刘刘某人哎
你好，很高兴为你答疑。跑步是个循序渐进的过程，我们不能急于求成，这样不仅达不到效果反而会适得其反。问这个问题的朋友很可能是初次参加半马，半马并非很多跑友认为的两个10公里叠加那么简单，毕竟后面几公里你的身体会更加的疲惫。
在比赛前一周至少有一次不低于15公里的长距离慢跑拉练。比赛的时候从第一个5公里就要开始补水，补水时应该遵循少量多次的原则(进每个站都要补)。
还有就是在比赛中要注意合理分配体力，不要一开始就跑很快，注意节奏把配速控制在一个合理范围内(如果你的10公里配速能跑5分，那么半程的话开始你要把配速稳定在5分半左右，最后5到6公里看自己的状态而定，能快就快不能快就尽量稳住，身体受不了了一定要马上降速，毕竟身体是最重要的。
注意自己的跑步姿势尽量不要散，保持身体直立全身放松，呼吸配合身体要有节奏。比赛中要放平心态，用安全完赛为自己的大目标，不要有攀比心理。等你以后实力变得更强了，很自然的能轻松的跑的很快很平稳。
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瑞哥跑步说
你这个时间非常紧张了，看了你的经历，已经有了十公里跑步经历，我觉得完赛问题并不大。
需要注意的有几点，
第一，你的速度还是比较快的，5公里26分钟和10公里53分钟都算可以的，年轻人确实身体好，羡慕。但是半程马拉松一共21公里，我建议你前十公里不要激动，按照1个小时跑完即可。
第二、基本上所有的新人都会出现，前半程速度过快，后半程完全跑不动，掉速的情形。如果自己来把握这个速度，比较困难，建议你找2:00的配速员，跟着他们，聊天跑着，稳定好速度。
第三，注意安全完赛。如果你死撑着快速的跑完了半程，对身体负荷较大，因为你练习的不多，肌肉和身心没有习惯半程的这个量，因此一定要注意。
第四，说点轻松的，半程难度还可以，因为完赛时间3个小时，即使前十公里你一个小时结束，后面的十公里，用两个小时完全可以完赛的。
因此放轻松，马拉松没有人逼迫你，没有夺冠这一说，跟着配速员，安全完赛，享受比赛。第一次，还是体验为主，感受一下马拉松的气氛。
不要跑快。
不要跑快。
不要跑快。
李舒宝
题主5公里可以跑22分钟，又已经跑过了10公里，12月底题主完赛半马是没有悬念的。
作为跑步9年的老马，
这里给你提几个比赛建议，训练方针。
1.合理的完赛目标
目标过高，达不到，跑崩没有意义。
目标过低，太轻松，对不起自己平时的客户训练。
1）我的预测
虽然上面公式理论预测题主可以跑到138，但鉴于长距离跑的少，还是第一次，
我预测题主的半程马拉松成绩在140-145。
2）其实题主的现状，跟8年前的我一样。
当时我第一个10公里也是跑了53分钟，我也是担心半马跑不下来。
结果我第一个半马跑了140.（1小时40分钟）
题主体重和我差不多，但是比我高，所以步幅上题主有优势的。
2.根据目标制定配速和补给策略
起跑的拥挤，补给的降速，后面几公里的疲劳，都是需要考虑的因素。
虽然半程不喝水的人也有，
但如果喝了肯定成绩更好，毕竟出汗后，体液变浓，不利于营养的输送。
建议不渴也要喝水，等渴了再喝，身体就缺水了。
3.赛前只有1个月了如何临阵磨枪强化一把
1）减量期
半程不像全程，不需要减量1个月。减量1周足够了。也就是说还有时间来强化提高。
2）每周1次高强度间歇跑，
可以是：热身后，3*3000，or 2*5000,按照自己80%-90%的功力来跑
3)每周1次长距离耐力跑
目标时间：1小时到1个半小时
目标距离：15公里左右
4）每周1次肌肉训练
大腿肌肉（特别是后侧肌肉），臀部肌肉，背部肌肉，腹部肌肉
5）其他时候都可以是慢慢跑
不要管配速，只是慢跑，能边跑边说话就可以了。
或者把心率压在180-年龄之内。
6）赛前1周之内，好吃好睡
吃：多吃主食，不要吃油腻，平时不习惯的食品
睡：吃粒褪黑素，睡得香，才有好的状态发挥。
跑者阿飞
想参加半程马拉松的人应该注意哪些方面？参加马拉松或者半程马拉松，相当于参加一场大考一样，考前要做好足够的准备工作。
半程马拉松（英文：Half Marathon），也就是二分之一马拉松，路程长度为21.0975公里，或13.1英里。跑好半程马拉松，除了平时的训练之外，在参加之前的一个月应进入倒计时状态。
跑前的一个月，应准备简单利索的着装和合适的跑鞋，跑鞋不能到跑之前穿新的，如果穿新鞋，应先试穿一个月。就训练而言，除了平时的训练之外，可以在四周前，跑一个相当于半程马拉松的距离；有可能的话，可以在半程马拉松比赛相同地形的场所进行训练。
模拟的训练，不仅是预演，也可在跑的过程中及时发现自己可能面对的问题，并在下面的时间里及时解决。三周之前，可以再尝试一次长距离的训练，这次训练，是对上次训练所遇到问题的调整和改善。除了跑完相应的距离之外，还要注意跑前的拉伸活动，赛中的步伐调整、饮水，以及赛后的放松活动等。
跑前的一周，是身体恢复的关键时期，应减少训练，并尽量做到身心放松，在饮食上要选择自己平时常吃的。跑之前的两个小时，可选择一些高碳水化合物，比如说稀饭馒头或者是面条之类的饮食；临赛前30分钟要做一些适应性慢跑，至于开跑以后，尽力发挥就行了。
沧海人间
想参加半程马拉松，要关注身体状况和训练频率。第一，跑步是身体允许的情况下，身体健康，尤其心肺功能正常。部分马拉松比赛要求提交或上传体检报告的。满足基础条件，放心参与半马，避免不必要的风险。
第二，跑步的训练，在马拉松比赛之前是很有必要的。当然，如果有跑步的习惯，比如一周跑两三次，一次跑三五公里，匀速慢速，锻炼耐力。再可以试下，能慢跑十公里左右中间不停歇不掉速，基本上就可以跑半程马拉松或全程马拉松。特别需要的还是，坚持锻炼跑步，每周最少两次，很多人备战马拉松，提前一两个月练力量，练跑量。
第三，坚定信心，淡定辛苦。半程马拉松关门一般是三小时，全程马拉松关门一般是六小时。个人的马拉松经历感受就是，一直坚持，量力而行，尽力而为。感觉自己身体情况还好，吃好睡好，保持正常体力和精力。我那时刚开始就只能跑三五公里，后来一次偶然机会跟别人慢跑到八公里左右，再后来慢跑一次，跑步APP显示半程马拉松的距离，随后就报名参加全程马拉松。
总之，跑步谁都可以，而长跑需要锻炼，马拉松需要科学锻炼，每周每月到一定的跑量，马拉松会更容易适应和突破自己。当然，如果你跑马拉松有速度要求，那就需要更多相关的学习和锻炼啦。
遇见英语遇见你
华南农大的小伙子，你好！
你很幸运，赶上了中国马拉松蓬勃发展的年代，遥想10年前，我在你这个年纪的时候，不要说跑半程马拉松了，就算参加一个正规的比赛都机会渺茫。因此，即使我有能力跑马拉松，也是等我2013年到了北京之后才开始跑北京马拉松。
技术层面的注意点@跑者阿飞已经回答得比较全面了，不再赘述。他的回答很专业，对我这个跑步老鸟也有启发。我在这里根据题主的描述做一些个人分析吧。
首先为你详细的个人描述点赞，因为只有这样，下面的回答才具有针对性，从这点来说，你已经超过悟空问99%的提问者了。每次碰到没有描述，泛泛而谈的问题，都让回答者头疼，花了半天时间回答，结果却可能不是对方想要的！
从你的描述中，我看出了你的不自信！下面我逐条分析：
（1）今年18岁，大一学生，身高181,体重68kg，挺瘦的。
你的担心：你刚达到报名半程马拉松的年龄，新手没经验，对自己身材不自信，不知道适不适合跑长跑。
从你的身高体重来看，确实偏瘦。这身材打篮球可能吃亏，但就长跑而言，反而是一个优势。你的BMI是20.75，而世界顶尖长跑运动员的BMI（身体质量指数）基本都在19到21之间，因此，你对自己身材要有自信！
（2）平时也有跑步、举哑铃，练引体向上。但是没怎么跑过长跑。个人觉得核心力量比较弱。
你的长跑经验不足，核心力量弱。担心距离太长坚持不下来，核心力量不足以支撑跑完全程。
（3）10月底的时候突然想要去跑个半马，所以报了个12月31日的比赛。
不知道促使你报名的因素是什么，是看到别人完赛了，想挑战一下自己？证明自己也可以？跑完之后再也不跑了？这里没有描述清楚。年轻人可能会存在攀比心理也无可厚非，但是我提醒你要对马拉松心存敬畏。
（4）我上个月第一次跑了五公里，用了26分钟。第二天又跑了一次，全力跑，用了22分钟。11月底的时候试了一次十公里，跑了53分钟，感觉状态还不错。
你急于证明自己的能力，跑完5公里，第二天全力跑。提升幅度很大，有了一定的自信。但是跑10公里的速度明显不是你最好的状态，我估计最好成绩怎么也得在46分左右，不知道你53分钟是匀速跑下来的还是后半程掉速。如果是掉速，多做节奏跑练习。
建议你
（1）放平心态
跑完半程马拉松并没有什么了不起，这只是人生中的一次小突破罢了，如果你踏上跑步道路，后面还有更多的比赛等着你。
（2）赛前做体检。
主要检查血压和心率，看是否有不适合长跑的疾病。虽然组委会一般不做要求，但是要对自己负责。对自己的身体有一定的了解，跑起来才会放心。半马出事故的概率可能比全马还高。
（3）比赛跟兔子。
根据你的速度，可以选择跟145的兔子，也就是用5分配速1小时45分完成比赛。他们会带你匀速完成比赛。马拉松比赛匀速跑最省力，跟在后面还能节省体力。同时也可以学习跑步知识。
祝你顺利完成比赛！
小帮聊体育
题主身体状况很好，对于和题主差不多的人来说希望以下内容有一定参考价值。
1、题主平常有健身以及跑步，在体力、耐力、心肺功能方面都会比一般的人状态要好。
2、在半马之前题主五公里能够跑到22分钟，十公里53分钟，但是没有跑过半马。
3、5公里能够跑到22分钟的人速度不会太差，保持坚持的习惯以及十公里能够跑到53分钟，耐力也不错。
4、这种状态下有速度、有耐力，完成自己的半马没有任何问题，成绩基本在2小时以内。
以下是一些简单的注意点。
1、前面十公里保持一个较为平缓的配速，题主十公里最快配速是5分17秒，可以适当的保持在5分30秒左右，跑到十公里自己状态还不错的时候，可以适当提一点点速度，然后保持5分20的配速，顺利的话到后面一两公里速度会稍微降一点但是不会很严重，这样跑下来两小时左右，因为第一次半马，在那种氛围下很容易兴奋过度而提速，这时候需要把控好自己节奏，记住慢一点。
2、关于补给，不管是半马还是全马，第一次跑的时候很容易在路上看见好喝的饮料没忍住就喝多了，后面跑起来感受就不是很舒服，所以这一点需要自己留意，记住量少次多原则。
3、衣物鞋子，鞋子裤子不要穿新的，一双跑鞋与我们脚的磨合过程有一个时间，这个时间还没有过去的话穿起来去完成自己的半马很容易受伤，裤子则容易磨皮。
4、早餐至少提前一个半小时吃完，最好两小时 ，七分饱就行，不要担心饿。
以上就是个人答案，希望各位跑友跑步顺利。
真叫静静
大多数跑步者在跑半马比赛前都很难控制自己的紧张情绪，压力也非常大，跑前一定要想办法让自己放松，保持冷静，在跑之前要走一段路。
跑之前要带上足够多的一次性衣物，保持温暖和干燥，并带点额外的零食，别让自己饿。
热身和降温是每次跑步中必不可少的部分。
通过适当的热身和放松，你可以防止受伤，并从你的锻炼或比赛中得到最大的好处。
当你完成比赛后，你应该开始降温，这不仅有助于你的身体恢复，而且还为下一次锻炼做准备。降温包括大约10分钟的简单慢跑，有助于心肺逐渐恢复正常。
同时这也是拉伸和自我按摩的最佳时间，因为你的肌肉非常松弛。
一定要穿高质量的跑鞋，穿旧跑鞋会导致受伤，此外你应该穿好袜子，可以减少发生痛苦的水泡。如果你在训练中受伤了，你应该休息，如果你的症状没有改善，你应该去看医生，寻求诊断和治疗建议，直到你感觉好些。
骑自行车、游泳或健身房里的椭圆机都是保持有氧运动的好方法，能让你的腿得到休息。
随性的薇薇
啥都不准备，想跑就跑，五十多了，又不比赛！跑着快乐就好！
要敬畏比赛！近年来马拉松猝死事件中，绝大多数都是半马选手。原因就在于，只有足够的准备，选手才会报全马。但许多年轻人想当然觉得半马容易，没有经过应有训练便贸然参赛，这也将自己置于危险境地。特别需要提醒的是，在临近终点时不要轻易冲刺。
总而言之，要视自己的心率而控制速度，不要想当然一味猛冲。对大众选手而言，马拉松赛道上需要顽强的精神，更需要理性的心态。
