中國網訊 2020年3月12日，北京中醫藥大學東直門醫院骨科中心主治醫師趙毅就疫情期間居家隔離時如何保護脊柱以及如何正確鍛鍊的問題進行了詳盡的解答：
抗擊新型冠狀病毒肺炎疫情已經持續了一段時間，目前疫情總體可防可控，逐步向好。但目前仍是疫情防控最吃勁的關鍵階段。為響應控制疫情的號召，分區域、分行業、分時段復工，多數人仍處於居家隔離的狀態，宅在家裡，減少外出，自我保護，就是為戰勝疫情貢獻力量。
那麼，在居家隔離中，您又是什麼樣的狀態呢？是家中“葛優躺”、“北京癱”地看電視、追劇？還是貓在床上刷手機、玩Pad？亦是聚精會神、目不轉睛地辦公、看書呢？其中一些姿勢看似舒服放鬆、愜意無比，實則最為傷身，您的脊柱可能正在經歷著“無法承受之重”！
人體的脊柱由椎骨通過椎間盤、關節、韌帶等連接而成，分為頸椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎，是我們人體的中軸，具有傳遞載荷，保護脊髓、神經，維持三維生理活動等功能。正常的脊柱生理曲度，從正面看，基本是一條直線；從側面看，則有四個曲度，為別是頸椎、腰椎的前曲，胸椎、骶尾椎的後曲。維持脊柱正常生理曲度的因素十分複雜，其周圍軀幹肌則發揮著重要作用。脊柱可喻為一個帆船的桅杆，其周圍肌肉就如同連接桅杆且具有一定張力的繩索。如部分繩索被切斷或者張力減小，則桅杆必將傾斜，帆船也不會正常行駛。如果脊柱曲度改變，便會使載荷傳導異常，導致椎間盤受力增大而加速退變，也可能會影響骨盆異常傾斜及下肢關節力線改變。
當人體直立時，頸部所承受的重量就是頭部的重量，但當長期伏案或低頭會致使頸椎前屈或頭部向前傾斜時，頸椎的受力也會隨之變化。隨著向前彎曲角度及傾斜距離的增大，脊椎所承受的壓力顯著增加。其所承受的額外重量，就全來自於肌肉所產生的拉力。“葛優躺”看似很爽，其實很傷，短時間可能會放鬆肌肉韌帶，但是此時腰椎曲度變直甚至後凸，軸線後移，腰椎間盤所承受的負荷幾乎是正常坐姿的2倍，平躺的6倍，頭部重量則僅由頸椎承受，長時間如此不良姿勢很容易導致脊柱曲度改變、肌肉勞損、脊柱畸形以及椎間盤突出等情況。
隨著脊柱生理曲度改變，外觀體態會隨之變化，最為常見的圓肩、駝背、探頸、平腰、大肚子、骨盆後傾或前傾等，視覺上顯得矮胖，不僅不美觀還非常影響人的氣質。脊柱曲度改變還會引起“蝴蝶效應”，導致其椎間盤應力變化以及脊柱周圍肌肉、血管、神經病理改變，出現頭頸部、肩背部以及腰骶部疼痛僵硬，頭部昏沉、眩暈噁心、視物模糊、心慌胸悶甚至肢體疼痛、麻木、癱瘓等一系列症狀。
可見，維持我們脊柱的生理曲度是多麼的重要，那我們應該如何做呢？
1、首先就是改變不良習慣，保持正確的姿勢。站立時挺胸抬頭擴胸；坐著的時候，儘量端坐，椅子最好能有靠背，腰部有靠墊，椅背可向後傾斜90°-120°；視線與電腦屏幕中心或書本中心水平，甚至略高。不管怎樣，避免久坐、久站，多變換姿勢，定時起身活動，緩解肌肉疲勞。
2、加強運動鍛鍊，糾正不良體態，提升整體氣質。前面說到，軀幹肌肉對維持脊柱正常曲度起到重要作用。如練習靠牆靜蹲、弓箭步蹲等加強臀部及大腿肌肉力量維持骨盆穩定；練習平板支撐、平地卷腹等加強腹部核心力量；練習小燕飛、五點支撐等加強腰背部核心力量；練習米字操、肩部YTWL運動改善頸肩部功能。鍛鍊前應先做熱身運動，注意拉伸，強度要循序漸進。
3、脊柱曲度不良導致的症狀，中醫上多認為為“痺證”，其中以風寒溼痺為多見。風寒溼痺是風、寒、溼三氣外邪侵襲經絡，氣血閉阻不暢引起的。《素問•痺論》說“風寒溼三氣雜至，合而為痺也”。《濟生方•痺》也說 “皆因體虛，腠理空疏，受風寒溼氣而成痺也”。所以，注意氣候變化，防止風寒溼邪侵襲，加強頸部及腰部保暖。作息規律，保持充足睡眠，加強運動，提高免疫力，正氣存內，邪不可幹。
4、居家隔離期間，運動量本就減少，切勿暴飲暴食，注意飲食搭配合理，控制熱量攝入，積極控制體重，減輕腰部負荷。
5、中老年人注意預防骨質疏鬆，保證充足鈣劑及維生素D攝入，多食用蛋白質及鈣量高的食物，如豆製品、牛奶、蝦蟹等，減少彎腰、提重物等動作，避免發生椎體骨折導致脊柱畸形。
總之，不管是疫情居家隔離期間還是平常工作生活狀態，都要保護好我們的脊柱，這樣才能保持身體健康及良好體態。沒有一個冬天不可逾越，沒有一個春天不會來臨。宅在家，別停擺，找回屬於自“脊”的節奏！
審稿專家：北京中醫藥大學骨傷臨床學系主任，北京中醫藥大學東直門醫院骨科中心主任、骨科教研室主任徐林教授。（中國康復醫學會推薦）
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