都知道瑜伽体式的完成是需要柔韧性和力量同时兼备的,但是很多小伙伴可能偏向于柔韧性的练习,但是,你会发现体式越进阶核心的重要性越会凸显出来,越往后核心力量越重要。
如果在练习之初忽略核心的加强,侧重于柔韧性的练习,再往回补核心就会很难,因为你会习惯性用柔韧性来代偿肌肉力量完成体式,所以在一开始就要力量柔韧两手抓才能让瑜伽之路走得更远。
今天给大家介绍一组最常见的加强核心的锻炼动作,这种动作同时还可以加强双腿力量。
1、站立前屈式
- 山式站立站在垫子的前端,双脚分开与骨盆同宽,膝盖和脚趾朝向正前方
- 吸气,双手向上举过头顶,
- 呼气,手臂带动身体向前向下折叠到自己的幅度。
- 在站立前屈式保持3到5组呼吸,回到山式
在准备的时候卷尾骨,收腹部。
2、幻椅式
- 山式站立站在垫子上。收卷骨收腹部,肩膀后展下沉,
- 吸气,双手向上举过头顶,掌心相对
- 呼气,屈髋屈膝进入幻椅式,
- 在幻椅式保持30秒左右回到山式。
注意这里的屈膝是被动屈膝,臀部向后坐的感觉而不是向前跪的感觉,向后坐压力在髋关节上锻炼的是臀腿的力量,向前跪压力就会转到膝关节上损伤膝盖。
3、三角式
- 山式站立,双脚大大的分开。
- 右脚掌外旋90度,左脚掌微内扣。
- 调整骨盆和脊柱
- 吸气,双手体侧平举,手掌心向下
- 呼气,手臂带动身体向右侧弯,右手掌抓右脚踝,左手向天花板的方向伸展,两手臂成一条直线,眼睛看左手的方向。
- 在三角式保持30秒左右回正反侧练习
4、单腿下犬式
- 在下犬式的基础上,双手推地,
- 吸气,抬左脚向上进入单腿下犬式
- 呼气,在体式中保持。
总感觉模特双推地推背的力度不够,而且重心有一点前移了。
5、桥式
- 仰卧在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,
- 弯曲双膝盖,脚掌踩地,双手掌心向下放在臀部两侧
- 吸气,抬臀向上,呼气保持。
注意在练习的过程中,头颈不要转动,肩胛内收。
6、下犬~海豚式动态练习
特别好的头倒立准备动作,可以很好地开肩,增加肩关节的灵活动,同时培养肩膀的稳定性和力量。
- 在下犬式的基础上,
- 吸气,弯曲手肘,小手臂落地,踮脚后跟,脚趾踩地进入海豚式
- 呼气,手推地,伸直手臂进入下犬式
7、海豚~四柱的动态练习
和上面动作非常相似,同样增加手臂肩膀力量和肩膀的稳定性,锻炼腰腹部核心力量
- 从下犬式开始
- 吸气,弯曲手肘,小手臂依次落地,双手十指相扣压地先进入海豚式
- 呼气,收腹部收核心,重心前移,使大手臂垂直地面,同时收紧双腿,双脚踩地,进入四柱式
- 吸气,收紧腹部,重心后移,双手推地,抬臀部向上,进入海豚式。
在这个转换过程中核心尤其重心,在向上抬的过程中,要保持臀部先上腰跟着臀部走;下落的过程中要让腰臀同时落,不要让腰椎先掉下去,再收腹把腰椎抬上来,要一直收腹让脊柱始终处在中立位
8、斜板~四柱的动态练习
看得简单,练起来还是需要点力量的。说两个重点:
- 第一手肘不要向外扩,不管是上还是下,始终保持大手臂外旋,手肘向内夹;
- 第二个就是在整个过程中不要让腰掉下去,始终保持脊柱在中立位。
\\对于初学者来说这个动作还是有点难度的,你可以双膝跪地来练习这个动作。
这些基础体式都可以加强双腿和核心力量,以前分享过核心力量是所有钥匙要素,到最后拼的都是核心力量,而双腿的力量更不用说了,他是根基是基础。
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