經過一輪超長待機假後，你，胖了幾斤？
請看我們公司小姐姐的回答
沒錯，宅家30天，居然靠著吃，瘦了！
小姐姐也在群裡po了她近期的食譜，並沒有大家想象中寡淡，也絲毫沒有節食的跡象。
你們看，有肉有菜有主食，營養還挺豐富的
但今年情況特殊，就連專家都在發佈會上呼籲，不要減肥！
不過，如果你因此放飛自我，那可就大錯特錯了！
炸雞薯條快樂水，並不能增強免疫力，只會增加身體負擔。
專家所呼籲的，是不要通過節食等損害健康的方式來減肥。
減脂最重要的不是少吃、不吃，而是科學飲食。
科學合理的飲食，不僅會讓身體更有活力，也能讓體重慢慢迴歸到正常值。
我司小姐姐吃著吃著就瘦了，也正是這個原因。
所以，今天我們就直擊根源，教你們建立合理的飲食結構，吃得滿足，瘦得健康！
1、合理飲食結構，牢記12個拳頭
飲食結構這個詞，聽起來有點嚇人。
但歸根結底，其實就是兩個問題：吃什麼、吃多少。
按照營養師的建議，我們一天所吃的食物，應該要有12種。
你們可別覺得12種太多，其實一日三餐，加上水果、酸奶/牛奶、堅果，湊夠12種食材並不難。
難的是，每種應該吃多少？如何配比？
守著電子秤計算卡路里的事情我也幹過，但很難堅持。
這裡交給你們一個更簡單的法子：12拳原則。
這個原則可不是瞎掰的，而是來源於，中國營養學會的建議。
不過他們的建議是給中小學生和老年人的，叫做“十個拳頭原則”。
按照成年人的營養需求，把它修改了一下，變成“12拳”原則：
這裡一份，就是你單手握拳，一拳的大小。
也就是說，一天中，你需要吃2拳肉類，3拳主食，2拳蛋、奶，5拳果蔬、豆製品。
（牛奶豆漿等液體，一天200ml-300ml即可）
我們再把這12拳分到一天之中，可以分為：
- 加餐：奶\\蛋
- 午餐：主食+肉類+蔬菜/豆製品
- 加餐：水果
- 晚餐：主食+蔬菜/豆製品+肉類
這樣，我們不需要稱重，也不需要計算熱量。
只需要在吃飯的時候伸出拳頭比劃一下，就知道自己的飲食結構和分量是不是合理啦。
當然，這個分量也不是絕對的。
比如有些人習慣晚餐少吃或者不吃主食，那麼可以把主食分到早上和中午；
如果中午吃了2份肉，晚上就用2份蔬菜或者豆製品來補足，總之，保證一天之內吃夠這麼多就行。
另外，有些女生飯量比較小，可以採用十拳原則（肉：糧：蛋奶：蔬果豆製品=1∶2∶2∶5）。
飯量比較大，或者正在健身、運動量比較大的小可愛，可以適當增加一拳肉類或主食，變成13或者14拳。
你們根據自己的情況適當調整，但大體比例儘量不要變動。
2、靈活搭配，一日三餐吃出健康
確定每類食材的比例之後，我們根據手頭的食材進行搭配組合就好。
比如早餐，可以選擇：
1個拳頭大小的包子+一杯豆漿+一拳分量的櫻桃番茄，加餐可以吃1-2個雞蛋。
三明治尤其適合按照這個比例搭配：
1-2片吐司+1個雞蛋+一個牛油果，製作一份牛油果三明治，配上一杯牛奶，就是一份營養又健康的早餐。
【還有這些健康早餐】
河蝦蛋餅 | 西班牙厚煎蛋
鮮蝦青瓜烙 | 歐姆蛋
沼三明治 | 快手吐司披薩
牛油果粢飯糕 | 牛油果糙米塔
午餐和晚餐的主食，通常是米飯、麵食。
如果想吃得更健康，你們可以優化一下搭配，比如用雜糧、薯類、豆類、藜麥混入米飯中一起煮。
像我之前教你們做過雜糧飯，可以一次多煮些，分成小份速凍保存，直接帶飯或者做成炒飯都可以（炒飯注意少油少鹽）。
麵食愛好者可以嘗試用意麵、蕎麥麵或全麥麵條代替普通麵條。
這裡特別要給大家推薦意麵作為主食，相比普通麵條，它的飽腹感更強，而且也不容易坨，適合帶飯黨。
很多人覺得西式的做法要加很多奶油或芝士，熱量很高。但其實意麵用中式炒麵的做法來做，味道也很棒。
我之前教你們做的一道香菜意麵，你們就可以根據一拳主食+一拳肉類+3-4拳蔬菜的比例來炒（蔬菜炒熟會縮水）。
去掉培根，減少用油，就是一份營養又健康的午餐！
【還有這些瘦身麵食可參考】
海鮮辣意麵 | 土豆糰子Gnocchi
日式蕎麥麵 | 核桃南瓜意麵
香椿青醬意麵
肉類和蔬菜，按照你們喜歡的來選擇就行。
給你們推薦一個我很喜歡的搭配，裡脊肉里加入各種蔬菜丁。
炒出來顏色好看，營養豐富，一次能吃到多種食材，簡單又方便。
裡頭的肉丁，可以換成任意你喜歡的肉類。
芹菜和雞胸肉都是非常受減脂黨歡迎的食材，兩者結合起來，可以做成一道芹菜肉丸子，比吃水煮雞胸、涼拌芹菜好多了！
這菜也可以一次多做些，凍在冰箱裡，要吃的時候拿出來二次加熱調味即可。
含水量高的蔬菜，比如綠葉菜、黃瓜、番茄、西葫蘆等，這類蔬菜你們可以敞開吃。
做法上，快炒、涼拌、白灼更能保存營養成分，顏色看著也清爽。
但根莖類蔬菜要注意，比如土豆、紅薯、山藥、芋頭、貝貝南瓜、蓮藕等。
這些食材澱粉含量較高，如果這一頓中有高碳水蔬菜，最好相應減少主食的量。
像土豆排骨燜飯，應該調整為土豆排骨+時蔬
這樣搭配下來，一天就可以達到合格的營養膳食標準，食物的種類也可輕易達到12種以上。
我根據這些原則，做了一份減脂食譜，供大家參考：
（可以將周天設為獎勵日，吃點自己想吃的）
3、重口味替代方案
高蛋白肉類+新鮮蔬果+低熱醬料+蒸煮烹調
根據這個公式，每一種做法換了食材都可以衍生出幾十種做法來，吃一輩子都夠。
但是，對吃慣了川湘菜的重口味黨而言，相對寡淡的味道，比較難堅持。
這種情況下，可以在正餐裡，增加一樣重口味的減脂菜。
推薦一個萬能涼拌汁：
萬能椒麻醬汁
原料：
花椒粉1/2小勺 小米辣 2個 尖青椒1個 薑末1/2小勺 蒜末1/2小勺 鮮辣露1大勺 花椒油2小勺 香油1小勺 糖1小勺 鹽1/2小勺
做法：
1. 碗裡放入切碎的小米辣、尖青椒、蔥薑末、鮮辣露、糖、鹽、花椒粉攪拌均勻
2. 小鍋倒入花椒油、香油燒至7成熱，澆在醬料上攪拌均勻。
調製好的椒麻醬汁，可以用來拌雞胸肉雞腿肉雞塊，也可以直接拌黃瓜萵筍等素涼菜。
如果是拌海鮮，我更推薦你們試試韓式醋醬，白灼魷魚、蝦仁，都可以用這個醬汁來拌，清爽無負擔，又簡單快手。
零食飲品替代方案
減脂的路上，再小心翼翼，偶爾也會被突如其來的饞，絆住手腳。
對於難以捨棄的零嘴，減脂期間，我們可以採用控制變量法：健康的做法+“危險”的食材。
比如追劇時最愛吃的果脯肉乾，選擇自己在家烘烤，就可以規避掉多餘的糖鹽油，吃著要健康得多。
以基礎款奶茶為宜，用提前煮好的桃膠、紫米等替代珍珠，熱量就會很低啦！
如果平時喜歡喝果汁飲料的，最好自己在家榨，就不會吸收添加糖。
也可以學著衝一杯冷泡水果茶，比果汁清爽，比咖啡更提神。
對於零食的選擇，也不必侷限於垃圾食品。
像堅果、水果、蔬果、酸奶、牛奶等，都可以作為正餐間的調劑。
最後，想和大家分享一點關於我對減肥這件事情的感悟：
可能我們開始決定減肥，是為了變美。
但這個過程會很反覆，有時候懶惰、貪吃會佔據上風，我們會自我苛責，由此帶來更多負面情緒，讓我們無數次放棄，又無數次從頭開始。
對此，我想告訴你的是，不要對自己太苛刻，最後我們要麼如願以償，要麼就和自己和解。
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