建議：寒假體育訓練需注意這些方面
1.集結夥伴，可以起到督促的同時也可相互學習。
2.在開始階段，科學合理的準備活動非常重要，既可以降低孩子運動受傷的可能性，也有利於提高成績。
3.在訓練期間，建議重體能輕技術的開展訓練，體育是非常專業的學科，沒有科學的指導，寧可多練體能。
4.是在每次體育訓練結束之後，要學會進行有效的放鬆，對於體能恢復很有必要。
5.是做好體育訓練的記錄，通過客觀數據，來反饋訓練的效果。
6.適當進行測試，可以讓考生對一訓練效果有一個客觀的評價。
支招：訓練項目備考秘籍
（以下備考建議採自鄭州49中體育教研組，如有調整請以市教育局最新規定為準）
必考項目：800米跑（女）、1000米跑（男）
800米、1000米跑：屬於有氧無氧混合項目，主要考查學生的心肺機能和意志力。無氧運動中會產生難受、呼吸不順暢甚至不想繼續運動下去的感覺，這種狀態為“極點”。在極點產生時調整後堅持繼續運動，這種難受的感覺逐漸減輕乃至消失，這種狀態稱為“第二次呼吸”。1000/800米就是處理“極點”與“第二次呼吸”的過程。
正確動作：
1.站立式起跑：兩腳前後站立，微屈膝，上體稍前傾。
2.途中跑：立腰送髖，後蹬有力，有節奏的前後擺臂。
3.衝刺跑：加大身體前傾，加快擺臂，增加步頻，提高速度，最快跑到終點。
4.動作要點：上體正直，蹬擺協調、重心平穩，步幅適中，速度均勻，擺臂自然。
易犯錯誤：呼吸亂、起伏大
糾正呼吸技術差：
呼吸時採用半張嘴與鼻相結合的方式，學會從牙縫中吸氣、讓呼吸節奏與步伐配合、加強呼氣深度、空氣較冷時，舌尖頂上顎。
糾正擺臂不協調：
1.擺臂時，以肩關節為軸，用肘發力做前後自然擺動；2.在跑彎道時身體向左傾斜，加大右臂擺臂幅度，左臂擺動的要比右臂小，左臂向後擺動時肘部要緊貼於軀幹部，左肩略低於右肩。
糾正體力分配不均、節奏不合理：
採用定時跑、定距跑體會跑的節奏和速度，合理分配體力。一般前400米採取跟隨跑，保證呼吸的深度和頻率，300-500米要通過加大擺臂幅度帶動雙腿，保持勻速，最後100米全力衝刺。
發展奔跑能力的練習：
1.定時跑：8—12分鐘，中等強度定時跑；
2.變速跑：300米中速跑+ 100米慢跑十200米快速跑+ 100米慢跑十200米中速跑+ 100米慢跑+ 100米快速跑；
3.間歇跑：300—500米（1一3次）中上強度；
4.明白極點與第二次呼吸，確定小組長，建立集體戰術合作意識，確定領跑和跟跑對象。
方法:
1.堅持每天按照五分三十秒左右/每公里跑步，3000-5000米距離，1組。
2.運動後拉伸5-10分鐘，不同部位，1組。
統考項目：立定跳遠
立定跳遠：立定跳遠主要發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力，並與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性。
點擊視頻，
觀看中長跑及立定跳遠考試內容及示範：
統考項目：籃球運球
考試時應單手運球，如果運球過程中球脫手應自行撿回，並在脫手處繼續運球，計時不停止。切記，出現以下行為測試成績無效：搶跑，雙手同時運球，膝蓋以下身體部位觸球，漏繞標誌杆，碰到標誌杆，人或球出測試場地，未按要求路線完成等。
下面是一些容易犯規的動作，家長們可以保存下來便於查看。
漏繞
考生少繞杆
鑽繞
考生從兩杆中間鑽過
託球
到杆前託球跑
運球翻腕
在運球的過程中手腕翻轉
雙手託球
運球過程中雙手持球
手夾球
考生在運球過程中用手肘夾住籃球
人、球未能同時通過終點
考試中，難免因緊張而失誤，如果在考試過程中，考生髮生失誤，可以迅速回到失誤點繼續考試。
點擊視頻，
觀看籃球考試內容：
選考項目：一分鐘跳繩
一分鐘跳繩：主要測試學生的下肢爆發力和身體協調能力。它對於提高人體的靈敏度、速度、彈跳力及耐力等身體素質有良好的作用，尤其可以促進青少年的身體發育，培養平衡感和節奏感。
正確動作（雙腳單搖）：
1.握繩：將手柄放於指根處，四指併攏，拇指按壓，手心略空出。繩長以單腳踩住繩，手柄橫握至胸口與肚臍之間。
2.搖繩：大臂靠近身體兩側，肘自然下垂，小臂外展，用手腕發力搖繩。
3.起跳：用前腳掌起跳和落地，忌用全腳或腳跟，起跳高度以剛能過繩子最好。
易犯錯誤：起跳高、幅度大、不協調
糾正起跳高、幅度大、不協調：
1.大臂加緊身體兩側，徒手空跳（不拿跳繩，徒手空搖，做模擬跳繩動作）。2.腳尖跳練習，控制起跳高度。3.手持一側跳繩或兩側跳繩空跳，逐步降低起跳高度，提高上下肢協調能力。
加強耐力、力量、速度的專項練習：
定量跳（120次、160次、200次等）定時跳（20秒、40秒、60秒等）、俯臥撐、引體向上、手持礦泉水瓶（適當水量）空跳等。
方法:
1.短時間30秒快速跳，100次左右/半分鐘，4-6組。
2.較長時間3分鐘正規跳，150次左右/分鐘，2-3組。
3.測試，180次左右/分鐘，2-3組。
選考項目：50米跑
50米跑：是人體運動系統和內臟器官在缺氧條件下，用最短時間跑完較短距離的一項快速運動，雖然動作結構簡單，但它可反映神經活動的靈活性、身體的協調性、關節和肌肉的柔韌性以及肌肉的力量和耐力。
正確動作：
1.站立式起跑，兩腳前後開立，左右與肩同寬或微比肩寬。2.較有力的腿放在前面，兩腿屈膝，上體略前傾，異側臂在前，同側臂在後維持身體平衡(注意不要同手同腳)。3.眼睛緊盯前腳，使注意力不分散。4.聽到預備口令，開始屈膝，重心移至前腿，兩個腳由全腳掌支撐過渡到前腳掌支撐。5.聽到槍響後，兩腿與手臂快速蹬擺，保持低重心小步幅高頻率向前。(注意不要突然抬頭或提高重心)
易犯錯誤：坐著跑、抬身早、直腿擺、 跳撞線
糾正起跑後上體抬起過早：
1.利用斜杆，限制上體過早抬起。
2.起跑後強調身體前傾，追趕重心。
3.限制第一步過長，利用雲梯等規定落點。
糾正後蹬不充分，坐著跑：
1.做弓箭步走體會送髖的動作。
2.做後蹬跑練習，體會後蹬的動作。
糾正途中跑上體過於前壓、大腿前擺不夠，抬不起來：
1.中途跑，強調抬高腿、立直腰。
2.加強高抬腿練習，提高前擺能力。
3.強調屈膝抬大腿，積極下壓。
糾正衝刺時，跳起撞線：
1.上步撞線練習。
2.各種速度的短距離跑撞線練習。
提高反應速度練習方法：
1.聽信號加速跑：慢跑中聽信號後突然加速快跑15米。
2.俯撐起跑：從俯撐開始，聽信號後迅速收腿起跑15米。
3.轉身起跑：背對跑的方向，聽信號後迅速轉體180度，加速跑20米。
4.多次練習站立式起跑，注意正確的技術和身體姿態。
提高動作速度練習方法：
1.聽口令、擊掌或節拍器擺臂。上體稍前傾，兩腳前後開立，根據節奏做原地快速前後擺臂練習。2.原地快速高抬腿、支撐高抬腿、快速小步跑練習。3.行進間快速小步跑接高抬腿跑練習；行進間快速小步跑接加速跑練習；行進間快速髙抬腿跑接加速跑練習。
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