易安小童
我是一位跑了5年步的业余跑者，马拉松大大小小也跑了10几场了，我就来说说这个问题吧！
半程马拉松仙相对于全程马拉松来说，距离少了一半，很多人也都喜欢把它当成全马的过度，所以，在很多人跑全马时都会先来个半马作为跳板！
半马，比起全马轻松了不少，我半马跑了也有10几个，最快成绩是131！跑过步的人都知道，越跑到后面，我们的体力就消耗得越多，越到后半程，我们的速度就会一直往下掉！但是，有一些优秀的跑者，他们在后半程往往都能够再度提速，他们是怎么做到的呢？
其实，这方法很简单，就是多练！练出你的最大摄氧量，练出你的耐力，练出你的力量，久而久之，你也会在后面越跑越快的！
那么，怎么练呢？
对于半程而言，如果你想要在2小时的时间完赛，而且后半程要比前半程快，那么，你在前半程的速度可以稍微压一下，大概用550配速来跑，后半程可以用530左右的配速来跑，这样就可以在不掉速的情况下完成比赛那我们在平时跑步练习的时候，以一周跑三次为例：那么第一次就可以按530的配速来跑个10km，第二次可以按500的配速跑10组400米间歇来提高你的最大摄氧能力和乳酸阈值，让你可以跑得更快，第三次可以跑个20km的lsd（长距离慢跑），速度可以跑6分-630之间，这个主要就是为了锻炼你的耐力！一周时间通过在三种跑法，可以大幅度的提高你的跑步速度和耐力！
所以，想要不掉速，首先要保证你每个月的跑量要充足，让肌体可以适应这个强度，其次，要多跑一些速度跑和间歇跑，提高你的有氧能力，这样能够在后半程不会感到疲乏！最后，就是要多锻炼你的大小腿和核心力量，这样会让你越跑越轻松！
跑步时光机
自己跑过好多次半马才跑官方半马，因为自己跑步时都不知道怎么报名跑马，直到加入跑团才如愿！
第一次跑官方半马也算是有经验了吧，可是跑的是山路（北京百里山水画廊）加上有点感冒前兆，本想500配速完赛，结果坡道太多，最后以507配速完赛！
后来就跑全马了，偶尔附近有个半马，都是玩的心态，到目前官方半马成绩记录还是第一次参赛成绩，不过再跑那个赛道估计也快不了了，那一年52，现在54了，该走下坡路了。
用户102685505230
可以试试按心率跑。我一般按初阶策略跑，实际上略有调整，前15公里都控制心率166左右，然后15-20提升到171附近，20-21公里171+稳着跑，最后两百米冲刺。一般跑到终点刚好TE5.0。至于跑多快就看当天状态了，按照这方法跑比较舒服，基本不会出现掉速现象，甚至会越跑越快。
图1是我自己的心率区间，感兴趣我可以给你提供一份。
图2图3是训练三个月后的首次半马，基本上全程加速，终点TE4.9未超负荷。下午游览古镇爬楼也没多大问题。
成骑吧大表哥
很高兴回答这个问题，我前面两次跑半马的时候都经历过掉速的现象，后面经过总结后状态就好得比较多了，下面是我个人经验。
我第一次感受到严重掉速是我的第一个官方半马，那时候我月跑量120KM左右，那时候拉练的长距离不多，平常跑步多是10公里左右，私底下自己测试过一次半马，成绩216。
第一次参加官方半马成绩两小时零三秒，依稀记得那个半马后面18公里左右开始掉速，而且很无力，感觉后面几公里特别漫长，时间流走特别快，跑完整个人状态都不是很好。
后面开始练习速度，累积跑量，月跑量200公里左右的时候，我自测半马两小时基本没问题，而且后面跑完基本不累，不掉速，跑完还能去胡吃海喝逛。
然后加一点速度成绩在155左右，跑完状态依然很好，反正不会掉速，这个阶段平常我跑短一点的距离的时候，配速在4分40到5分20之间。
达到自己最好半马成绩的时候是140，在这之前，月跑量最高达到300公里，私底下自测半马成绩最好145，然后这个配速就是我平常跑步所达的最快配速了，五分整。
参加半马突破自己PB达到140的那天状态出奇好，跑道也不错，然后平常也练习多，速度比平常快十几秒后，影响不大，所以这种状态下刷新了PB。
综上所述，半马不掉速的两个原则，第一练习有效的跑量，最好平常多拉几个半马，这样能够增加自己的耐力以及肌肉所能接受刺激的强度。
第二平常配速一定要达到自己的预期，平常配速就6公里每分钟，跑量在多，半马也不可能跑出四分钟每公里配速的，不然不到十一公里就是刷刷的掉速了。
第三就是半马那天配速最好保持平常可以接受的配速状态，并且最好坚持匀速状态。
以上就是个人答案，欢迎交流~
真叫静静
我跑过2个半程马拉松，成绩都在2小时20分之内。我跑完没怎么太痛苦，也没有伤害，这其实和平时的训练有一定关系。如何保证后半程不降速度，这一方面取决于实力，另一方面取决于体力分配和技巧。
第一，体力分配很重要。
跑步之前要了解自己的跑步实力，配速是主要参考。如里你平时训练时配速是530，那么你在开始跑时就不要超过530，但一般人刚跑时受大部队裹挟很容易跑猛了，切忌跑一段就要调整回来。在前三分之一不要太快，保持好呼吸，按自己节奏跑。中途你会发现跑猛的人会慢慢被你赶上，这时可千万别太快，可以适当慢一点点，让身体越来越轻松，甚至可以适当慢跑。但到后程时，就可以在530速度进行匀速奔跑。如果体力好，分配科学，能做到越来越快，但体力不好，很难做到越跑越快。
第二，该走时可以走一走。
如果你平时没有系统训练，又想跑下来半程马拉松，那你就得学会保存体力和迅速恢复。比较好的办法是跑一走一跑的方法。在跑步过程中一旦感觉呼吸不顺，腿部发酸疼痛时，立刻降速慢跑或变成走步状态，这可以让你能适当恢复体力，保证后半程能坚持下来速度不会很慢，也会保证你不受伤!
我的第一个半马就是边拍照边跑完成的，停下来拍照其实是在你完全没有疲劳之前进行了休息，所以能在最后专注地跑完全程，而且速度还比较快!
不碍你可以试下!
京城散客
本人参加的半马赛事不多，平时跑全马居多。半马最好成绩是15年首届鸟巢半程马拉松跑出的1小时35分38秒（净计时）。平均每公里大约430的配速。
从app记录的分段配速来看，我后半程基本没有掉速。
我想原因，无非是两个方面：一方面是平时的训练要到位，另一方面就是比赛策略、体能分配及心态。
您提问说担心后面11公里掉速，我从问题中看出的潜台词是：你要跑半马比赛了，难道平时最多只跑10公里？否则为什么不是担心最后5公里掉速呢？
与全程马拉松相比，半程对速度的要求更高，耐力要求相对较低。就算两个半小时完成比赛，体内供能的糖原也基本足够了，因此从体能储备上来说，要保证后半程不掉速对普通跑友来说是可以实现的（而全程马拉松则要难得多）。
如果是跑步新手且基础较弱，则要经过至少三个月的系统训练，平时的单次训练量，即使达不到半程的距离，也要接近，比如跑15甚至18公里。不要竭尽全力，要留有余地。
而对于遭遇瓶颈的跑步老手来说，平时则要注意训练方式的多样化。除了维持基本的跑量，间歇跑和配速跑都必不可少。一方面提升速度能力，另一方面模拟比赛配速。
其次，比赛策略。通过平时的训练，你基本知道自己的实力了。因此，在比赛中，要用自己熟悉的配速去跑，除非状态奇好，否则别想大幅提升自己平时成绩。一旦刚开始刹不住车，很快就会把自己弄得筋疲力尽。这是很多跑步新手容易犯的错误。
如果对自己把控配速的能力不够自信，可以采取跟随与自己成绩相近的“兔子”的方法，他们会全程用稳定的配速带着你跑。
比赛讲究渐入佳境。前面五公里逐渐适应比赛节奏和氛围，进入舒服的比赛模式。将这种模式维持在十五公里左右，可能会出现体能极限。这时候，你要有心理准备。努力挺过这个阶段。
比赛接近尾声，切忌过于兴奋，加速冲刺。除非你对自己的实力有十足的把握。半马比赛，最容易出事故的地段就是接近终点的地方。从这几年半马事故中就能看出来。我们并不十分清楚自己的身体状况，特别是心脏的健康状况，在强度大的运动刺激下，可能会出现状况，如果发现症状，要适可而止。
作为业余爱好者，争夺名次不是我们的首要目标，终点前几公里的冲刺也不会带来成绩上多大的提升。我们追求的目标是跑得健康，跑得长久。
希望这些回答对你有帮助！
小帮聊体育
参加半程马拉松希望后半程不掉速度，需要做到以下几点
1、首先自己有一定训练基础，才能参加半马；
2、评估自己的体能，这个建立在你平时训练的基础上，否则不能制定体力分配方案，就更谈不上后半程不掉速度；
3、赛前有备战训练计划，每次记录自己的训练数据，从总量到各分段成绩，以及相关训练数据，拿自己的各项指标与同水平的跑者比较，这样就基本知道自己半马水平；
4、分配体力的方法，普通跑者前后不要相差5分钟为宜，如果前半程太兴奋，容易使乳酸堆积，身体内环境处于偏酸性，最后出现酸中毒抑制身体机能发挥，影响后面的速度，即使体力好，兴奋，也要压着跑，按照预定的速度跑，这样才能发挥自己真实水平；
5、跑动中最好带好心率表，按照心率跑最好；
6、跑前热身很关键，平时训练不多，或者热身不开，容易引起身体机能不适，影响水平发挥；
7、赛前饮食清淡为主，1个半小时内不要吃东西，否则增加胃负担，影响水平正常发挥。
朱运泉
我的半马成绩一般保持在150上下。最好的一次129。昨天刚刚跑了一次10公里，因试着降低心率和配速来跑，前六公里5′配速跑，6公里后兴奋起来，越跑越快了，全程用4′50″的配速跑完，还觉得这个配速挺舒适的，中间来了几个重要电话，边跑边接听电话。
arrow14
这是我前几天参加半程马拉松的证书，第一次跑，跑到12公里后小腿有点抽筋了，我就降低速度调整一下，总体还算顺利吧。总之就是匀速跑很重要，不能突然加速，伤害很大的
马哥来啦
首先，确保跑前身体在状态，调整好呼吸防止岔气，全程尽量保持匀速。楼主半马没有补水的习惯，中途补给因人而异。其次，把握节奏，控制好步幅步频，跑步途中可以选择听一些节奏感较强的曲子。最后，半马前应该适当进行一些中长跑训练，确保自己的身体可以适应半马强度。
