核心怪E
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭。
如何练出完美的肱三头肌，首先我们要知道他们长在什么位置以及功能
肱三头肌：系上臂后群之伸肌。起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。此肌功能为伸前臂，并助内收上臂。受桡神经（颈6～8）支配。手臂背侧的肌肉。覆盖整个肱骨后面。由长头、外侧头和内侧头合成，作用是伸肘。
肱三头肌属于羽状肌，羽状肌的特点是，力量大，耐力好。所以我们要根据他的特点及功能结合训练。我们想把肱三头肌练大其实很容易，但是比较难的是如何练习的更加美观，一个完美的肱三头肌外侧头，跟长头比例是五分之三，五分之二 的比例。而且必须是肱骨二分之一的位置最发达，就是人体黄金分割线的位置。练大好练，美观很难。
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肱三头肌分为外侧头、内侧头和长头，锻炼时不管做什么动作都能锻炼到三个部分，只是不同的动作各有侧重，锻炼时至少要做3个专门针对具体部位的锻炼动作。
锻炼肱三头肌外侧头重点做绳索下压、直杆下压等动作，锻炼长头重点做臂屈伸，锻炼内侧头多做一些推举类动作。
外侧头：绳索和直杆下压。
绳索下压，双脚并拢站立，膝盖微曲，腰背挺直，身体略向前倾，大臂夹紧身体，并保持不动，大臂与地面基本垂直，双手抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉锁定，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋至虎口相对，把绳索拉直，稍微停顿后慢慢还原。锻炼时肩和身体不要晃动，大臂也不要前后移动。
锻炼时肘关节可以完全伸直，在停顿做顶峰收缩时，双手可以向后移动，更有利于加强锻炼效果。
直杆下压时手握杆与肩同宽，动作与绳索下压类似。不再赘述。
锻炼肱三头肌长头，主要做各种臂屈伸，包括双杠臂屈伸、劲后臂屈伸、仰卧臂屈伸、长凳臂屈伸等很多动作。
仰卧臂屈伸，平板、上斜平板长凳均可，基本动作是大臂与地面基本垂直或略向后，杠铃落在头顶上方，双肘不要过度打开，尽量并拢，手臂与前臂角度固定不变，具体杠铃至肘部伸直，如果重量较大，肘部可以微弯。使用上斜平板锻炼是，视上斜角度不同调整大臂与地面角度，基本垂直即可。哑铃臂屈伸与杠铃臂屈伸动作类似。
龙门架站姿劲后臂屈伸和附身臂屈伸动作类似，肘部不要过度打开，尽量并拢。
锻炼肱三头肌内侧头，内侧头相对较小，也不是特别明显，主要做一些推举类的动作。比如窄距卧推等。双手握距略窄于肩，注意保持杠铃平衡。也可以用哑铃锻炼。
锻炼时动作一定要选择合适的重量，并且动作一定要标准，避免使用惯性，注意顶峰收缩。
锻炼时，每个人情况都有所不同，有些动作可能肌肉发力感不强，或者本该是某一部分发力感更强，但实际却感觉一般，这也是正常现象，首先是动作不够标准，其次可能是某一部分太弱，或者重量太大、太轻等问题。
行远健身
三头肌发达能增加上肢力量，胸肌发达能显示出男人的好身材，显得魁梧、性感，让人觉得有力量之美，而推胸时，肱三头起到了稳定性的关健作用。肱三头肌发达看上去大臂会很粗，很有力量感，因为肱三头肌占的比重较大，想要大臂粗壮，主要就靠肱三头肌了。增加上肢力量也是必然的。
在健身房训练肱三头肌的方法很多，但是肱三头训练时常常会出现错误。本来是要训练肱三头的，但是练到别的地方了。例如：
下面就来盘点一下健身房肱三头肌训练时常见的错误：
错误1.绳索下拉时肘头节过度前移、肩膀外展：背阔肌受力多于肱三头。
背阔肌受力多于肱三头
改正方法：肘部保持锁定、大臂尽量保持不动。
错误2：绳索下拉时每次重复手腕都会弯曲。前臂受力多于肱三头。
改正方法：整个动作中手腕保持中立、与前臂成一直线，稳定不动。
错误3：绳索下拉时肘部向两侧打开，肩膀受力多于肱三头。
改正方法：收回肩胛骨、下压内收，将肘部固定到侧面、挺胸向外。
错误4：绳索下拉时身体太靠近器答械，身体成一直线，臀部位置影响手臂运动范围，运动范围有限导致三头肌无法达到顶峰收缩。
改正方法：远离器械，臀部向后，背部挺直，这样有因为臀部不妨碍，可以使手臂更大的运动范围，三头肌现在能够达到收缩峰值。
错误5：仰卧肱三头肌屈伸时手臂笔直向上到胸正上方、仅通过部分运动范围拉紧(绿色范围）。
改正方法：手臂微微向后移动,与胸的中部正向方成30度角，可以使整个动作范围内都受力(绿色）。
错误6：窄握杠铃卧推时握距太窄，导致不稳，会向一边倒。
改正方法：稍微握宽一点点，这样可以稳定杠铃。
纠正错误训练动作可以更好的刺激肱三头，男士练肱三头可以让自己的手臂变的更有力量感，还能保护肩关节，在做卧推等训练时能用更重的重量和更加稳定；女的练肱三头可以甩掉蝴蝶袖，让手臂变的更加纤细。
猫老师健身
粗壮的肱三头肌是成就巨臂的关键！所有涉及推压的动作都会锻炼肱三头肌，例如俯卧撑、臂曲撑、倒立撑等自重训练，卧推、推肩等器械训练。
肱三头肌位于手臂上臂的后侧，是构成粗壮臂围的关键，它要比肱二头肌更大。所以，想要练成巨臂的人必须把肱三头肌当做重点。
这里为大家推荐俯卧撑训练，这是锻炼肱三头肌最基础的动作之一。在训练动的时候注意夹臂姿态，也就是上臂贴近躯干，这样锻炼会对肱三头肌的刺激更大。
另外训练窄距俯卧撑（钻石俯卧撑），由于肘关节屈伸幅度更大，对肱三头肌的刺激发力也会更加有效。
训练者应该根据自己的实力来选择训练动作，把动作做慢、幅度做大，这样就会更好。
当俯卧撑训练变得简单，可以练习双杠臂屈伸或者倒立撑，或者利用杠铃、哑铃进行卧推训练，或者专门的肱三头肌的孤立训练，都是可以的。
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大囚自重健身
肱三头肌强弱，直接决定了臂围的粗与细，肱三头肌有3个头。
外侧头，长头以及内侧头。
（图片源于网络）后期
合成
外侧头的打造动作，首选绳索下压（正手）。
（图片源于网络）
开始姿势
（图片源于网络）
结束姿势
动作要领这里：
身体离龙门架，不要太远，大臂要保持稳定，前臂带动肱三头肌发力，
就是说，不要前臂手腕过于参与用力，他们只是起到配合动作完成的作用。
腰背挺直，开始动作后，腰背保持挺直且稳定，不需要腰背借力。
（图片源于网络）
针对于肱三头肌的长头以及内侧头。
可以选择，反手绳索下压。
（图片源于网络）
双手
（图片源于网络）
或者单手
动作要点，控制肱三头肌多发力，避免借力过多。
（图片源于网络）
长头与内侧，还可以增加哑铃颈后提拉动作。
哑铃提拉动作，站姿或者坐姿都可以，双手把哑铃在脖子后拖住，
双手是拖着（哑铃不掉就行），并不是握紧，然后控制三头肌发力，
垂直向上提拉，下放止最低后，再向上拉，大臂保持稳定。
（图片源于网络）
窄距卧推，整体打造肱三头肌。
握距比肩稍窄，肱三头肌发力推举。
另外还有很多动作，后期可以多种动作换着来，
来更充分刺激肱三头肌。
（图片源于网络）
个人观点，仁者见仁智者见智。
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书上没有说
上臂肌肉肱三头肌占了三分之二，想要麒麟臂的你是否要再努力一把了？
尤其在这炎热的夏季，穿上一件T恤或背心，露出整条粗壮的手臂时，想不亮眼都不可能。
手臂肌肉在我们训练胸背时都会有较多参与，但这并不意味着它们不需要认真对待，想让手臂肌肉进步更快，专项训练自然不可或缺。
手臂训练动作折腾来去其实也就那么几个动作，但要想把手臂练粗，还是得下不少苦功。
下面我来推荐4个肱三头肌的专项训练动作，旨在帮你让手臂再次进化。
动作1.双杠臂屈伸。
这个被称为上半身深蹲的超级动作，就该频繁出现在你的训练名单里面。
强化胸肌下缘，刺激肱三头肌，三角肌，它都能帮到你。
在练胸肌时要将身体向前倾斜，将胸部朝向地面会更好地刺激胸肌。而在练肱三头肌时，则需要你垂直地面来进行。
当普通的双杠臂屈伸对你来说毫无压力时，你可以用双脚夹起一个哑铃，或用负重腰带挂杠铃片来进行提高难度的训练。
每个动作做6-10次，做3-5组。
动作2.绳索下压。
首先将绳索调整至最高，选择合适的重量，双手各执绳索把头，双脚与肩同宽或略窄，保持腰背挺直，然后肱三头肌发力将绳索向下拉动，手臂伸直不要锁死，顶峰收缩1-2秒再次重复动作。
做动作时，尽量去做完整动作，动作中将大臂夹紧身体，身体保持稳定，尽量不要晃动。
有一个小技巧分享给大家：向下拉绳索至顶峰时，再做一个双手拉动绳索向外掰的动作，使掌心朝下，会近一步刺激肱三头肌收缩，下次做动作时可以尝试一下。
每组10-15次，做4-5组。
动作3.绳索侧平拉。
首先选择合适自己的重量，将绳索的高度调整至与肩同高的位置，然后一只手握住拉力器的把手，缓缓将绳索拉远，全程保持手臂与肩膀同高位置。拉伸至手臂完全伸直时，保持1-2秒的顶峰收缩，然后缓缓收回，再次重复动作。
单侧训练4-5组，每组12-15次。
动作4.颈后臂屈伸。
这个动作采用坐姿和站姿都可以进行，但推荐新手坐着练能更加孤立肱三头肌的训练，进阶者推荐使用站姿，练肱三头肌的同时还可以强化核心力量。
注意一点，哑铃在颈后放的时候速度一定要尽量慢，要用三头肌的力量控制住哑铃，下放至最低点时也不要追求过于低，向上时也不要将手臂伸直锁死，记得选择适合自己的重量。
每组动作8-12次，做3-5组。
以上就是我推荐大家的4个肱三头肌的训练动作，如果想尽快提高手臂纬度，可以选择一周2练，甚至3练，但要保证自己能恢复到位，否则结果会比预期更差。
希望我的回答对你有帮助。
波普董健身
肱三头肌是手臂上最大的肌肉，由长头，短头，外侧头组成，肱三头肌占到手臂总体积的三分之二，相对于肱二头肌，强化肱三头肌可以更快速地增加上臂纬度。
肱三头肌的训练动作多达十几种，一般像手臂这种相对较小的肌肉，我们一般选择最少三个，最多五个个动作来训练，每个动作做三组，最有利于增肌的反复次数是每组8-12反复。
下面精选五个收益最大，可以全面训练到肱三头肌三个头的动作:
体后臂屈伸
这是一个多关节复合动作，有效刺激肱三头肌长头，刚开始练习时可以把双脚放在地面。
如果感觉做的很轻松，把双脚抬高或者在大腿上侧放哑铃片，就可以增加训练强度。
仰卧臂屈伸
此动作是长头的单关节孤立动作，长头的拉伸程度很大，刺激度也很大，推荐练习。
龙门架绳索臂屈伸
肱三头肌长头的单关节孤立动作，对长头的刺激度比仰卧臂屈伸更好，如果有龙门架，可以代替仰卧臂屈伸。
绳索两头下拉
此动作强化肱三头肌外侧头，下拉时小拇指向外，虎口相对，可以能加对外侧头的刺激度。
绳索反手下拉
此动作重点强化肱三头肌内侧头。
以上五个动作，能够练到肱三头肌所有三个头，以最大的长头为主，能够全面发展肱三头肌的纬度，是最具代表性的五个训练动作。
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冷风谈健身
肱三头肌是一个被很多人忽略的肌肉。如果你想拥有粗壮的手臂，就一定不要忽略肱三头肌的训练。因为手臂围度只有在弯曲的时候才主要由二头贡献，自然下垂状态影响手臂粗细的其实是三头。我们总不能一直弯着手臂走来走去吧。
三头分为内侧头，外侧头和长头。这其中外侧头在手臂外侧，长头在手臂内侧靠近身体，内侧头被长头和外侧头覆盖住，是看不到的。解剖图看不出来的话，我们可以看看大萝莉的三头：
其实并不存在哪个动作可以单独练到外侧头内侧头或者是长头。任何一个训练三头的动作这三块肌肉都会参与进来，只不过发力程度不同罢了。
下面是一些锻炼三头的动作：
窄距卧推
窄距卧推并不是说手的间距越窄越好，一般握距控制在20到30公分。由于握距的缩短，卧推动作的稳定性会降低，所以初期也可以考虑在史密斯机上做。
窄距双杠臂屈伸
其实这个动作虽然叫做窄距双杠臂屈伸，但是其决定性因素的其实并不是握距。和宽握距的双杠臂屈伸练胸肌比，这个动作要注意一下几点：
- 挺身抬头，身体垂直于地面。
- 双肘靠近身体，不要向外张开。
- 身体上升到顶时手臂伸直，但打直手肘时速度不要过快，以减少对肘关节的冲击。
仰卧臂屈伸
在这个动作中手臂离开了身体两侧，三头肌的长头就会被拉长，从而更好的参与到发力之中。所以这是一个侧重锻炼长头的动作。
坐姿颈后臂屈伸
类似于仰卧，在这个动作中手臂完全离开身体，长头进一步的拉长，所以他也是一个侧重锻炼长头的动作。
直杆下压/绳索下压
直杆下压更侧重三头肌的外侧头，而绳索下压对三头肌的长头也有一定的刺激效果。以上这些动作有些运到了龙门架和史密斯架，不过对喜欢徒手健身的朋友可能就不是那么友好了。不要紧，我还为你准备了两个徒手动作。
徒手动作
钻石俯卧撑，如果做这个动作有点难的话，也可以把负重去掉做下面这个动作：
有了这两个动作，再加上双杠臂屈伸，相信即便是徒手你也可以开始三头的训练了。
最后，祝你早日拥有粗壮的双臂
美好的身材千篇一律，有料的大脑万里挑一
其实你距离粗壮的三头只差两步
- 伸出点击关注的手
- 迈出开始健身的腿
瘦鱼健身
我认为在没有一定基础的情况下，用超级组锻炼手臂对于肱三头肌的增长并没有太大的帮助。
因为在你的肱三头肌还不是很强的情况下，使用超级组训练，你的体能会下降的很快，可能还没有充分刺激到肱三头肌，你就已经做不动动作了。超级组是一个比较高级的训练方式，是针对训练水平比较高的人的。
对于大多数人来说，要锻炼肱三头肌，还是老老实实地专门做针对肱三头肌的训练动作，效果最好。
肱三头肌的生理构造
肱三头肌是我们手臂后侧肌肉的总称，分别由长头、内侧头和外侧头组成，覆盖了整个肱骨的后侧。
肱三头肌的主要功能是使手肘伸直，所以所有推和臂屈伸类的训练动作都能够对肱三头肌起到锻炼的效果。
肱三头肌的锻炼方法
人体的肌肉分为红肌和白肌两种，红肌是慢肌纤维，爆发力弱，但是持久力长；白肌是快肌纤维，爆发力强，但是持久力弱。针对红肌的训练需要轻重量多次数，针对白肌的训练应该以大重量低次数为主。
肱三头肌是混合型肌肉，红肌和白肌差不多多，所以要兼顾大重量低次数和轻重量多次数的训练方法才会有效。
下面分享一下肱三头肌的训练方法
窄距杠铃卧推 （8-12）*（4-6）组
和卧推一样，但是双手的握距要比肩膀窄一点，一般两手中间间隔在20-30厘米左右，像卧推一样下放杠铃接近或者轻触胸部就用肱三头肌发力推起。这个动作的好处是可以使用相对比较大的重量，而且能够同时锻炼到肱三头肌的长头、外侧头和内侧头。
仰卧杠铃臂屈伸 （8-12）*（6-8）组
将身体仰卧在杠铃凳上，使用曲杆杠铃，双手窄握两臂伸直保持与肩同宽的位置并垂直于身体；弯曲肘关节，将杠铃缓慢下放至头部两公分的位置，运用肱三头肌的力量将肘关节伸直，全程大臂要和身体保持垂直，肘关节要内收，尽量朝向双脚的方向。
这是估计锻炼肱三头肌的王牌动作，许多高手都爱用这个动作训练肱三头肌，不过技术动作比较难掌握，尤其是肘关节不内收，很容易造成关节压力过大，肘部不舒适发生。
钢线曲臂下压 （6-12）*（4-8）组
这个动作就是针对你比较薄弱的肱三头肌外侧头的，双臂收在身体两侧，保持和地面垂直，双手握住龙门架钢线的握把，利用肱三头肌的力量下压将手臂伸直，记住肘关节不要超伸。外侧头可以承受较大的重量，所以可以使用金字塔组或者渐降租来进行刺激。
钢线反握曲臂下压 （12-力竭）*（4-6）组
这个动作和曲臂下压一样，不过双手反握掌心朝上，将手臂伸直。这个动作最好使用中等重量，多次数进行刺激，可以很好地感受到肱三头肌内侧头的收缩和酸胀感。
绳索曲臂下压 力竭*（4-6）组
和曲臂下压一样，双手抓住绳索两头，下压到双手到身子两侧，同时前臂向内旋转，挤压肱三头肌，能够有效刺激肱三头肌长头以及外侧头。这个动作用轻重量做到力竭，可以完全耗尽肱三头肌最后的力气，让肌纤维撕裂最大化，也是练出马蹄印最好的方式。
综上所述
只要合理安排好肱三头肌的训练，合理分配大重量低次数、中等重量中等次数、轻重量低次数的训练计划，就能增强肱三头肌的肌肉水平，让锻炼效果变得更好。
肱三头肌可以单独安排训练日，也可以放在胸肌训练日的后面带着一起训练，增加训练频次，可以让提升训练效果。
我是小何如何练，祝大家都有臂围45以上马蹄印明显的手臂，如果觉得有用，请点赞和关注，谢谢。
小何如何练
很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助到您。
肱三头肌是一个普通人不常用到的肌肉，所以才有蝴蝶袖的说法。锻炼肱三头肌有以下几种方法：1.杠铃窄推 2.双杠臂屈伸 3.窄距俯卧撑 4.绳索下压。
希望我的回答能够帮助您，如果您还有关于自重训练或器械训练的问题，请您关注我！谢谢！
