爱健身的你，真的会练吗？

很多人都会问，练什么动作最有效果呀？每周练几次最好？选几公斤的哑铃？我该怎么练？？

实际上，这些问题都没有标准答案。没错，个体化的差异会让每个人的「最佳选择」各不相同。想要达到你自己最适配、最有效的计划和练法，你需要了解一些基础知识，知道自己为什么这样练、练的是什么，这些能帮你的身体发生突飞猛进质的飞越。

今天， 就分享给你如何来做训练计划，以及一些力量训练的基础知识。

01

渐进超负荷——学会给自己增加强度

① 量化健身的重要指标：训练量（Volume）

很多人在健身的时候，都是靠着感觉来感知自己的状态：看起来比上个月瘦了，今天状态比上周好、增加一点重量好了，今天做完常练的课程不太累再加一节「腹肌撕裂者」…

除了外形上变化，如何衡量、或感知到自己健身水平的进步？无外乎是做起来更加轻松、可以举起更大的重量等等。

实际上具体到力量训练中，你在增加自己的负重、组次等的时候，正是在潜移默化地提高自己的「训练量」——规划自己健身计划的重要量化指标。

训练量，是指训练者在一次或一组训练中举起的总重量，即：

重复次数 x 单次举起的重量 = 训练量

有了这个指标，你就可以记录并量化你的训练，心里有个数，清晰地给自己健身之路提供一个指导和参考标准。

② 变强的过程：超量恢复（Super Compensation）

对于初级训练者来说，单次训练就能打破肌肉和身体系统内的生理平衡；而一次适度的对生理平衡的打破，会导致短暂而轻微的运动表现下滑，训练后的数小时至几天内恢复到正常水平，然后超越之前的水平。

这个施加刺激、训练后续恢复到更高水平的过程，就被称作「超量恢复」（Super Compensation）。

从图表中可以看出，对于新手而言，1 次训练后很短的时间就能获得超量恢复。所以刚开始健身的朋友们，一定要好好享受「新手福利期」呀。

③ 进步的真谛：渐进超负荷（Progressive Overload）

听起来很高大上，实际上大家在锻炼的时候心里产生的「我这周要加重 / 加次数了！」就算是一种超负荷（Overload）。

训练，最核心的生物学概念就是让身体被施加某种刺激，并从刺激中恢复，生命进程在适应这个刺激的过程环境中延续。对刺激的适应能力是定义生命的重要标准之一。

我们健身力量训练，正是身体在抗阻力的刺激中，表现出一系列特定的短期反应和长期适应。

每次一点点，有规律地逐渐增加自己的负荷，「渐进超负荷」是力量训练的真谛所在。

你的运动水平越高，刺激-恢复-适应模型就越重要。

1）训练负荷必须足以打破体内平衡才能引发适应状态的产生，但也要注意不能过高、无法承受；

2）必须保证充分的恢复才能促使适应状态出现。

从上面这张图可以看到很明显的「新手福利」，也就是在刚开始训练的一开始，你可以通过比较轻松的强度和容量获得进步。

在初级阶段要以改善姿势为首要目标，这将对你今后的发展至关重要。

02

现成的计划模型——那些你可以尝试的计划套路

① 初级策略：力量训练基础模型

因此初级训练基础模型，以 4 种基础的全身动作开始，根据前一次训练的表现决定本次训练使用的重量，每种动作在热身后完成 3 个正式组（硬拉除外）。

也就是说，如果你可以用事先计划好的重量、完成计划好的组次，那么下次训练就要让自己增加负重。非常简单粗暴，但也非常直接有效，而且对大多数初级训练者来说，都能奏效相当长的时间。

② 中级策略：那个你常听的 5 X 5

每次训练都能稳步进步，每次力量训练都能不断增加重量，稳定进步几个月之后，所有训练者的进展势必会出现停滞。这是正常又无法避免的现象。

你的身体潜力发掘越多，自然越难取得进步。当单次训练的超负荷和恢复期无法引起提高运动表现的适应状态，说明你该调整到更高级的计划了。

「5 x 5」这个字眼，相信喜欢力量训练的朋友都不会陌生：「5组5次」嘛，这有什么不好理解的？然而只知道「5组5次」并不代表你就练了正确的「5 x 5」。

「5 x 5」训练计划来自大重量-小重量-中等重量系统中最为著名的、比尔·斯塔尔所著的《强者生存》一书，因此其中所介绍的中级训练策略也称为「斯塔尔模型」，所有动作都以 5 x 5 的形式完成。每次训练使用的重量会在一周内波动。

这里要提醒一下，图中所给出的「5 x 5」计划是针对力量举运动，也就是纯粹以提升你的力量成绩为目的的计划，具体到个人要根据自己的目标作出选择。

③ 高级策略：经典减量法

最后，当你已经到了非常高的水平，基本上是当地健身房一霸，武林称号「高手高手高高手」。

这种时候一般的方案当然不够你看，你需要的是为国争光、敢打敢拼的比赛训练计划了。这个阶段的高级训练策略，主要会以专项性为主，重点放在专项性的训练和针对弱点的辅助训练上。

（上图即为阶段 3：峰值训练的一个示例）

03

做了没效果，也许是你没做对

也有很多同学表示：我按照计划来，怎么也没有看到明显效果？甚至有时候有伤病问题？这时候你或许应该扪心自问，你真的是付出了很多、真的做对了吗？

实际上对于大多数人来说，基础动作并不好，也不能清楚了解到自己做某个动作的目的。

拿深蹲这个动作举例：

我们练深蹲为什么用颈后蹲而不用颈前蹲，是因为后蹲髋角更小，髋关节屈伸幅度更大、对臀部的刺激也更大。

重点是你应该像图中一样，始终把负重垂直落在双脚中间位置，确保平衡、安全。