核心怪E
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師閆達銘。
如何練出完美的肱三頭肌，首先我們要知道他們長在什麼位置以及功能
肱三頭肌：繫上臂後群之伸肌。起端有3個頭：長頭起自肩胛骨的盂下粗隆；外側頭和內側頭都起自肱骨的背面，向下，3個頭共續於一個腱，止於尺骨鷹嘴。此肌功能為伸前臂，並助內收上臂。受橈神經（頸6～8）支配。手臂背側的肌肉。覆蓋整個肱骨後面。由長頭、外側頭和內側頭合成，作用是伸肘。
肱三頭肌屬於羽狀肌，羽狀肌的特點是，力量大，耐力好。所以我們要根據他的特點及功能結合訓練。我們想把肱三頭肌練大其實很容易，但是比較難的是如何練習的更加美觀，一個完美的肱三頭肌外側頭，跟長頭比例是五分之三，五分之二 的比例。而且必須是肱骨二分之一的位置最發達，就是人體黃金分割線的位置。練大好練，美觀很難。
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肱三頭肌分為外側頭、內側頭和長頭，鍛鍊時不管做什麼動作都能鍛鍊到三個部分，只是不同的動作各有側重，鍛鍊時至少要做3個專門針對具體部位的鍛鍊動作。
鍛鍊肱三頭肌外側頭重點做繩索下壓、直杆下壓等動作，鍛鍊長頭重點做臂屈伸，鍛鍊內側頭多做一些推舉類動作。
外側頭：繩索和直杆下壓。
繩索下壓，雙腳併攏站立，膝蓋微曲，腰背挺直，身體略向前傾，大臂夾緊身體，並保持不動，大臂與地面基本垂直，雙手抓緊繩索，腕關節放鬆，肩胛骨下沉鎖定，雙手握住繩索根部，慢慢向下壓至雙臂將近伸直，然後向兩側分開至體側，同時前臂內旋至虎口相對，把繩索拉直，稍微停頓後慢慢還原。鍛鍊時肩和身體不要晃動，大臂也不要前後移動。
鍛鍊時肘關節可以完全伸直，在停頓做頂峰收縮時，雙手可以向後移動，更有利於加強鍛鍊效果。
直杆下壓時手握杆與肩同寬，動作與繩索下壓類似。不再贅述。
鍛鍊肱三頭肌長頭，主要做各種臂屈伸，包括雙槓臂屈伸、勁後臂屈伸、仰臥臂屈伸、長凳臂屈伸等很多動作。
仰臥臂屈伸，平板、上斜平板長凳均可，基本動作是大臂與地面基本垂直或略向後，槓鈴落在頭頂上方，雙肘不要過度打開，儘量併攏，手臂與前臂角度固定不變，具體槓鈴至肘部伸直，如果重量較大，肘部可以微彎。使用上斜平板鍛鍊是，視上斜角度不同調整大臂與地面角度，基本垂直即可。啞鈴臂屈伸與槓鈴臂屈伸動作類似。
龍門架站姿勁後臂屈伸和附身臂屈伸動作類似，肘部不要過度打開，儘量併攏。
鍛鍊肱三頭肌內側頭，內側頭相對較小，也不是特別明顯，主要做一些推舉類的動作。比如窄距臥推等。雙手握距略窄於肩，注意保持槓鈴平衡。也可以用啞鈴鍛鍊。
鍛鍊時動作一定要選擇合適的重量，並且動作一定要標準，避免使用慣性，注意頂峰收縮。
鍛鍊時，每個人情況都有所不同，有些動作可能肌肉發力感不強，或者本該是某一部分發力感更強，但實際卻感覺一般，這也是正常現象，首先是動作不夠標準，其次可能是某一部分太弱，或者重量太大、太輕等問題。
行遠健身
三頭肌發達能增加上肢力量，胸肌發達能顯示出男人的好身材，顯得魁梧、性感，讓人覺得有力量之美，而推胸時，肱三頭起到了穩定性的關健作用。肱三頭肌發達看上去大臂會很粗，很有力量感，因為肱三頭肌佔的比重較大，想要大臂粗壯，主要就靠肱三頭肌了。增加上肢力量也是必然的。
在健身房訓練肱三頭肌的方法很多，但是肱三頭訓練時常常會出現錯誤。本來是要訓練肱三頭的，但是練到別的地方了。例如：
下面就來盤點一下健身房肱三頭肌訓練時常見的錯誤：
錯誤1.繩索下拉時肘頭節過度前移、肩膀外展：背闊肌受力多於肱三頭。
背闊肌受力多於肱三頭
改正方法：肘部保持鎖定、大臂儘量保持不動。
錯誤2：繩索下拉時每次重複手腕都會彎曲。前臂受力多於肱三頭。
改正方法：整個動作中手腕保持中立、與前臂成一直線，穩定不動。
錯誤3：繩索下拉時肘部向兩側打開，肩膀受力多於肱三頭。
改正方法：收回肩胛骨、下壓內收，將肘部固定到側面、挺胸向外。
錯誤4：繩索下拉時身體太靠近器答械，身體成一直線，臀部位置影響手臂運動範圍，運動範圍有限導致三頭肌無法達到頂峰收縮。
改正方法：遠離器械，臀部向後，背部挺直，這樣有因為臀部不妨礙，可以使手臂更大的運動範圍，三頭肌現在能夠達到收縮峰值。
錯誤5：仰臥肱三頭肌屈伸時手臂筆直向上到胸正上方、僅通過部分運動範圍拉緊(綠色範圍）。
改正方法：手臂微微向後移動,與胸的中部正向方成30度角，可以使整個動作範圍內都受力(綠色）。
錯誤6：窄握槓鈴臥推時握距太窄，導致不穩，會向一邊倒。
改正方法：稍微握寬一點點，這樣可以穩定槓鈴。
糾正錯誤訓練動作可以更好的刺激肱三頭，男士練肱三頭可以讓自己的手臂變的更有力量感，還能保護肩關節，在做臥推等訓練時能用更重的重量和更加穩定；女的練肱三頭可以甩掉蝴蝶袖，讓手臂變的更加纖細。
貓老師健身
粗壯的肱三頭肌是成就巨臂的關鍵！所有涉及推壓的動作都會鍛鍊肱三頭肌，例如俯臥撐、臂曲撐、倒立撐等自重訓練，臥推、推肩等器械訓練。
肱三頭肌位於手臂上臂的後側，是構成粗壯臂圍的關鍵，它要比肱二頭肌更大。所以，想要練成巨臂的人必須把肱三頭肌當做重點。
這裡為大家推薦俯臥撐訓練，這是鍛鍊肱三頭肌最基礎的動作之一。在訓練動的時候注意夾臂姿態，也就是上臂貼近軀幹，這樣鍛鍊會對肱三頭肌的刺激更大。
另外訓練窄距俯臥撐（鑽石俯臥撐），由於肘關節屈伸幅度更大，對肱三頭肌的刺激發力也會更加有效。
訓練者應該根據自己的實力來選擇訓練動作，把動作做慢、幅度做大，這樣就會更好。
當俯臥撐訓練變得簡單，可以練習雙槓臂屈伸或者倒立撐，或者利用槓鈴、啞鈴進行臥推訓練，或者專門的肱三頭肌的孤立訓練，都是可以的。
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大囚自重健身
肱三頭肌強弱，直接決定了臂圍的粗與細，肱三頭肌有3個頭。
外側頭，長頭以及內側頭。
（圖片源於網絡）後期
合成
外側頭的打造動作，首選繩索下壓（正手）。
（圖片源於網絡）
開始姿勢
（圖片源於網絡）
結束姿勢
動作要領這裡：
身體離龍門架，不要太遠，大臂要保持穩定，前臂帶動肱三頭肌發力，
就是說，不要前臂手腕過於參與用力，他們只是起到配合動作完成的作用。
腰背挺直，開始動作後，腰背保持挺直且穩定，不需要腰背借力。
（圖片源於網絡）
針對於肱三頭肌的長頭以及內側頭。
可以選擇，反手繩索下壓。
（圖片源於網絡）
雙手
（圖片源於網絡）
或者單手
動作要點，控制肱三頭肌多發力，避免借力過多。
（圖片源於網絡）
長頭與內側，還可以增加啞鈴頸後提拉動作。
啞鈴提拉動作，站姿或者坐姿都可以，雙手把啞鈴在脖子後拖住，
雙手是拖著（啞鈴不掉就行），並不是握緊，然後控制三頭肌發力，
垂直向上提拉，下放止最低後，再向上拉，大臂保持穩定。
（圖片源於網絡）
窄距臥推，整體打造肱三頭肌。
握距比肩稍窄，肱三頭肌發力推舉。
另外還有很多動作，後期可以多種動作換著來，
來更充分刺激肱三頭肌。
（圖片源於網絡）
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書上沒有說
上臂肌肉肱三頭肌佔了三分之二，想要麒麟臂的你是否要再努力一把了？
尤其在這炎熱的夏季，穿上一件T恤或背心，露出整條粗壯的手臂時，想不亮眼都不可能。
手臂肌肉在我們訓練胸背時都會有較多參與，但這並不意味著它們不需要認真對待，想讓手臂肌肉進步更快，專項訓練自然不可或缺。
手臂訓練動作折騰來去其實也就那麼幾個動作，但要想把手臂練粗，還是得下不少苦功。
下面我來推薦4個肱三頭肌的專項訓練動作，旨在幫你讓手臂再次進化。
動作1.雙槓臂屈伸。
這個被稱為上半身深蹲的超級動作，就該頻繁出現在你的訓練名單裡面。
強化胸肌下緣，刺激肱三頭肌，三角肌，它都能幫到你。
在練胸肌時要將身體向前傾斜，將胸部朝向地面會更好地刺激胸肌。而在練肱三頭肌時，則需要你垂直地面來進行。
當普通的雙槓臂屈伸對你來說毫無壓力時，你可以用雙腳夾起一個啞鈴，或用負重腰帶掛槓鈴片來進行提高難度的訓練。
每個動作做6-10次，做3-5組。
動作2.繩索下壓。
首先將繩索調整至最高，選擇合適的重量，雙手各執繩索把頭，雙腳與肩同寬或略窄，保持腰背挺直，然後肱三頭肌發力將繩索向下拉動，手臂伸直不要鎖死，頂峰收縮1-2秒再次重複動作。
做動作時，儘量去做完整動作，動作中將大臂夾緊身體，身體保持穩定，儘量不要晃動。
有一個小技巧分享給大家：向下拉繩索至頂峰時，再做一個雙手拉動繩索向外掰的動作，使掌心朝下，會近一步刺激肱三頭肌收縮，下次做動作時可以嘗試一下。
每組10-15次，做4-5組。
動作3.繩索側平拉。
首先選擇合適自己的重量，將繩索的高度調整至與肩同高的位置，然後一隻手握住拉力器的把手，緩緩將繩索拉遠，全程保持手臂與肩膀同高位置。拉伸至手臂完全伸直時，保持1-2秒的頂峰收縮，然後緩緩收回，再次重複動作。
單側訓練4-5組，每組12-15次。
動作4.頸後臂屈伸。
這個動作採用坐姿和站姿都可以進行，但推薦新手坐著練能更加孤立肱三頭肌的訓練，進階者推薦使用站姿，練肱三頭肌的同時還可以強化核心力量。
注意一點，啞鈴在頸後放的時候速度一定要儘量慢，要用三頭肌的力量控制住啞鈴，下放至最低點時也不要追求過於低，向上時也不要將手臂伸直鎖死，記得選擇適合自己的重量。
每組動作8-12次，做3-5組。
以上就是我推薦大家的4個肱三頭肌的訓練動作，如果想盡快提高手臂緯度，可以選擇一週2練，甚至3練，但要保證自己能恢復到位，否則結果會比預期更差。
希望我的回答對你有幫助。
波普董健身
肱三頭肌是手臂上最大的肌肉，由長頭，短頭，外側頭組成，肱三頭肌佔到手臂總體積的三分之二，相對於肱二頭肌，強化肱三頭肌可以更快速地增加上臂緯度。
肱三頭肌的訓練動作多達十幾種，一般像手臂這種相對較小的肌肉，我們一般選擇最少三個，最多五個個動作來訓練，每個動作做三組，最有利於增肌的反覆次數是每組8-12反覆。
下面精選五個收益最大，可以全面訓練到肱三頭肌三個頭的動作:
體後臂屈伸
這是一個多關節複合動作，有效刺激肱三頭肌長頭，剛開始練習時可以把雙腳放在地面。
如果感覺做的很輕鬆，把雙腳抬高或者在大腿上側放啞鈴片，就可以增加訓練強度。
仰臥臂屈伸
此動作是長頭的單關節孤立動作，長頭的拉伸程度很大，刺激度也很大，推薦練習。
龍門架繩索臂屈伸
肱三頭肌長頭的單關節孤立動作，對長頭的刺激度比仰臥臂屈伸更好，如果有龍門架，可以代替仰臥臂屈伸。
繩索兩頭下拉
此動作強化肱三頭肌外側頭，下拉時小拇指向外，虎口相對，可以能加對外側頭的刺激度。
繩索反手下拉
此動作重點強化肱三頭肌內側頭。
以上五個動作，能夠練到肱三頭肌所有三個頭，以最大的長頭為主，能夠全面發展肱三頭肌的緯度，是最具代表性的五個訓練動作。
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冷風談健身
肱三頭肌是一個被很多人忽略的肌肉。如果你想擁有粗壯的手臂，就一定不要忽略肱三頭肌的訓練。因為手臂圍度只有在彎曲的時候才主要由二頭貢獻，自然下垂狀態影響手臂粗細的其實是三頭。我們總不能一直彎著手臂走來走去吧。
三頭分為內側頭，外側頭和長頭。這其中外側頭在手臂外側，長頭在手臂內側靠近身體，內側頭被長頭和外側頭覆蓋住，是看不到的。解剖圖看不出來的話，我們可以看看大蘿莉的三頭：
其實並不存在哪個動作可以單獨練到外側頭內側頭或者是長頭。任何一個訓練三頭的動作這三塊肌肉都會參與進來，只不過發力程度不同罷了。
下面是一些鍛鍊三頭的動作：
窄距臥推
窄距臥推並不是說手的間距越窄越好，一般握距控制在20到30公分。由於握距的縮短，臥推動作的穩定性會降低，所以初期也可以考慮在史密斯機上做。
窄距雙槓臂屈伸
其實這個動作雖然叫做窄距雙槓臂屈伸，但是其決定性因素的其實並不是握距。和寬握距的雙槓臂屈伸練胸肌比，這個動作要注意一下幾點：
- 挺身抬頭，身體垂直於地面。
- 雙肘靠近身體，不要向外張開。
- 身體上升到頂時手臂伸直，但打直手肘時速度不要過快，以減少對肘關節的衝擊。
仰臥臂屈伸
在這個動作中手臂離開了身體兩側，三頭肌的長頭就會被拉長，從而更好的參與到發力之中。所以這是一個側重鍛鍊長頭的動作。
坐姿頸後臂屈伸
類似於仰臥，在這個動作中手臂完全離開身體，長頭進一步的拉長，所以他也是一個側重鍛鍊長頭的動作。
直杆下壓/繩索下壓
直杆下壓更側重三頭肌的外側頭，而繩索下壓對三頭肌的長頭也有一定的刺激效果。以上這些動作有些運到了龍門架和史密斯架，不過對喜歡徒手健身的朋友可能就不是那麼友好了。不要緊，我還為你準備了兩個徒手動作。
徒手動作
鑽石俯臥撐，如果做這個動作有點難的話，也可以把負重去掉做下面這個動作：
有了這兩個動作，再加上雙槓臂屈伸，相信即便是徒手你也可以開始三頭的訓練了。
最後，祝你早日擁有粗壯的雙臂
美好的身材千篇一律，有料的大腦萬里挑一
其實你距離粗壯的三頭只差兩步
- 伸出點擊關注的手
- 邁出開始健身的腿
瘦魚健身
我認為在沒有一定基礎的情況下，用超級組鍛鍊手臂對於肱三頭肌的增長並沒有太大的幫助。
因為在你的肱三頭肌還不是很強的情況下，使用超級組訓練，你的體能會下降的很快，可能還沒有充分刺激到肱三頭肌，你就已經做不動動作了。超級組是一個比較高級的訓練方式，是針對訓練水平比較高的人的。
對於大多數人來說，要鍛鍊肱三頭肌，還是老老實實地專門做針對肱三頭肌的訓練動作，效果最好。
肱三頭肌的生理構造
肱三頭肌是我們手臂後側肌肉的總稱，分別由長頭、內側頭和外側頭組成，覆蓋了整個肱骨的後側。
肱三頭肌的主要功能是使手肘伸直，所以所有推和臂屈伸類的訓練動作都能夠對肱三頭肌起到鍛鍊的效果。
肱三頭肌的鍛鍊方法
人體的肌肉分為紅肌和白肌兩種，紅肌是慢肌纖維，爆發力弱，但是持久力長；白肌是快肌纖維，爆發力強，但是持久力弱。針對紅肌的訓練需要輕重量多次數，針對白肌的訓練應該以大重量低次數為主。
肱三頭肌是混合型肌肉，紅肌和白肌差不多多，所以要兼顧大重量低次數和輕重量多次數的訓練方法才會有效。
下面分享一下肱三頭肌的訓練方法
窄距槓鈴臥推 （8-12）*（4-6）組
和臥推一樣，但是雙手的握距要比肩膀窄一點，一般兩手中間間隔在20-30釐米左右，像臥推一樣下放槓鈴接近或者輕觸胸部就用肱三頭肌發力推起。這個動作的好處是可以使用相對比較大的重量，而且能夠同時鍛鍊到肱三頭肌的長頭、外側頭和內側頭。
仰臥槓鈴臂屈伸 （8-12）*（6-8）組
將身體仰臥在槓鈴凳上，使用曲杆槓鈴，雙手窄握兩臂伸直保持與肩同寬的位置並垂直於身體；彎曲肘關節，將槓鈴緩慢下放至頭部兩公分的位置，運用肱三頭肌的力量將肘關節伸直，全程大臂要和身體保持垂直，肘關節要內收，儘量朝向雙腳的方向。
這是估計鍛鍊肱三頭肌的王牌動作，許多高手都愛用這個動作訓練肱三頭肌，不過技術動作比較難掌握，尤其是肘關節不內收，很容易造成關節壓力過大，肘部不舒適發生。
鋼線曲臂下壓 （6-12）*（4-8）組
這個動作就是針對你比較薄弱的肱三頭肌外側頭的，雙臂收在身體兩側，保持和地面垂直，雙手握住龍門架鋼線的握把，利用肱三頭肌的力量下壓將手臂伸直，記住肘關節不要超伸。外側頭可以承受較大的重量，所以可以使用金字塔組或者漸降租來進行刺激。
鋼線反握曲臂下壓 （12-力竭）*（4-6）組
這個動作和曲臂下壓一樣，不過雙手反握掌心朝上，將手臂伸直。這個動作最好使用中等重量，多次數進行刺激，可以很好地感受到肱三頭肌內側頭的收縮和酸脹感。
繩索曲臂下壓 力竭*（4-6）組
和曲臂下壓一樣，雙手抓住繩索兩頭，下壓到雙手到身子兩側，同時前臂向內旋轉，擠壓肱三頭肌，能夠有效刺激肱三頭肌長頭以及外側頭。這個動作用輕重量做到力竭，可以完全耗盡肱三頭肌最後的力氣，讓肌纖維撕裂最大化，也是練出馬蹄印最好的方式。
綜上所述
只要合理安排好肱三頭肌的訓練，合理分配大重量低次數、中等重量中等次數、輕重量低次數的訓練計劃，就能增強肱三頭肌的肌肉水平，讓鍛鍊效果變得更好。
肱三頭肌可以單獨安排訓練日，也可以放在胸肌訓練日的後面帶著一起訓練，增加訓練頻次，可以讓提升訓練效果。
我是小何如何練，祝大家都有臂圍45以上馬蹄印明顯的手臂，如果覺得有用，請點贊和關注，謝謝。
小何如何練
很高興回答您的問題，希望我的回答能夠幫助到您。
肱三頭肌是一個普通人不常用到的肌肉，所以才有蝴蝶袖的說法。鍛鍊肱三頭肌有以下幾種方法：1.槓鈴窄推 2.雙槓臂屈伸 3.窄距俯臥撐 4.繩索下壓。
希望我的回答能夠幫助您，如果您還有關於自重訓練或器械訓練的問題，請您關注我！謝謝！
