大哥的吃法
嘿嘿来了，大家好哈喽我是大斌！
引体向上，俯卧撑，都是训练我们上肢体肌肉力量的，那么为了避免受伤，我们可做以下几个方面！
1.标准的动作：俯卧撑动作要领，在核心收紧，腰背部挺直，不要踏腰，腿部伸直，的情况下，胸部发力造成动作！动作过程中速度不要太快，慢动作感受胸部肌肉的刺激，还有次数不要太多，肌肉疲劳容易产生代偿！
引体向上：背部肌肉训练，通常来说引体向上动作很难完成标准的，需要加强背部肌肉训练，那么动作要领：核心收紧，腰背部挺直，双手抓住把柄，身体不要晃动，由背阔肌发力带动身体完成动作！
2.加强肌肉训练：胸肌，背阔肌，训练，可以增加肌肉的力量，力量加强的基础上，再做引体向上，俯卧撑，就会轻松很多，胸部训练呢：哑铃推胸，杠铃推胸！背部训练：附身杠铃划船，龙门架高位下压，等……
3.训练运动前的拉伸：热身，激活肌肉，把身体活动开，可以避免训练中的受伤，同时也可以增加肌肉训练的效果！
4：避免多次数：次数太多不一定能够训练到我们的肌肉，反而对肌肉产生疲劳，力竭，不仅没有达到对肌肉的刺激，还会造成肌肉损伤，少次数，多组数，每组8～15个就好！
谢谢，我是大斌教练！
大斌阿
引体向上：
引体向上的训练难度相当的高，一般没有长期维持重量训练习惯的人，建议不要轻易尝试此训练项目。可以先做单一练胸肌、背肌的固定器械练习。
如何确定可以做引体向上：
背部肌肉(例如阔背肌,下斜方肌)足够强壮给予肩膀稳定的根基
肩膀动作控制力足够
核心肌群力量可以给予腰椎稳定
如何一步步进阶做引体向上：
一 : 先挂在单杠上，单纯做出肩膀下压的动作，感觉背肌的出力。
二 : 双手挂在单杠上，将脚往前抬起，诱发核心出力并且同时避免过动骨盆前倾。
三 : 往下的速度一定要慢于往上拉的速度，才能做到肌肉的离心收缩真正达到好的动作控制。
引体向上的训练次数、组数、重量、频率？
1.假如你的引体次数>5，我建议每周练2-3次，每次做3组，每组5个，每次试着加一点重量。
2.假如你的引体次数<5，我建议每周引体练1次，每次做5组，每组3个，每次试着加一点重量；第2次搭配1-2个下拉动作，比如弹力带引体向上或高位下拉，把训练次数控制在6-12个，2-3组。
3.假如你的引体次数=0，而其原因是体重过高，建议先从减肥开始，并用高位下拉代替；但如果其原因是因为背部力量不够，我建议先用深蹲、硬拉、推举和卧推等动作来提升全身的力量，然后用弹力带引体向上和高位下拉练习背部肌肉。每周2-3次，每次2-3组，每组6-12个。
俯卧撑：
俯卧撑可能会伤害到手腕：（解决方案如下）
用拳头做俯卧撑
用座椅做俯卧撑
五指打开分散对手腕的压力
大臂尽量夹紧身体
手臂的位置：
双肘向外张开的幅度不能过大，保证双手在常规位置，双肘微向身体内侧收，大臂与上肢保证呈45-60度的范围内。
身体躯干不成直线：锻炼时注意收紧臀部和核心区，从头部到脚成一条线，整个过程中都要保持这种状态。
不正确的呼吸：
而做俯卧撑时，下降时鼻子吸气，身体抬高时嘴巴吐气。
只有姿势规范、循序渐进才能有效健身，并且不会伤到自己。
健身宝藏
俯卧撑和引体向上这两个徒手训练动作一直被奉为经典！
俯卧撑可以很好锻炼我们上肢推的肌肉：胸肌，三头肌，三角肌前束
引体向上为我们打造强悍的背部肌肉，二头肌以及三角肌后束等等！
两个动作就能让我们的上半身获得强力发展，同时，他们还能发展我们的核心力量，身体的协调性，可谓是黄金健身动作！
但是想要做好他们却并不是那么容易，多数人在进行俯卧撑和引体向上时都会出现一些错误，不仅影响锻炼效益，同时还会增加受伤的风险！
比如常见的拉完引体脖子疼、手肘疼、肩膀疼等等，就是由于你在引体向上过程中出现四个错误的原因。
如果你避免不了出现这四个错误，那你就要尽量少做引体向上，先用其他方式矫正错误之后，再将引体向上作为主要训练。
手肘内扣，手肘朝内夹是导致手臂代偿和手肘受伤的主要原因
有些人练完引体向上会感觉手肘疼痛，这主要原因就是你在拉引体的时候，不是依靠背部力量，而是手臂进行代偿的原因。
手臂代偿最明显的特征就是手肘内扣，也就是手肘往内挤的状态，这种状态是错的。
尤其在做宽距引体向上的时候，手肘内扣角度过大会对肘部产生强烈挤压，从而让手肘疼痛更强烈，受伤情况频出。
同时手肘内扣，背部肌肉也就不好发力，这对于想要用引体向上锻炼背部肌肉的玩家来说，是非常不利的。
出现手肘内扣情况，说明引体向上对你来说还是很难难控制的。所以你先从窄距引体向上练起，不要贸然挑战宽距引体，等背部发力感充分时在做宽距引体向上。
你也可以用高位下拉来体会背部发力感，学会手臂不代偿之后在做引体向上就会更加安全。
耸肩行为，在引体向上的时候缩脖子，会让颈部肌肉和肩部受伤
很多人在做引体向上的时候，肩胛骨沉不下去，这时候就会出现耸肩行为。
一方面这是个习惯，你要想像是用手肘来拉单杠，而不是手抓单杠，是手肘下压撑起了身体，而不是双手靠近脸部。
另一方面这也是个实力问题，如果你感觉自己很难做到肩胛骨下沉，在拉引体向上时候没办法做到不耸肩。
好，这时候说明你前锯肌和后锯肌力量薄弱，此时要注意提高前后锯肌力量，也就是肋骨缝肌肉力量。
可以做双杠屈臂撑，后支撑屈臂撑这种动作，然后到顶点伸直手臂，脖子伸出来，这样就能很好锻炼前后锯肌力量。
高低肩，力量发展不平衡，会让强者越强，弱者越弱
还有一部分人在做引体向上的时候，右手拉得比较高，左手放的比较低。这就是引体向上高低肩情况。
一般来讲，体态问题会导致力量发展不平衡，而且这两个因素是互相促进的，也就是右胳膊会越练越粗，左胳膊会落后更多。
所以先要矫正骨盆倾斜和脊柱侧弯之类的问题，可以通过增强单侧训练来矫正，比如单臂哑铃划船、单臂下拉等等。
同时降低动作门槛，用轻量练背动作提升两侧协调性，比如弹力带引体向上之类的动作，不要勉强让自己处在不平衡状态之中。
吊肩行为，引体向上下落太猛，往往是拉伤肩膀的罪魁祸首
引体向上下落的时候，应该有所控制，哪怕是摆浪引体，下落的时候都不会完全放松。
但是我们观察到有些人在练引体向上的时候，下落过程完全就是自由落体，所有肌肉瞬间放松，这就是吊肩行为。
吊肩往往是拉伤肩部的主要原因，就算你在引体向上下落的时候放松了手臂，你的肩胛骨是不能完全放松的，那会让你更容易受伤。
如果你控制不住这种下落速度，可以通过静态缓冲引体向上来习惯离心发力控制，然后再进行标准引体向上。
这里说的少练，并不是叫你不练，而是叫你不要把引体向上做到力竭，不要以引体向上作为主要训练，不要频繁训练。
因为你如果控制不住某个动作，那你就处于学习阶段，学习阶段最重要的是试探原则，也就是不能太过投入其中，防止身体因此受伤。
街头健身189
很高兴来回答这个问题：“引体向上和俯卧撑避免受伤的办法”如果不注意这些事项不但不能达到健身的效果，还会损伤身体！
引体向上对于身体的综合素质要求较高，如果做完引体向上手腕疼、肩膀疼、脖子疼等等。这就说明你的动作是错误的，如果不能纠正这些错误，还是建议少做引体向上。
引体向上的标准动作
在训练之前最重要最基础的握法，正握时你手指的抓握方式应该是右边这样的，大拇指要记得与食指的最远端相接触。
在进行引体向上动作练习之前，最好要保持你的手臂是伸直的状态，不要曲臂，这样会不利于背部肌群的发力，同时，也很容易导致手臂代偿较多而发力过多，手臂会过早堆积乳酸而影响训练效果。
在做引体向上动作时，除了上背部发力做引体向上动作，在身体拉到最上方时，下颚要尽量超过杠杆才算是一次。
俯卧撑的标准动作
俯卧撑的正确姿势总体分为三种，分别为中距俯卧撑、窄距俯卧撑、宽距俯卧撑。
1.中距俯卧撑
中距俯卧撑是最为常用的俯卧撑姿势，这种姿势需要将双手撑于双肩两侧，两手间距略宽于肩，双脚并拢，身体挺直，腹部收紧，让身体随着重心下压直至面部与手掌持平中距俯卧撑是最为常用的俯卧撑姿势，这种姿势需要将双手撑于双肩两侧，两手间距略宽于肩，双脚并拢，身体挺直，腹部收紧，让身体随着重心下压直至面部与手掌持平，再用胸大肌的力量将身体快速撑起，循环这个动作即可。，再用胸大肌的力量将身体快速撑起，循环这个动作即可。
2.窄距俯卧撑
窄距俯卧撑需要让身体呈匍匐状，双手掌心向下置于胸前呈桃心状，双脚并拢，脚尖顶起，让身体下压，并依靠肩部肌肉和手臂肌肉将身体抬起。这种动作难度系数较高，通常只有长期进行俯卧撑锻炼和臂部力量较大的人才能做这个动作。
3.宽距俯卧撑
宽距俯卧撑通常是指双手的间距距离肩部较远，其它姿势要点与中距俯卧撑相同。这种姿势主要锻炼的是胸大肌和肩部肌肉，但同时对于胸大肌和肩部肌肉的力量要求极高。
总结：说了那么多相信大家都能明白了，健身第一步就是健脑，掌握技巧才能事半功倍。
霖哥plus
引体向上和俯卧撑如何避免受伤。从四点来分享一下我的看法。
1：充分的热身和正确的训练动作。
2：适合自己的负重条件。
3：合理的训练容量。
4：注意休息和合理的饮食。
根据这四点来详细说明。
第一：热身和正确的训练动作
热身：注意在开始运动前，对目标肌肉群的一个激活，不仅可以在训练中找到目标肌肉群的发力感觉，还能避免运动损伤。还有就是肩关节的活动热身。
引体向上和俯卧撑应该在正确的训练姿势下，才能更好的锻炼目标肌肉群，并且减少受伤的风险。下面根据不同的两个动作来介绍。
引体向上
引体向上主要锻炼的是我们的背部肌群，辅助肌群有小臂，肱二头肌，肩部肌肉，核心的稳定住。
正确的动作介绍：如下图，双手握矩略比肩宽，采用“虚握”的方式可以更好的激活背部肌肉发力。抬头挺胸，在上拉的同时，收缩肩胛骨，感受背部肌肉的发力和挤压。快上慢下，并且下放到底部的时候，肘关节不要打直，这样会增加肘关节的压力。双腿交叉盘在一起或者伸直并在一起都可以。
特别提出：如果不具备拉引体的能力，不要采用提膝登跳的方式，那么会增加肩关节和肘关节压力，不行用弹力带辅助，下面会具体讲解。
俯卧撑
俯卧撑主要锻炼的肌肉群是胸大肌，辅助肌群有肩膀，肱三头肌，背部肌肉，核心肌群，腿部，它是一个全身大部分肌肉都参与的动作。但主要锻炼部位是胸大肌。
动作介绍：腰背挺直，脸部向下，双手距离略比肩宽，大臂与身体的夹角在75度左右（如果太大，肩关节压力太大，太小，肱三头肌参与发力更多）。当下放到最底部的时候，双手的位置应该在整个胸大肌的两侧。用力推起，快上慢下，推起的时候，肘关节不要完全打直。
注意事项：大臂与身体的夹角75度左右。发力的过程当中，要想着用胸大肌发力。
第二：适合自己的负重条件
这两个动作都是徒手训练啊，为什么说负重条件呢？因为每个人的运动能力不同，可能有很多人无法做到一个标准引体或者俯卧撑，那么对于这种情况，应该采用一定的器械辅助或者用更简单的动作来取代。而如果强行练习，第一不能更好的达到训练目标，也会因为太大的强度导致受伤。
引体向上
辅助训练方法：可以用弹力带辅助的方法，减轻身体的重量来练习，如图。
取代动作：可以用低杠划船的动作来取代引体向上动作，同样可以很好的锻炼背部肌肉，如图。
俯卧撑替代方法。
如果做不到更好的俯卧撑，可以采用跪姿俯卧撑替代，来达到一个更好的锻炼效果
第三：训练容量。
不管是上面提到的训练负重，还是这里的训练容量，我们都应该采用渐进超负荷的原则，循序渐进的来。
刚开始训练的时候，可以少做几组，让身体有个慢慢适应的过程。并且，运动能力也是一个慢慢提高的过程。没有谁是一口吃成胖子的。
第四：休息和合理的饮食
休息包含两个方面
1：肌肉的休息和恢复。通常我们肌肥大训练，要注重肌肉注意恢复的时间。因为肌肉是在休息的时候长的，训练是一个轻微破坏肌肉纤维的过程。通常大肌肉群72小时，小肌肉群48小时的休息恢复时间。所以不能每天都高强度锻炼同一块肌肉，要注重分化训练。
2：睡眠的休息时间。一个好的睡眠是一个人好的精神的保证。并且可以保证好的身体激素分泌，对于增肌来说也是很重要的。
饮食方面。
注重营养均衡，同时多补充蛋白质的摄入。蛋白质是肌肉的组成部位，要想更好的让肌肉修复，应该保证足够的蛋白质摄入。
其次，就是营养均衡，这一点不仅仅局限于运动来说，即使是不健身人群，要想有一个好的身体，也应该注重营养均衡。
总结：以上就是提出的四点建议，对于很多人来说，我的这个建议说的有的多。但这四点，不仅包含了如何避免引体向上和俯卧撑的运动损伤，更是一个相对比较全面的对于健身的认知。抛开这两个动作，要想更好的健身，避免受伤，都离不开这四个方面。
FJ健身
分开回答，希望有所帮助。
引体向上：1、自由下降：这里指的自由下降并不是肌肉控制有意识的下降，而是完全依靠重力以及肩部放松以自由落体的方式下降复位。由于下降时会产生离心力，肌肉在承受离心力时会有更大的负重，这样才能使肌肉收缩时得到最有效的刺激。但若是以自由下降的方式来复位，不但肌肉得不到有效锻炼还会产生较大的下降冲击力。此时肩部肌肉处于放松状态，关节完全承受这个下降的冲力会导致关节的拉伤甚至是错位。2、左右失衡：这个主要原因是个人用手习惯的问题，例如左右撇子若是引体向上时动作进行到半程，不常用力的手那一侧容易出现低于另一侧，这样看起来就如同高低肩。这样的后果会导致左右两侧身体肌肉刺激不平衡，使得乏力的一侧得不到锻炼，使得后续进行动作越来越容易变形。而且由于身体一侧的关节承受住更大的负重很可能因此患上肩周炎，若出现这样情况先不要想着把动作完成，先控制好身体才是最重要的。3、手肘向内：手肘向内是很多新手容易忽视的点。例如手肘往身体夹住，如果手肘向内，这将在抓握位置，手腕，肘部和肩部产生不必要的阻力，导致关节压力过大和受伤风险。而且当手肘向内时，背部肌肉会受到限制。此时就会变为手臂肌肉代偿负重，这样背部就得不到刺激和锻炼了。4、头前倾：很多人做引体向上，身体已经处于乏力状态为了完成组数或完成全程动作，头部会下意识靠近杆子，这样会导致肩部参与过多代偿还容易受伤。但这个错误动作往往很难发现，因为这一般是下意识动作。因此做引体向上时要有意识的控制头部的位置，保持身体直立。
俯卧撑：第一误区：训练者只重视撑起身体的阶段
我们知道俯卧撑是一种力量型的无氧运动，健身者经常认为，只要撑起身体就可以了，但忽略了整个过程向下运动时做的离心收缩，和向上运动时做的向心收缩运动，误认为是自己的重量使身体上下移动。第二误区：动作姿势不到位
训练者在训练过程中，为了凑次数，没等胸部贴近地面或双臂伸直就结束了动作，这样造成的后果是，运动没有起到好的效果。
第三误区：手掌位置不对
有些训练者不注重细节的动作的练习，练习时手指朝内向下运动时，肩部的稳定性变差，受到的压力变大。第四误区：肩部外展幅度过大
训练者在做俯卧撑时，肩部向外展的幅度过大，这样不能锻炼到跟多的肌肉力量，同时也会使肩部受到损伤。
第五误区：双手之间的距离过宽
有的人认为双手的距离越宽越好，这样更好地练习肌肉力量，其实不是，这样使肩部内收的范围变小，身体向下运动的距离也会变短，胸肌不能更好的训练，会给肩部带来更大的外力压力。
一个会做饭的健身教练
俯卧撑下落时大臂靠近躯干避免肩关节过度磨损，五指要分开在肩关节正下方缓解肩关节压力。引体向上正握握距肩宽的1.2倍。上升时不要来回摆动，核心控制身体的平衡与稳定
贝贝的贝YF
首先我们来说说引体向上，引体向上动作，属于偏难一点的动作，对于身体的综合素质要高。
所以做引体向上，和你能轻松应对引体向上，是两个概念，受伤情况是非常常见的。
我们常见的拉完引体向上后脖子疼、手肘疼、肩膀疼等等，就是引体向上过程中出现几个错误的原因，具体来说是四个错误。
假如你避免不了出现这四个错误，那你就要尽量少做引体向上，先用其他方式矫正错误之后，再将引体向上作为主要训练。
我们来说说第一个错误点:手肘内扣
有些人练完引体向上会感觉手肘疼痛，这主要原因就是你在拉引体的时候，不是依靠背部力量，而是手臂进行代偿的原因。
手臂代偿最明显的特征就是手肘内扣，也就是手肘往内挤的状态，这种状态是错的。
尤其在做宽距引体向上的时候，手肘内扣角度过大会对肘部产生强烈挤压，从而让手肘疼痛更强烈，受伤情况频出。
同时手肘内扣，背部肌肉也就不好发力，这对于想要用引体向上锻炼背部肌肉的玩家来说，是非常不利的。
出现手肘内扣情况，说明引体向上对你来说还是很难难控制的。所以你先从窄距引体向上练起，不要贸然挑战宽距引体，等背部发力感充分时在做宽距引体向上。
你也可以用高位下拉来体会背部发力感，学会手臂不代偿之后在做引体向上就会更加安全。
接下来是第二个错误点:耸肩行为。
很多人在做引体向上的时候，肩胛骨沉不下去，这时候就会出现耸肩行为。
一方面这是个习惯，你要想像是用手肘来拉单杠，而不是手抓单杠，是手肘下压撑起了身体，而不是双手靠近脸部。
另一方面这也是个实力问题，如果你感觉自己很难做到肩胛骨下沉，在拉引体向上时候没办法做到不耸肩。
好，这时候说明你前锯肌和后锯肌力量薄弱，此时要注意提高前后锯肌力量，也就是肋骨缝肌肉力量。
可以做双杠屈臂撑，后支撑屈臂撑这种动作，然后到顶点伸直手臂，脖子伸出来，这样就能很好锻炼前后锯肌力量。
接着是第三个错误点:高低肩膀
还有一部分人在做引体向上的时候，右手拉得比较高，左手放的比较低。这就是引体向上高低肩情况。
一般来讲，体态问题会导致力量发展不平衡，而且这两个因素是互相促进的，也就是右胳膊会越练越粗，左胳膊会落后更多。
所以先要矫正骨盆倾斜和脊柱侧弯之类的问题，可以通过增强单侧训练来矫正，比如单臂哑铃划船、单臂下拉等等。
同时降低动作门槛，用轻量练背动作提升两侧协调性，比如弹力带引体向上之类的动作，不要勉强让自己处在不平衡状态之中。
第四个错误点是:吊肩行为
引体向上下落的时候，应该有所控制，哪怕是摆浪引体，下落的时候都不会完全放松。
但是我们观察到有些人在练引体向上的时候，下落过程完全就是自由落体，所有肌肉瞬间放松，这就是吊肩行为。
吊肩往往是拉伤肩部的主要原因，就算你在引体向上下落的时候放松了手臂，你的肩胛骨是不能完全放松的，那会让你更容易受伤。
如果你控制不住这种下落速度，可以通过静态缓冲引体向上来习惯离心发力控制，然后再进行标准引体向上。
这里说的少练，并不是叫你不练，而是叫你不要把引体向上做到力竭，不要以引体向上作为主要训练，不要频繁训练。
以上就是引体向上的错误，接下来就说说俯卧撑容易出现的错误
俯卧撑是一项练习胸肌的运动，通过动作练习可以塑造完美的胸肌，让每个男人充满野性的胸部，给人安全感。练习俯卧撑可以使人的上肢力量和腹肌力量得到很大的增强，从而提高人体的身体素质；长期练习俯卧撑改善人脑的中枢神经，在身体的骨骼、关节的灵活、韧带的牢固，肌肉的粗状及弹性方面都有很大的帮助，促进血液循环，增大肺活量，对身心发展有很大的益处。接下来我把容易出现的五个错误说一说。
第一点：训练者只重视撑起身体的阶段
第二点：动作姿势不到位
第三点：手掌位置不对
第四点：肩部外展幅度过大
第五点：双手之间的距离过宽
以上的连个动作错误要牢记在心，勤加锻炼，时间长了会掌握的非常熟练，我是爱健身的痛风小跃跃，有什么好的建议可以在评论区留言。
爱健身的痛风小跃跃
很高兴尚形君来回答这个问题
想要避免受伤第一动作细节保持是正确的，第二适可而止。第二点很好理解，只要你做自己能力范围之内的训练就ok，不要超量训练，着重需要说的是第一点。
引体向上：
引体向上的幅度越大越容易导致伤病，尤其是在动作的最低地和最高点。此外，动作的爆发性越强，风险越高。
容易受伤的几个点：
①在引体向上过程中，如果在低位或负重训练时控制不好动作，肱二头的远端肌腱有可能受伤甚至断裂。
②如果快速下降时控制不好，或者固定杠或器材负重训练时，冈下肌肌腱和肩关节腔有可能被牵拉，并导致其半脱位，因此产生的疼痛会影响稳定性。
③下降时控制不好或手臂过度伸直时容易导致桡骨一肱骨半脱位，肘韧带可能过度牵拉，肘关节可能受伤，导致关节不稳定。
④在重复进行引体向上时，或者对某些喙肩弓下方空间狭窄的人而言，冈上肌肌腱可能受到摩擦和损伤。
引体向上避免以上的这些点就可以减免掉一大半的损伤。
俯卧撑：
1;标准的俯卧撑中，需要保持头部的中立位、下巴微收，
而不是抬头伸脖子，这样头、颈、身体才能保持在一条线上，
避免不必要的损伤或酸痛。
2:不要耸肩，不少人在做俯卧撑的时候，会产生耸肩的现象。
一般来讲，这是由于胸肌和前锯肌过弱导致的，
也常常和颈部压力过大的现象一起出现。
正确的动作应该是，保持肩部打开、下沉且稳定，
让胸部来主导整个过程中的发力。
只要按照进阶动作打牢基础，完全可以避免。
3：手掌发力、摆放不位置
很多初学者最容易出错的一个地方，
就是手掌的发力。
由于全身稳定性协调性差，
各肌群力量不足，
更倾向于把重量都压在手掌的一边。
或者是把重量都压在手掌掌根，
手掌处于超过肩膀垂面的位置，
甚至和头在一个垂面上。
这在无形之中加大了手腕和手肘的压力。
理想状态下，手指应该指向前方，
但是如果你的肩部不适，
可以试着把手掌向外打开一些角度。
4：手肘不要打得太开
大臂和身体躯干呈90度，整个人变成了一个大写的T，
大臂的骨头（肱骨）和肩胛骨之间的间隙变小，
里面的肌腱和神经随着运动开始摩擦。
安全的姿势，应该把大臂和身体的夹角控制在75°以内，
不过，夹角越小，胸肌受力越小，
练到的更多是手臂。
5：不要塌腰
腰部塌陷，也是很多人俯卧撑中常犯的错误。
这通常是由于核心过弱，整个身体无法保持整体性，
挺着肚子塌着腰。
正确的动作应该是：
核心和臀部同时收紧，找骨盆向后旋转的感觉。
保持躯干基本在一条直线上，
也就做到了脊椎的中立。
以上就是俯卧撑和引体向上的避免损伤需要注意的几点，谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身，健身内容持续更新中。
{!-- PGC_COMMODITY:{"commodity_id": "3358719888901592647"} --} 尚形健身
科学运动，终身学习。我是John宋会强。
回答摘要:
1，引体向上和俯卧撑的训练肌肉?
2，容易引起受伤的因素及应对办法？
引体向上和俯卧撑的训练肌肉
先说引体向上，引体向上可以说是从中学开始，一直到现在，很多人都熟悉的训练动作。当然不是所有的人都可以完成标准的引体向上。
我记得自己上学的时候只能完成两个，面目狰狞…
引体向上锻炼到的肌肉群主要是：背阔肌，肱二头肌。也就是说可以让我们的背部变得更紧致和厚实，
俯卧撑是很好的胸部训练动作，主要练习我们的胸大肌，肱三头肌。
在整个训练过程中会涉及到核心肌肉和肩部肌肉的参与，当然主要是用来稳定，保证动作不变形。
容易引起受伤的因素及应对办法
●热身不充分
没错就是准备不当，如果认真对待热身环节，会降低至少30%的运动损伤。在开始训练前，肌肉永远是一个休息状态，突然训练，就像车子还没有预热就马上猛踩油门。这个时候肌肉和关节就容易出现拉伤或者撕裂等，你可以想象那种痛。
★办法：
所以推荐在开始之前进行有氧运动15-20min，同时进行关节和肌肉的动态拉伸。比如肩部的绕旋，躯干的拉伸活动，甚至包含膝关节和脚踝的活动。
●过大的负重
很多人对于自身的能力预估都比较高，在引体向上和俯卧撑中，训练时过大的负重就容易对我们的薄弱肌肉群和韧带造成冲击。造成动作变形，比如使用惯性，角度变形等等
★办法：
降低难度，引体向上可以选择用弹力带帮助我们完成，或者寻求搭档辅助。让肌肉承受力量小一些，将重点转移到动作的标准线上。
俯卧撑可以用跪姿完成或者利用桌子斜板做，因为力臂变小降低肌肉的负荷。
