没时间运动？别说你没时间走路！ 放弃的那一刻人会不自觉找借口， 一旦坚信可以做到就会努力找到方法---浪漫医生金师傅
开始前猜猜看你每分钟走几步?小朋友、成人、老人每分钟谁走最多步?
近年来穿戴装置的普遍让人们在测量自身运动状况多了许多工具，其中最方便且较精确的还是以量测走路走路步数的计步器最广泛使用。这个指标相对容易理解，因此目前在医学研究上面开始探讨这些计步器是否可以用来代表一个人的身体活动量，而且走路量是否可以预测一个人的健康状况。2019年美国运动医学会针对计步器的应用尝试回答下列3个问题：
Q1. 每天走路的走路步数与全死亡率、心血管疾病死亡率、心血管事件和第2型糖尿病之间的关系？
Q2. 如果存在，这种关系的形式是什么？是否存在”走路步数总量多则产生的效果越大”的关系？
Q3. 这种关系是否因年龄、性别、种族、社经地位或体重状况而有所不同？
后来他们找到答案啦
Ans 1: 澳洲塔斯马尼亚岛上平均58.8岁的2576居民追踪10年发现，女性平均每天走8925步、男性8781步。
每天走路走路步数与所有原因的死亡率成线性且反比的关系(也就是走越多路死亡率越低)，风险比每天每1000步为0.94(可解读为每天多走1000步死亡率少6%)。在平均3.7年的追踪评估中，如果从久坐的生活型态改为每天走10,000步，在接下来的十年中死亡率风险降低46%。针对平均71岁老人追踪9.8年也发现，每天走7971步以上者比每天走少于4503步者死亡率显著降低。 另一个超过45000人-年的研究发现，每天走路步数与心血管事件风险呈负相关。与原本走路步数相比，每增加2000步(最多到10000步)心血管事件发生率降低10%。此外，每增加2000步，每年心血管事件发生率减少8%。
Ans 2: 每天走路步数与健康结果之间的关系似乎是线性的。每天走路步数和代谢症候群及糖尿病发生率的关系，数据呈现不论一开始走多少步，只要每天比原本多走2000步(最终到10,000步)，6年下来代谢症候群降低29％、5年后血糖异常发生率降低25％，这种关系似乎也是线性的。
Ans 3: 研究显示，每天走路降低心血管事件的风险不受体重、性别、年龄或原本走路量影响。走路步数与代谢症候群、血糖异常间的负相关性与体重无关。
日行万步是许多人听过的口号，「10000」步这个数字是1964年东京奥运前日本九州岛大学波多野义郎教授想帮助日本人提高每天的运动量所设计的。同一时间乘着奥运的氛围，当时日本出现名为「万歩计」（Manpo-kei）的产品。这个产品在当年大获成功，之后这个数字就一直被保持了下来。近年科技进步，市面上穿戴装置品牌众多，在量测走路的步数上大多精准，但是对静态活动的估算就差异较大，甚至还有不被推荐的产品。(Step Count and Sedentary Time Validation of Consumer Activity Trackers and a Pedometer in Free-Living Settings. Journal for the Measurement of Physical Behaviour 2018)
有趣的是，美国疾病管制局CDC在2018年”美国人身体活动准则第2版”中建议-- "The average American takes 3,000 to 4,000 steps per day – that is approximately 1 ½ to 2 miles! Think about what a difference you could make by adding even more steps – by taking 10,000 steps each day you could build up to just about five miles. Consider using a pedometer to measure how active you are throughout the day. ”直接向50年前的先知波多野结依致敬阿！
对于降低糖尿病、所有疾病死亡率以及血管疾病的发生率，虽然研究发现中到高强度的运动效果比轻到中度的运动好许多，但是对许多原本不太活动的人而言，一开始就要做中到高强度的运动是一个很大的负担。走路无疑是一个最容易达到的轻到中度的走运动项目，
但要一口气连续走10000步实务上有些困难，研究发现拆开来做就容易达成。因此可以考虑用以下的作法；
1.先建立基准值开始。戴计步器正常工作活动一周后总步数除以7，就是每天平均走路步数 。
2.接着渐进式调整短期目标。大约是每1-2周让每天走路步数增加一千步。最终可以加总到每天8000-10000步为目标。
例如一个久坐的上班族发现在原本日常中每天就固定会走5000步，如果她用计步器测量10分钟快走（中等强度）的步数为1300步。因此，可以藉由在日常的基本活动基础上，每天增加3个10分钟的快步走来达到美国身体活动指引建议的每周150分钟快走的活动目标，同时可以达到每天9000步(5000+1300*3)的目标
3.找出增加这3个10分钟的方法，例如：
- 上下班途中，早一两站下车，或是把车子停得远一些多走5分钟。
- 上班8小时中每小时试着多走200步，一天下上班就多走10多分钟。
- 午餐后每次花至少10分钟走路。
- 下班后走路去买东西、倒垃圾再多5-10分钟。
4.利用穿戴装置的纪录看到自己不断地达成目标，持之以恒，走得越多离医生就越远。
结论:
1.规律的身体活动可预防心血管疾病及糖尿病的发生，且减少全病因死亡率。
2.使用简易计步器测量身体活动是日常生活中客观量化活动量的有效方法。
3.计步器走路步数与心血管疾病及糖尿病的发生有高度剂量-反应关系(就是走越多好处越大)的临床意义。
4.为促进健康，高风险的人(胖、有家族史、年纪)渐进式地让自己接近每天8000-10000步的目标。
下次母亲节还是父亲节候不用再烦恼要送爸妈什么礼物了，吃大餐伤身不如带他们去挑一个他们喜欢（长辈的时尚）的穿戴计步器，好好盯着我们的爸妈确定每天有走8000-10000步。父母亲的健康是我们大家的幸福！当然，别忘了也要对自己好一点！
开头答案: 一般成人每分钟约走110步上下，腿短的走的快，所以小朋友走最多步，成人和老人每分钟的步数差不多。老人走路慢是因为步伐变短了！
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