小星猴233
一副健美的身板，其線條優美、圓潤有力的臂膀必不可少。要想把手臂練的粗壯健美有力，以下幾點要做到：1 保持關節潤滑健康無損傷。2要保證骨和肌肉在鍛鍊之餘有足夠的膳食營養，這是鍛鍊成功的基礎。3肌肉的厚度決定了手臂的粗壯程度，所以，增加臂圍是關鍵。上臂的塑形肌肉主要由前、後及肩側面肌組成，各自有各自不同的作用。前面的肱二頭肌是我們都熟悉的，它起著提拉屈伸作用，所有負重屈伸、引體向上等的動作都可以使這塊肌肉體積增大，肌纖維增粗（圖1）。相對的；所有伸臂動作都與大臂後面的肱三頭肌有關，所有相關的退讓性的動作都可以鍛鍊這塊肌肉（圖2）。再就是大臂側面的三角肌（圖3），經常練負重臂外展、俯臥撐、負重的大鳥展翅等動作能增加它的體積。小臂肌肉的鍛鍊可以常做手握重物腕屈伸、提重物等。另外，手臂圍度的大小也與胸背部肌肉發達程度有關，在鍛鍊手臂的同時也不要忘了鍛鍊胸肌和背肌力量。4手臂圍度的大小與負重量有關，開始鍛鍊時要測試得到你的最大負重量即1RM量是多少，以後的一段時間每次負重量不少於最大負重量的80%*5-7*5-8組:經過一段時間的鍛鍊，感覺輕鬆了再進行下一重量的選擇。在這個過程中，你的臂力和圍度都會增長了。5手臂圍度的大小還與鍛鍊間隔的時間有關，依實驗數據來看，最佳的鍛鍊間隔時間為每週2-3次負重，間隔太近，將來不練時肌肉圍度消退的也快過去。這是本人的一點看法，請編輯同志和各位同仁多提意見，也請大家多多關注哦。
霞光裡的紫藤園
很高興能回答你的問題，希望能對你有幫助，鍛鍊手臂的方法有很多，咱們比較常用的，有引體向上，俯臥撐，啞鈴等。下面我詳細的給您說一下。
1.引體向上：是一個很好的鍛鍊，背部和臂部力量的方法，需要注意的是，用力的部位是肩背部和手臂，其他地方不要跟著使勁。
2.俯臥撐：能夠鍛鍊手臂，背部，腰部，腹部和下肢的力量。
3.啞鈴：買個手臂堅持十次，三回為一個循環，開始可以選擇一個比較小的啞鈴，主要鍛鍊肱二頭肌和前臂肌肉。
4.雙槓屈臂：雙手抓雙槓，將身體撐起來，肘關節將身體逐漸降下，到肱二頭肌碰到小臂，然後再伸直撐起還原，每組做8到10個。
我給您介紹的幾個，是咱們平時比較容易鍛鍊的，也不需要什麼特殊的器材，只要你能堅持鍛鍊，練出一個粗壯的手臂，一定不是夢想。
岐黃一葉
我製作了一張通俗易懂的圖片，我們不需要複雜的肌肉組織結構圖（對於新手來說反而是個累贅），我們只知道要想把手臂練粗壯，就朝這三個部位狠下功夫就行了。
一、肱三頭肌（手臂上最大，最有力的肌肉，共分為長頭、內側頭、外側頭）。
1、仰臥槓鈴臂屈伸
身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄槓鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鐘再次下落。重複即可。
2、繩索下壓
練習繩索下壓要點在於把手放寬，讓肘部保持收縮，稍微停留在底部，這樣做可以讓你的三頭肌得到很好的刺激，練習的時候注意力要保持在三頭肌上。
3、俯身啞鈴屈伸
單手持一隻啞鈴，同側的腳放在地面，另一條腿跪在平板凳上。上身俯身，與地面平行，背部挺直，保持抬頭向前看。負重一側的上臂緊貼上身並與地面平行，前臂向下自然垂直於地面，另一隻手臂撐著平板凳保持平衡。保持上臂固定，收縮肱三頭肌將啞鈴提起，同時呼氣。直至手臂完全伸直。在頂端停留1秒，頂峰收縮，然後慢慢將啞鈴放回起始位置。
_為人民服務_
儘量先做到少食多餐，高蛋白（肉類，魚蝦，雞肉牛肉）高碳水（米，面，饅頭，麵包）的飲食，儘量一天做到5頓最少，保證每天有一個小時的力量訓練來增強肌肉。儘量做到低油鹽糖的攝入
每天飲食要注意自己的熱量攝入是否夠，蛋白質和碳水的攝入是否充足，睡眠最少保證8小時，每週保證有4-5次的力量訓練
多控制離心收縮，每週加一組手臂日，三頭二頭動作交叉練。各種彎舉和屈伸，動作不要變形。
壯士來一發
看到一大串回答，都是說怎麼練的。
但是學會吃和休息其實比練更重要。
肌肉的增長是撕裂肌肉纖維，再生長的過程，如果你光練，那就是不停的在撕裂，但是如果沒有充足的蛋白質和休息，那你換來的只會是肌肉勞損。
你白天練的肌肉，免疫系統會在晚上睡覺的時候為你進行修復工作。
尤其是在增肌的過程中，良好且充足的睡眠是非常非常重要的。
我們的肌肉纖維在負重訓練中受損，而免疫系統則會由我們吃進去的蛋白質協同，在夜間睡眠的時候，來修復我們的肌肉組織。
如果睡眠不足，肌肉得不到充分的修復，那你的肌肉維度又怎麼變大呢？
所以，在增肌的過程中，蛋白質的攝入和充足的睡眠都非常重要，不要一味的追求重量，飲食和睡眠到位了，你的增肌效果才會事半功倍。
健身隊長
1、俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛鍊的，也應該有正確的方法，否則會練的畸形，甚至損傷身體。在鍛鍊的時候，應該採用每天增加、層次練習法。如，今天做10個，一連一週都做10個；下一週全部做15個，堅持一週之後下週在做20個，就這樣逐步增加。
2、引體向上。引體向上對不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說採用逐漸增加的方法，此外應該採用交替花樣法。如，手掌對向自己握住單槓法、雙手掌背向自己握住單槓法、左右兩手交替對向自己法，就這樣交替著進行，並且左右手均勻聯繫。
3、藉助體育器材如啞鈴、拉簧、握力器法。這些體育器材不需要花費太多的經費，但非常有效，因為不同的健身器材對身體的某個部位，甚至每個部位上某塊肌肉都有不同，你可以在網上搜索某種健身器材的用法，針對每一塊肌肉分別聯繫，能夠起到良好的收效。
4、生活鍛鍊法。體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經常幹體力活的人們肌肉顯得比一般人發達，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛鍊方式，但是不能過量，因此，在家裡生活的時候，你不應該懶惰，而應該多分擔些家務。
阿勇的故事之澳門
關鍵字:時間。
一，手臂的肌肉組成。
手臂分為小臂和上臂。
手臂粗壯一般意義上指的是上臂。
上臂主要由肱二頭肌和肱三頭肌組成，肱三頭肌約佔上臂的2/3。
所以，肱三頭肌大不大基本決定了上臂的粗壯程度。
二，三頭，二頭對於臂圍的影響。
二頭有更高的肌峰。對於臂圍數據有很大的提升。
三頭有更好看的形狀，以及包圍感和3D感都更強。
肱二頭肌由於其肌肉特點，所有的動作都是圍繞著唯一的兩個頭，本質上區別不大，都是二頭彎舉，當然也分一個窄距和寬距。
肱三頭肌的動作就非常多了，主要注意手的握法。手心面向自己的正面握住啞鈴刺激更好。
三，時間。
說一句您可能不愛聽的，我個人覺得練成粗壯的手臂（臂圍40+）至少需要3年時間。
當然，網絡上有很多一個月臂圍40+的教學。一個月時間也不多，您自己去試試吧。
還有一個很殘酷的事情，幾乎沒有人承認用了科技。但很多人都用了，舉個例子，施瓦辛格，史泰龍都承認用藥了。
我不反對用藥，傷害真的不高，但我反對用藥的人指著自己的手臂，怎麼怎麼滴就練這麼粗了。他並沒有說出主要矛盾，而只是簡單的教了一些動作。
再舉個例子，一個健身房的朋友，健身15年，臂圍42.5（體脂8%左右）。
當然科技的確可以速成。
然後您也不要太單純，認為什麼神奇的動作就可以非常高效的增加臂圍。
練大臂圍都唯二途徑:時間或者科技。
量販彩虹
我以前手臂圍30多釐米時，一直上不了40釐米的緯度，也非常苦惱，所以，我非常理解你的心情。一個人瞎練肯定是不行的，我後來經高手指點，才突破了，現在，臂圍42釐米。要知道，手臂緯度由肱二頭肌和肱三頭肌組成，一般人認為多練彎舉的動作，肱二頭肌發達了，臂圍就大了，其實，這隻對了一半，另一半，還要把肱三頭肌練起來，這樣，緯度才能真正增長。手臂訓練中，泵感是非常重要的指標，這樣才能真正刺激到手臂的肌肉。配合好吃，練，睡，相信要達到美隊的臂圍，應該是沒有問題的。
紅虎健身
手臂的訓練，主要分為肱二頭肌和肱三頭肌的肌肉訓練，以肱二頭肌來說，是以“彎舉”為主的動作軌跡來刺激肌纖維；對於肱三頭肌，則是以“臂屈伸”為主的動作軌跡刺激肌纖維。
只做一種動作，效果肯定不會太好，對於一個肌肉群來說，選擇3-5個動作是正常的，在每個動作中，用3-5個組數， 每組一定的次數（與負重強度有關，以單組做到12-15個力竭的負重為佳）。
針對肱二頭肌的動作：
啞鈴彎舉/啞鈴錘式彎舉/啞鈴交替彎舉/啞鈴彎舉等；
要點：
1、在二頭的訓練中，時有會出現借力的情況，但是初學時儘量不要過多去借力，因為這時你還沒有熟悉基礎的二頭肌的肌肉收縮，貿然借力會適得其反；
2、再加上手臂肌肉相對承受耐力較腿部弱一些，所以初期在重量的選擇上面寧願輕一些，重點在於肌肉的離心收縮和頂峰收縮，這對於肌肉的刺激才是最重要的；
針對肱三頭肌的動作：
啞鈴頸後臂屈伸/仰臥啞鈴臂屈伸/繩索下壓等等；
要點：
在三頭的訓練中，保持手臂的穩定很重要，無論是下壓動作、還是臂屈伸動作，都需要大臂始終保持穩定、不要來回擺動；
負重的選擇
不要選擇你能承受的最大負重，而是選擇在一組動作中能夠做12-15RM（力竭）的負重，然後通過短暫的組間休息進行恢復，再重複進行3-5組；
任何訓練動作中都需要適時的增加負重，當你用當前重量相對輕鬆時，也是需要增加負重的時候，那麼這時就會使用相對大一點的負重，難免用借力來進行重量的過渡，這是需要大負重和小負重（相對）交互交替進行的階段，雖然現在對於你來說有點早，不過說一句也不多，主要目的是要表達，負重、次數這些選擇並不是固定的，計劃是隨時要改變的。
結束語
想要達到美隊的手臂圍度是可以實現的，但是需要在幾年的時間內保持規律的健身、合理的飲食以及全面的肌肉發展，你看中了美隊的手臂，也不要忽略他的胸肌、背肌、三角肌、腹肌、臀肌，肌肉之間會相互襯托、相互協調，所以在手臂訓練的時候也要著重於其它肌群的塑造，在前期，大肌群尤為重要。
雕刻你的美
一，槓鈴臂屈伸
二，窄距槓鈴臥推
三，啞鈴垂式彎舉
