素心瑜伽
您好，哈嘍，我是大斌阿！很榮幸能夠回答！
- 加強肱二三頭的力量訓練，放慢動作向心，離心的訓練！充分刺激肌肉！以及肩袖肌群訓練！特別是肱三頭肌，是整個大臂最大的一塊肌肉！
- 主要注重肱三頭肌訓練，其次肱二頭！
- 如：龍門架高位下壓：遞增訓練方式，在自己動作基礎的力量強增加，5公斤重量，訓練2組後再次增加5公斤，訓練2組，次數可以隨著重量的增加減少，為的就是在肱三頭肌訓練力竭的情況下，增加肱三頭肌的力量突破，肌肉肌耐力訓練！
- 同樣肱二頭肌也是一樣訓練方式！
肌肉力竭訓練後，重要部分拉伸，15分鐘的拉伸，以及按摩放鬆！訓練和拉伸破壞肌纖維！再配合飲食達到肌肉恢復生長，變大！
我是大斌啊～希望能夠幫到你！
大斌阿
我曲臂就是37.5，不要一味追求維度，多雕刻手臂的細節，增加美感。
我為拳狂
臂圍如何能快速能突破40？？？
手臂是男人的門面，可以看到很多人在健身房用器械做各種彎舉，就算你是從沒進過健身房的新人，啞鈴彎舉也是一個無師自通的手臂動作💪。
可是隻會做彎舉的男人不算真男人，大丈夫必須還要能“屈”能“伸”，下面我來告訴你為什麼？？？
首先從解剖學來分析，大臂上面的肌肉有肱二頭肌和肱三頭肌。肱二頭肌位於肱骨前側，由肱二頭肌長頭和肱二頭肌短頭組成。肱三頭肌位於肱骨後側，由肱三頭肌長頭和肱三頭肌內外側頭組成。而且肱三頭肌佔大臂的三分之二，如果想手臂緯度有所突破必須加強三頭的訓練，依據三頭肌的生理構造，做臂屈伸可以有效刺激到。
下面推薦四個臂屈伸動作轟炸你的肱三頭
平板仰臥啞鈴臂屈伸
動作要點：
仰臥在平凳上，雙腿屈膝，踏實地面，雙手正握並伸直手臂舉起啞鈴 ，挺胸收腹，收緊核心肌群。 吸氣，開始離心收縮，屈肘，啞鈴緩慢向頭部方向下落，至頭部兩側為止。 呼氣，開始向心收縮，伸肘，恢復到起始位置，重複這個過程。
W型杆繩索下壓
動作要點：
並腳站立，膝蓋微曲，挺胸收腹，腰桿挺直，身體略向前傾，上臂夾緊肋部並保持不動。抓緊W型杆，腕關節放鬆，肩胛骨下沉，慢慢向下壓至雙臂將近伸直，把繩索拉直。稍微停頓緊縮1-2秒，緩慢還原。
過頂繩索臂屈伸
動作要點：
將繩索繫於低位拉力器上，抓住繩索，弓步，身體微微向前俯身，雙手採用正握握姿，位於把手之下。提升上臂至兩耳附近，這樣雙肘在動作最底端指向天花板，雙手拉緊繩索位於腦後。
手肘臂屈伸
動作要點：
雙手放在身後的長凳或箱子上，雙腳併攏，平放在地板上，膝蓋彎曲。儘可能緩慢地降下，然後用力向後推。
這個動作適合初學者，因為你需要推起的自重會因雙腳的姿勢而顯著地降低。
訓練完之後適當的補充蛋白質和碳水化合物也是必要的，不然會讓你的訓練失去意義
還有什麼動作歡迎大家留言交流
不靠譜奶爸老羅
臂圍想變大一定要看完這篇文章：
肱二頭肌是上肢上最大的一塊肌肉並且構成了上臂上部的外形。它有一個長頭和一個短頭兩部分。
鍛鍊方法：（1）直立槓鈴彎舉 ：重點鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋。（2）交替啞鈴彎舉 ：可以採用站姿、坐姿、以及上斜板仰臥，雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。
肱三頭肌的練法：
肱三頭肌在上臂後面延伸，可伸直或伸展該臂。鍛鍊方法：（1）啞鈴俯身臂屈伸 ：鍛鍊肱三頭肌最有效的動作之一。（2）窄距俯臥撐 ：複合型練習，也是主要鍛鍊肱三頭肌。
三角肌的練法：（1）啞鈴推舉
同樣對前三角肌和中三角肌作針對性訓練的運動。坐在有背墊的凳上，握緊一雙啞鈴，舉起，手心向前，手肘分別指向左右兩邊，此為起始點。用力舉高啞鈴，過程中保持手心向前，收緊三角肌。 用力控制啞鈴慢慢放下，
整個過程手心都保持向下。在高點時，稍停一秒，慢慢放回起始點。（2）啞鈴側平舉
此動作與拉力器側平舉有相同的功效，都是集中於三角肌中部，大家可將此兩個動作交替來練習。雙手各握一啞鈴，手心向手心，放於大腿前。 上身微向前彎，為起始動作。開始慢慢向兩邊提高啞鈴，其間手肘保持微曲，用手肘來提起重量。 提高至手臂與地面平衡，此時，手肘與雙手應處同一高度，手心向下。
至高點後，慢慢返回起始點。 回到起始點時立即作下一次動作，切勿作任何停頓。
愛健身的阿耀
計算臂圍能練到多大，可以在手機裡下載hi運動，在工具裡有計算臂圍的功能，需要用一把皮尺，輸入身高，手腕、腳踝圍度等數據進行計算。
大臂上的肌肉主要是肱三頭肌、肱二頭肌和肱肌，其中對臂圍影響最大的是肱三頭肌長頭，肱二頭肌的肌峰在肱二頭肌長頭上，但是短頭對整個臂圍的作用要略大於長頭。
要想增大臂圍，還要側重鍛鍊肱肌。
鍛鍊肱三頭肌長頭，主要做勁後臂屈伸，槓鈴和啞鈴頸後臂屈伸，仰臥和坐姿均可，用龍門架做俯身臂屈伸，直杆、繩索均可等。
鍛鍊肱二頭肌時，可以調節雙手握距側重長頭和短頭，寬握距側重短頭，窄握距側重鍛鍊長頭。對這個觀點，也有人不太認可，認為臂彎舉時動作行程長，對長頭的拉伸和鍛鍊效果更好，反之更側重鍛鍊短頭。持這種觀點的人在側重鍛鍊長頭時通常做啞鈴仰臥臂彎舉。
我個人覺得對普通鍛鍊者來說，不妨將兩種觀點結合起來進行鍛鍊，做附身臂彎舉，既可以調整握距，也能增大動作行程。
鍛鍊肱肌，用啞鈴做錘舉，槓鈴做反手臂彎舉，用龍門架和繩索做錘舉，鍛鍊時哪個動作發力感好就做哪個動作。肱肌一般和肱二頭肌一起鍛鍊。
鍛鍊時，可以將肱二頭肌、肱三頭肌分別進行鍛鍊，儘量不要和背、胸這樣的大肌群一起鍛鍊，最好也不要一起鍛鍊。側重增加臂圍時，肱二頭肌和肱三頭肌可以搭配其它肌群一起鍛鍊，一般搭配其它中小肌群。我一般是搭配斜方肌和豎脊肌，鍛鍊時以肱二頭肌和肱三頭肌為主，先做這兩塊肌肉，再鍛鍊斜方肌或豎脊肌。一般頭一天鍛鍊肱三頭肌和其它肌群，第二天鍛鍊肱二頭肌和其它肌群。
鍛鍊鍛鍊胸肌時也能鍛鍊到肱三頭肌，可以在鍛鍊結束後做1-3個肱三頭肌的動作，提高肱三頭肌發力感，但時間不宜過長，強度不宜過大。與之後專門鍛鍊肱三頭肌的時間最好間隔2天以上。鍛鍊背闊肌是也可以在最好鍛鍊一下肱二頭肌，動作數量和專門鍛鍊肱二頭肌的時間與肱三頭肌相同。
在營養上，鍛鍊期間每公斤體重每天需要1.5-2克蛋白質和6克左右碳水，在熱量盈餘的情況下，增肌效果更明顯。而且要保證充足的睡眠，晚22-23點之間入睡，睡足7小時以上，深度睡眠佔20%以上，不能熬夜。
增肌期間，器械鍛鍊後做10-20分鐘，最多25分鐘有氧運動。對普通人來說，如果有氧運動時間過長也會降低肌肉量。
要想讓臂圍充分增長，全身增肌，多練大肌群，尤其是臀腿、胸、背部這樣的大肌群，多鍛鍊臀腿，能充分刺激睪酮分泌，對增加肌肉量至關重要。
行遠健身
曲臂37.5體脂低的話，二頭很明顯了，圍度要增大，還是需要大重量低次數訓練，啞鈴彎舉 窄距槓鈴彎舉 大重量低次數，負重屈臂撐，上斜啞鈴彎舉，牧師凳彎舉，針對二頭 三頭集中訓練，飲食跟上很快能到40，要形態佳還是需要低體脂，不然圍度力量上去了，但看上去還是很圓潤！
御用北路
要想臂圍增粗，主要是肱三頭肌、肱二頭肌和肱肌的鍛鍊。
鍛鍊肱二頭肌得動作：直立曲拉槓鈴、半躺曲拉啞鈴、直立豎直曲拉啞鈴、半曲拉器械。 鍛鍊肱三頭肌得動作：平躺提拉槓鈴、平躺上舉槓鈴、單手呈圓形旋轉啞鈴、單臂半曲拉器械。
冰城人愛健身
拿棍子敲打自己的手臂，越用力，越快突破40，方法得當，我機會突破45，甚至50
大乘期22145696
想要臂圍有進步，狠練三頭就完事[笑哭]170.38
三角肌
40.5，關鍵我1米9啊，我就是個樂色，還是個寶寶[流淚]
