妆妆变美
在家里练肌肉，可以通过对以胸大肌为主的身体正面，以背阔肌为主的身体背面，以及下半身的腿部三个方面进行锻炼即可。
手臂和核心肌群在锻炼的时候就可以同步锻炼到。
建议采用俯卧撑，引体向上和腿部深蹲三个动作为主进行训练。
1 俯卧撑
使用俯卧撑进行训练可以针对胸大肌，手臂的肱三头肌以及三角肌前束进行锻炼。腰部腹的核心肌群会得到同步锻炼。
双手与肩同宽撑住地面，双脚并拢蹬地，保持头部，背部和臀部在同一水平线上。
吸气，开始离心收缩，屈肘，肘关节向身体两侧略靠后打开，身体向下运动，至胸口离地面一厘米处为止。
呼气，开始向心收缩，伸肘，恢复至动作起始位置。
每组8~12次，共计完成4~6组。
2 引体向上
在家中的门框上装一个横杆。
通过引体向上可以对我们的背阔肌，大圆肌，三角肌后束及手臂的肱二头肌和核心肌群进行锻炼。
双手1.5倍肩宽，抓住单杠使身体悬吊，小腿屈膝向后交叉。
呼气，开始向心收缩，屈肘，向上拉动身体，致下颌部超过单杠为止。
吸气，开始离心收缩，伸肘，身体向下落，恢复到动作起始位置。
每组8~12次，完成4~6组。
如果初期锻炼引体向上无法完成更多的次数，可以先从悬吊开始锻炼手臂的抓握力。然后每一组努力做到力竭，然后逐渐增加次数，直至能完成计划。
3 自重深蹲
通过自重深蹲，我们可以对大腿的股四头肌，臀大肌，腘绳肌以及核心肌群进行锻炼。
双脚与肩同宽站立，脚尖向前，挺胸收腹，双臂向前伸直或交叉放在脑后。
吸气，开始离心收缩，屈膝，向下蹲，至大腿与小腿接触为止。
呼气，开始向心收缩，伸膝，身体站起，恢复到动作起始姿势为止。
记住在动作过程中，脚尖与膝关节方向要保持一致。
每组8~12次，共计完成4~6组。
总结：
在家里通过俯卧撑，深蹲和引体向上对我们的全身肌群进行训练，要注意循序渐进，先从最少的次数开始，身体逐渐适应，慢慢增加训练量。
以上三个动作都是标准的基础动作，掌握以后可以通过不同的变式对身体肌肉进行强化训练。
我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。
老胡爱运动
终于来到了我最擅长的问题：自重训练。这是我过年回老家第一天的训练图片，献丑了
当然我会毫不犹豫的推荐XJBL——未知破坏力的自重训练课程，是专为大众设计的最高效利用更少器械达到训练目标的训练体系，那么在家，目标增肌，好说~
推：胸肌、三头肌、肩部
图片说明：“胸部高度”“腹髋高度”“膝高度”分别指的是手的支撑点的高度，如Level 1的俯卧撑则是守放在自己的腹部或者胯部高度的位置，例如支撑在桌面上。
使用指南：选取你可以且仅可以一口气完成8~15个的的动作，每组做到力竭，每次锻炼至少进行8~10组，
也可以根据自己的能力设置今日目标：如今天完成200个俯卧撑，不限时间不限组数。
注意：这里有5个难度等级，尽量做到挺胸沉肩，找到胸肌发力，如果找不到目标肌肉发力，则降低等级直到找到乏力感觉，再慢慢提高等级。
拉：背部、二头肌
图片说明：左列为“悬挂带”训练，右列为“引体向上”训练，前者更适用于力量水平较低的小伙伴使用，可在淘宝上搜索“悬挂带”即可，可夹在门上使用，极其方便，后者则需要家用引体杆。
使用指南：选取你可以且仅可以一口气完成8~15个的的动作，每组做到力竭，每次锻炼至少进行8~10组，
也可以根据自己的能力设置今日目标：如今天完成100个引体，不限时间不限组数。
注意：尽量做到挺胸沉肩，找到背部发力，如果找不到目标肌肉发力，则降低等级直到找到发力感觉，再慢慢提高等级。
蹲：臀部、腿部
图片说明：图中男生为双腿蹲类动作的分级，右侧女生为单腿蹲（弓步蹲）的动作演示
Level 0：臀桥、单腿臀桥，激活臀部，可以作为训练中的热身用
Level 1：辅助深蹲、辅助弓步
Level 2：深蹲、原地弓箭步
Level 3：深蹲开合跳（深蹲轻轻跳起后双脚合拢点地之后又分开），行进弓箭步
Level 4：深蹲跳，原地弓步跳：都要求落地无声
Level 5：深蹲收腹跳，弓步换腿跳：要求落地无声
核心：腹肌
仰卧动作：腰部不要离开地面；俯卧动作：不要塌腰。只有这样才是真真的练习腹肌而不是腰间盘。
使用指南：同样选取你可以且仅可以一口气完成10~15个的的动作，每组做到力竭，每次锻炼至少进行8~10组，
总结
方案一：周一推，周二拉，周三蹲，周四核心，休息一天，循环
方案二：周一推+拉，周二蹲+核心，周三休息，循环
也可以自己组合
当然以上只是训练，增肌必然要配合高蛋白饮食和热量盈余（摄入>消耗），训练后高碳水也是秘诀之一，即使不用器械也可以练出好身材！加油哦！
灵魂健身杨老师
不知道题主多重、多高，不过在家里锻炼肌肉，以下几个动作是最好最方便的啦，分别是俯卧撑+仰卧起坐+深蹲，当然啦，我们常说七分吃三分练，所以运动的同时也不要忘记补充蛋白质增加肌肉。
先来说说几个运动：
1. 俯卧撑
要根据自己的情况设定运动量：首先不停的做俯卧撑，在做的过程中数自己做了多少个，以此数作为基数乘以4，就是你需要做的总数目，按照总数目来设定俯卧撑个数和休息时间。
比如说你一次能做10个，那么总数目就是40个，你可以按5个俯卧撑为一组，中间休息20秒，再进行下一组，直到做满40个。
当然啦，休息时间都是可以商量的，如果实在累了，可以增加休息时间，关键是要保证每天锻炼，养成运动的习惯。
俯卧撑的做法可以参加下图动图：
2. 仰卧起坐
还是先测试自己的基础情况，方法如上。
仰卧起坐可以锻炼腹肌哦，具体做法参照下图：
3. 深蹲
测算方式如上，不赘述。
深蹲可以很好地锻炼大腿、臀部、大腿后肌，还可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。
具体做法参照下图：
上述3个运动在家里可以常做，以1个月为周期，1个月后重新测算运动数量~
说完了运动，我们再来说说吃吧，想要有肌肉，健身的同时吃也是很重要的，假如只吃蔬菜水果，肌肉是长不出来滴~
蛋白质对于肌肉的构成是有很大的作用的，所以健身的同时一定要补充蛋白质！蛋白质有动物性蛋白质和植物性蛋白质，主要如下：
动物性蛋白质：奶类、蛋类、鱼、虾、鸡肉等；植物性蛋白质：黄豆、黑豆、芝麻、核桃、杏仁等。
按照上面列的，我们可以将常吃的猪肉改为鸡肉，多吃鸡蛋，平时吃一些坚果类食品，如果方便的话，可以将每天3顿改为每天5顿~
如果觉得做菜麻烦的话，可以看看这篇文章《20min做2天减脂餐》~
差不多就是这样了，祝题主早日拥有完美身材~
刘洹Burning
过年在家可以做一些徒手动作，如俯卧撑，深蹲等等都可以。
俯卧撑绝对是经典动作，无需器械、简单易行又十分有效，并且锻炼的肌肉还很多。
宽距俯卧撑：两手距离1.5倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时锻炼三角肌前束。
中距俯卧撑：两手间距，略宽于肩，置于肩关节两侧，主要锻炼胸大肌整体，同时还有三角肌前束。
窄距俯卧撑：两手置于身体两侧，紧贴肩关节，主要锻炼肱三头肌。
另外，调整手的高度或者脚的高度，又可以锻炼胸大肌的上、中、下三部分。
深蹲、箭步蹲、相扑蹲、保加利亚分腿蹲又是经典的练腿动作，可以锻炼到股四头肌、臀大肌。
提踵，站姿或坐姿都可以，可以锻炼腓肠肌。
凳上反屈伸，可以锻炼肱三头肌。
卷腹、仰卧举腿、仰卧倒蹬车、俄罗斯转体等等动作可以锻炼腹部。
俯卧两头起，可以锻炼到竖脊肌。
另外，可以在家里购置一些简单的小东西，像弹力带，弹力绳，壶铃，哑铃套组，还有一种门上单杠，做引体向上练背很不错。
考儿老师
在家练肌肉？没问题！只需要俯卧撑、深蹲、引体向上这三个动作就足够了！引体向上做不了？好办，创造器材练这个就解决啦~
先讲深蹲，它是训练下肢肌群最经典的动作。刺激肌群是整个下肢，包括小腿、大腿、臀部，还有核心腰腹肌群。训练要点注意髋部带动膝部、脊柱中立、膝盖指向脚尖。
俯卧撑最经典，刺激肌群主要是胸、手臂肱三头肌，还有肩部三角肌。腰腹核心肌群保持身体稳定，又叫做移动的平板支撑。训练要点注意肘部朝后、从头到脚一条直线、幅度完全。
引体向上是训练手臂肱二头肌和背部肌群的动作。但标准引体难度较高，而且家里难以实现，所以我推荐水平引体向上训练。
像下图这样，在家利用两个凳子和一个棍子就可以完成训练了。训练注意从头到脚一条直线、挺胸收背、以背部带动手臂进行发力。
可以看出这三个动作对于身体的所有肌群都刺激到了，而且腰腹核心肌群也是刺激的相当到位，如果想要专项刺激，再练几组仰卧举腿就够啦！
这就是我对于在家练肌肉的建议，希望能够帮助大家。
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大囚自重健身
另外再推荐两个器材。
一个是门上单杠，因为引体向上的重要性和不易替代性，同时门上单杠很轻便，所以建议考虑入手。
二是拉力带(重点推荐)，方便，轻巧，价格不高，不到可以家用，甚至可以旅行差旅使用，而且实用性上，适用面广，与哑铃配合使用效果更好。
附图
super睿哥哥
如何在家进行增肌。我们可以从两种训练进行来搭配。
第1种就是我们认为的自重训练，用我们身体的体重来进行力量训练。
第2种就是买一些家庭器械简单的哑铃杠铃以及弹力带进行小重量的力量训练。
我们来分别了解一下自重训练应该怎么训练和小重量的力量训练该如何进行搭配。
一：自重训练：
顾名思义是利用我们的体重进行训练，他被称为闭链运动，他通常来说动作会比较多，一般是5~10个动作种类，不像力量训练，他的动作会比较少。
自重训练针对于某一个肌肉群力量会比较薄弱，但是新手期间的话其实自重训练和重量训练肌肉增长速度是差不了多少的，所以你不要担心自重训练是否它能够让你的肌肉有增长。
那么如何进行自重训练呢？
我们利用自重训练的时候，同样可以按照重量训练的方法进行训练，要遵守以下原则，
一是循序渐进。
二是尽量做标准。
感受目标肌群发力，虽然我们前面有说到自重训练，他确实对于肌肉群的发力会比较模糊，但是我们是可以感受到肌肉群的发力。
如何利用弹力带进行训练？
弹力带是一种便携又方便的训练工具，因为它的重量非常轻，并且非常便捷，无论你是出差还是在家里面，他都非常适合。
而且对于初学者和女性它的重量也是足够用的，我们可以利用弹力带和自重训练，一起搭配效果会更加好。
弹力带它有不同规格可以进行选择，你可以按照自己的力量进行选择，如果是刚开始的时候，建议也是遵循循序渐进的原则，买最轻的重量慢慢增加。
如何利用弹力带和自重训练搭配有如下的训练计划给到你：
第1天可以练胸：
上斜俯卧撑：4*12
跪姿俯卧撑：4*12
弹力带推胸：4*12
弹力带上斜推胸：4*12
弹力带夹胸：4*12
第二天可以背部训练：
模仿字母w背部发力：4*12
模仿字母y背部发力：4*12
燕子飞下背部发力：4*12
弹力带高位下拉：4*12
引体向上：4*12
如果刚开始的时候，引体向上没有办法做到12个，那么你可以适量的减少，与此同时你需要注意的就是背部因为是大肌肉群，所以你在训练的过程当中一定要感受背部是否发力到位。
第三天腿部训练：
靠墙静蹲：4*30秒
靠墙静蹲是一个非常好的腿部锻炼方式，刚开始的时候你可能支撑不了多少秒，但是到后面你支撑时间就会越来越长。
靠墙静蹲在训练的时候，如果你感觉膝盖不太舒服，你可以上前移动一下，一般来说靠墙静蹲是大腿和小腿成90度，靠墙静蹲它不仅可以锻炼到腿部力量，它还可以保护膝盖。
自重深蹲：4*12
箭步蹲：4*12
这是一些简单的训练计划，仅供参考，可以适量的增加，也可以适量的减少。
也有健身者依靠自重训练和小重量训练，获得了美好的身材，所以训练并不是说大重量才能够取得好的身材，小重量和自重训练同样有相同的效果，学会认真对待在家里面训练的方法。
总结：
1.在家进行训练可以利用小重量的哑铃和杠铃，以及包括自重训练，还有包括弹力带辅助训练，都是很好的方式方法。
2.不管是在家进行训练，还是在健身房进行训练，想要有一个好的结果都是要长期坚持。
健身教练雯琳
想要在家增强全身肌肉，首先各大肌肉群的徒手力量练习是必不可少的！
胸大肌，背阔肌肱二头肌，肱三头肌，腰腹，肩膀，臀腿，人体大肌肉群通过徒手练习都可以有效刺激，并且效果在一个月后有比较明显的变化，关键是必须科学合理练习！
首先要安排计划，不能一次把所有肌肉都练一遍，你可以周一练习胸大肌和肱二肱三，周二练习臀腿肌肉，周三练习背部肌肉，肩膀，周四练习腰腹！周五继续胸大肌，如此往复循环，让每块肌肉有48小时的休息时间，以利于增长！
每个肌肉块一般选取3-4个动作来深度刺激和强化，通过不同动作，可以刺激肌肉的范围角度也不同。一般力量练习要求练习速度慢速，不能爆发式用力！每个练习做12-15次，做完休息1分钟，再来继续下个动作，持续刺激！4个动作做完可以休息3-5分钟，做下个肌肉群练习或循环一组！
当然徒手练习在初期很不错，到后期你会适应这样的强度，那就需要改变锻炼动作，方法，强度和借助工具！比如利用凳子的高低，水桶，等家里有的工具做障碍和负重练习！
最后想增肌，练是一方面，记得要吃好，吃饱的基础上增加鸡蛋，牛奶等蛋白质摄入，这样才能让锻炼后的肌肉吸收！不要吃油炸，可乐等垃圾食品，记得休息好！若你能这样锻炼3个月，变化妥妥的！
真我健身
在家里增强肌肉，我们采用徒手锻炼或者借用一些小器械是可以全面的锻炼到我们的全身肌肉
家庭健身，我们也需要把身体肌群分为胸，背，臀腿大肌肉群，然后中间穿插腹肌，手臂肌肉，肩部肌肉等一些小肌肉群的训练，这样就可以很好的全面的锻炼到我们全身得肌肉！
【1】胸部
◾️胸部训练的徒手动作非俯卧撑莫属，我们可以通过变式俯卧撑动作来全方位的刺激锻炼我们的胸肌。
例如：
▪️标准俯卧撑—锻炼胸肌中部 12RM*5
▪️宽距俯卧撑—锻炼胸肌外侧 12RM*5
▪️窄距俯卧撑—锻炼胸肌中缝 12RM*5
▪️上斜俯卧撑—锻炼胸肌下沿 15RM*5
▪️下斜俯卧撑—锻炼胸肌上部 12RM*5
◾️随着我们
【2】臀腿
◾️在家练我们臀腿肌肉，可以选择深蹲，臀桥之类的动作！
例如：
◾️自重深蹲
◾️弓步蹲
▪️自重臀桥
◾️单腿臀桥
【3】背部肌肉
▪️锻炼我们背部肌肉，引起向上是非常好的选择！
例如：
▪️反手引体向上
▪️正手引体向上
▪️正手、反手宽距或者窄距引体向上
【4】腹部肌肉
◾️腹部肌肉锻炼，我们可以选择各种卷腹动作来练习锻炼！
◾️想要在家练出好看的肌肉，除了会练，还得会吃，多吃蛋白质含量高的食物，少吃高脂肪，高热量的食物，切记！
KeepRunningMen
如果家里有哑铃的话可以做一些用哑铃完成的动作，如果没有的话，做一些自重训练用来保持身材，也是不错的选择。
每天做几组高强度间歇性训练，对于控制你的体脂，有很大的帮助。
还有就是过年了，注意控制好你的饮食，哪些油腻的东西尽量少吃，这样有助于你的肌肉的成长。
