很多女性客戶最近看完我的文章，都表示自己背“厚”、肚“凸”、臀“塌”，不知道怎麼處理。
其實，很多體態問題，都與骨盆的位置有關！
今天，我就來給大家講解，如何克服這些問題，讓自己更加“亭亭玉立”。
體重不過百，卻比別人更“寬”？
我在生活與工作中見到不少這樣的例子：一個女孩，體重真的很輕，但是看起來卻有些“臃腫”-背部看起來很“厚”，還有“小肚子”，屁股也很扁平，整個人看起來，比體重高於自己的人更加“壯實”。
這是為什麼呢？其實還是回到兩個字：體態！
體重不過百，但是看起來很“臃腫”
我們的身體骨骼排列，有其自身的理想位置，稱為“中立位”；當關節與關節、骨骼與骨骼之間的排列良好時，我們的身體會呈現出自然挺拔的體態。
與之相對，當骨骼、關節排列出現了明顯的問題，我們的整體姿態就會出現偏移；更可怕的是，我們身體關節之間會互相影響，牽一髮而動全身，一個關節的不良對位很可能最後造成全身的狀態異常。
而在全身各個骨骼中，骨盆的的影響力可謂數一數二。
在文章開頭提到的問題中，有很大一部分原因是來自於骨盆的後傾！
什麼是骨盆後傾？有哪些危害？
要知道什麼是骨盆後傾，我們要先知道什麼是骨盆的中立位。
骨盆與我們的腰椎有一個天然的角度，讓腰椎能自然地保持生理曲度，下肢也能產生良好、筆直的對位。一旦骨盆產生了偏轉，整個上半身的基礎都會發生動搖，於是脊柱、頭顱的狀態與位置會發生改變，而為了維持身體的重心，我們下肢的關節對位也會受到影響。
骨盆的中立是全身姿態的基礎
而骨盆後傾，就是我們骨盆的前側上提、骨盆後側向下抑，從側面看就是骨盆向後進行了旋轉。
此時，我們的腰椎曲度減少、脊柱變直；上半身時常伴隨頭前引、圓肩；下半身，則會出現
臀部塌陷，甚至O型腿等問題。
左側為骨盆後傾，右側為骨盆中立
骨盆後傾出現的原因眾說紛紜，但是一般與不良的身體姿態、生活習慣有關，可以總結為：久坐少動，同時以不理想的姿態維持坐姿、站姿。
值得注意的是，骨盆前傾也與久坐有很大的關係。
不良坐姿
骨盆後傾的危害非常多，我這裡只舉出主要的影響：
- 腰痛（下背痛）風險增加：腰椎曲度的喪失，會導致脊椎受力的變化，影響脊柱及其周邊軟組織的耐受力，大大增加脊柱受傷的風險；
- 影響呼吸狀態：研究人員發現（Hwang et al，2018），骨盆後傾的狀態會極大影響肺功能的運轉，對我們呼吸的能力產生極大影響；
- 胸椎、肩胛骨姿態功能異常：有與骨盆後傾常伴隨胸椎過度前屈，久而久之胸椎的伸展能力就會受限，同時肩胛骨也很難回到理想的位置。
- 極大影響體態美觀：正如上文所說，骨盆後傾常伴隨上下肢體的異常排列，與圓肩駝背、O型腿等不良體態有著極大的影響；
這些危害，都是我們必須重視並處理骨盆後傾的原因！
如何大致判斷自己的骨盆是否後傾？
想要判斷自己是否骨盆後傾，觀察腰椎曲度是最便捷的方法（骨盆後傾時，腰椎曲度會變小、趨近筆直），但除此之外，我們還有必要知道自己的髂前上棘（ASIS）與髂後上棘（PSIS）的相對位置。
首先我們先看髂前上棘如何定位：
髂前上棘
髂前上棘是骨盆前端的突出點，在我們髖部的側前方，照圖示位置，一般雙手可以輕鬆觸碰到，是我們髖關節兩側最突出的點。
找到髂前上棘
其次我們再看髂前上棘如何定位：
髂後上棘是我們骨盆後端的兩個突出點，處於腰椎的兩旁，用手照圖片的位置去尋找，一般能輕鬆地摸到兩個凸起的硬點。
髂後上棘
通過觸碰法，我們也可以找到髂後上棘的位置。
找到髂後上棘
找到兩個點後，可以自己側對著鏡子進行觀察，或者請專業人士從側面拍照進行觀測：
一般來說，從我們的髂後上棘到髂前上棘進行連線，會呈現一個略微向下的狀態（大致與水平面成5-10度）；如果你髂後上棘到髂前上棘的連線區域水平、甚至後側低於前側，那你的骨盆很可能就處於骨盆後傾的姿態。
側面觀察到PSIS低於ASIS，很可能是骨盆後傾
如何調整訓練，才能重新挺拔身姿？
很多網上針對骨盆後傾調整的教學都會告訴大家要“拉伸膕繩肌、臀部肌群、腹直肌、然後針對屈髖肌群、豎脊肌進行訓練”。
身體的整體性
但是，我一直同大家強調“整體思維”，雖然拉伸、強化這樣的思路從原理上有一定的邏輯性，但是身體十分複雜，牽一髮而動全身，骨盆後傾對身體的影響上至頭頂，下至足底，僅針對骨盆周邊的肌肉軟組織進行處理，效果是很有限的。
為了系統性的解決骨盆後傾的問題，我們需要分三大步走：
- 重建脊柱-骨盆的相對穩定
- 在脊柱穩定的前提下，訓練髖關節的屈伸功能
- 訓練足底支撐與肩胛骨穩定，從遠端鞏固身體姿態
接下來我們針對每一步驟介紹相關訓練動作。
重建脊柱-骨盆的相對穩定
首先，我們通過呼吸訓練重塑腰椎、骨盆的穩定。
動作推薦：仰臥脊柱中立呼吸訓練
吐氣時引導肋骨靠近骨盆，並感受腹部全面的收緊（四面都戳戳）
- 在仰臥位置，將骶骨（臀部中央）平放在地面，腰椎自然離地，手掌平放在腰下方，感受腰椎的自然曲度並自始至終保持固定曲度。
- 鼻子吸氣，將氣流引導至骨盆，胸腔和腹腔都360度擴張（下圖）；
- 嘴巴吐氣，將肋骨向中間“關閉”，同時靠近骨盆，整個腹腔收緊，用手指四處戳一戳看看是否像碰到“牆”一樣。
- 吐氣和吸氣時保持脊柱的曲度，腰既不能離開手掌，也不能擠壓手掌！
吸氣時達到360度擴張
- 這個動作在一呼一吸之間，讓我們重新找到骨盆與腰椎的正確對位，同時強化了脊柱的穩定能力，這也是我們進行身體其他部位訓練的基礎！
- 建議訓練方法：每天練習2-3組，每組15-20次
在脊柱穩定的前提下，訓練髖關節的屈伸功能
在通過呼吸訓練重新建立脊柱穩定後，我們再進行髖關節的屈伸訓練。
骨盆後傾的體態或多或少會限制髖關節的功能，所以重建髖關節功能也是糾正這一不良體態的關鍵步驟。
動作推薦：站姿屈髖訓練
站姿屈髖訓練
- 這個訓練對於恢復髖關節屈伸功能、同時強化脊柱骨盆穩定都很重要；
- 首先雙腳與肩同寬、腳尖朝前站立，重心踩在腳掌前1/3處，激活足底感受；
- 拿一根直杆（如：晾衣杆、拖把）沿脊柱放置，緊貼後腦勺、上背部中央、臀部中央（尾椎骨）三點，此時脊柱為中立位；
- 鼻子吸氣，臀部、大腿逐漸向後推移，直杆始終緊貼三點，此時小腿儘量垂直地面、膝蓋避免前移；
- 達到極限幅度後，應該感受到大腿後側、臀部有極強的拉扯；
- 吐氣逐漸恢復直立，直杆始終緊貼三點；
- 建議訓練方法：每日都可執行，每次2-3組，每組8-12次，建立良好的神經肌肉連接；
訓練足底支撐與肩胛骨穩定，從遠端鞏固身體姿態
經過前兩步訓練，我們已經能夠逐漸找到骨盆的中立位置。此時，我們要做的，就是強化足底的支撐，同時激活肩胛骨的穩定，從下端給予骨盆更好地支撐，同時在上端維持脊柱更好的姿態。
足底訓練動作推薦：單腿支撐訓練
單腿前腳掌支撐訓練
- 這個動作建議站在硬制瑜伽磚或硬臺階上執行；
- 開始時，右腳前腳掌站上平面，第二第三腳趾朝前，左腳逐漸騰空，維持動作穩定；
- 身體儘量處於正位，骨盆平正，無傾斜；
- 感受腳趾的發力與臀部（偏外側）的張力，兩側交替執行；
- 這個動作對於足底肌肉的刺激很大，對於足弓的功能重塑有著十分積極的影響！
- 建議訓練方法：每組每側堅持30-60秒，每天執行3-4組！
肩胛骨訓練動作推薦：伏地眼鏡蛇
- 這個動作除了讓我們進行充分地肩胛骨下抑、回縮，同時能讓我們積極主動地進行胸椎伸展，但是在執行這個動作之前必須學會維持腰椎穩定（吐氣收緊核心）。
- 首先，我們俯臥在地上，額頭貼地，掌心向下，手臂與身體成30度夾角；
- 吸氣進入腹腔，維持脊柱穩定；
- 吐氣先激活腹腔張力維持腰椎穩定，下巴夾緊，隨後肩膀向後、向下（靠近臀部）回縮，胸口逐漸抬離地面，手臂跟隨肩膀離地，同時掌心轉向外，拇指指向天花板；
- 頂峰維持2-3秒，感受上背部中央的張力；
- 吸氣緩慢、有控制地回到起始位置；
- 建議訓練方法：每日執行2-3組，每組8-12次！
完成這三大步驟的訓練，你的骨盆後傾體態會得到改善，駝背、塌臀的狀態也會得到糾正，而且你會得到
更好的身體基礎運動功能，降低不良姿態在生活中出現的幾率！
擺脫駝背、塌臀的不良體態！
寫在最後
骨盆的狀態，對我們身體的整體姿態影響至關重要。
為了維護良好的骨盆姿態，我們除了針對性的訓練，更需要養成活躍的生活習慣，避免久坐少動，保持身體各個關節的活動功能。
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參考文獻：
Hwang, Y.-I., & Kin, K.-S. (2018). Effects of pelvic tilt angles and forced vital capacity in healthy individuals. Journal of Physical Therapy Science, 30(1), 82–85. doi: 10.1589/jpts.30.82
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