针菇的别名叫“see you tomorrow”吗？包括我记得小学生课文里还有《豆瓣旅行》什么的，说到底，都是关于消化和吸收的。
单一咀嚼饭或菜，比饭菜混合更容易嚼得细碎一些，饭菜能够研磨得更细，包括切断一些长纤维，减小消化系统的负担，使食物更好消化，人体也能更好的吸收营养。
另外，这样做，由于食物能更快消化吸收，促使血糖更快升高，更轻易愉快餍饫中枢，较早涌现饱足感而停滞进食，也就是说，对减肥控制摄食是有好处的。
单一咀嚼饭或菜，能使食物与唾液结合得更充分。唾液有帮助和增进食品消化的功效，这也能减轻消化系统的负担。
而针对某些人来说，更应该这样。比如，幼儿、老人、牙口不好、胃肠功能不佳者，也应该单一咀嚼饭菜，理由同上。
当然了，在这一点上，大多数人可以不用太过在意。毕竟习惯也不是那么容易改的，就算喜欢混合咀嚼也没什么问题，只是要注意多嚼几下，别囫囵吞枣就没问题了。
纯钧LHGR
蔬菜含有大量的植物化学物，像叶黄素、番茄红素、植物甾醇、花青素、大豆异黄酮等以及各种维生素，一般普遍认为蔬菜具有抗氧化作用、抗癌作用、免疫调节 作用和降低胆固醇，此外还有调节血压、血糖、血小板、抑制炎症及维持视网膜黄癍等作用。那么，这么“好”的蔬菜要怎么烹饪呢？这个主要根据自己的厨艺作调整，厨艺好的不怕麻烦的可以各种花样变化着做，在吃的时候可以有一个好的心情，会觉得更美味。厨艺不好的建议一下几种烹饪方式：
1、生食
这主要是针对黄瓜、西红柿、生菜这类可生食的蔬菜。还有重要的一点是你可以接受生食😝
2、凉拌
一些豆制品像豆腐、千张、腐竹还有洋葱等包括上面说的黄瓜西红柿都可以凉拌，还有一些可以淖水后凉拌的像菠菜、豆角、芦笋等
3、水油炒菜
这是范志红老师推荐的一种烹饪貌似，我试过几次，非常方便，而且口感也很不错，对厨艺也没有太大的要求
4、蒸菜或是乱炖
蒸菜可以保留食物原味，乱炖也非常推荐，可以更好的实现营养素互补作用
ItsFunTime
蔬菜含有大量的植物化学物，像叶黄素、番茄红素、植物甾醇、花青素、大豆异黄酮等以及各种维生素，一般普遍认为蔬菜具有抗氧化作用、抗癌作用、免疫调节 作用和降低胆固醇，此外还有调节血压、血糖、血小板、抑制炎症及维持视网膜黄癍等作用。那么，这么“好”的蔬菜要怎么烹饪呢？这个主要根据自己的厨艺作调整，厨艺好的不怕麻烦的可以各种花样变化着做，在吃的时候可以有一个好的心情，会觉得更美味。厨艺不好的建议一下几种烹饪方式：
1、生食
这主要是针对黄瓜、西红柿、生菜这类可生食的蔬菜。还有重要的一点是你可以接受生食😝
2、凉拌
一些豆制品像豆腐、千张、腐竹还有洋葱等包括上面说的黄瓜西红柿都可以凉拌，还有一些可以淖水后凉拌的像菠菜、豆角、芦笋等
3、水油炒菜
这是朋友推荐的一种烹饪貌似，我试过几次，非常方便，而且口感也很不错，对厨艺也没有太大的要求
4、蒸菜或是乱炖
蒸菜可以保留食物原味，乱炖也非常推荐，可以更好的实现营养素互补作用
壹药坊
一、先洗后切
从蔬菜开始清洗的时候就是有讲究的，需要先清洗再切碎，
这是因为蔬菜中的营养成分大多数是水溶性的，先洗后切可以避免水溶性营养物质的流失。
文｜媛crystal
二、急火快炒
热炒蔬菜是最常见的烹饪方法，但是如果加热的时间过长（10分钟以上），过高的温度，都会使蔬菜中的维生素C分解，营养流失。
所以，在热炒蔬菜时，需要做到急火快炒，或者盖上盖子短时间的加热，这样都能避免营养物质流失。
三、凉拌
既然热炒蔬菜会使维生素流失，那么，有些蔬菜，建议可以凉拌吃，将维生素很好的保留下来。
比如卷心菜、洋葱、小番茄、蓬蒿菜等可以做成蔬菜沙拉，浇上一些油醋汁，这样口味既清淡，又能避免过多油脂的摄入。
四、焯水吃
焯水的过程中，虽然会流失水溶性的营养，但是其可以去处草酸，尽可能的保护身体中的钙元素，同时，焯水直接吃的蔬菜，比如青菜等，特别适合减肥控制体重的人，是很好的控制油脂摄入的方法。
蔬菜虽然营养丰富，但是每日三餐中也别忘了吃些其它类别的食物喔，比如各类荤菜、奶制品等。
膳食品类丰富，营养全面，才能带来身体的健康。
图片来自于网络
曾上海市三甲医院7年药剂师，现为健康管理师，擅长营养科普文的写作、减脂营的营养指导
健康管理师媛crystal
蔬菜种类多，营养更丰富
- 蔬菜的种类至少有上百种，大概可以分为叶菜类，根菜类，瓜类蘑菇类豆类等，一般而言，蔬菜的维生素含量都较高，但深色蔬菜又含有丰富的维生素a和铁质，而且颜色越深，含量就越高，蔬菜的脂肪，蛋白质以及糖类含量不多，所以就算吃多了对身体也不会有任何负担。相反蔬菜有大量的纤维质，不仅可以让会更有饱足感，还可以促进肠胃吸收，加速体内的新陈代谢。蔬菜所提供的丰富维生素a和c，以及维生素b，不仅可以维持人体基本的生理机能，更可以达到美容的效果。（以下是对常见疾病有好处的蔬菜）
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- 糖尿病患者可以多吃南瓜，芹菜，苦瓜，青椒，冬瓜，竹笋。
- 高血压患者可以多吃胡萝卜，西红柿，茄子，四季豆，白菜。
- 护肤美容可以多吃胡萝卜，白菜，西红柿，菜花，土豆。
- 便秘人群可以多吃芋头，菠菜，竹笋。
蔬菜怎么吃，营养更丰富
- 蔬菜的做法有多种有:煮，烫，蒸，炒，炸等。掌握现吃现做的原则蔬菜在下锅亨任前再切，哼煮的时间越短，养分损失也越少。炒菜时最好是大火快炒，油热之后菜在下锅煮要加水也不要加太多，需要久一点很久时间的话，可以盖紧锅盖，保持温度，缩短时间外，也是为防止营养成分被蒸发掉。蔬菜做好后要尽快吃完，不能长时间放，如果没有吃完，最好放在通风凉爽的地方。（下面是一些蔬菜简单的做法尽量保持营养）
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- 胡萝卜:可以帮助我们拥有健康的皮肤，以及健全的免疫系统，促进排便，也可以预防癌症，尤其对肺癌有一定功效。蒸食，炒食，榨汁都可以，它的外皮含有最丰富的胡萝卜素，所以行主食不需要削皮，只要洗干净就可以下锅。胡萝卜不能长时间过量饮食。
- 小白菜:还有丰富的维生素c和矿物质，可以增强体内的新陈代谢，增强身体造血功能。小白菜的钙大概是大白菜的两倍，维生素c也是大白菜的三倍多。做饭时要大火快炒，尽量缩短时间，大幅度降低营养流失的机会。
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- 韭菜:能促进食欲，降低血脂，高血压，还有杀菌消炎的作用，温补肝肾。韭菜中有蒜素，不仅可以增强体力，还有保暖，健胃，改善冬天手脚冰冷的问题。吃过了良很容易上火，喝酒后不宜食用。
- 西蓝花:属于低卡路里食物，有丰富的维生素和胡萝卜素，可以增加身体免疫力，对抗细菌感染和肿瘤。可以用蒸锅蒸熟或是小火炖煮。
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- 玉米:含有丰富的镁，能降低。胆固醇预防高血压和心血管疾病的产生。行主食可以加些盐，以利于人体吸收。玉米上的胚芽含有丰富的营养素，做饭时应注意保留起来。
- 每种蔬菜看起来简单，其实大有学问。
健康绿道
怎样吃蔬菜，原来有很多说道的。
1、要先洗菜再切菜
2、要健康地烹饪，最科学的蔬菜烹饪方法是水煮蔬菜。烧开水，放入蔬菜，当蔬菜被烫熟，随即加入调味料，关闭火源。这样更加有利于保存蔬菜中的营养素。
3、吃蔬菜要喝蔬菜汤，在水煮的过程中，蔬菜中大量的营养物质，还是不可避免地流失在汤水里面。吃蔬菜不喝蔬菜汤等于将蔬菜的营养价值减半。因此，健康的吃蔬菜方法要多喝蔬菜汤。
4、吃蔬菜要马上吃， 在烹蔬菜的时候，应该放在最后一道程序，即可实现现煮现吃。
5、隔夜蔬菜不要吃，从营养的角度看，隔顿、隔夜的蔬菜，其营养价值几乎为零。炒好的的青菜放置15分钟，维生素C就会减少20%，放30分钟损失30%，放1小时降低50%。而隔顿、隔天的蔬菜容易被空气氧化，产生有毒物质，人体长期摄入会诱发多种肠道癌症。因此，隔顿、隔夜菜坚决不吃，健康的身体才是节俭的标准。
6、吃蔬菜要“全食， 除了蔬菜的根部，蔬菜的其他部位应该多吃。有些人吃蔬菜偏重口感，干涩的蔬菜枝和茎通通择掉，殊不知吃起来越粗糙的茎枝，其营养价值越高。
三乡大玉儿
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菠菜具有补血止血，利五脏，通血脉，止渴润肠，滋阴平肝，助消化的功效，主治高血压，头痛，目眩，风火赤眼，糖尿病，便秘等病症。
我最爱吃的是凉拌菠菜、菠菜鸡蛋。
食材：
菠菜一把，鸡蛋4枚，盐1克，胡椒粉少许
蘸料：
大蒜两瓣，生抽1勺，醋一勺，香油少许，油辣椒小勺
制作步骤如下:
1、把菠菜去除老叶黄叶剪去根部，清洗干净，放进开水中焯烫至熟，捞出来沥干水分
2、菠菜稍微凉一下后切碎
3、放入一个大碗中加入3个鸡蛋清，4枚鸡蛋，蛋清和蛋黄分开，1枚整个放入蛋黄中的
4、加入盐，胡椒粉，玉米淀粉
5、用筷子将其搅拌均匀
6、倒入抹过油的容器中(防粘)，把锅里放水烧开，把容器放入蒸屉，水开后蒸八分钟
7、蒸菠菜鸡蛋糕的同时，我们来调个蘸料，把蒜子切末放入碗中，加入油辣椒，生抽，醋搅拌均匀备用
8、这个时候接着把蛋黄搅打均匀，八分钟后打开锅盖，菠菜鸡蛋糕已经差不多凝固了，然后把搅拌好的蛋黄液倒进去，平铺在表面，盖上盖子继续蒸三分钟
9、蒸好的菠菜鸡蛋糕取出来，稍微凉凉，切片装盘就可以开吃啦。
等草莓
喜欢吃各种蔬菜，特别是春夏，困困的胃口不好的时候最爱做蔬菜来吃，蔬菜的范围特别广，像根茎类、叶类、花类、还有豆类、菌类等等，每种蔬菜都有适合它的不同的做法。
我来分享一个稍稍冷门的又美味可口的瓜类蔬菜的做法吧，这样做出来营养又好吃呢！
【金钩焖佛手】做法:
1.新鲜的佛手瓜削皮、入籽，切成滚刀块，一块生姜切细丝，再准备一点金钩虾干。
2.锅里烧少许油，爆香姜丝，倒入切好的佛手瓜翻炒。
3.佛手瓜微微变色倒入虾干和少许盐，翻炒均匀，盐的加入有助于佛手瓜炒出汁水。
4.锅中添加适量清水，水的量没住佛手瓜一半的就可以，中小火，盖上锅盖焖两分钟。
5.看到锅中汤汁发白微微浓稠，佛手瓜半透，撒少许白胡椒，翻炒均匀就可以关火出锅了。
佛手瓜味道清甜，用虾干焖煮提升鲜味，焖煮的烹饪方式可以最大程度的保留营养，这道菜清甜滑嫩，营养丰富，很值得一试！
