张溢解密

大家好，哈喽我是大斌

引体向上是我们常规的徒手训练方法，可以训练到整体的背部肌肉与线条，那么如何系统性训练引体向上，动作的标准！保证动作标准的前提下再试着增加训练次数！

• 肌肉：背阔肌
• 训练动作：引体向上
• 训练目的：增加背阔肌的宽度
• 身体位置：双手正握宽握距握住单杠。双臂自然伸直，抓紧单杠，身体微微向后倾斜，尽量让身躯挺直，挺胸。
• 核心稳定：骨盆保持中立，腹部收紧，保持身体稳定。
• 动作幅度：背阔肌发力，控制大臂将躯干拉向单杠，肩胛骨充分收紧，直至单杠碰到上胸。
• 呼吸与重复次数：吸气，并缓慢地下降身体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展此动作重复8-12次（呼吸频率为2-4 秒）
• 背部肌肉发力不足的情况下可以用弹力带减轻自身的重量辅助发力！

注意事项：身体不要前后摆动，不要借助惯性！

大斌阿

您好，冯教练很高兴能回答您所提出的问题。

根据您提出来的问题，能感觉到您能做得来引体向上，但是不知道系统的训练方法。那么，接下来冯教练就给您奉上系统练习引体向上的方法。(下图是本次回答的内容大纲)

热身训练

一开始进行热身是为了让身体短时间内热起来，降低肌肉和肌筋膜的粘稠性，避免之后训练中造成不必要的拉伤，以及提高自己的运动表现，已达到更好的训练效果。

一般我们安排全身性动作来进行热身。比如高速冲拳、开合跳、深蹲跳……

仅从这些动作中抽一个进行热身就可以啦，一个动作练一分钟左右，或有微微发汗的感觉，就可以进行下一项啦！

动态伸展

动态伸展主要为了将关节打开，以便训练时充分地把肌肉拉长和收缩，获得更强的肌肉刺激，达到更好的健身效果。

一般我们安排两个动作，一个是扩胸运动，一个是活动肩胛骨。

1.扩胸运动

此动作的目的是防止胸部过度紧张，导致做引体向上时背肌夹不紧，仅需做两组即可，每组15个，组间休息30秒。

2.活动肩胛骨

此动作的目的是增加肩胛骨的活动度，以便引体向上时，肩胛骨能夹得更紧，高效刺激肌肉，也能避免做引体向上时耸肩。此动作仅需做两遍即可。

正式训练

引体向上的种类很多按正反手分：

正手的话：正手宽握引体向上，标准引体向上（正手中握距引体向上）、正手窄握距引体向上、单手正握引体向上；

反手的话：反手宽握引体向上、反手中握距引体向上、反手窄握引体向上、单手反握引体向上。

一般我们做引体向上，都是练4至5组，如果体力充沛的情况下拉更多组，每组都拉到自己拉不起来为止，但每拉完一组，建议在直臂悬挂一会儿，可以增加手臂的肌耐力和手指的抓握力；

练后拉伸

练后拉伸可以很好地减轻由于乳酸堆积带来的肌肉酸痛、提升身体的柔韧性、促进局部血液循环以及降低神经兴奋性等。

引体向上要拉伸的部位有两个，一个是背部，一个是手臂（小臂和肱二头肌）;

一、拉伸背部

如何从零到能做一个标准的引体向上，学会这五个步骤，轻松搞定

二、拉伸肱二头肌

三、拉伸小臂

身体保持直立，手臂伸直举过头部，十指反手交叉，尽量向上伸展，当有牵拉或略感不适时，保持静力性拉伸30秒即可。

这个动作不但能拉伸到小臂，也能拉伸到背阔肌和大圆肌。

结语

上述所讲的内容就是练引体向上的系统操作步骤(热身训练→动态伸展→正式训练→练后拉伸），建议您不要跳步骤哦！

爱健身的小冯同学

怎么系统练习引体向上？系统练习引体向上，在于以正确的引体向上动作，坚持常规训练，循序渐进训练。

什么是“系统”练习？从健身训练的角度，是指通过科学的、长期的训练，获得一定的训练能力，比如：通过长期的引体向上训练，实现一组20个，30个，或者更多个数的上拉目标。

一． 什么是引体向上？

1. 引体向上是训练和提高背阔肌、肱二头肌，以及核心部位肌肉和力量的训练动作。正手引体向上，手心朝外，训练背阔肌为主；反手引体向上，手心朝里，训练肱二头肌为主。

2. 通常所说的引体向上，是指正手引体向上，正手引体向上是男性打造倒三角身材的基本训练动作。从另一个角度来说，引体向上的个数提高到一定个数，比如到30个左右时，预示着倒三角身材的成形。

二． 以正确的引体向上动作训练。

做正手引体向上时，双手握距宜宽于肩膀，上拉时，应有意识挺胸，意念背阔肌部位，或者有意识以背阔肌收缩的力量上拉。做反手引体向上时，双手握距宜窄于肩膀。

三． 坚持常规的引体向上训练。

1. 引体向上，作为力量训练，应在训练时予以训练部位足够的刺激，然后通过一定时间的休息，以及蛋白质等饮食营养的摄取，使训练部位得以修复，从而增长训练部位的肌肉和力量。

2. 常规的引体向上训练，每周二到四次。前期而言，建议隔天训练，或者隔两天训练一次，随着训练能力的提高，可以适当增加训练的次数，只是，每周的训练不宜超过五次。每次的训练，宜四到六组。每次训练前，应做一些相应部位的热身活动。

3. 坚持常规的引体向上训练，应避免力竭训练、过频训练。力竭或者过频的引体向上训练会伤及背部肌肉、肩关节等部位。如果相应部位损伤，应及时休息，待恢复后，再继续训练。

四． 循序渐进训练。

循序渐进的引体向上训练，是指随着训练能力的提高，及时增加训练的难度。比如一组引体向上可以做十个以上后，结合颈后引体向上、负重引体向上，以及更多的引体向上动作进行训练。

结尾语：功到自然成。坚持系统的引体向上训练，上拉的个数就会不断得到提升。

沧海人间

据《全民健身计划纲要》的标准，大学生引体向上的合格线是11个，20个以上才能达到优秀，但，就按照目前的国人引体向上水平来看，大部分人都达不到这个水平。

“怎样才能达到10个引体向上？”

“怎样才能提高引体向上数量？”

“引体向上怎么从0做到10个？

“引体向上一个都做不到没怎么办”

我记得高中时期体育引体要达到11个才算及格，但完成的人数为个位数。

我这里总结了几个原因

• 抓握力不足
• 力量不够
• 训练量不够
• 体重过大重
  

抓握力不足

引体向上是一项复合运动，需要背阔肌三角肌二头肌小臂手指肌肉共同发力。

引体向上虽然是练背的动作，但，没有足够的抓握力，引体向上次数是很难提升的。引体向上的起始动作就要求我们悬吊在杠上，而标准引体向上更是需要上杠后停止晃动才开始拉动，如果手抓不稳，注意力就会过多的放在“抓”面，这样很难调用拉力肌肉去发力。如果你做引体向上的时候没做几个小臂就发酸、发胀，那么，就可以确定你抓握力不够。

因此，抓握力是引体向上的基础，想练好引体向上，就需要先练好抓握力。

力量不够

引体向上排除前面说的抓握力，那么最重要的就是背部肌肉的力量和肩胛力量，背部力量强能让你拉得更高、更轻松，而肩胛力量，也就是沉肩的力量能让你更多的挺胸，更多的使用背部力量去完成动作。

没有足够的背部力量和肩胛力量会导致引体向上做不了或者只能做一两个。

训练量不够

训练量不够是引体向上数量上不来的最根本问题，引体向上想练得好，用最简单的话说就是“科学的多练”，多练不是兴致来了就拉10组、20组引体向上，而是有安排的有计划性的。

训练量安排

相信很多人都做习惯了每组8～12次，组间休息30秒的练习，这样锻炼就算是练辅助的引体向上也撑不了多少组。

体重过大

1.体重越大，引体向上的难度就越难

胖子并不是力量不够才拉不了引体向上，而是负重过大，180斤胖子和120斤正常人相比多负重了60斤，加了这60斤很多普通人也一样做不了引体向上。因此体重是胖子拉不了引体向上的一大关键因素。

体重是否过大可以通过身体指数BMI来检测，BMI=体重/身高的平方（国际单位kg/㎡）。中国标准的BMI指数是18.5～23.9，如果超过23.9，那么就需要去减脂、减重了。

最后一定要注意质量，你要记得高质量的10远胜于20个不标准的引体向上，请坚持你的道路！

街头健身宝典

如果你想尽快提升引体向上的数量，可以采用GTG训练法来系统的锻炼引体向上。GTG非疲劳训练法，可以锻炼最大肌肉耐力。

假如你最多可以做8个引体向上，那么你每组拉引体向上的次数按照你能完成最多引体的一半数量来进行。那就是每组拉4个，建议一小时拉两组。每次进行引体向上锻炼前进行简单热身，组间要休息充分，达到没有疲劳的进行每一组锻炼。改善神经肌肉募集效率，提升力量，更快的达到肌肉记忆。

但是GTG的增肌效果一般，GTG的观点就是非疲劳训练法，达不到肌肉撕裂。可以把GTG当成训练里的辅助训练。

如果你想通过引体向上来锻炼背肌。你可以尝试这样进行锻炼

第一步，引体向上

在单杠上进行标准的引体向上训练，做到你能完成的最大次数。完后进行短暂的休息，一两分钟。完后在进行反手引体向上，达到最大次数，休息。

第二步 弹力带辅助引体

如果条件允许，用一根弹力带来辅助训练，可以减轻难度。把弹力带放在膝盖上或踩在脚下辅助你在做几个引体。在引体下落是要让肌肉受力，不要做自由落体。

第三步 离心收缩锻炼

找一个矮一点的单杠或者是找个箱子放在单杠下，跳起来在单杠顶点维持两秒左右。慢慢下落由这个顶点慢慢往下降，练习离心收缩，让肌肉受力，做离心锻炼。一直做到你离心下落时不能持续发力为止

第四步 澳大利亚引体

这是最重要的一步，这个奥式引体动作可以更加正确的找到背部发力的感觉。建立正确的引体姿态，激活背阔肌。对提升拉力和双臂力量也有帮助。这个动作把腿伸直来做，也可以屈膝来，但是要保证身体整体运动，保持核心稳定，尽可能的往上，让胸去碰杠，感受背部肌肉发力

第五步 肩胛骨下压

在单杠上要让身体完全放松，保持竖直，保持手臂伸直来拉身体，让肩胛骨向下收缩，下压。达到尽可能高的地方。这个动作可以让我们肩背部肌肉更好的发力。

第六步 提升抓握训练

提升你的握力，抓握可以给予你更多的控制，握力在你肌肉力歇前泄掉了就会失去潜在的动作次数。抓握能力的提升可以激发你的潜在的引体数量。在进行握力训练时一定要做到主动悬挂。不要被动悬挂

希望可以帮到您，如果觉得有帮助就动动你们的小手点个赞(/≧▽≦/)了，我需要您们的支持。

徒手健身小阿昆

想要达到标准意义上可能时间要长一些。不过考虑到题主的体重属于偏轻的行列，我觉得达到目的也不是很难，引体这个东西更体重是有直接关系的。

我从第一次拉引体只能拉一个不标准的到拉十个不标准的引体也就是一个月，一共练了五次，因为我不是以提升数量为训练目的，我是练背以引体作为主项。

可以拉12个不标准引体后我就开始逐渐调整动作质量，从幅度到身体体位，我放一个我刚刚开始向我所谓的标准引体改变调整的视频吧，前两三个还是可以的，但是后面力竭很快，就无法达到前面的质量。

引体向上引体向上最佳的状态是保持核心收紧，所以我在向上的过程一定是要把身体挺直，下放的时候我选择收腿提臀是因为架子高度不够，我直着下来就踩地了，会造成卸力。

我引体向上就是四五天练一次，但是第一次练完大概休息了近十天，因为你从没练过的肌肉直接上强度就是需要很长时间休息调整。如果只是单纯的想提升引体次数的话，向楼上说的，用总容量总次数的方法就很好。

再有一个听说的方法就是不固定的随时随地的来一组，就拉一组，然后过个两个小时或者随意的时间，再拉，一天的时间，拉这么几组，不要连着做几组，比如是早晨起来一组，九十点钟一组，中午饭后一组，下午三四点一组，晚饭后一组。就这个意思。每天都这样，形成习惯，就顺理成章了。

一朵鑫

引体向上是一个看似简单，实则对力量要求很高的训练动作。它必须依靠以背阔肌为主的肌群来克服自身体重，将整个身体拉起，并至少应让眼睛或下巴越过杆位，且头部不能后仰。而对一般人来说，背部肌肉恰恰是平时最少用到的肌群，所以做引体向上困难，也就在所难免了。

能完成几个引体向上的数量，不仅仅取决于涉及发力部位相关肌肉本身的力量，还取决于训练者自身的体重。所以要想做好引体向上，要从这两方面入手，其中背部发力肌群的力量是主要的。

先说体重。成年人，特别是25岁之后身体慢慢发福的人士，如果平时不运动，而突发奇想想做引体向上，那么最好先减脂减重，逐步再开始力量训练（力量训练也是要从基础开始的），进行引体向上的训练。如果是学生，依经验，可以假设体重上不用过多考虑，是比较偏瘦的，特别是初高中阶段的男生。这个阶段的男生主要是力量不足。

再说如何训练。增肌训练或力量训练，一般还是要掌握均衡的原则，孤立地只训练某个部位的肌肉，可能一时有所成效，但整体上的失衡会导致最终无法达到满意的效果。那么，普通该如何快速入门引体向上呢？

建议买一根家用的引体向上训练杆（质量要好，确保安全），再买一根弹力带。训练分三步走：

第1步：单杠悬挂微拉起

刚开始许多人的握力不够，手掌中也没有茧（形成茧的过程会痛哦），要引体向上达标是蛮难的。而掌中茧则说明了投入的训练量是否够。这个单杠悬挂微拉起的动作，参看下面这个视频。

01:06

第2步：使用弹力带或凳子做为辅助，进行引体向上训练

在刚开始练习的时候，重要的并不是完成了多少个引体向上，而是每一次的引体向上完成质量如何。但刚开始的时候，许多人甚至连一个引体向上都做不了，怎么办？

方法一：踩在凳子上来做引体向上，这时仍应注意不是用双腿发力来让你的身体向上(双脚可离开垫高物，也可以不离开垫高物)，而仍应集中注意力以背部肌群（背阔肌、大圆肌等）来发力带动身体向上。

方法二：如果力量强一些，但还不能完全做成引体向上，可以将弹力带挂在杆上，然后脚踩在弹力带上，依靠弹力来辅助完成动作。分组来做，每组5至8个，注意每个动作完成的质量，注意背部肌群的发力感，而不是用手臂力量将身体拉起。（尽管引体向上时肱二头肌也参与了发力）

第3步：进行完全的引体向上训练

从弹力带或凳子辅助练习，到进行完全的无辅助的引体向上，也并不是突然一天之间就发生的，这也是一个过渡的过程。比如，力量渐强后，在某天一共6组的引体向上训练中，先进行2组完全的无辅助引体向上，力量衰减后再使用弹力带来辅助完全后续组的训练。如是力量渐增，直至能完全不需要辅助，就能完成无辅助的引体向上的所有组训练。

关于休息和饮食

1、不是每天练引体向上，效果就是最好的。力量训练后，同一部位肌肉需要48至72小时的恢复时间，所以，一周能有二次背部训练就可以了，其他时间（假设一周共安排四次训练）里就安排训练其他部位的肌肉，比如二头、三头、胸肌、腹、肩等，提升整体力量。

2、饮食上注意蛋白质的摄入。此外，可以做一些有氧运动，但要限制量，避免肌肉流失。

蟀锅锅

引体向上是我们自重锻炼背部肌肉的王牌动作，作为一个经典的闭链动作，既远端固定并承受身体重量，近端活动的动作，会涉及多个关节多块肌肉的协同发力，所以能够对我们身体很多块肌肉都起到很好的锻炼效果，而且闭链动作还能提升肌肉的神经募集能力和本体感受能力，简而言之就是能够在锻炼目标肌肉的基础上，达到更好的自身控制，提升运动表现。

想要系统的练习引体向上，我们首先需要有针对性地锻炼引体向上动作所涉及的各个部位，其次要遵循力量训练的超负荷和渐增超负荷原则，达到对目标肌肉持续刺激的效果。

我们先来看看标准的引体向上怎么做，又有哪些肌肉对引体向上的能力有直接影响

引体向上的动作解析

• 双手抓握单杠，握距与肩同宽或者略宽于肩部，肩胛骨下沉，让肩膀远离耳朵；
• 双脚绷直或者互勾保持稳定，核心收紧，维持身体稳定不晃动；
• 发力将身体拉向单杠，至下巴超过单杠，或者大臂起码和地面平行为止；
• 在顶峰感受背部肌肉挤压的感觉，维持1-2秒，然后匀速下放身体至手臂接近垂直，在保持背阔肌紧张的情况下做下一个引体向上动作。

从引体向上的动作解析我们可以看出，在动作过程中，主要的发力肌肉为背阔肌，次要的发力肌肉为肱二头肌，其他的如小臂肌群、中下斜方肌、核心肌群等都做等张收缩，起稳定身体的作用。

所以想要提升引体向上能力，我们需要加强这些肌肉的相关能力：

1. 提升小臂肌群的握力；
2. 增强核心的稳定能力；
3. 强化背阔肌和肱二头肌的拉力。

只要做到以上几点，我们就能够彻底地掌握引体向上这个动作，并且通过它对我们的背部肌肉进行有效训练。

如何通过辅助动作提升引体向上相关肌肉的力量

一、通过悬吊训练提升小臂肌群力量

我们很多人在做引体向上的时候，背部肌肉还没觉得无力，小臂就开始发酸，导致我们没办法继续做引体向上的锻炼，身体直接脱离单杠，掉到地面上，这就是因为小臂肌群比较薄弱导致握力不足。

影响我们握力的主要是小臂的屈肌，其功能是使手指和手腕屈曲，我们可以通过悬吊训练对小臂屈肌进行有效的锻炼。

• 双手抓握单杠，握距与肩同宽，手臂垂直地面；
• 肩胛骨下沉，让肩膀尽可能远离双耳；
• 双脚绷紧，核心收紧，身体保持稳定不晃动；
• 尽可能久地维持这个姿态直到小臂力竭支撑不住为止。

悬吊训练模拟的就是引体向上的起始姿态，此时小臂肌群长时间处于等张收缩状态，每组坚持到力竭。能够获得很强的运动负荷，对于肌肉力量、肌肉耐力和神经控制能力都有很强的提升效果。

无论使悬吊训练还是引体向上过程中，我们都要让肩胛骨下沉，这样能够避免胸小肌承担过多的体重引起损伤，也能够对中下斜方肌起到刺激，对于提升我们肩颈的健康度有所帮助。

小臂肌群的恢复能力很强，可以通过增加悬吊训练的频次达到快速提升握力的效果，我的习惯是每次训练的最后安排1-2组的悬吊训练，不影响其他部位的训练，还能达到很好的锻炼效果。

二、以平板支撑来增强核心的稳定能力

引体向上过程中核心肌群主要起稳定作用，可以避免因为身体出现晃动而导致力量的分散，增加引体向上的难度。

我们可以通过平板支撑有效地提升核心肌肉的力量：

• 以肘部和双脚撑地，大臂和地面垂直，小臂接触地面起平衡作用，身体其他部位不接触地面；
• 核心收紧，腹直肌微微弯曲，让脊柱处于中立为止，身体呈一条直线；
• 尽可能久地维持这个姿态，直到力竭支撑不住或者腰背微酸为止。

平板支撑能够通过等张收缩对以腹横肌为主的核心深层肌肉起到足够的锻炼效果，我们可以通过在瑜伽球、BOSU球和TRX等器械在不平衡状态进行平板支撑的训练，由于身体需要时刻对抗来自各个方向不确定的力，因此能够提升我们对核心肌群的控制力，达到更好的训练效果。

三、通过澳大利亚引体向上锻炼背阔肌

背阔肌是我们引体向上过程中最主要的锻炼肌肉，背阔肌薄弱的话就会影响我们拉起身体的能力，我们可以通过降低引体向上的难度，以其退阶动作澳大利亚引体向上，来达到对背阔肌有效的锻炼，从而逐步提升其力量。

澳大利亚引体向上的动作解析

• 使用和胸口差不多高的单杠进行训练，双手抓握单杠，握距与肩同宽或者略宽与肩；
• 手臂伸直，双脚向前逐步伸出，让身体处于单杠的下方，直到手臂和躯干垂直为止；
• 双脚踩实地面，核心收紧，身体呈一条直线；
• 背阔肌发力将身体拉向单杠，直到胸口轻触单杠为止；
• 感受背部肌肉挤压的感觉，维持1-2秒，然后下放身体至初始位置。

澳大利亚引体向上也叫斜水平引体向上，由于我们双脚触底，身体保持一个倾斜角度，此时我们的背阔肌只需要拉起一部分的自身体重，训练难度会比引体向上下降很多，但是一样能够对背阔肌起到很好的锻炼效果。

我们可以通过逐步降低单杠的高度，来增加澳大利亚引体向上的难度，达到对背阔肌更强的刺激。

澳大利亚引体向上虽然是引体向上的退阶动作，但是由于其存在一个倾斜角度，能够让我们的上背部肌肉更多地参与动作，可以提升我们背部肌肉的厚度以及上背部肌肉的分离度。

当我们经过一段时间对各个部位肌肉的训练后，我们的引体向上能力应该已经大幅提高了，我们也可以通过引体向上做组来对背部肌肉进行训练了。

系统地进行引体向上需要遵循以下几点

一、引体向上的训练要遵循力量训练的超负荷原则

所谓力量训练的超负荷原则，指的是我们的肌肉和力量想要获得增长，我们的训练强度必须保证一定的负荷量，从而让目标肌肉产生足够的肌纤维撕裂效果，刺激肌肉的增长。

背部肌肉作为大肌肉群，我们的训练强度就不能太低，根据个体训练水平的不同，尽可能地累积引体向上的训练容量（自身体重*次数*组数），从而达到对背部肌肉足够的刺激。

在健身房一般背部肌肉的训练想要有效果会安排20组以上的训练量，如果通过自重进行引体向上锻炼的话，建议不要低于8组的训练量，每组尽量达到80%的力竭次数，这样做完后应该能够明显感受到背阔肌的充血和泵感。

二、引体向上的训练要遵循力量训练的渐增超负荷原则

当我们经过一段时间的训练后，我们的肌肉力量肯定会获得增长，此时原来的训练强度就无法对我们的肌肉产生一样的刺激效果了。

这个时候，我们就需要提升我们的训练强度，让肌肉获得和之前一样的负荷水平，从而保持增长，这就叫力量训练的渐增超负荷原则。

放到引体向上的训练中，我们可以通过提升每次训练的组数或者每组的次数，来提升整体的训练容量，提升训练强度。

也可以通过诸如宽握引体向上、弓箭手引体向上或单手引体向上等变式动作来提升动作难度，从而对背部肌肉达到更强的训练效果。

我们可以通过引体向上双手握法和握距的些许不同，让训练的目标肌肉部位产生变化，达到更均衡的训练效果。

正手宽握引体向上

采取正握，握距明显宽于肩膀的引体向上。

能够对背阔肌的上半部份起到很强的刺激效果，还能锻炼到我们的大圆肌和小圆肌，能够增强背部的宽度，提升肩袖肌群力量。

不过不要使用过宽的握距进行训练，会让大圆肌承担主要的发力，大圆肌过紧会造成隐背症这样的不良体态。

正手窄握引体向上

采取正握，握距略窄于肩膀的引体向上。

正手窄握引体向上更接近标准引体向上，但是能够对上背部及背心靠近脊柱部位的肌肉起到更好的锻炼效果，能够提升我们上背部肌肉的分离度。

反手引体向上

采取反手握姿的引体向上。

反手引体向上动作的主要发力肌肉从背阔肌变成了肱二头肌，是一个最好的肱二头肌自重训练动作，对肱二头肌有无与伦比的刺激效果。

反手引体向上还能刺激到我们背阔肌的下半部分，提升下背部的肌肉水平。

总结

引体向上是我们背部训练的王牌动作，不过作为一个闭链动作，引体向上的难度较大。

我们可以通过辅助动作提升引体向上相关发力肌肉的力量，从而循序渐进地提升我们的引体向上能力直到彻底掌握这个动作。

然后我们遵循力量训练的超负荷和渐增超负荷原则，均衡地通过引体向上及其变式动作，达到对整体背部肌肉全面系统的训练效果。

我是小何如何练，关注我，获得更多健身干货。

小何如何练

你好，我是领动未来牛男哥

很高兴能回答你的问题

引体向上是锻炼背部的黄金动作。可以练到背后很多肌肉，下面我先讲解下错误区吧

（一）错误区

一，做引体向上时，应注重动作幅度的完整，不要动作只做一半，并且下落手臂伸直

二，引体向上要通过肌肉的力量来完成，而不是惯性，避免蹬腿和摇晃，当然整个过程中动作的稳定性也跟重要，不要用关节来承受自身压力

三，最后一个错误是用力不均匀，应两边均匀发力，来避免平衡失调

（二）握距的宽度

一，宽度：你可以选择宽握或者窄握，你握的越宽，手肘就会越向外，这种姿势对肩膀不好。并可能使你受伤。

二，窄握：当你选择窄握时，手肘会紧贴你的躯体，这样没有坏处。但是为了更有效得锻炼背阔肌，应该选择一个宽度能让你的后背后展并内缩，这样的动作会让你最理想的锻炼到背阔肌

二，与肩同宽，比肩宽一点是最理想的握距，如下图所示当然你可以选择不同的握法，比如反握或者侧握，还可以锻炼到手臂肌肉力量，而且对你的背部影响不大

（三）肩胛骨的动作

一，引体向上不仅手臂弯曲，首先你的肩胛骨必须下压从而激活背部肌肉

二，手往下拉，并试着将两个肩胛骨在背后并拢，避免圆肩，这样不是最理想的锻炼背部所有肌肉，长期使用圆肩姿势会使你身体平衡性下降，并使你受伤。

（四）动作分为直拉引体和挺胸引体

一，直拉引体向上优点，能锻炼核心力量，因为你的盆骨前倾，所有能锻炼到你的腹直肌，如下图

二，挺胸引体向上，只针对了后半身的肌肉，因为这样能让你的脊椎完全拉伸打开。负重能伤到脊椎，自身负重不会有影响的。如下图

（五）腿姿势：交叉与不交叉

一，如果你交叉双腿，稳定姿势就会更容易。如图

二，不交叉腿，你的身体要稳定自身，特别是核心区域。但是这两种对背部肌肉影响不大。如图

希望我的回答能够帮的到你，谢谢

想要好身材的，健康塑形的朋友

多多关注我。有更多的教程

领动未来

要想练好引体向上，必须知道做引体向上需要哪些肌肉用力，然后有针对性的进行练习，则会比较快的练好它。

引体向上从握杠形式上分为二种，一种手心向前，称之为正握。一种手心向后，称之为反握，这二种方式，分别用到的肌肉是不同的。

一，正握，主要用到背括肌，次用二头肌，胸肌上半束。

二，反握，主要是二头肌，资助用胸肌上半束，背括肌。

综上所述，我们就可以通过练习背括肌，二头肌，胸肌来达到练习引体向上的目的。方法如下：

1，俯卧撑，主练胸肌，10-20个一组，3-4组，

2，哑铃划船，主练背括肌，10个一组，5-8组，

3，哑铃臂弯举，主练二头肌，10个一组，5-8组，

如果没有哑铃，找一个书包或者桶装重物来练也成，主要练法可以找下视频来看。

这样练一些时间，就可以做上来了，以后的练习中，建议这些也一起练，对提高成绩很有帮助。

關鍵字: 背阔 健康 训练