為什麼科學運動能延緩衰老？

主要是因為運動能增強線粒體的功能。

線粒體，作為細胞器，是細胞的"動力工廠"。

它能將營養物質氧化產生能量，供給細胞其他生理活動所需，對於人體的新陳代謝非常重要。甚至有的說法是，人體的健康直接取決於線粒體的功能。

線粒體的功能越強，它攝取、運輸養分的能力就越好。

但隨著年齡的增長，線粒體的能力會隨之下降，攝取和運輸養分的效率和質量會越差。

人體的器官和組織得不到更多的養分，從而慢慢"衰老"。

令人慶幸的，有研究表明，高強度的間歇訓練能提高線粒體的功能。

在研究中，同樣進行高強度間歇訓練，年輕人的線粒體能力增加了49％，而年齡較大者的線粒體能力增加的更多，增加了69％。[1]

明顯地，科學運動打破了年齡對線粒體的影響。

"對於有效延緩衰老過程，科學的鍛鍊計劃無可替代。即使藥物也無法達到同樣效果。"一位參與研究的資深研究員Sreekumaran Nair博士無比認可。

但這不是偶爾的一次、半次的運動鍛鍊就能帶來的效果，而是需要長期甚至是一生的堅持。

一項英國伯明翰大學和倫敦國王學院的研究表明，一生堅持鍛鍊的老人擁有與健康年輕人相似的免疫力、肌肉力量和膽固醇水平。也就是說，人的一生堅持定期鍛鍊能延緩衰老。[2]

延緩衰老=健康老齡化

科學的運動計劃，聽起來很厲害的樣子。

這意味著古帝王渴望的長生不老不遠了？其實不是的。

生老病死是大自然生命的規律。

我們可以做的是，最大限度地保證"健康老齡化"。

我國人口學與老年學家、中國老年學學會會長鄔滄萍教授在《健康老齡化的科學涵義和社會意義》的會議主題報告中指出："可以看出健康老齡化這一詞組與我國傳統上使用的'健康長壽'近似，但寓意更深，內容更加豐富。”

運動延緩衰老，是指通過科學的運動計劃幫助我們預防因年齡增長而導致的病痛與虛弱。

目前，健康老齡化的最強勁敵人之一：久坐少動。

久坐少動的生活方式會導致"不健康的衰老"。[3]

以骨骼肌為例，

不健康的衰老可表現為肌間脂肪細胞積累增多。肌間脂肪細胞，名字太長。但我們只要看到"脂肪"兩個字就好理解了。即是：肌肉變"肥"了。久坐不動和肥胖不僅會損壞肌纖維的收縮功能，還會加劇衰老引起的輕度炎症。

而定期的科學鍛鍊可以極大地改善肌肉的新陳代謝、力量和功能，這可以減弱或防止一些與年齡相關的負面變化，實現"健康老齡化"。

如何分配一週的運動時間？

為降低久坐不動的健康風險，成年人可以每週堅持至少150分鐘的中強度運動，或者每週至少75分鐘的高強度運動。其中可包括：

（1）每週3~5天的有氧運動，如游泳、騎自行車、打球、健美操等。

（2）每週2~3次的力量訓練，例如上下肢的力量訓練。

（3）每天也應該保持散步、爬樓梯、打掃衛生等習慣，甩掉“懶人癌”，工作再忙也要讓自己“動”起來。

（4）每週2~3次的間歇性訓練，例如5~10分鐘的間歇性短跑訓練、間歇性跑步機訓練等。

參考文獻：

[1] Robinson MW, et al. "Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans." Cell Metabolism, 3-7-2017. 25 (3): 581-592.

[2] Ross D. Pollock, Katie A. O'Brien, Lorna J. Daniels, Kathrine B. Nielsen, Anthea Rowlerson, Niharika A. Duggal, Norman R. Lazarus, Janet M. Lord, Andrew Philp, Stephen D. R. Harridge. Properties of the vastus lateralis muscle in relation to age and physiological function in master cyclists aged 55-79 years. Aging Cell, 2018

[3]Distefano G , Goodpaster B H . Effects of Exercise and Aging on Skeletal Muscle[J]. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 2017:a029785.

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