提起紅糖，
很多人都會想到是“補血神物”，
為了補血，女生們都會喝紅糖水。
尤其生理期時，泡上一杯紅糖水，
感覺全身都暖暖的。
可是你造嗎？比起補血，
紅糖其實還有一個大大的隱藏功能！
今天就給大家好好扒一扒！
紅糖到底補血嗎？
不僅生理期的女生，很多產孕婦
都有喝紅糖水補血的習慣，
而且很多人也確實覺得，
喝完整個人狀態好了很多。
所以紅糖水真的那麼神奇嗎？
確實，與白糖相比，紅糖含有
多種氨基酸、維生素等，
但是，紅糖的含鐵量也不高！
數據說話，
一湯勺20克的紅糖含鐵量只有0.3毫克，
假設成年女性，需要從食物中攝入18毫克鐵，
那麼得喝60碗以上的紅糖水。
喝了紅糖水覺得精力更好了，
主要還是因為紅糖水含有約88%的糖，
能幫助快速補充體力，
所以比起補血，
紅糖其實更補你的肚肚！！
補血和補鐵到底是什麼關係呢？
啃紅棗、鐵鍋炒菜，
這些“補鐵秘方”也都有效嗎？
補鐵=補血？
貧血是指人體外周血（除骨髓外的血液）
紅細胞容量減少，低於正常範圍下限，
無法運輸足夠的氧到組織而產生的綜合徵。
常見的貧血病因主要有紅細胞生產不足、
紅細胞破壞過多和失血性貧血等。
我們平常討論的貧血，多為紅細胞生產不足。
除了鐵以外，缺乏維生素B6、B12和葉酸，
都會導致貧血。
今天介紹的缺鐵性貧血，
就是最常見的一種。
根據世界衛生組織估計，
全世界16.2億貧血病例中，
大約一半是由於缺鐵造成的。
為什麼鐵那麼重要呢？
鐵是構成血紅蛋白的核心元素，
在氧氣運輸中起著至關重要的作用。
它與血紅蛋白結合，
幫助將紅細胞從肺運送到身體其他組織。
當身體鐵吸收不足或者丟失過多時，
就會導致血紅蛋白減少，從而引起一系列貧血症狀。
缺鐵有什麼表現？
一般在缺鐵性貧血早期，並沒有明顯表現，
只有中後期症狀才逐漸顯現，主要有：
（1）體能精力差、易瞌睡易疲勞，四肢無力；
（2）頭暈眼花、思緒不順、記性差；
（3）容易喘、呼吸急促、心跳加速；
（4）嘴唇缺少血色、皮膚蒼白；
（5）頭痛頭暈、眼花耳鳴、手腳冰涼。
圖片來源：hunterdondigestivehealth.com
如果出現上述症狀的小夥伴，
你怎麼就缺鐵了呢？
常見的缺鐵原因主要有以下幾點：
1、膳食中鐵的攝入量不足；
2、機體對鐵的需求量增加；
3、身體對鐵的吸收利用率不高。
所以，嬰幼兒和素食主義者，
由於飲食限制容易引起缺鐵；
孕期和哺乳期女性對鐵的需求大增，
也會出現缺鐵；
女性生理期失血、長時間體育鍛煉或
胃潰瘍等消化疾病，都可能導致缺鐵。
每天應該攝入多少鐵呢？
對於1~9歲的兒童，
建議每天鐵攝入量為10毫克；
10~18歲增加為每天15毫克；
19~50歲時男性每天10毫克，女性每天15毫克；
51歲以上每天10毫克；
懷孕第三期和哺乳期每天再追加30毫克
(即每天45毫克)
關於補鐵的迷思
多吃紅棗能補血嗎？
雖然紅棗含有豐富的維生素和礦物質，
看起來也紅彤彤的，
這貨真的沒那麼補血！
每100g鮮棗只含鐵1mg，幹棗也就2mg，
而且紅棗中的鐵屬於植物來源，
吸收效果也不好。
所以紅棗補鐵的小夥伴，還是省省吧！
用鐵鍋炒菜能補鐵嗎？
鐵鍋炒菜，總能補鐵了吧？
確實，鐵鍋炒菜時，受高溫、水等影響，
鐵鍋中的鐵會有一部分溶入菜餚裡，
相較於鋁鍋，鐵鍋確實有一定補血功效[1]。
但是，鐵鍋補鐵效率不高，
主要還是因為
鐵鍋溶出的鐵是非血紅素性鐵，吸收率有限。
所以，追求更佳補血效果的小夥伴，
還是推薦多從含鐵豐富的食物中獲取。
吃哪些食物更補鐵？
這裡先要普及一下，
食物中的鐵通常分為
血紅素鐵和非血紅素鐵兩種，
血紅素鐵可被腸粘膜上皮細胞直接吸收，
吸收率高達20%以上。
非血紅素鐵由於吸收前必須與
結合的有機物分離並轉化為亞鐵，
很大程度上受食物中其它成分的影響，
吸收率常僅為1%-5%。
動物性食品中的鐵有將近一半是血紅素鐵,
另一半是非血紅素鐵。
植物性食品中的鐵全部都是非血紅素形式。
所以對於想補鐵的小夥伴，
建議優先選擇通過動物性食物補鐵，
這些食物補鐵補血方面遠優於植物性鐵，
常見的各種肝臟、紅肉、動物血等，
都是含鐵量和吸收利用率都很高的食物。
當然如果是素食者也可以選擇
含鐵較高的植物性食物，
如豆類中、黑芝麻、蓮子、黑米、
紫菜、以及深綠葉菜中的菠菜、莧菜。
這裡需要特別提醒的是，
雖然肝臟類食物確實含鐵很高，
但是豬肝中維生素A含量也特別高，
尤其不建議孕婦大量食用，
容易導致胎兒缺陷或孕婦肝中毒，
而且，肝臟中的膽固醇和重金屬等含量也較高，
所以建議缺鐵性貧血的小夥伴，
切忌一次肝臟吃的過多，
儘量把肝臟食物，搭配深色蔬菜等一起食用。
最後的小叨叨
注意補充維生素C
配合食用維生素C含量高的食物，
可增強身體對鐵的吸收。
尤其對於吃素的人，
可以多補充富含維生素C的食物，
比如餐後吃些番茄、桔子、苦瓜、油菜等。
避免影響鐵吸收的食物
最好吃飯前後兩小時
避免喝茶與咖啡，容易影響鐵質吸收。
另外，草酸、植酸或鞣酸含量高的食物，
也會干擾鐵的吸收。
好啦，今天的小科普就到這了，
你試過什麼方式補血呢？
參考文獻：
[1]Adish,Abdulaziz A et al Effect of consumption of food cooked iniron pots on iron status and growth of young children: a randomised trial, The Lancet, Volume 353, Issue 9154, 712 - 716
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