腐腐腐腐腐女-
晚上好跑步，也是有很多的好處。但是要注意運動應該在睡前的兩個小時結束。最好在跑步的10分鐘後洗個熱水澡，可以助於血液循環，放鬆身心，跟拉伸有一樣的效果。如果在運動後感覺餓了可以喝純牛奶來補充一下。但要注意，牛奶一定要選蛋白質高的，低脂肪低糖分的牛奶。如果感覺太麻煩，可以在跑步前就吃複合碳水化合物的食品，紅薯玉米就是不錯的選擇。
跑步記得達到30分鐘以上，這樣才能使減肥的效果更加明顯。這是因為30分鐘後基本都是身體來燃燒脂肪供能的。不過也不要跑太久，我建議30-60分鐘就好。運動中要注意補充水分，每20分鐘就要喝150毫升的水。如果你是運動30分鐘，就要喝450毫升的水。此外為了更加有效的減肥，你的運動的速度很重要。要想知道怎麼樣的運動速度能最快減脂，就要認識一下靶心率。
靶心率就是一個能夠做到最有效減脂而且還是安全的心率，又被稱為最佳心率。要知道靶心率就需要知道你的年齡和，這裡我來假設你22歲。那麼安照公式就是
靶心率=【220-22（年齡）】×65％=130.那麼這就是你的最佳心率。
如果你經常鍛鍊，靶心率就要按照下面的公式計算。
靶心率=【180-22】×65%=102.7，這就是你的最佳心率。
如果沒有精準的測量心率的儀器，你可以在運動後摸一下自己心臟，數一下自己的心跳。如果心率高了你就要知道放慢一下速度，如果低了就要提升一下。
竹竹健身
我是妹子，我來回答這個問題┐(´-｀)┌！一般情況下，跑5公里我用時35分鐘左右，平均配速7分。如果是吃飽飯，休息一段時間之後去跑的情況下，基本可以控制在30分鐘之內，不過容易過累，呼吸節奏紊亂，作為慢跑熱衷者，基本上已經放棄這種跑步方式。
題目描述中，題主是希望通過跑步來減肥。哈哈，這也不禁讓我想起了以前跑步的初衷。果然同一片天，同一個夢想！希望我的回答能幫助到你！
假如你是零跑步基礎，我建議你還是先跑幾百米，千米，幾公里這樣的計劃循序漸進。這樣的方式，一來可以讓你不會一下子有太大的任務壓力，不會產生太大的跑步厭倦感！同時，也是讓你的身體有一個適應的過程，不至於發生過度的肌肉💪痠痛。想當初，我就是跑步小白，南湖公園一下子就跑了8公里，過程跑岔氣，痛苦的說不出話，過後全身痠痛，躺了兩三天才緩過來！
等你能夠輕鬆跑2-3公里都不覺得累的時候，你就可以加檔，上升到五公里這樣一個目標數了。第一次跑五公里，一定不要最求速度，能夠跑完就是最好的結果。堅持慢慢跑一個星期，你就能體會到跑步的樂趣，同時體會脂肪燃燒的暢快感啦！
跑步減肥最為重要的你的持久性。為了能夠堅持跑下去，建議題主加入當地的跑步團隊，找到志同道合的小夥伴一起做同一件事，會更有持久力！
跑步減肥對於我而言，確實是個行之有效的方法，但同時也要注意補充機體在跑步過程丟失的電解質和能量，合理進餐，保證營養素的全面！合理飲食，堅持運動，才是健康的持續之道！
醫學小快遞等風來186
從工作到現在，一直有跑步這個計劃，只是有點缺乏堅持，有時候跑了一段時間後面又開始慢慢的鬆懈！
第一次跑步的時候跑完兩三公里就氣喘吁吁的不行，可能是以前很少運動的原因，剛開始跑步的那一個星期連走路都有點困難，後來堅持跑一段時間後身體就習慣了。慢慢的可以從三公里變成五公里，六公里，最多的是跑了一個多小時差不多十公里的樣子，但是也正是因為跑步強度太大，我的膝蓋越來越痛，我的跑步計劃也因此終止。
過了很久以後，我還是想繼續撿回半途而廢的跑步計劃，這次的我吸取了上次的教訓，不僅跑步前熱身，跑步後拉伸，跑步距離也固定在五公里以內，不在盲目的追求速度和超長距離。
現在我的跑步計劃大概是這樣的:
跑前熱身:八分鐘，
跑步4～5公里，大概大概二十幾分鐘的樣子，我是用keep這個軟件來記錄跑步的，既可以單純的記錄跑步，也可以在裡面選擇相應的跑步課程和熱身課程
跑後拉伸:八分鐘
跑完步休息下洗個澡，總共算下來差不多每天一個小時。但我的跑步時間沒有固定在晚上，有時候早上起得早就早上去。反正是自己的時間什麼時候方便就什麼時候去，隨機安排！
遊子木講故事
拿我來說吧，我跑步的目的跟你一樣，也是減肥，一開始跑的時候，胖啊，5公里基本上要40——45分鐘，後來慢慢瘦下來，基本上就是30分鐘以內了，你說怎麼樣有效減肥？其實控制飲食比你每天運動要重要的多，不怕打擊你，跑5公里，半瓶營養快線喝下去就白跑了！
所以啊，要清楚減肥就是簡單的加減法，攝入熱量少，消耗的多自然就瘦了，把現在的生活習慣檢討下，一些不好的習慣改掉，比如愛喝飲料，愛吃宵夜，不愛運動，生活習慣改變了，不用跑步，也能瘦下來。
加油吧，有問題歡迎一起討論。
王一卜
不請再來，我現在也處在減肥階段，結合自己的經驗說一下∶
從剛開始跑步，到現在已經跑了快五個月了，速度也逐漸的趨於穩定了，下面這張圖是剛開始跑步的配速，也沒了跑了多遠。
到現在速度也越來越快了，狀態好一定能跑到23分鐘左右，差一點，也差不多28分鐘左右。廢話不多說，直接上圖
我覺得大家跑步，要麼是鍛鍊身體，要麼是減肥。所以沒必要刻意追求速度。還是以慢跑為主，不過跑的開心了，想挑戰下自己，還是大大支持的。人嘛，總要超越自己的極限！！
KeepRunningMen
30到40分鐘
唐小糖
由於個人生物鐘關係，筆者屬於所謂“百靈鳥型”而非“貓頭鷹型”——習慣於早起早睡，因此跑步大多選在早晨和白天，晚上跑往往會昏昏欲睡，實在跑不動。
作為一個馬拉松跑者，筆者每次跑步的“最低消費”通常都是10公里起跳，5公里感覺實在太少了，一般不會跑。
不過，從去年盛夏當清晨氣溫都逼近30度之時，在2017年6月20日至8月31日之間，筆者幾乎每次晨跑都只跑5公里。
因為那段時間每次5公里跑完，整個人已經是大汗淋漓，渾身上下就像從水裡撈出來一樣。再硬跑下去，實在沒啥樂趣可言，有違咱們業餘跑者主要追求健康快樂的初衷。
以下是去年七八月份筆者的部分連續跑步記錄，記錄工具是Garmin跑表，跑完自動上傳到Endomondo網站。
從上表可以看出，在那15次跑步中，筆者最慢時間是26分01秒，平均配速5:12/公里；最快23分16秒，平均配速4:39/公里。
至於個人的5公里最快紀錄，因為從來沒有專門測試過，只有跑10公里或半馬時順帶創造的5K PB，成績應該在22分左右，即平均配速4:24左右。
至於說如何減肥才有效，當時是跑越快、越多越有效嘍。咱們就以一個70公斤的人，跑步5公里為例：
如果你用7分配速慢跑，即5公里用時35分鐘，那麼每30分鐘只能消耗315大卡，僅相當於100克烤魷魚的熱量（313大卡）。
如果你的配速提高到4:20，即5公里只需21分40秒，則每30分鐘能消耗431大卡，接近100克方便麵所含熱量（472大卡）。
當然，如果一天的跑量只是相當於少吃一碗方便麵，要收到減肥效果也快不到哪裡去。
所以對追求減肥的朋友來說，建議至少跑上10公里，哪怕速度慢一點都沒關係。
跑步天涯
減肥的方法有很多，比較健康的就是飲食控制加上科學運動。飲食控制簡單說一下，第一戒掉宵夜的習慣，晚上入睡前至少3小時不要進食任何東西，可以喝水或牛奶，但最好是低脂無糖的牛奶；第二戒酒，很多人小看了酒對增肥的作用，實際上不論是白酒、啤酒還是紅酒，酒類幾乎都是熱能，攝入體內後，絕大部分轉化為熱能儲存。很多人，覺得自己也不怎麼吃東西啊，就是喝喝酒，怎麼就胖起來了呢，實際上就是酒的問題。所以雖然說適量飲酒有一些好處，但對於減肥的人來說，戒酒也是必須的；第三戒掉飲料，因為在飲料裡面含有大量的糖和鈉，前者帶來結構簡單的糖，後者攝入讓您更口渴，飲料喝的更多，熱能也就攝入的更多了。除非是炎熱天氣下，大量出汗丟失水分和能量，這個時候可以適量補充一點含糖的飲品或者運動飲料。否則平時都不要喝飲料。第四就是儘量在家裡自己做飯，因為飯店用油和用鹽以及調味品都添加較多，會讓您不知不覺攝入過量的熱能。而且家裡用餐健康安全。這是關於控制飲食的部分，簡單說一下。下面我們說一說運動的事情。
如果想通過每天晚上5公里跑步達到減肥的目的。由於您並沒有告訴我您的體重，身高，心率，年齡以及最大能力是多少，所以這裡我從理論的角度給您反推一下，以供參考。
假設您希望減掉5公斤的體重，有假設這5公斤體重的丟失都是來自脂肪，那根據1千克脂肪充分燃燒供應的能量是9千卡，而每消耗掉5千卡的熱能我們需要消耗1升的氧氣。因此消耗掉這5公斤體重，需要消耗9000升氧氣。我們可以根據您的氧耗來推算您的跑速應該是多少。當然這裡還需要知道您的運動能力水平，那假設為一個成年人的普通水平，那就是10MET，也就是達到最大運動能力時您每公斤體重每分鐘消耗的氧氣是10*3.5=35ml/kg/min。那以中等強度的上限計算，%64*35=22.4ml/kg/min，然後根據跑步的能量消耗公式=3.5+0.2*速度，其運動速度應該是（22.4-3.5）/0.2=94.5米/分鐘。因此5公里夜跑需要大約52分鐘。加上熱身和放鬆的時間，您的運動總耗時為1小時。如果是這樣的速度每天跑下去，假設您的體重是80公斤，那每天跑步理論上消耗的氧氣為22.4*52*80=93升。每週消耗93*7=652升。因此消耗掉9000升氧氣也就是5公斤脂肪，理論上我們需要13.8周，大約4個半月。如果再結合上文很好的控制住飲食中的熱能攝入，那所需要的時間就是大大縮短。而且這裡給您設定的跑速是比較緩和的，一般不會引起您的膝關節疼痛或其他的運動損傷發生。是可以長期堅持的運動強度。預祝您減肥成功。
科學運動與健康
看了樓下大部分的評論，發現大家跑步的熱情都挺高的，都在積極回答樓主的問題。
其中有人說在部隊當兵的小哥哥15分鐘就可以跑完5公里，確實蠻厲害的。但每個人的身體狀態不同，跑5公里需要多長時間其實自己感覺舒服就好。
但是大家好像沒有關注到樓主的另外一個小問題，就是如何減肥有效。其實跑步就是一個很好的減肥方式。這裡就需要提到一個詞：基礎代謝率。
那什麼是基礎代謝率呢？
基礎代謝率，簡單來說，就是身體維持生命的所有器官活動消耗的能量，換句話說，一天啥也不幹，你的身體也需要消耗這麼多能量。
一般人的基礎代謝在1400-2000大卡之間，而慢跑半小時消耗的卡路里，也就300大卡左右。
一個基礎代謝為2000大卡的人和1400大卡的人一天同樣攝入2000大卡的食物，基礎代謝為2000的人消耗了所有的熱量，而1400的人還有600大卡的結餘，很可能就轉化成脂肪儲存在體內了。
基礎代謝低的人，在攝入同樣食物的情況下，明顯更容易胖，也就是大家說的「易胖體質」了。
而你身邊那些怎麼吃都吃不胖的人，很可能就是基礎代謝很高，也就是人人羨慕的「吃不胖」體質。
基礎代謝率的高低，跟基因有很大的關係，很多人就是基礎代謝率高，爹媽給的，沒辦法。
那我們就這樣認命嗎？可以提高自己的基礎代謝嗎？
其實真的有一些小手段，可以適當的提升自己的基礎代謝。
當我們在討論基礎代謝的時候，其實也需要注意到：代謝所消耗的熱量來源比例也是不一樣的。
什麼意思？就是說，同樣坐在這裡 1 個小時，有些人消耗的能量中來自脂肪的佔大多數，有些人消耗的能量中來自血糖的佔大多數。如果你跟一個馬拉松運動員坐在一起，他可能 80%以上的能量消耗都來源於脂肪，而你很有可能來都源自血糖。
詳情可以參考下面的座標圖：
在這裡會呈一個正態分佈，燃脂率位於53%—60%的最多。同時看看兩端，有些人基本坐在那裡基本都是在消耗脂肪的，而有些人基本都是以消耗血糖作為自己能量供給的主要方式。
而「慢跑」可以把自己轉變成以脂肪為主的供能方式。
上面這張圖可以看得出來，越是做高強度的運動，身體越偏消耗血糖為主，因為這種供能方式很迅速，而越是強度低的運動脂肪消耗的比例就越大。
這個血糖消耗和脂肪消耗曲線有一個交點，在這一點上，脂肪和血糖消耗的比例是 50:50。
經常慢跑，你就有可能讓這個交點便會逐漸向右移動，從而將你的身體打造成更樂於消耗脂肪、更習慣於通過脂肪供能的燃脂機器。
所以樓主不用太在意5公里跑多快，慢慢跑也可以減肥的哦。
跑步學院
想要減肥的話，跑步速度不能太快。慢跑是有氧運動，能夠減脂，一種計算方法是：
最大心率=220-實際年齡，
有氧運動最佳的心率區間是最大心率的60%～80%，心率在這個範圍內運動，可以消耗脂肪，增強心肺功能，速度太快，容易讓慢跑變成無氧運動，不利於減肥。
我剛開始跑步那會速度比現在快，5km大概27分鐘，
現在跑的比之前慢了，跑完5km大概35分鐘——40分鐘之間
這是我用悅跑圈記錄的。
跑了這倆年，總結出一些不一定正確的結論：
1、不要每天跑，一週3-4次就足夠了，心急吃不了熱豆腐，有個同學第一個禮拜每天跑，結果腳痛了好久。
2、跑前一定要熱身，否則肌肉關節容易損傷。
3、就算要減肥，也別跑太狠，跑步容易傷膝蓋，一旦受傷了，就安心休息，帶傷跑步得不償失。
這是我的體會，如果你有其他疑問或想法，看看我們能不能一起討論下。
