肱二头肌是男性最想练大的肌肉之一，但是很多人不了解这块肌肉，只知道拿起哑铃或者杠铃练弯举。弯举是练习肱二头肌的基本动作，这么练不能算错，但是如果你只知道用一个动作弯举，而不知道融会贯通的话，很容易遇到训练瓶颈期，手臂肌肉很难进一步突破。
想要手臂肌肉拱起来更加饱满，你必须要了解下肱二头肌以及跟它息息相关的肌肉。肱二头肌包括了长头和短头，两者的训练方式略有区别，而且手臂要拱起来不止要练肱二头肌，我们的肱肌和肱桡肌都会影响到整体的饱满度。
具体怎么练习呢？我们应该先了解下这些肌肉各自的训练方式，同样是弯举，不同的握距对长头和短头的刺激是不一样的，通常来说，握距小于肩膀宽度，可以更多地训练到长头；握距大于肩膀宽度可以更多地训练短头，所以，我们训练的时候想要短头和长头都练到的话，最好是尝试两种不同的握距，一种大于肩宽，一种小于肩宽。
再说肱肌，它虽然不是很大的肌肉，位于肱二头肌下层，但是有意识地刺激它，会让你的手臂肌肉更加饱满，也富有线条感。锤式的二头弯举可以有效刺激肱肌，而且长头也会在这种形式中被训练到。
至于肱桡肌的训练，主要采用反手弯举。之所训练它，是因为它一部分在上臂，一定程度上会使你展示肱二头肌的时候，更显立体饱满。
了解了让手臂肌肉拱起来的相关肌群以及训练方式就应该知道，我们不能只是采用标准的弯举，宽窄握距、正反手、锤式等不同的手法，都应该加入到训练计划中。
下面就分享2个肱二头肌的训练动作，看如何运用上面的原则：
1、坐姿哑铃弯举
坐姿，用背部靠椅，稳定住身体，不要晃动借力，哑铃靠近身体，大臂始终垂直于地面。坐姿弯举其实可以最大程度减小身体借力，让你训练更加有效。如果要运用上面提到的原则，我们可以试着改变两只哑铃的距离，也可以变成锤式和反手。
2、集中弯举
单臂哑铃集中弯举，可以使用很大的重量，大臂尽量垂直于地面。集中弯举的时候，我们肱二头肌受到十分强烈的刺激。同样，我们可以改变哑铃的握姿，尝试不一样的刺激方式。比如变成锤式，甚至反手，不过反手的时候，先采用比较小的重量，不要贸然上大重量，避免受伤。
上面使用哑铃训练，为了更好地刺激肱二头肌，我们应该采用多样化训练，除了哑铃，我们还应该用杠铃、绳索、器械等。多样化训练，有助于你快速突破瓶颈期。
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