动作八：杠铃箭步蹲

• 箭步蹲动作过程中，双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。
• 双手持杠铃置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，起身。注意膝盖与脚尖方向保持一致

知道雪糕

小P潜入健身房修行多年，在无意之间发现了一个现象。

普遍男性的屁屁要比女性的翘得多

这是为什么呢？

因为男性在青春期后，身体受激素的影响，会增加肌肉含量，身材会变强壮，有胡须，体毛重。

女性的青春期后，同样在激素的作用下，

身体的脂肪含量会大大增加，主要在胸部，臀部，腿部，为生育做准备，

这也是为什么男性屁股要比女性翘一些。

关于深蹲，小编还知道一句流传健身界多年的传言：

男人练了女人受不了，女人练了男人受不了，男人女人都练了床受不了。

突然觉得一股污风袭来，其实小编才是那个最受不了的人！

所以呢，今天是想带着各位大伙一起了解一下关于深蹲的那些事儿。

为什么要练深蹲？

新手练胸，高手练背，大神练腿。

而深蹲又是下肢训练必做动作之一，深蹲的好处嘛，肯定也是有不少啦！

1、释放一些睾丸内激素和生长激素，能更好地促进全身肌肉的增长和力量的提升。

2、提高我们的弹跳力以及爆发力，尤其是一些篮球、排球运动员能让他们跳得更高。

3、提升代谢水平，能更好地帮助我们达到减脂的效果。

4、调动全身肌肉的参与提升肌肉的刺激感，增强关节稳定，增强身体素质以及延缓身体衰老

如何正确的练习深蹲？

• 挺胸抬头收腹，保持腰背直立
• 双脚与肩同宽【可以略宽或者略窄一点】，脚尖方向朝外15-30度即刻
• 下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝关节不要过度超过脚尖
• 上至膝关节微屈，不要超伸
• 
  

深蹲时要注意些什么？

1、弓背

做深蹲时，力量的传递是由腰和背部来完成的。如果做动作过程中，腰背不能保持正确的姿态。那么，过多的力量会聚集在腰上，很容易造成腰部损伤。正确做法是，应该收紧肩胛骨，保持背部直立。

2、膝关节内扣外展

练习深蹲时，一定保持膝关节的运动方向和脚尖方向一致。不然会导致关节产生扭曲和转向，从而增加膝关节的压力以及受伤的风险。

3、踮脚尖

造成踮脚尖原因可能有这三种情况，

1.踝关节活动受限，小腿肌肉过度紧张。

2.髋关节活动受限，臀部肌肉过度紧张。

3.核心力量不足，控制不住身体的稳定性。

你需要做的是，拉伸小腿肌肉和臀部肌肉，提升相应关节的灵活性，同时需要增强核心力量的训练。

深蹲人人都可以练吗？

NO!NO!NO!当然不是所有人都适合深蹲，如果你的膝关节已经损伤了或者是柔韧性太差无法完成深蹲动作，再或者有体态问题等，盲目练深蹲只会让你受伤。另外，有心脏疾病或者高血压病的人，不建议用大重量。

健身二哈哥

深蹲是所有经典力量训练动作中，消耗量最大的一个。

同时深蹲也是这些动作中效果最强的一个。

至于其好处，是多方面的：

1.全身力量的急剧提升

深蹲训练，可以调动全身70%的肌肉发力

除了胸大肌，手臂肌肉等处不发力以为

包括臀腿，腰背，腹肌等部位都可以在深蹲中充分训练到。

对于整体力量而言是非常全面的训练。

2.训练全身的协调性

在深蹲动作中，要求髋，膝，踝关节同步启动

同时各处肌肉协同发力。

而且深蹲全程身体利用重心的偏移来维持平衡

因此深蹲训练的不仅仅是力量，协调性也得到很好的锻炼

3.对于心脏功能有增强效果

在深蹲中需要心肌输血到全身各个角落，因此心肌的做功比较充分

这对心肺功能提升有不小的意义。

4.身体线条的提升

深蹲的训练部位集中在身体的下盘和中段

同时上半身的后链肌群也共同参与其中

因此深蹲可以得到更好的腿部曲线，以及挺胸提臀的效果。

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因此

在确认自己身体情况符合深蹲要求后，这个项目是每个健身者的必修课。

比如说心脏功能健全；

膝关节良好无伤；

腰椎良好无伤等等，都是深蹲的先决条件。

希望有帮到你。

虎山行不行

深蹲是健身的黄金动作，这个动作看似简单，实际却需要很好的技巧。它适合于各种人群，没有场地限制，徒手或负重都可以做。

首先我先简单说说深蹲的好处。

深蹲被称为力量训练的“黄金动作”，属于复合性全身动作，简单的说，这个蹲下起来的动作有身体大部分的肌肉参与。深蹲可以增加腿部和臀部的力量和围度，深蹲还能刺激分泌睾酮素。

1000M属于中长跑运动项目，对于普通运动员来说，需要兼顾耐力和爆发力。当然腿部力量对于1000m的成绩有着关键性的作用。1000M运动员的日常训练中，负重深蹲是必不可少的训练项目，增加大腿和臀部肌肉的耐力和绝对力量可以使得运动员在1000m跑的前中期保持良好的节奏，在后期冲刺时能有足够的力量爆发。

1000m除了锻炼大腿和臀部以外，小腿的锻炼，摆臂的锻炼，核心力量的训练以及心肺功能的锻炼都是必不可少的。

深蹲是一个很好的锻炼动作，适合于各种人群，上班族可以在办公的空闲做徒手深蹲，30-40次一组，做两到三组即可。

深蹲对于男性尤为重要，深蹲刺激分泌睾酮素，除了可以增加男性的肌肉以外，还能增加性能力。

我是肖恩阳，有问题就问我，不一定都懂，但一定能给你答案！

肖恩阳

做深蹲有什么好处？会让你女朋友更爱你哦！

深蹲有下面这些好处：

（1）激发腿部力量。

（2）锻炼大腿内侧的“内转肌”，提拉臀部线条。

（3）提高爆发力。

（4）提高心脏机能。

（5）提高弹跳力。

看到了吧！不得了！

练好深蹲绝对让你的女朋友更爱你，深蹲可以增加x能力！！！！！

深蹲做得多，女朋友就更多！

盖本体育

深蹲是健身房经典三大动作之一。深蹲不需要场地和固定的器械，通过对下半身的锻炼，就能达到增强全身力量的功效，被誉为“力量训练之王”。

深蹲被资深健身人士拔得这么高，那么深蹲到底有哪些好处呢？

1、深蹲属于多关节的复合动作，在做深蹲的时候不仅需要用到腿部的股四头肌和臀大肌的肌肉，还需要运用到身体很多部位的大肌肉群，从而锻炼到全身的肌肉。在做负重深蹲时，还需要全身骨骼的参与支撑才能完成训练，因此同时也锻炼了全身骨骼的力量。

2、深蹲是公认的强心动作。长期练习深蹲动作，能有效锻炼心肺功能，同时也能有效预防衰老。

3、深蹲是打造女生性感身材非常有效的运动，通过锻炼股二头肌和盆腔肌使臀部越来越翘，并且能拉长腿部线条。同时通过运动提高新陈代谢的能力，达到减脂增肌瘦身的效果。

4、深蹲可以促进睾酮素的分泌，增加雄性激素的分泌，对男性的性欲产生和维持都起到很关键的作用。

然而深蹲看似简单，实则是一个比较复杂的动作，在日常中却很难见到有人在练习深蹲时既能保持良好的姿势又能蹲到适当的深度。以下是在做深蹲动作时的一些动作要领~

• 在做深蹲准备动作时，要抬头挺胸，分开双腿，双脚平行与肩同宽，手臂与肩部放松，颈部及头部保持平稳，双臂向前伸直，调整好呼吸节奏。
  

• 下蹲时深吸气，缓慢地屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，但不要贴紧放松，膝关节尽量不要超过脚尖，让背部始终保持笔直，或微微前倾。
  
• 起身时深呼气，用大腿前面发力缓慢起身，保持背部笔直，直至完全伸直双腿，恢复到准备动作。
  

那么，深蹲每天做几个比较好呢？

初练者，建议每天坚持早晚各做一次，每次二组，每组10到15个即可。

经常锻炼的人建议每次4到5组，每组15到20个，可隔天进行。一段时间后可根据自己的身体状况调整深蹲次数与组数，达到更好的效果。

如果是做负重深蹲的话建议从一周一次开始做，每次五组，每组12到15个，或每组做到力竭后休息一分钟继续训练。

薄荷健康

健康科普，来看看【百科名医】吧！

久坐办公室的我等小白领们，平时很少有时间去锻炼身体。时间长了难眠会出现，浑身酸痛，精力不足等情况。于是下定决心，一定要开始锻炼身体。

于是，小编上周就开始了简单的跑步和深蹲，今天，就来讲一下深蹲。

我练习徒手深蹲大概有半个月了，每天坚持做两组，每组30个，我来说说我的感受。

大腿和臀部的肌肉紧实了许多，也有了一些线条。都说深蹲可以翘臀，这一点倒是不太明显，可能力度不够吧。

感觉下盘比以前稳了，单腿站立坚持的时间也长了。以前单腿站立不一会支撑脚就会抖，现在强了好多，走路也比以前轻快，可能是下肢力量增长的结果。

还有一个好处就不能讲得太明白了，你要是有老婆，她会感受得到的，嘿嘿。

最后提醒大家一句，深蹲好处多多，但练习时一定要保持正确的姿势，否则就会成为“腰椎粉碎机”，对身体造成损害。

下面为你整理一下正确的深蹲要点：

1.双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。

2.背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；

3.蹲下时双腿与地面平行。（有争议，建议能蹲多低就多低）

4.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。（初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下）

5.利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

6.负重要维持在重心线上（如图中虚线所示），动作过程中要让重心与负重直线上升（不要前后晃动）。前蹲、后蹲（高杠低杠）都有区别，不过中心始终在脚掌中央。

7.膝盖与脚尖同方向，双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

这几点是正确深蹲的要点，你一定要掌握，最后就是训练完成后的拉伸和按摩，尤其是深蹲训练后，对于膝盖的按摩是非常重要的，这样可以有效的恢复膝关节，所以训练完成以后一定要进行膝关节按摩，健身训练一定科学的进行，一定不能盲目，还有在训练时一定要做的不要长期坚持一个动作，要定期的更换训练动作。

百科名医

深蹲可以提高身体的肺活量、增强心肌功能，经常坚持练习的话不仅可以促进机体气血循环，而且还有更多绝妙好处：

1、使女性臀部的线条变得更加挺翘优雅，让身材更加凹凸有致。

2、可以有效的提高心肺功能，从而延缓衰老。

3、提高男性的爆发力、持久力，使夫妻生活更和谐。

4、促进男性睾丸酮分泌，增加根部硬度。

深蹲运动在我国道家传统养生文化中非常受推崇，如果有朋友在房事上感到力不从心，不妨多加练习，配合固精法和控敏法一起练习，基本上锻炼一个月的时间就可以提升20到30分钟以上，很多男性都已经受益其中。

其实无论什么运动功法都要有方法、有技巧的练习，这样才能达到事半功倍的效果，所以必须要结合视频录像练习，可以找我领取，希望我的回答可以帮助到你。

男性健康新理念

深蹲在我们的健身中应该不是一个陌生的动作了，但是大家都说深蹲好，深蹲好，那深蹲到底好在哪里呢？它是否像传说中一样，是一个神奇的动作呢？今天我们就来给大家说说，关于深蹲的5个好处。

好处一：突破你的瓶颈期

我们都知道腿部是我们人体第一大肌群，而深蹲又是腿部训练最好的动作，那我们去训练深蹲，就可以让你的健身训练轻松突破，因为你的大腿是身体上一块最重要的肌肉，而你去训练它，大腿肌肉越强壮，越发达，相应的给身体其他部位肌肉发达的间接效应越明显。

如果你其他部位的肌肉很久没有突破了，试试训练深蹲吧，也许能够给你带来不一样的效果。

好处二：增强你的睾酮水平

深蹲主要训练我们的大腿肌肉，而大腿肌肉生长了，就可以高效增长我们人体的睾酮素水平，而睾酮素水平的高低就能够体现我们肌肉的强硬程度，睾酮素分泌高就能够增强我们的肌肉生长速度，所以说，要想肌肉长得快，那就赶紧深蹲吧。

好处三：深蹲是最天然的补剂

深蹲以后，我们的大腿能够得到非常强烈的刺激，就会刺激我们身体分泌大量的生长激素，这个激素可以创造一个更加有利于其他肌肉生长的环境，这就相当于我们能够依靠深蹲让我们的身体得到一个最天然的补剂，而这也是最健康的。

好处四：深蹲是减脂的催化剂

深蹲居然能减脂？！对的没错！我们都知道腿部肌肉总量占到我们人体肌肉总量的一半以上，因此加强我们的腿部肌肉就能够消耗更多的热量，提升燃脂的效率，降低我们人体的脂肪比例，所以说深蹲绝对是减脂最好的催化剂。

而且相同时间内的深蹲和中速跑步（有氧运动），深蹲所消耗的能量比有氧运动多得多，这也能够反映出深蹲的优势所在。

好处五：深蹲能够提升人体的心肺功能

如果坚持过一段深蹲训练的训练者们应该都有过这样的感觉，那就是做完深蹲心跳加速，喘不过气，感到非常累的感受，因为我们在深蹲中，可以训练到人体非常多区域的肌肉，这就代表了耗能非常多，这也代表了深蹲可以很好的锻炼并提升人体心肺功能。

其实深蹲的好处还远不止此，比如说增强我们的背部稳定性，核心力量，臀部发达程度等，好处比比皆是，放心吧，只要你认真训练深蹲，你一定会感受到深蹲的所有好处。

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關鍵字: 健康 肌肉 体育

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