近來，受疫情影響，大家都被關在家中。於是，朋友圈紛紛變成廚藝大賽，當然也有很多慘不忍睹。
不過！我們要在這裡提醒一下大家。大家可別光去做那些「好製作」或者「朋友圈能拿很多贊」的菜啊！作為全國宅家群眾的一份子，你我還有一個光榮的責任 —— 保持身體健康，讓自己不要生病。
這，就要從「吃」上開始了。很多時候，「好製作」的菜不一定健康，昂貴的補品也並不有效。要如何通過「食補」增強自己的體魄，還是要參照科學的理論。
在這裡，我們從科學的角度出發，給廣大宅家群眾一份膳食建議，讓我們一起為了更好的明天，保持身體的健康吧！
1
不要迷信「補品」
很多人都在家裡屯了一些「補品」「營養品」或者「保健品」之類的東西。比如很多類似產品就宣稱可以「抗糖化」「抗氧化」「調節腸道菌群」，從而達到「提高免疫力」的效果。
大部分這類產品，都沒有嚴謹科學的證據做支撐，花大價錢買來，最好的效果就是當安慰劑。如果吃大量的這類產品，還有可能破壞合理膳食結構，導致一些負面的效果。
藥店的「補品」專櫃
當然，我們不是說所有的「保健品」都沒用。
舉個例子，如果你實在無法滿足維生素、礦物質和微量元素的營養需求（比如買不到蔬菜、水果），那麼，適當吃一些維生素補充劑，當然對維持營養均衡是有好處的。
QC菌：我的意思是，我們需要非常謹慎對待在疫情期間大肆宣揚「提高免疫力」的所謂「補品」。
2
多吃蔬菜水果！
大多數人平時吃的蔬菜水果的量其實都是不夠的。比如說蔬菜，按照《中國居民膳食指南》的推薦，每日要吃夠 300-500 克，而主食（澱粉類食物）每日只需要吃 250-400g。簡單來說，你吃的蔬菜的量應該比主食更多一些。這對於普通人來說甚至是有些「反直覺」的。
QC菌：目前我國居民平均的蔬菜攝入量是 269.7g，很大一部分人其實都沒有達標。
按照《指南》的推薦，我們每一頓飯中，最好保證 1/2 的重量都是蔬菜。在蔬菜中，最好有超過 1/2 是深色的蔬菜。因為深色的蔬菜含有更多的胡蘿蔔素、花青素等營養物質，對身體健康更有好處。
【深色蔬菜舉例】
- 深色綠葉蔬菜：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、韭菜、西蘭花、茼蒿、蘿蔔纓、芥菜、西洋菜、冬寒菜等。
- 紅、橙色蔬菜：番茄、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等
- 紅紫色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍等
（摘自《中國居民膳食指南》2016版）
而水果的話，每天也要吃夠 200-350g。我們要保證天天有水果，多吃深色水果，還要能做到每天不重樣，這樣才能最大限度保持健康。
馨馨：這個量大概是多少呢？
QC菌：一個蘋果的可食部是 200g 左右，8 顆草莓的可食部重量也是 200g 左右。每天吃一個蘋果或者 8 顆草莓，一天的最低量就夠了。
馨馨：看上去一點也不多呀！大部分人應該沒問題吧？
QC菌：根據 2010-2012 年的統計，我國居民的水果平均攝入量只有 40.7g，遠遠不夠 200-350g 的標準。
關於疫情期間水果到底能不能吃，該如何消毒，可以看看我們之前的文章：
蔬菜、水果的表面會有病毒嗎？還能買回來吃嗎？
3
用粗糧代替一部分精製米麵
大多數人可能習慣吃精製的白米飯和白麵當主食，日常生活中吃雜糧、粗糧的機會不多。但是，如果每天能夠把主食的 1/4-1/3 換成全穀物或者雜豆的話，可以更好地補充 B 族維生素，膳食纖維和礦物質。
其實，大家只是沒有這個意識，要是真的去替代也不難，比如把早餐的白粥換成雜糧粥，饅頭換成雜糧饅頭，煮飯的時候在白米中稍微撒上一點小米，雜豆等，其實一點也不麻煩，好吃又健康。
4
保證優質蛋白攝入
什麼是優質蛋白？就是必需氨基酸組成和比例最符合人體需求的那些蛋白質。大家應該都知道雞蛋，牛奶是優質蛋白的重要來源，一天最好能保證 300g（一小杯）牛奶和一個雞蛋。
QC菌：當然，如果乳糖不耐受，喝牛奶不舒服，把牛奶替換成酸奶也是沒問題的！
肉類當然也是優質蛋白的來源，此外還是維生素 A，B 族維生素，鐵和鋅的重要來源。但是，在肉的選擇上面，大部分人紅肉（豬肉，牛肉，羊肉等）吃得太多，而禽肉、海產品吃得太少，建議少吃紅肉，相對多吃一點禽肉和魚肉。
總共加起來，「肉菜」在每頓飯中的比例應該少於 1/4，多吃的話並不健康。
5
儘量換著吃，不要老吃一樣東西
《中國居民膳食指南》上還有一個經常被大家忽略的建議：平均每天攝入 12 種以上的食物，一週 25 種以上。
當然，這裡的「種」是按食材來算的。比如說番茄炒蛋算兩種，地三鮮算三種（調味料不算）。當然，平時吃的零食也要一起算上。大家可以自己算算，自己有沒有達到均衡膳食的要求。
為什麼「不要老吃一樣東西」呢？很簡單，因為不同的食物營養特點不一樣。
舉個例子，同樣是蔬菜，胡蘿蔔富含維生素 A，但維生素 C 含量不是很高；而西蘭花富含維生素 C，維生素 A 含量不是很高。只有經常換著吃，才能兩者都補充，實現全面營養的目的。
在疫情期間，由於條件所限，不是每個人都能做到「每天12種，每週25種」，但是我們儘量遵守「換著吃，不要每天吃同一種食材」的準則，也是對健康有幫助的。
6
少吃點鹽
中國大部分人吃鹽都是超標的。
中國有 65% 的人每天食鹽攝入都超過了建議攝入量 6g。如果把中國人每天吃的鹽平均起來算的話更恐怖，足足達到了 10.5g。
QC菌：6g 的鹽就是裝滿啤酒瓶蓋的一點點，稍不注意就很容易超標。
高鹽飲食是高血壓的風險因素，所以，我們在平時飲食中需要注意，做菜的時候儘量少放點鹽，也少吃點醃製的鹹菜、鹹肉等食品。
這就是我們整理的，一般人可能不太能注意到的六點「宅家飲食建議」。
當然，還有很多方面也是需要注意的，比如一天要喝 7-8 杯水，要保持合理的運動，等等，我們不可能全部涉及到。
馨馨：但是，這幾個建議平時都做不到，現在非常時期，菜那麼難買，更加不可能做到了。
QC菌：確實是這樣。但是，這些建議的作用只是讓大家「繃住這根弦」，知道有這件事情，這樣在膳食選擇上更加留意一些，也是一件好事呀！
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